¿Es perjudicial hasta las rodillas se pone en cuclillas
Deporte Y Fitness / / December 19, 2019
A menudo, en el gimnasio de los entrenadores o los "viejos" puede ser oído, que sólo necesidad de cuclillas a los muslos paralelos al suelo. Se cree que en una carga de profundidad en cuclillas sobre las rodillas demasiado altas y tales rendimiento - una forma segura de dañar los ligamentos y la abrasión del cartílago.
En este caso, la evidencia científica y el ejemplo de levantamiento de pesas, levantarse de una posición en cuclillas profunda con pesas poco realistas sobre su cabeza, cuentan una historia diferente. Vamos a investigar.
Daño si se pone en cuclillas profundas ligamentos
científicos compruebanEfecto de las variables de ejercicios seleccionados en la estabilidad y la flexibilidad de ligamentos de la rodilla la fuerza de los ligamentos de la rodilla en atletas, En cuclillas profunda, y los que han hecho este ejercicio antes de que los muslos paralelos al suelo, y no encontraron diferencias.
Por otra parte, después de un grave rodillas levantadores de pesas de entrenamiento más estable
El efecto del ejercicio sobre la laxitud de la rodilla anterior-posterior.Que los corredores después de 10 kilómetros y jugadores de baloncesto después de una hora de entrenamiento.En paquetes de atletas de deportes de energía más fuertes que compitenEl efecto del ejercicio en cuclillas sobre la estabilidad de la rodilla. y mejor mantener la articulación, que en aquellos que nunca se puso en cuclillas.
Vamos a entender por qué esto está ocurriendo. En el artículo sobre la profundidad de la posición en cuclillas Dr. Aaron Gorshig (Dr. Aaron Horschig), fisioterapeuta y entrenador de levantamiento de pesas, explicaSon profundos GENUFLEXIONES malo para las rodillas?Lo que sucede dentro de la articulación de la rodilla, cuando en cuclillas.
Rodilla - una conexión entre dos huesos: el tibial (espinilla) y el fémur (muslo). Para evitar la excesiva desplazamiento relativo entre sí en la articulación es muy resistente y pequeño ligamento - anterior cruzado (ligamento cruzado anterior, ACL) y el cruzado posterior (ligamento cruzado posterior, PCL ).
Anatomía de rodilla animado Tutorial / YouTube canales Randale Sechrest
Si los huesos son el fémur y la tibia fuerte y fuertemente desplazado con respecto al otro, puede dañar los ligamentos cruzados.
Pero mientras que en cuclillas sobre una rodilla son otras fuerzas - compresión. En primer lugar, la presión sobre la tibia fémur, y entre ellos es una almohadilla de cartílago (menisco), lo que reduce la fricción de los huesos.
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En segundo lugar, la rótula o rótula es adyacente al muslo y prensas en él. Cuanto más se dobla la pierna, mayor será la presión.
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Estas dos fuerzas de cizallamiento y compresión - - son inversamente proporcionales entre sí. más Cuclillas cinemática y la cinética y su aplicación en el rendimiento del ejercicio. doblas regazo squat, la presión más alta y más baja de desplazamiento: herméticamente cerradas rótula no da mucho huesos se mueven uno respecto al otro.
Una rodilla-profunda curva protege la rodilla contra el daño de cizalla excesiva y ligamentos cruzados.
Esto es confirmado por el estudio. Esfuerzo máximo anterior del ligamento cruzado experiencias en los primeros 10 cm se pone en cuclillasCinemática de la rodilla en flexión alta ángulos: una investigación in vitro.. Pero el más se conoce, más baja es la carga recae sobre el PCB - el punto más bajo es mínima.
En cuanto al cambio resuelto, pero la presión es algo izquierda. Si puede afectar gravemente la rodilla?
Si el daño del cartílago profunda se pone en cuclillas
Es lógico suponer que la presión excesiva sobre la articulación de la rodilla se desgasta menisco y cartílago de la rótula. Sin embargo, los levantadores de pesas y pesas de elite sufren de osteoartritis de no másenfermedad de las articulaciones degenerativa en levantadores de pesas. Realidad o ficción?Que las personas antideportivas. Pero se entrenan todos los días y elevar el listón, muchas veces su peso corporal.
