Cómo bajar de peso por 5-10 kg: programas de entrenamiento y nutrición para resultados sostenibles
Deporte Y Fitness Programa De Educación / / December 19, 2019
Cómo bajar de peso por 5-10 kg: programas de entrenamiento y nutrición para resultados sostenibles
¿Cuáles son las ventajas del programa
El programa está diseñado para 5 meses e incluye no sólo la formación, sino también una dieta deficiente en calorías. Si cumple con todas las regulaciones en el último mes se pliegue de 1,5 a 2,5 kg. este velocidad ideal: No es perjudicial para su salud y perder solamente la grasa, no agua y músculo. Así, a partir de los kilos de más que deshacerse de todo.
Layfhaker no recomienda el programa después de tirar el peso deseado. Puede volver gradualmente a su ingesta calórica anterior, pero seguir comiendo bien y hacer ejercicio. Esto ayudará a mantener el peso.
¿Quién se acercará a este programa de pérdida de peso para los entrenamientos
- Las personas con problemas con las articulaciones y la columna vertebral, corazón y vasos sanguíneos.
- Las personas con poco peso extra. Esto significa que su índice de masa corporal dentro del rango normal, pero no me gusta su apariencia y quieren perder hasta 10 kg.
índice de masa corporal se calcula mediante la siguiente fórmula: de peso corporal / rost². La masa debe ser en kilogramos y la altura - en metros. El número resultante buscó en la mesaíndice de masa corporal - IMC:
IMC | estatus |
<18,5 | De bajo peso |
18,5–24,9 | El peso normal |
25–29,9 | pre-obesos |
30–34,9 | La obesidad grado I |
35–39,9 | La obesidad grado II |
>40 | La obesidad grado III |
¿Qué se incluye en el programa
Hay muchas maneras de deshacerse de la grasa corporal. Layfhaker selecciona entrenamiento mezclado, que incluyen:
- corrida. Esta es una maravillosa manera de pasar más calorías.
- El entrenamiento de fuerza con peso propio. Ellos le ayudarán a fortalecer y aumentar la masa muscular. Cuanto más músculo, más calorías que necesita para mantener ellos. Además, los aumentos de entrenamiento de fuerza testosteronaY esta hormona ayuda a quemar las reservas de grasa.
- entrenamiento de intervalo - ejercicios realizados uno tras otro, con poco o ningún descanso. Cuando el cuerpo a adaptarse al estrés y dejar de perder grasa, el entrenamiento de intervalo fomentará el progreso. También los puede utilizar en los días cuando no hay tiempo para cardio y fuerza.
Cómo hacer ejercicio para bajar de peso en un 5-10 kg
Va a participar en cuatro días a la semana. El miércoles, trate de caminar más y pasar el tiempo activamente. El fin de semana, lo necesario para pasar de 30 a 90 minutos a pie.
día de la semana | primero Mes | segundo mes | 3er mes | 4º mes | 5º mes |
Lunes | corrida | corrida | corrida | corrida | corrida |
Mar | poder | poder | poder | Power + Intervalo | Power + Intervalo |
Miércoles | — | — | — | — | — |
Jue | corrida | corrida | corrida | corrida | corrida |
Viernes | poder | poder | poder | Power + Intervalo | Power + Intervalo |
Sábado - Sol | 30 minutos a pie | 60 minutos a pie | 90 minutos a pie | 90 minutos a pie | 90 minutos a pie |
El programa de capacitación para la pérdida de peso: 1 mes
Correr bajo el esquema de 30/30
Este esquema le ayudará a acostumbrarse a correr sin mucha molestia. La formación tendrá 30 minutos, y correr sin parar debe ser de al menos 30 segundos.
Aquí está un diagrama, en el que va a entrenar:
- CALENTAMIENTO - 10 minutos a pie.
- 15 minutos de entrelazado que activa (aproximadamente el 8 km / h) y el paso: 30 segundos de correr, caminar antes de la recuperación. Ir hasta que sienta la fuerza para escapar de los próximos 30 segundos. Si puede ejecutar durante más de 30 segundos, lo hace.
