5 cosas que matan a sus resultados en el deporte

Comer, entrenar, descansar - esta es la regla de oro de buenos resultados en el deporte y el fitness. Pero hay otras cosas importantes, que dicen que no es demasiado a menudo. Vamos a enumerar los cinco factores que pueden ralentizar su progreso, si no detenerlo.

1. alcohol

Esto es especialmente importante para aquellos que se va a construir músculo y aumentar las ganancias de fuerza. Sus músculos para crecer, necesitamos un ambiente hormonal favorable en respuesta al ejercicio y la ingesta de proteínas. En particular, los altos niveles de testosterona,Efecto de la testosterona sobre la masa muscular y la síntesis de proteínas musculares y hormona de crecimientoLa hormona del crecimiento estimula de forma aguda del músculo esquelético, pero no la síntesis de proteínas en todo el cuerpo en los seres humanos y baja - cortisolrespuesta aguda de la proteína muscular humana a las hormonas catabólicas.

El consumo de 0,8 g de etanol por 1 kg de peso corporal al acostarse (Aproximadamente 200 g de vodka o 1,5 litros de cerveza para un hombre de 80 kg) reducir

Efecto del alcohol sobre el sueño y la hormona de crecimiento en plasma durante la noche y las concentraciones de cortisol el nivel de la hormona del crecimiento en el plasma sanguíneo por 70-75%.

Resulta que primero se entrena para inducir una respuesta metabólica, y luego ellos mismos están matando a él.

También reduce el alcohol después del ejercicioEl efecto combinado de alcohol y el ejercicio físico en suero de testosterona, hormona luteinizante, y el cortisol en los hombres los niveles de testosterona. Si la bebida de 1,5 g de etanol por 1 kg de peso corporal (alrededor de 350 g de vodka a masculino que pesa 80 kg), la cantidad de hormonaLa secreción pulsátil de gonadotropinas y hormona del crecimiento, y la actividad biológica de la hormona luteinizante en hombres agudamente intoxicados con etanol disminuido en casi una cuarta parte.

Además, el alcohol interfiere con el cuerpo para restaurar las tarifas de energía. Por ejemplo, si usted bebe 200-250 g de vodka o 1,5-2 litros de cerveza después del entrenamiento de la fuerza, incluso después de 36 horas, su fuerza será menorEl alcohol, el rendimiento deportivo y la recuperaciónQue si se excluye el alcohol.

Cabe señalar que todos los estudios relacionados con las más grandes cantidades de alcohol. El impacto en los niveles hormonales y la recuperación del cuerpo de una copa de vino o cerveza, es difícil de predecir.

Qué hacer

eliminar Las bebidas alcohólicas, especialmente después del ejercicio y antes de dormir. Si esto no es posible, reducir su número a una porción de 340 ml de cerveza, vino de 140 ml o 40 ml de bebidas destiladas.

2. el estrés psicológico

El estrés que antes se percibe como algo muy negativo. De hecho, es una reacción normal a las pruebas y las dificultades y vivir una vida plena y sin ningún tipo de estrés es imposible. Los problemas comienzan cuando se convierte en crónica, o demasiado fuerte, por lo que el hombre podía hacer frente a ella.

Formación - es también un estrés, y, si se imponen sobre el estrés psicológico, las reservas del cuerpo se han agotado. Sus capacidades físicas y la energía se reduciránEfectos del estrés psicológico agudo en el rendimiento deportivo en los nadadores de elite, Durante el ejercicio intenso y dolor ardiente en los músculos será más rápido.

después del entrenamiento mialgia Será más fuerte, y se necesitaEl estrés psicológico crónico deteriora mejoría de la función muscular y sensaciones somáticas Durante un periodo de 96 horas el doble de tiempo para recuperarse por completo.

Qué hacer

Mientras que el estrés psicológico en la vida diaria no ha pasado, reducir la intensidad de sus entrenamientos y no trate de comprar los discos. Trate de controlar su enfermedad a través de la meditación, la música, el compañerismo, la lectura de libros.

3. La incapacidad para priorizar

Independientemente del nivel de motivación, Su sistema nervioso central (SNC) sólo puede mantener un cierto nivel de carga, después de lo cual limita la capacidad de trabajo de manera eficaz.

El matiz es que no se siente cansado cuando el sistema nervioso central.

Todo parece ser el mismo: usted está luchando, le resulta difícil, pero los músculos no apriete tanto que usted podría tener un peso bueno o salto de altura suficiente. Esto se debe a que algunas fibras musculares ya no recibe impulsos eléctricos.

Para tales fatiga manifestado, no necesariamente para el trabajo con pesos máximos. carga submáxima también les va bienUna comparación de los aspectos centrales de la fatiga en submáximo y contracciones voluntarias máximas con esta tarea.

Es posible que se cansan, y de ejercicio con pesas ligeras al hacer sus músculos al fracaso, e incluso pre-cardio. Después de 3-7 km de capacidad de ejecución del muslo músculos para reducir disminucionesLos efectos agudos de ejercicio aeróbico a cabo con diferentes volúmenes sobre el rendimiento de fuerza y ​​parámetros neuromusculares un promedio de 6-14%, y el volumen de entrenamiento (la suma de operan pesos, series y repeticiones) - por 14-22%.

Pero, sobre todo de los neumáticos del SNC ejercicios básicos poliarticulares utilizan varios grupos musculares: peso muerto, En cuclillas con una barra en la espalda y el pecho, press de banca, se lanza con el peso y otros.

La fatiga acumulada en el proceso de entrenamiento, por lo que a la postre se puede hacer no es tanto como al principio.

Esto es especialmente importante si se va a ir a su máxima odnopovtorny (1 RM). No se puede tomar el peso, lo que puede, de hecho, si antes de cansar SNC otros ejercicios.

