¿Por qué calcular la frecuencia cardíaca, si usted decide ir a por los deportes
Deporte Y Fitness Programa De Educación / / December 19, 2019
¿Cuál es el ritmo cardíaco, y por qué debe ser considerado
frecuencia cardíaca (FC) - es el número de latidos del corazón por minuto. En un ritmo cardíaco normal y de pulso - fluctuaciones en las paredes arteriales - en reposo de la misma, por lo que vamos a seguir para utilizar estos términos indistintamente.
El cálculo de la frecuencia cardíaca necesaria para la selección de los atletas para principiantes entrenamiento de intensidad. Para los principiantes, es difícil determinar qué tan rápido para correr, nadar o hacer Burpee para obtener todos los beneficios del empleo y para lograr objetivos específicos.
Hay zona de pulsos en el que ciertos cambios se están produciendo con el cuerpo: las reservas de grasa en su mayoría incinerados o se produce carbohidratos músculos suficiente o no suficiente oxígeno acidosisO "acidificación" de los músculos.
La definición de sus objetivos, por ejemplo, para quemar tanta grasa o aumentar la resistencia, se puede mantener un pulso en la zona, ideal para lograr el objetivo.
Cómo calcular la frecuencia cardíaca en reposo
que medir su ritmo cardíaco en reposo, es necesario poner los dedos en la muñeca, el cuello o en el templo, en marcha el cronómetro y contar el número de latidos durante 10 segundos y luego multiplicar este valor por seis.
HR norma en el resto - 60-100 latidos por minutoTodo sobre el ritmo cardíaco (pulso). El pulso puede caer por debajo de 60 latidos por minuto cuando se toman ciertos medicamentos, tales como beta-bloqueantes. En este caso, no indica la enfermedad. Además, el pulso puede ser menor en atletas entrenados.
En las mediciones, es importante tener en cuenta que la frecuencia cardíaca puede variar dependiendo de diferentes factores:
- Si está caliente, la frecuencia cardíaca puede aumentar en un 5-10 latidos por minuto.
- Si se mide el pulso inmediatamente después de poca actividad (por ejemplo, después de levantarse), puede ser un poco más alto durante 15-20 segundos.
- Pulso depende del estado emocional que si está muy molesto, o, por el contrario, feliz, su corazón puede latir más rápido.
- El pulso puede aumentar durante la enfermedad, por ejemplo un resfriado.
- Admisión de hormonas puede aumentar o disminuir el pulso.
Cómo calcular la frecuencia cardíaca objetivo
En primer lugar es necesario determinar su reserva de frecuencia cardíaca máxima y la frecuencia cardíaca. Puesto que la frecuencia cardíaca recuento máximo durante el tiempo de carga es difícil, una fórmula simple se utiliza para esto:
220 - 28 = 192 latidos por minuto.
Además, para el cálculo de la frecuencia cardíaca objetivo es necesario determinar la frecuencia cardiaca de reserva:
192 bpm - 82 lpm = 110 latidos por minuto.
Antes de calcular la zona objetivo, damos una tabla de zonas de intensidad ejemplares.
zona de intensidad | Intensidad (% de la frecuencia cardiaca máxima) |
la reducción de la zona | 50–60% |
Zona de actividad ligera | 60–70% |
zona aeróbica | 70–80% |
zona anaeróbica | 80–90% |
mejores esfuerzos | 90–100% |
Dependiendo de qué tipo de ejercicio que decide organizar, tener un porcentaje de la mesa y sustituirlo en la fórmula para el cálculo de la frecuencia cardíaca objetivo.
82 + (70% x 110) = 82 + 77 = 159 latidos por minuto.
Es decir, el pulso no es inferior a 159 latidos por minuto permitirían hombre de 28 años de edad para permanecer en la zona aeróbica.
¿Qué ocurre con el cuerpo en diferentes zonas de pulso
He aquí una descripción de las zonas del artículo de recursos humanosEl entrenamiento con 5 zonas de entrenamiento del ritmo del corazón Ejercicio Sally Edwards (Sally Edwards), famoso triatleta y autor de libros sobre formación y recursos humanos.
- 50-60% - el área de calentamiento para la actividad sanitaria. Estando en esta zona del ritmo cardíaco, a fortalecer su corazón y reducir el colesterol. A mejorar la salud, pero el entrenamiento físico. Esta zona se lleva a cabo normalmente calentar y un enganche, y la formación de las personas con problemas del sistema cardiovascular.
- 60-70% - actividad moderada. Actividad sentía bastante cómodo, pero el cuerpo ya está empezando a pasar sus reservas de grasa en esta área. Algunas personas llaman a esta área la quema de grasaPorque el 85% de las calorías quemadas se toma de la grasa.