- El enganche - 5 minutos a pie.
¿Cómo empezar a ejecutar: una guía completa para principiantes →
El entrenamiento de fuerza: nGödel 1-2
- Torciendo la prensa - 3 series de 15 repeticiones.
- Ups de las manos y las piernas - 3 series de 16 repeticiones.
- Flexiones de la ayuda - 3 series de 20 repeticiones.
- Reverse flexiones - 3 series de 10 repeticiones.
- se pone en cuclillas - 3 series de 15 repeticiones.
- Glúteo puente - 3 series de 15 repeticiones.
Torciendo la prensa
Del suelo sólo para los hombros y los omóplatos, espalda baja permanece inmóvil durante todo el ejercicio. PALM limpia detrás de la cabeza, con los codos se disuelven en la mano.
Ups de las manos y pies
Alternativamente levantar el brazo opuesto y la pierna.
Flexiones de la ayuda
Este ejercicio ayudará a preparar los músculos a las clásicas flexiones. Durante los codos de empuje están en un ángulo de 45 grados o menos, los hombros se omiten, y la prensa nalgas estiran, y el cuerpo es una línea recta.
Al igual que en el mes pasado para aprender a hacer flexiones de brazos 50 veces →
inversas flexiones
Da la espalda al soporte estático, puesto las manos en sus dedos a ella y sus actualizaciones. Pruebe a caer, siempre y cuando los hombros están paralelos al suelo.
se pone en cuclillas
Trate de ponerse en cuclillas profunda, pero mantener la espalda recta, no tome sus talones del suelo, levante sus rodillas. Calcetines parada se expanden por 45 grados.
puente de los glúteos
Levante las caderas debido a la tensión de los músculos de los glúteos.
El entrenamiento de fuerza: nGödel 3-4
- Torciendo la prensa - 3 series de 20 repeticiones.
- Superman - 3 series de 10 repeticiones.
- Flexiones con las rodillas - 3 series de 15 repeticiones.
- Reverse flexiones - 3 series de 15 repeticiones.
- Se pone en cuclillas - 3 series de 20 repeticiones.
- Glúteo puente - 3 series de 20 repeticiones.
superhombre
Tumbarse en el suelo boca abajo, al mismo tiempo levantar los brazos y las piernas rectas. Mantenga en su posición durante 1-2 segundos y luego descender y repetir.
Flexiones con las rodillas
Puede ser sacado hacia fuera con dos vueltas o tratar una versión más complicado - con una. Enderezar la otra pierna o caer al suelo hasta el final del ejercicio. En el suelo punto de contacto de la lactancia más bajo.
El programa de entrenamiento para bajar de peso: 2 mes
corrida
- 10 minutos a pie.
- 15 minutos de carrera, en la medida de lo posible sin interrupción.
- 5 minutos a pie.
Un simple ejercicio que le ayudará a ejecutar adecuadamente →
El entrenamiento de fuerza: 1-2 semanas
- Los pliegues en la prensa - 3 series de 20 repeticiones.
- Superman - 3 series de 15 repeticiones.
- Flexiones - 3 series de 20 repeticiones: 3 Classic + 17 vueltas.
- Reverse flexiones con las piernas estiradas - 3 series de 10 repeticiones.
- Se pone en cuclillas - 3 series de 25 repeticiones.
- Planos de la pelvis en una pierna - 3 series de 10 repeticiones.
Los pliegues en la prensa
Doble las rodillas en ángulo recto, las manos que sostienen la cabeza, tenga cuidado de no reducir el codo.
No fijar el pie, empujándolos debajo de un armario o un sofá, si los músculos abdominales no son lo suficientemente fuertes, la fijación de la columna vertebral puede causar daño.