Qué hacer

Trate de evitar una disminución del rendimiento de las siguientes maneras:

• Todos los elementos principales de su formación - técnicamente complejos movimientos, ejercicios poliarticulares graves - siguen la primera.
• Si usted decide ir a su 1RM en un poco de ejercicio, hacerlo inmediatamente después de entrenamientoY otros no después de cinco ejercicios, incluso si todos están en diferentes grupos musculares.
• No lleve a cabo muchos ejercicios aeróbicos para el entrenamiento de fuerza. Si quieres un buen calentamiento, corrió hasta 5 minutos en un ritmo tranquilo, seguir los ejercicios conjuntos y montar un rodillo de masaje.
• Si se entrena todos los grupos musculares, invertir periódicamente el ejercicio. Por ejemplo, en un día del inicio del estudio de la parte superior del cuerpo, el otro - la parte inferior. De lo contrario se entrenará cada vez que un grupo de músculos cansados ​​y se perderá en el desarrollo.

4. La uniformidad en la formación

La especialización es importante para los atletas profesionales. Se entrenan las cualidades necesarias para llevar a cabo su disciplina, y cuanto más tiempo se dedica a ella, mejores son los resultados.

Pero incluso dentro de los mismos ejercicios del deporte se puede variar. Tomemos, por ejemplo, atletismo pesados. Los atletas técnica de la piedra de afilar movimientos competitivos: el empuje y el tirón, pero paralelo a desarrollar la fuerza muscular mediante el uso de prensas, varillas y rechoncho, Arreglos de entrenamiento de salto en el desarrollo de la fuerza explosiva de las piernas, trabajando en la flexibilidad. Si un conjunto de ejercicios incluye sólo tirón y sacudida, el progreso es mucho más bajo: incluso con una buena técnica que no vomita más de permitir que la fuerza muscular y la movilidad de las articulaciones.

Esto se aplica a prácticamente cualquier deporte. Los corredores de maratón - incluso - los corredores de entrenamiento de fuerza con pesas, traje de boxeadores y otros combatientes realizan muchas cuerda kardiosessii o en una cinta.

Nuestros cuerpos no están hechos para la especialización.

Podemos realizar una variedad de tareas: buena corrida, Saltar, nadar, para doblar en diferentes direcciones, levantar peso pesado y arrastrarlos. Si paga todo el tiempo para el desarrollo de la calidad y no toca la otra, el progreso puede ser frenado.

Además, la monotonía mata la motivación. Esta banal "cansado" cuando está enfermo de los mismos movimientos y no quiere entrar en la sala.

Qué hacer

Periódicamente hace una variedad de ejercicios: probar otros ejercicios - que ayudan a bombear las fibras musculares que normalmente no se pueden utilizar. El trabajo sobre la movilidad de las articulaciones, los músculos tensos corteza - prensa y montadores, realizar ejercicios en el equilibrio, por ejemplo, con un peso en un lado o en condiciones de inestabilidad.

Añadir y otras actividades. Por ejemplo, si usted está haciendo entrenamiento con pesas, algunos días comienzan un ejercicio cardiovascular. natación especialmente útil: ayudará a aliviar la columna vertebral y al mismo tiempo para entrenar la resistencia.

5. Incapacidad para controlar sus pensamientos

En el entrenamiento del cuerpo funciona, pero la idea es también de suma importancia. Si durante la aproximación que está pensando acerca de los problemas en el trabajo o en una relación, los resultados serán mucho más modesto.

pensamientos correctosPuede aumentar su progreso. los científicos han descubiertoEfectos de imágenes dinámicas y estáticas en Viveza de Imágenes, Esquí de rendimiento y confianzaQue, si está presente en el detalle se ejecuta el movimiento antes de que, usted puede mejorar su rendimiento.

Imaginando que activeLas imágenes del motor diversos procesos inconscientes que participan en la formación de las habilidades motoras. la activación repetida de las redes de motor necesarios para ciertos movimientos, mejora los pulsos de transmisión entre las neuronas de la red y tiene los mismos efectos positivos como física formación habilidades motoras.

Pero si se piensa en la que los músculos necesitan estiramiento, el tráfico en tiempo de ejecución, y no delante de él, que reduce su productividad.

En el proceso, es necesario centrarse en los desafíos externos: para levantar la barra, empuje de los pies del suelo, para llegar a esos árboles.

concentración externo aumenta la tasa denivel de experiencia influye en el efecto de foco de atención en el rendimiento de velocidad, fuerzaAtencional producción instrucciones de enfoque influencia la fuerza y ​​la actividad muscular durante flexiones de codo isocinéticos, Los efectos de la atencional de enfoque instrucciones sobre la producción de fuerza isométrica durante el tirón mitad del muslo y la resistencia a la potenciaInstrucciones para adoptar un enfoque externo mejorar la resistencia muscularcontribuyePensando en su movimiento de correr te hace menos eficiente: efectos de foco de atención en la economía de carrera y la cinemática la economía de carrera y ayudafoco atencional y el motor de aprendizaje: Una revisión de 15 años aprender un movimiento más rápido.

Qué hacer

• Viniendo al gimnasio, dejar de pensar acerca de sus problemas y preocupaciones detrás de las puertas de la sala.
• Antes de realizar movimientos complejos presentan en detalle cómo va a actuar. Esta práctica mental es fácil de llevar mientras descansa entre series. Sí, no es tan divertido como el chat con amigos, pero es mucho más útil.
• durante ejercicios concentrarse en los desafíos externos: para elevar la barra sobre su cabeza, empujar sus pies del suelo, entre los omóplatos exprimir la naranja imaginaria. Esto ayudará a satisfacer casi cualquier movimiento.