8 mejores ejercicios para bajar de peso
Deporte Y Fitness Programa De Educación / / December 19, 2019
¿Qué tipo de ejercicio es mejor elegir para bajar de peso
Siendo tensa debate que de manera eficiente: entrenamiento cardiovascular o el peso. estudioEfectos del entrenamiento aeróbico y / o la resistencia de la masa corporal y la masa grasa en adultos con sobrepeso u obesidad Leslie Willis (Leslie H. Willis) y sus colegas de la Universidad de Duke encontraron que el ejercicio es mejor combinar.
Los participantes sólo realizan cardio, perder más grasa. Pero las personas que combinan cardio con el entrenamiento de fuerza, el peso no sólo perdió, sino que también aumentaron su masa muscular.
La ventaja de la formación combinada y confirma el estudioEl efecto de 12 semanas de, la resistencia o la combinación de entrenamiento con ejercicios aeróbicos en los factores de riesgo cardiovascular en el sobrepeso y la obesidad en un ensayo aleatorio Sulin Ho (Ho Suleen) de la Universidad de Curtin en Australia. 12 semanas de entrenamiento combinado ayudaron a los sujetos pierden peso y grasa corporal mejor que el entrenamiento cardiovascular o el peso solo.
Resulta que para el efecto máximo, es necesario realizar ejercicios de cardio y fuerza.
El primer uso intensivo de energía, pero la segunda se entrenar los músculos y debido a la falta de oxígeno le ayudará a quemar calorías, no sólo en la formación, sino también después de ella.
Layfhaker encontrar el ejercicio más consumidor de energía para el entrenamiento combinado. En primer lugar, considerar las opciones para los que desea el equipo: bar, pesas, cuerdas, balón medicinal, y luego pasar a los ejercicios con su propio peso quemar grasa.
aparatos de gimnasia
1. propulsores
Este ejercicio viene claramente en los bajos fondos. En primer lugar, en cuclillas con una barra sobre su pecho, y luego, sin detenerse, haciendo un shvung banco. Mueva lentamente no se puede: a perder velocidad y el impulso y lo que necesita el extra podsed para empujar la barra hacia arriba. Por lo tanto propulsores se llevan a cabo muy rápidamente y pasan un mar de energía.
Propulsores están bien cargados con las caderas y las nalgas, los hombros y la espalda. También participan en el trabajo de los músculos abdominales.
Elija un peso a transportar 10 Propulsores sin parar, e incluso mejor - incluirlos en el entrenamiento de intervalo, y lo vas a lamentar que nacieron en el mundo.
2. cuerda de onda doble
estudioEl costo metabólico de la cuerda de la formación Charles Fuente (Charles J. Fountaine) de la Universidad de Minnesota en Duluth encontró que el entrenamiento de 10 minutos con dos cuerdas permite quemar calorías 111.5 - aproximadamente dos veces más que durante la carrera. Los sujetos realizaron una onda vertical de las dos manos durante 15 segundos, luego descansar 45 segundos. Y así 10 veces.
Durante este ejercicio está bien cargado con el dorsal ancho y deltoides frontales, actuar como sinergistas deltoides traseros y trapecio. Por lo tanto, el ejercicio no sólo ayuda a gastar calorías, sino también una buena carga en toda la parte superior del cuerpo. También participan en el trabajo de los cuádriceps y los glúteos y los abdominales y extensores de la espalda estabilizar el cuerpo.
Este video muestra a los ejercicios de cuerda, incluyendo una doble onda.
Trate de repetir el experimento de la fuente y hacer 10 series de 15 segundos. Si difícil, reducir el tiempo de funcionamiento a 10 segundos. También puede crear una rutina de intervalos de diversos ejercicios con una cuerda, como se muestra en el video.
3. Lanzar el balón medicinal contra la pared
Lanza la pelota en la pared recuerdan propulsores. En primer lugar de entrar en una posición en cuclillas, a continuación, se endereza, pero en lugar de prensas shvunga lanzar la bola contra la pared. Este ejercicio trabaja los cuádriceps y los glúteos, hombros, espalda, la corteza del músculo trapecio.
Saca desde la banda que se realiza con alta intensidad, y la carga se puede escalar mediante el aumento del peso de la bola y el ajuste de la altura a la que se tira él.
Hacer 2-3 series de 20-25 veces o lanza a su vez en el entrenamiento a intervalos. Por ejemplo, la caída de bola 30 segundos, y el residuo se hacen minutos Burpee, y así sucesivamente hasta 100 disparos no se cuenta.
4. tirón de pesas rusas
En enero de 2010, el Consejo Americano de Ejercicio ACE publicó un estudiola investigación exclusiva ACE examina los beneficios de fitness de pesasMostrando cuántas calorías puede quemar por un tirón del peso.
Los sujetos realizaron seis carreras durante 15 segundos, luego descansar 15 segundos. Y a tan sólo 20 minutos. Por los participantes aeróbicos quemado 13,6 calorías por minuto y anaeróbico - 6.6 kcal. Obtener 20,2 calorías por minuto y 404 calorías en 20 minutos!