Las clásicas flexiones
Colocar las muñecas debajo de los hombros, apriete los músculos abdominales y los glúteos, no doblar las rodillas. En el punto más bajo del pecho toque el suelo y las caderas.
Flexiones al mes de 100 veces al día. Eso es lo que sucede a su cuerpo después de →
Reverse flexiones con las piernas estiradas
Pruebe a caer, siempre y cuando los hombros están paralelos al suelo. Pero no por debajo, de lo contrario se corre el riesgo de lesión para ganar.
Planos de la pelvis en una pierna
Acuéstese en el suelo sobre su espalda, flexione una pierna en la rodilla y colocar el talón, la otra recta. Aumento y caderas más bajas, sintiendo la cepa músculos de los glúteos. piernas de cambio de entonces.
El entrenamiento de fuerza: 3-4 semanas
- Los pliegues en la prensa - 3 series de 25 repeticiones.
- Superman - 3 series de 20 repeticiones.
- Flexiones - 3 series de 20 repeticiones: 5 Classic + 15 vueltas.
- Reverse flexiones con las piernas estiradas - 3 series de 15 repeticiones.
- Ataques en el lugar - 3 series de 10 repeticiones para cada pierna.
- Planos de la pelvis en una pierna - 3 series de 15 repeticiones.
Los ataques sobre el terreno
El ángulo de las patas delanteras hasta la rodilla de pie debe ser de 90 grados. Mantenga la espalda recta. Asegúrese de que la rodilla no sobrepase el calcetín.
¿Cómo se lanza seguro para el regazo →
El programa de entrenamiento para bajar de peso: 3 mes
corrida
Este mes, cada semana se correrá los 400 metros más largo que el anterior. Ejecutar en la comodidad de su propio ritmo, pero no se detienen hasta el final de la carrera.
- Semana 1 - 2,4 km de carrera.
- Semana 2 - 2.8 km plazo.
- Semana 3 - 3,2 km plazo.
- Semana 4 - 3,6 km plazo.
Antes de ejecutar Asegúrese de calentar:
- 5 minutos de caminar a paso ligero.
- Articular calentamiento y estiramiento dinámico, como en el vídeo a continuación.
Después de una sesión de ejercicios, hacer el enfriamiento:
- 5 minutos a pie.
- El estiramiento estático piernas. elegir este artículo un ejercicio de estiramiento para las nalgas, muslos (frontal, superficies posteriores, exterior e interior) de los músculos de la pantorrilla. Mantenga cada posición de 30 segundos a 2 minutos.
El entrenamiento de fuerza: 1-2 semanas
- Los pliegues en la prensa - 3 series de 30 repeticiones.
- Superman - 3 series de 20 repeticiones.
- Las clásicas flexiones - 3 series de 7 repeticiones.
- Inversas flexiones con los pies en el estrado - 3 series de 10 repeticiones.
- Se pone en cuclillas con Boost - 3 series de 15 repeticiones.
- Planos de la pelvis con los pies sobre la tarima - 3 series de 10 repeticiones.
Inversas flexiones con los pies en la plataforma
Trate de ir hasta los hombros paralelos al piso, pero no por debajo.
Se pone en cuclillas con saltar
Póngase en cuclillas hasta que se convierten en los muslos paralelos al suelo, o ligeramente por debajo, y luego saltar. No necesariamente saltar alto. Lo más importante es que el pie está completamente fuera de la planta.
Los errores comunes al realizar abdominales y cómo solucionarlos →
Planos de la pelvis con los pies sobre la tarima
Levante las caderas lo más alto posible. Cuanto mayor sea el apoyo, el más difícil el ejercicio.
El entrenamiento de fuerza: 3-4 semanas
- Los pliegues en la prensa - 3 series de 30 repeticiones.
- Superman - 3 series de 20 repeticiones.
- Las clásicas flexiones - 3 series de 10 repeticiones.
- Inversas flexiones con los pies en el estrado - 3 series de 15 repeticiones.
- Zashagivaniya en aumento - 3 series de 10 repeticiones para cada pierna.