- 70-80% - zona aeróbica. En esta zona, que están mejorando su funcionalidad. El aumento del número y tamaño de los vasos sanguíneos, la capacidad pulmonar y el consumo de oxígeno, el tamaño del corazón, usted se convierte en más fuerte y puede entrenar más tiempo. El cuerpo sigue a quemar grasa, pero ahora se queman en algún lugar de la mitad de los hidratos de carbono.
- 80-90% - umbral anaeróbico. En esta zona, su cuerpo no es suficiente oxígeno para producir energía muscular (metabolismo aeróbico) por lo que los músculos comienzan las reacciones químicas que ayudan a generar energía sin oxígeno (anaeróbico metabolismo). Al llegar a este umbral, pronto se sentirá una sensación de ardor en los músculos debido al cambio de pH de equilibrio hacia el lado ácido. No se puede permanecer mucho tiempo en esta área, ya que causa fatiga muscular a reducir la intensidad. Entrenamiento en esta zona aumenta su resistencia.
- 90-100% - máximo esfuerzo. En esta zona de pulso puede estar trabajando a plena capacidad. Lo más a menudo se utiliza durante el entrenamiento a intervalos, cuando sverhusily muy corto y termina con la relajación o la actividad en la zona de reducción. Incluso los mejores atletas pueden permanecer en esta zona sólo unos pocos minutos, y los atletas jóvenes, muy probablemente, no serán capaces de conseguirlo.
¿En qué área de la práctica
Todo depende de su formación y objetivos. Sally Edwards propone un aumento gradual de la intensidad del principiante al atleta avanzado, que se llama el árbol de la formación. Si la primera rama parece demasiado fácil, sólo tiene que ir a la segunda. En cada rama pasar de cuatro a seis semanas.
Nombre de la rama | La frecuencia y la duración de la formación | tipo de actividad | Descripción de la formación |
rama básica | Tres veces a la semana durante 30 minutos. 10 minutos en la primera zona de frecuencia cardiaca, en los segundos 10 minutos, 10 minutos en la tercera | Caminar, montar en bicicleta, nadar, patinar sobre hielo | Entrenamiento lento y cómoda, sin fatiga muscular y dolor. Desarrollar un nivel básico de fuerza y resistencia |
la resistencia rama | Cinco veces a la semana durante 30 minutos. 5 minutos en la primera zona, los segundos 10 minutos y 15 minutos en el tercer | caminar a paso ligero, andar en bicicleta, nadar, fácil corrida, El ejercicio aeróbico de baja intensidad | Las aprende a cuerpo ya soportar la carga, puede proporcionar más oxígeno a los músculos. Usted puede superar la distancia y sin un nuevo aumento en la frecuencia cardíaca |
rama del poder | Cuatro o cinco veces a la semana durante 30-40 minutos. 5 minutos en la primera zona, los segundos 10 minutos, 20 minutos en el tercer y cuarto 5 minutos | Para agregar el entrenamiento de fuerza de cardio, colinas que discurre, al subir las escaleras | Aquí puede añadir entrenamiento de resistencia para aumentar la fuerza |
Si su meta - para mantener la salud y la buena condición física, puede permanecer en esa rama. Para aquellos que quieran participar en la competición y alcanzar el nivel profesional, hay otra rama - el pico, sin embargo, este tipo de formación debe llevarse a cabo bajo la supervisión de un entrenador.
Cómo evaluar el pulso
El seguimiento de su ritmo cardíaco durante el ejercicio y permanecer en la meta de ritmo cardíaco ayuda voluntad de cardio, que está presente en cualquier pulsera de la aptitud. Dependiendo del modelo de datos de frecuencia cardiaca pulsera se puede visualizar en la pantalla o en el teléfono si la pantalla no es una pulsera.
Al elegir un rastreador de fitness, recuerda que algunos de los modelos más baratos dan una mayor precisión en el momento de la actividad: de 5 a 25%.
También hay más precisos cinturones de pulso inalámbrica que están conectados con una cinta elástica con un cinturón de electrodos. Sensor de datos se muestran en la pantalla o dispositivo compañero del dispositivo - horas de gimnasio.
Algunos modelos le permiten establecer una meta de ritmo cardíaco y hace sonar una alarma cuando el ritmo cardíaco se sale de la zona deseada. Por lo que no tiene tiempo para un tiempo para ver la pantalla de su teléfono inteligente o una hora durante un entrenamiento.
Costará pulseras de fitness y Cardiosensor depende del modelo. aquí monitores de ritmo cardíaco puede encontrarse entre 1 y 000 aquí Hay varias buenas opciones por valor de hasta 5.000 rublos.
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