Será el cartílago se daña usted depende de muchos factores: genética, alimentos de calidad, La cantidad y tipo de actividad física.
Los ejercicios realizados en la gama completa, es decir, cuando se dobla una extremidad medida de lo posible, por el contrario, ayuda a las articulaciones proteger y entrenamiento con pesas se muestranEl efecto de la resistencia alta en el entrenamiento con pesas dolor notificado en los adultos mayores incluso en la osteoartritis. Ellos ayudan a fortalecer los músculos, reducir el dolor y la movilidad de retorno.
Así sentadilla profunda no tiene un impacto negativo en las articulaciones de la rodilla. Pero ¿tiene sentido que en cuclillas, por lo que si usted está, por supuesto, no hace el levantamiento de pesas?
Hace sentadillas profundas mejor bomba muscular
Es difícil decir cuál es la profundidad de la posición en cuclillas sobre las cargas de los músculos de los glúteos y las caderas, porque la ciencia no da una respuesta precisa.
en dosLa activación del músculo difiere entre parcial y plena carga Sentadilla Ejercicio Con externa Equiparan. , La activación muscular difiere entre tres diferentes articulación de la rodilla en ángulo Posiciones durante una isométrica máxima Sentadilla ejercicio. El estudio encontró que más de la mitad en cuclillas músculos glúteos carga de la superficie posterior del fémur y la tibia que una sentadilla profunda. en otroUna comparación de glúteo mayor, bíceps femoral, vasto lateral y electromiografía de amplitud en el Paralelo, completa y Sentadilla Frontal Las variaciones en mujeres entrenadas-resistencia. No vimos ninguna diferencia entre la activación de los músculos de la posición en cuclillas con una profundidad diferente.
otro estudioEl efecto de la espalda squat profundidad sobre la actividad EMG de 4 cadera superficial y los músculos del muslo Se ha demostrado que cuando te pones en cuclillas profundamente mientras levanta los músculos de los glúteos son más que si se hace el ejercicio en el muslo paralelo al suelo o más altas.
En esta profunda se pone en cuclillas realmente ayudaEfecto de la amplitud de movimiento en carga pesada en cuclillas sobre músculo y el tendón adaptaciones. aumentará la fuerza y el grosor de los músculos en la parte frontal del muslo, que el ejercicio de la mitad de la amplitud.
Hay dos posibles explicaciones para esto:
- Músculos ya bajo carga. Más estrés, el estímulo para el crecimiento, la fuerza y la hipertrofia.
- Cuando el músculo se carga en un extendido aumenta de posiciónadaptaciones neuromusculares asociados con la rodilla cambio fuerza ángulo específico de articulación. colar y el crecimiento. Cuanto más profundo se siente, cuanto más se extendían las cabezas medial y lateral de los cuádriceps y los músculos de los glúteos, lo que significa que la formación será más eficaz y el crecimiento muscular - más rápido.
Sin embargo, esto no quiere decir que cada persona necesita en cuclillas tan profundamente como doblar las rodillas. La profundidad ideal de la posición en cuclillas a todo el mundo, y depende principalmente de la capacidad de cumplir con la técnica apropiada.
¿Cómo elegir la profundidad de su posición en cuclillas
Es muy sencillo - en cuclillas tan profundamente como me quedo con la técnica correcta, a saber:
- mantenerEfectos de la posición en cuclillas de amplitud en Inclinación de la pelvis y la tibia Inclination_2017 espalda recta en cualquier punto en el ejercicio, y no hacen alrededor de su espalda baja;
- presione los talones en el suelo y no tomarlos en la parte inferior de la posición en cuclillas;
- durante el ascenso no se ajustaLos patrones de activación muscular durante las diferentes técnicas en cuclillas rodillas hacia adentro y no los retiran para los calcetines.
Puede encogerse de forma segura a cualquier profundidad, siempre y cuando se respeten estos principios. Pero tan pronto como la zona lumbar empieza a redonda y tacón -, el tiempo de romper con el suelo que va a impedir.
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