- Planos de la pelvis con los pies sobre la tarima - 3 series de 15 repeticiones.
Zashagivaniya en aumento
Durante zashagivaniya desplegado rodilla ligeramente hacia un lado, no debe ser envuelto en su interior. No apoye las manos en la pierna al subir las escaleras completamente recta.
El programa de entrenamiento para bajar de peso: 4 mes
corrida
Este mes, aprenderá nueva distancia. Como la última vez, se añade a la semana durante 400 metros. Calentar y enfriar son los mismos.
- Semana 1 - 4 km.
- Semana 2 - 4.4 km.
- Semana 3 - 4,8 km.
- Semana 4 - 5 km.
El entrenamiento de fuerza: 1-2 semanas
- V-pliegues en la prensa - 3 series de 15 repeticiones.
- Superman - 3 series de 20 repeticiones.
- Las clásicas flexiones - 3 series de 12 repeticiones.
- Inversas flexiones con los pies en el estrado - 3 series de 15 repeticiones.
- sentadillas divididas en una pierna - 3 series de 15 repeticiones para cada pierna.
- Ups con soporte pélvico debajo de los hombros - 3 series de 10 repeticiones para cada pierna.
V veces
Acuéstese en el suelo sobre su espalda, estira los brazos por encima de su cabeza, estirar las piernas. Levante su torso y las piernas y tocar los dedos de la parada. Volver a la posición inicial y repita.
sentadillas divididas en una pierna
Durante pone en cuclillas desplegar ligeramente la rodilla de la pierna de apoyo hacia el exterior.
Ups con soporte pélvico debajo de los hombros
hombros apoyarse en una superficie sólida, pierna libre se aferran peso a lo largo del ejercicio. Forzando sus músculos de los glúteos, tratar de elevar las caderas lo más alto posible.
El entrenamiento de fuerza: 3-4 semanas
- V-pliegues en la prensa - 3 series de 15 repeticiones.
- Superman - 3 series de 20 repeticiones.
- Los clásicos flexiones c piernas de elevación - 3 series de 10 repeticiones.
- Inversas flexiones con los pies en el estrado - 3 series de 17 repeticiones.
- Saltando en la colina - 3 series de 20 repeticiones.
- Ups con soporte pélvico debajo de los hombros - 3 series de 15 repeticiones para cada pierna.
Los clásicos flexiones c piernas de elevación
Exprima toda la gama, para tocar los pechos suelo. Levantar la pierna lo más alto posible - por lo que maximizar zadeystvuete glúteos. piernas alternos.
Saltando en la colina
Encuentra una elevación estable: silla estable, un banco en el parque. Comprobar que la caída en torno a no tropezar con objetos afilados o duros. rectifica completamente la parte superior, si la silla alta o cómoda.
entrenamiento de intervalo
Alternar los dos entrenamientos. Por ejemplo, pasar primero sólo los martes, el segundo - solamente los jueves.
Haga el ejercicio durante 20 segundos, seguido de 40 segundos de descanso. Desde el comienzo de la siguiente minuto seguir un nuevo ejercicio en la lista.
Haga dos círculos. Entre los círculos puede relajarse, pero no más de 1 minuto.
La primera sesión de entrenamiento
saltos
salto de rana
Saltos en el acto
La reducción de los codos en la barra de
embestidas de salto
segundo entrenamiento
burpee
Se pone en cuclillas sumo con el aumento de la rodilla hasta el codo
Saltar "pies juntos - las piernas abiertas" en la mentira énfasis
Se pone en cuclillas con saltar
Dips producen una barra lateral
¿Qué pasa si usted va a hacer el bar cada día →
El programa de entrenamiento para bajar de peso: 5 mes
corrida
Cada sesión de entrenamiento se ejecuta durante 5 km en la comodidad de su propio ritmo. Calentar y enfriar son los mismos que el mes pasado.
