Cómo hacer deporte después de 50 años
Deporte Y Fitness / / December 19, 2019
La actividad física reduce el riesgo de infartoLa actividad física en la tercera edad: perspectivas para el envejecimiento saludable y la fragilidad enfermedad en un 50-80% y aumentoUn meta-análisis del efecto de ejercicio de caminar en menor resistencia extremidad muscular, toda la resistencia del cuerpo y la flexibilidad del cuerpo superior en ancianos la vida de un promedio de cuatro años. Y si bien esto está sucediendoLa mortalidad total después de los cambios en la actividad física en el tiempo libre de 50 años de edad los hombres: 35 años de seguimiento de la cohorte de base poblacional Sólo unos pocos años de entrenamiento regular, el aspecto y la calidad de vida mejorarán mucho más rápido. Ver exactamente qué ejercicios que necesita incluir en su programa de estancia más larga y saludable móvil.
Entrenamiento con pesas
Después de 50 años de descensosRendimiento físico Al otro lado de la Duración de la vida de adultos: se correlaciona con la edad y la actividad física la fuerza y la resistencia de los músculos: la persona pierde
disminución relacionada con la edad en la actividad física y la aptitud funcional entre los hombres y mujeres de edad avanzada aproximadamente 12-14% de la masa muscular por década. Los huesos se vuelven menos densos, aumento del riesgo de fracturas y osteoporosis, especialmente en las mujeresMuscular y la pérdida de masa ósea en la población anciana: avances en el diagnóstico y tratamiento - debido a los cambios hormonales asociados con la menopausia. Y las cargas de energía regulares - la mejor manera deEl impacto de la formación y el ejercicio sobre la sarcopenia células satélite de músculo esquelético. músculos proteger y huesos.El entrenamiento de fuerza se puede dividir en dos tipos: aislados y básico. Aislado bombeado sólo un grupo muscular, básico implicar varios.
Por ejemplo, doblando las manos con pesas implica una articulación - el codo, y dirigido únicamente a los bíceps bombeo. Este es un ejercicio aislado. Un endurecimiento y engancha las articulaciones del codo y el hombro, el trabajo implica dorsal ancho, bíceps, trapecio, Delta y otros músculos. Este ejercicio es básico.
Evgeny Bogachev
Un experto en el entrenamiento de fuerza y acondicionamiento, el jefe del proyecto educativo Evotraining.
El entrenamiento en formato aislada en simuladores no mejoran la coordinación y el equilibrio. Por lo tanto, la preferencia en la selección de ejercicios es mejor dar a los patrones motores básicos.
Bogachev explica que todos los movimientos básicos se encuentran no sólo en el gimnasio, sino también en la vida cotidiana. El fortalecimiento de los músculos a través de entrenamiento con pesas, que sangran todo el cuerpo de manera uniforme y reducir el riesgo de lesiones en la vida cotidiana. Aquí hay algunos ejercicios que pueden ser incluidos en el programa.
se pone en cuclillas
Este ejercicio desarrolla resistencia y piernas hacia atrás. En cualquier forma de abdominales es importante observar la técnica adecuada: mantener la espalda recta, no redondos inferior de la espaldaNo tome sus talones del suelo y envuelto dentro de sus rodillas.
peso muerto
Fortalece los músculos que estabilizan la columna vertebral y la parte posterior del muslo. Al igual que en el caso de la posición en cuclillas, es importante no por la cintura - a mantener la espalda recta en cualquier punto en el ejercicio. También es importante mantener el cuello o la mancuerna cerca de las espinillas, a reducir la carga en la espalda baja.
Las prensas de banco y flexiones
Estos ejercicios fortalecen los músculos del pecho y dorso de las manos. En el gimnasio se puede hacer press de banca con una barra y pesas en casa - probar diferentes tipos de flexiones.
Tracción y tirando
Fortalecer la espalda, hombros, bíceps y hombros. En cualquier ejercicio de tracción en la posición inicial, bajar los hombros y hacer que las cuchillas: imagina que entre ellos es de color naranja sujetado. Si va a realizar la tracción a la cinta, asegurándose de que su cuerpo es paralelo al suelo durante todo el ejercicio.
Estocadas y zashagivaniya
Tales movimientos bombean los músculos de las piernas y la corteza, mejora el sentido del equilibrio. Antes de tomar barras y mancuernas, tratar embestidas sin peso. Asegúrese de que la rodilla durante una estocada no es mucho salió de un calcetín o una envoltura interior durante el levantamiento. Si le resulta difícil mantener el equilibrio, lanzándose hacia adelante o hacia la deriva alrededor de la habitación, trate de tomar un paso atrás y volver.
Pliegues y giros en la prensa
Este tipo de ejercicios bombea los músculos abdominales, que están involucrados en prácticamente todos los movimientos y proporcionan estabilidad y un buen sentido del equilibrio.
Cualquiera de estos circula el ejercicio de la prensa, pero el movimiento, en la que se eleva a su cuerpo con patas fijas, enfoque en la parte superior del músculo recto del abdomen, que elevan pies - en la parte inferior y los músculos, el flexor de la cadera.