Además de la quema de calorías mejorada, chorro de peso es útil para el bombeo de espalda y las piernas, fortalecer la muñeca y la fuerza de agarre. El ejercicio se desarrolla la resistencia y la velocidad de los trenes de coordinación.
Para quemar más calorías, elegir cinco ejercicio con pesas y llevar a cabo tres rondas de 15 repeticiones de cada 30 segundos descansos entre ejercicios.
Ejercicios con su propio peso
1. saltar la cuerda
Si bien el trabajo cuerda de saltar la pierna músculos, tríceps y músculos del pecho. El ejercicio puede quemar 700 a 1000 calorías por hora, dependiendo de la intensidad. 20 minutos saltar la cuerda a igual potencia entradas 45 minutos silencioso.
A diferencia de correr, saltar menos las rodillas de carga como la tierra en ambos pies. Esta es una ventaja adicional para las personas que tienen sobrepeso.
Usted puede comenzar su sesión de ejercicios con una cuerda: Salto para ayudar a un buen calentamiento del cuerpo para el próximo ejercicio. después entrenamientos conjuntos ajustar el temporizador y saltar 45 segundos a una velocidad media, y después de 15 segundos - rápido. Descansar un minuto y repetir nueve veces más.
Si quieres quemar más calorías, aprender a doble salto. Aquí es un buen esquema para el estudio:
- dos de un solo salto, el doble - repetición de 10 veces;
- dos individuales, dos dobles - 10 veces;
- dos sencillos, tres dobles - 10 veces, y así sucesivamente.
Si ya sabe cómo realizar un doble, probar el famoso punto de referencia Annie. En primer lugar hacer 50 saltos y UPS de doble casco (desde una posición boca abajo), luego 40, 30, 20 y 10. Y todo esto a la vez sin una pausa para descansar.
También puede variar sus entrenamientos mediante la adición de otros ejercicios con una cuerda. 50 opciones para diferentes niveles de formación se pueden encontrar en este artículo.
2. burpee
Alta intensidad del entrenamiento burpee quema de 8 a 14 kilocalorías por minuto. Eso es, por lo Burpee, puede quemar 280 calorías en 20 minutos. También puede complicar el ejercicio, agregando saltos en el boxeo, omitiendo el cuello, y pull-ups otras variaciones.
la ejecución técnica de Burpee puede ver este artículo. Aquí hay algunas opciones para la formación:
- escaleras descendentes Burpee para los principiantes. Run 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 burpee recreativo por minuto entre series.
- 100 burpee. Completa el 100 Burpee, resto, según sea necesario.
- Dos minutos Burpee (avanzado). Ajuste el temporizador y hacer tanto como sea posible burpee dos minutos. Tenga cuidado de no sufrir aparatos: tocar los pechos y los muslos piso, en la parte superior viene de la tierra.
3. El ejercicio "Máximo riesgo"
Tome el énfasis está acostado y doblar alternativamente las rodillas, como si tratara de hacer que el pecho. "Máximo riesgo" es rápido, pero la pelvis y la espalda está rígidamente fijado.
El ejercicio es bueno circula noticias y los músculos flexores de la cadera, y debido al consumo de calorías aumenta la intensidad. Dependiendo del peso, puede pasar en cualquier lugar de 8 a 12 calorías por minuto.
Por supuesto, no se puede realizar "Máximo riesgo" 10-20 minutos a la vez. En su lugar, combinarlo con otros ejercicios de entrenamiento a intervalos. Por ejemplo, 20 saltos "escalador" push-10 (disponible de las rodillas), 20 saltos "salto Jack", 15 se pone en cuclillas de aire. Realizar 3-5 rondas, descanso entre asaltos - 30 segundos.
También se puede hacer el protocolo "Máximo riesgo" Tabata: 20 segundos activa la realización de 10 segundos de descanso. Número de vueltas - en el estado de salud.
4. Se pone en cuclillas con saltar
Se pone en cuclillas sin barras y mancuernas ejercicios es poco eficaz. Otra cosa - se pone en cuclillas con saltar. En este ejercicio, usted entra en una posición en cuclillas y saltar para salir. Debido a esto, el ejercicio se convierte en mucho más intensa, y te pasas más calorías.
Haz tres series de 20-30 veces. Y sí, usted no tiene mucho tiempo para saltar antes de cargar adecuadamente los músculos de las piernas.
Cómo hacer los ejercicios sin equipo
Para el ejercicio ayudar a perder peso peso corporal, debe ser intensa y prolongada. En pocas palabras, si lo hace 20 abdominales, y luego descansar durante cinco minutos, usted es, por supuesto, fortalecer los músculos, pero no quemar muchas calorías.
Por lo tanto, realizar ejercicios de alta intensidad, e incluso mejor - ellos incluyen en el entrenamiento de intervalo con una determinada cantidad de descanso entre series - de 10 segundos a un minuto. Así se guarda una alta frecuencia cardiaca durante todo el ejercicio y quemar más calorías.
Además, recuerde que ninguna formación no ayudará a bajar de peso, si no revisar su dieta. Combinar el ejercicio con una dieta, y usted será muy pronto ver los primeros resultados.
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