Si todavía tiene la fuerza y el deseo de aumentar la distancia - por favor. Simplemente no añadir grandes cantidades a la vez: 400 metros serán suficientes.
El entrenamiento de fuerza: 1-2 semanas
- V-pliegues en la prensa - 3 series de 20 repeticiones.
- Superman - 3 series de 20 repeticiones.
- Flexiones - 3 series de 15 repeticiones.
- Se pone en cuclillas con Boost - 3 series de 20 repeticiones.
- Inversas flexiones con los pies en el estrado - 3 series de 17 repeticiones.
- squat estático contra la pared - 3 series de 30 segundos.
- Ups de la pelvis con un pie en el estrado - 3 series de 10 repeticiones para cada pierna.
squat estático contra la pared
Squat hasta que los muslos paralelos al piso y mantenga la posición de un tiempo dado.
Planos de la pelvis con un pie en la plataforma
Levante las caderas lo más alto posible.
El entrenamiento de fuerza: 3-4 semanas
- V-pliegues en la prensa - 3 series de 20 repeticiones.
- Superman - 3 series de 20 repeticiones.
- Flexiones - 3 series de 15 repeticiones.
- Inversas flexiones con los pies en el estrado - 3 series de 20 repeticiones.
- Armas, dibujo en la pared - 3 series de 10 repeticiones para cada pierna.
- Ups de la pelvis con un pie en el estrado - 3 series de 12 repeticiones para cada pierna.
Armas de fuego, sobre la base de la pared
Sentarse en una pierna, no envuelva la rodilla hacia dentro. Utilice una pared o estantería se monta.
entrenamiento de intervalo
entrenamiento de intervalo alternativo, al igual que en el último mes. En este mes de entrenamiento realizado en EMOM (cada minuto en el minuto) Formato: hacer cada ejercicio de la hora, y el resto de un minuto de descanso.
La primera formación EMOM - 10 minutos
- Burpee - 20 veces.
- Saltar la cuerda - 50 veces.
Desde el comienzo de la primera hora que haces 20 de Burpee restantes minutos de tiempo de descanso. Desde la segunda 50 minutos haciendo saltar la cuerda, el residuo tiempo de relax. Si usted no cabe en un momento, sin un descanso, ir al siguiente ejercicio.
Así, en 10 minutos que va a hacer 5 series de 5 saltos burpee y enfoques.
¿Por qué usted debe incluir saltar la cuerda en su formación →
En segundo lugar EMOM Formación - 10 minutos
Burpee para saltar sobre la colina - 10 veces.
Tablón - 30 segundos.
Cómo comer para bajar de peso en un 5-10 kg
5 principales normas alimentarias
- consumir 2 g de proteínas por kilogramo de peso corporal por día. La proteína ayudará a reducir el hambre y mantener la masa muscular durante la pérdida de peso. aquí lista de productosRico en proteínas.
- Limitar o eliminar el azúcar y los dulces, pan blanco y pasteles.
- Comer más fibra de las verduras y frutas, granos enteros.
- Beba un vaso de agua 30 minutos antes de comer.
- Reducir la ingesta calórica.
contar las calorías
déficit de calorías que usted no será capaz de bajar de peso rápidamente, incluso de completar totalmente el programa de formación. Para empezar, el cálculo de las calorías en base al peso, altura y edad.
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En el primer mes, se resta de la norma resultante de 400 calorías, si no tiene contraindicaciones por razones de salud.
Pero recuerde, usted debe consumir al menos 1.200 calorías al día. La falta de micronutrientes puede perjudicar la salud.
Cada mes la vuelta en la dieta de 50 kcal. Por ejemplo, si su tasa diaria - 1800 kcal, en el primer mes en el que va a consumir 1400 calorías, el segundo - 1450 kcal, en la tercera - 1500 kcal, en el cuarto - 1550, y el quinto - 1600.
El programa ha terminado, es deseable seguir el mismo esquema: 50-100 añadir calorías al mes hasta llegar a sus calorías con un nuevo peso.
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