Cómo hacer los ejercicios
- Suck uniformemente en todo el cuerpo. Seleccione uno de los movimientos básicos de entrenamiento de fuerza, por encima, y llevar a cabo en una sesión de entrenamiento. Cada cambio de clase ejerce.
- Seguir el movimiento en toda la gama. En otras palabras, en cuclillas e inclinarse hacia adelante necesidad tan profunda como resulta para controlar la estabilidad de la cintura y las caderas.
Evgeny Bogachev
La amplitud de movimiento en las articulaciones - la clave para su salud puesto que el movimiento superficies articulares se lavan y se alimentaron líquido sinovial.
- Comprometerse con el entrenador. estudiocaracterísticas motivacionales y entrenamiento de resistencia en adultos mayores: un ensayo controlado aleatorio y 1-año de seguimiento Se encontró que las personas de mediana edad no motivan mayores resultados, y saber cómo y lo que hacen. Lecciones con un entrenador con experiencia tendrán un entrenamiento más significativo, para ayudar a aprender las técnicas y movimientos para entrar en el deporte sin lesiones y falta de motivación. Si decide tutor, enfoque cuidadoso con la elección de ejercicios y pesas, guiado por las sensaciones de su cuerpo: no haga ejercicio a través del dolor, dese el descanso suficiente para la recuperación.
- Hagan todos los días. Es importante para el cambio positivo y sostenible. Iniciar un entrenamiento de fuerza dos, máximo tres veces a la semana. El resto del tiempo se puede dedicar al desarrollo de la resistencia general.
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kardionagruzki
Con caídas de edadDeclinar en VO2máx con el envejecimiento en los atletas master y hombres sedentarios., Una comparación de los cambios longitudinales en la aptitud aeróbica en atletas de resistencia de más edad y los hombres sedentarios. resistencia general, para que tenga una falta de aliento desde incluso los movimientos más simples, y el corazón y los pulmones trabajo no es tan buena. cardio regular frenar esta caída en más de dos veces, aumentar la resistencia, protege contra las enfermedades cardíacas y vasculares e incluso inferioresdesarrollo aplazado de la discapacidad en los corredores de edad avanzada: un estudio longitudinal de 13 años. el riesgo de muerte.
La palabra "cardio" a menudo se entiende como correr, pero no es la única opción para el desarrollo de la resistencia general. Bogachev aconseja elegir ejercicio sin estrés impacto en las articulaciones: marcha nórdica, esquí de fondo, el remo, el pedaleo ergómetro, natación.
Evgeny Bogachev
Para mantener una alta calidad de vida es de sólo dos entrenamientos por semana.
Con qué intensidad para participar
Hay dos opciones: seguir el tren de pulsos o los sentimientos. Si elige la primera, asegurarse de que el ritmo cardíaco durante el ejercicio no se elevara por encima de 160 latidos por minuto. Los valores exactos de la zona aeróbica pueden ver aquí.
Tenga en cuenta que muchas pulseras de fitness indican incorrectamente pulso exagerando a 10-20 latidos por minuto. Como con precisión muestran el dispositivo de la frecuencia cardíaca con sensores de mama. Pero es mucho más fácil centrarse en las sensaciones.
Evgeny Bogachev
Si puede mantener la conversación mientras se conduce - la intensidad es correcta.
Con el crecimiento de la aptitud que usted será capaz de participar más intensamente sin dañoImpacto de la edad, el rendimiento y evento deportivo en las tasas de lesiones en el atletismo master - primeros resultados de un estudio prospectivo en curso. salud, pero debe comenzar de forma gradual. Mantenga un registro de sus sentimientos y no se apresure.
Elegir un cardio🏃♀️
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Ejercicios para desarrollar y mantener la flexibilidad
el movimiento de energía básica en toda la gama de movimiento ayuda a mantener y desarrollar la flexibilidad, pero si quieres más bomba es una cualidad, prueba el ejercicio especial en el desarrollo de la movilidad: en los rodillos de estiramiento y masaje comerciales.
estiramiento pasivo
Realizar estos ejercicios al final de la energía o como enganche de cardio. Mantenga cada posición durante al menos 1-2 minutos. No sintonizar hechos - la tensión debe ser un dolor moderado, no es grave.
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Vacilación en los rodillos de masaje
rodillo de desenrollado aumenta la flexibilidad y, si cumplirla inmediatamente después del entrenamiento ayudaEspuma rodando como una herramienta de recuperación después de una intensa sesión de actividad física reducir el dolor muscular retrasado al día siguiente de entrenamiento de la fuerza. Estos videos están en casi cualquier club de fitness y gimnasio. También se pueden comprar en tiendas de artículos deportivos o en AliExpress.
Puesto bajo grupo muscular rodillo, un peso corporal mayor en él y laminados lentamente bajo a.
Trabajar en una superficie de dos minutos. Evitar la exposición a la columna vertebral y las articulaciones: desenróllese solo músculo.
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Ahora es el momento de hacer deporte. Con la debida constancia que se elevará a un nivel alto y no simplemente para mantener la salud y la actividad hasta años posteriores, sino también para participar en competiciones de aficionados.
Y no se olvide de la comida! Para tener una buena recuperación, reducir el riesgo de lesiones, perder peso y construir músculo, usted debe consumir suficientes proteínas, vitaminas y minerales.
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