12 ejercicios sencillos cada día
Deporte Y Fitness / / December 19, 2019
El complejo de los ejercicios del padre del fútbol americano campo de Walter toma sólo 8 minutos, para ayudar a fortalecer el cuerpo, aumentar la flexibilidad y mantener la salud.
Durante la Primera Guerra Mundial, las fuerzas estadounidenses asignados al campo de Walter para desarrollar un conjunto de ejercicios para mantener el combate forma, y propuso una "docena diaria" - ejercicio corto, regular, que mantiene el cuerpo sano y ágil, pero no agotador.
Campo de vino para arriba con este complejo, en parte porque los ejercicios existentes kalisteniki parecía demasiado complicado y aburrido. Otra razón fue la conocida idea de que la tecnología moderna se ha tomado de la salud y la agilidad característica de nuestros antepasados.
Después de la guerra, este conjunto de ejercicios se extendió por todo el mundo. Folletos que describen la "docena diaria" divergieron millones de copias, así como grabar las instrucciones. complejo del campo llegó a ser conocido en todo el mundo.
¿Cuál es el "Daily Dozen"
Este simple ejercicio, a llevarse a cabo fácilmente y con placer. Se desarrolla la flexibilidad, mejora la postura, la coordinación muscular y sentido del equilibrio.
Campamento argumentó que el ejercicio un impacto positivo en los órganos internos, especialmente los intestinos, así como la función cognitiva bombeado, mejorar la función cerebral.
"Daily Dozen" es adecuado para cualquier adulto, pero es especialmente útil para las personas de edad media, que nota una cierta rigidez en el cuerpo y se sientan mayor parte del día.
El ejercicio "docena diaria"
Ejercicio 1. manos seguida
Desarrolla los músculos del hombro, espalda y pecho, y mejora la postura.
- Ponte de pie, levantar los brazos rectos hacia un lado para altura de los hombros, con las palmas hacia arriba.
- Poco a poco las manos describen pequeños círculos con un diámetro de unos 15 centímetros. Principalmente proviene de movimiento de los brazos, la tensión se siente en su parte trasera.
- Realizar cinco vueltas por delante y hace cinco años.
Ejercicio 2. Las pistas con las manos detrás de la cabeza
Se extiende a los músculos abdominales, fortalece la espalda y mejora la postura.
- Ponte de pie, poner las manos detrás de la cabeza.
- En alojamiento de la punta de exhalación hacia adelante a 45 grados, el cuello está alineado con una vista posterior de un delante turno de palabra directo.
- Con el aliento erguirse, levantar la cabeza.
- Ligeramente arquee la espalda al sentir la tensión de los músculos abdominales. Una mirada hacia el techo.
- Enderezar. Los restos cabeza elevada.
- Repetir 10 veces.
Ejercicio 3. brazos elevadores
Se desarrolla hombros de resistencia y fortalece el arco del pie.
- Ponte de pie, levantar los brazos rectos hacia un lado para altura de los hombros, las palmas hacia abajo.
- Con la inhalación ir de puntillas, brazos de elevación de hasta 45 grados.
- Con una exhalación, de pie en el pie en su conjunto, baje los brazos paralelos al piso.
- Repetir 10 veces.
Ejercicio 4. Una inclinación en profundidad hacia
Se desarrolla los músculos de los hombros y la cintura, estimula el hígado y los intestinos.
- Párese derecho, levanta las manos a los lados a la altura de los hombros, las palmas hacia abajo - su posición original.
- elevación del brazo izquierdo hacia arriba, abajo a la derecha a lo largo de la parte inferior del cuerpo.
- Comenzar por la inclinación de la pierna derecha, los rastreos de la mano derecha a lo largo de la pierna hasta la rodilla, la izquierda se tuerce alrededor de la cabeza. En el extremo de la mano izquierda es en la oreja derecha, o cerca de ella.
- Poco a poco se endereza, girando las manos a la posición inicial.
- Tome una inclinación similar en la dirección opuesta.
- Repetir 10 veces.
Ejercicio 5. curling
Eleva y se expande el pecho. Se extiende a los músculos abdominales.
- Párese derecho, con una inhalación, doblar los codos, puños ponen debajo de los brazos.
- Continuando con la respiración, tirar de los hombros hacia atrás, un poco podrido en la región torácica, la ampliación del pecho, levantar la cabeza en alto y el punto en el techo.
- En manos de exhalación se mueven hacia adelante, luego se extendió a los lados.
- Apnea inclinación hacia delante de manera paralela con el suelo, con las manos tire hacia atrás.
- Enderezar y mover las manos hacia adelante y luego separándolos.
- Repetir 10 veces.
Ejercicio 6. Cuclillas sobre los dedos del pie
Fortalece el arco de los músculos de los pies, las piernas y la espalda.
- Párese con los pies al ancho de hombros, brazos de elevación a los lados a la altura del hombro, a su vez las palmas hacia abajo.
- Con la inhalación ir de puntillas.
- Continuando con la respiración, caerá en la posición en cuclillas.
- En la exhalación, levantarse de la posición en cuclillas.
- Continuando con la exhalación, descenderá en el pie completo.
- Repita cinco veces.
Ejercicio 7. La rotación de los hombros
los músculos del hombro fortalece.
- Ponte de pie, con una inhalación, levantar los hombros.
- Continuando con la inhalación, se aplican los hombros hacia delante.
- Con una exhalación, baje los hombros.
- Continuando con la exhalación, tirar de los hombros hacia atrás.
- Repita diez veces.
Ejercicio 8. reversión de las manos
Desarrolla los músculos de los hombros y el pecho.
- Ponte de pie, cruzar los brazos delante de sus manos a sí mismo.
- Levante las manos en un círculo en diagonal (mano derecha describe el lado izquierdo, a la izquierda - derecha), gire las palmas hacia el exterior en la parte superior.
- Sumergir sus manos en un círculo, no cruzar por encima de ellos (mano derecha dibuja un círculo a la derecha y la izquierda - a la izquierda).
- Repita cinco veces.
- Sumergir sus manos, no cruzarlas. Las palmas están situados junto a las caderas.
- Un círculo elevar sus manos, girando las palmas hacia afuera.
- Sumergir sus manos en cruz, girando las manos quietas.
- Repita cinco veces.
Ejercicio 9. cabeza inclinada
Fortalece los músculos del cuello, mejora el control sobre ellos.
- Ponte de pie, inclinar la cabeza hacia adelante.
- Incline la cabeza hacia la izquierda.
- Incline la parte de atrás la cabeza.
- Incline la cabeza hacia la derecha.
- Repita cinco veces.
Ejercicio 10. "Molino"
Desarrolla la flexibilidad de los músculos de la espalda.
- Párese con los pies separados al ancho de los hombros, los brazos rectos, levante los lados a la altura de los hombros.
- Bend, girando el cuerpo hacia la izquierda y la flexión de la rodilla derecha. La mano derecha toca el suelo, entre las piernas, la izquierda estirada hacia arriba. Se gira la cabeza hacia el techo, la mirada se dirige a la mano izquierda.
- Volver a la posición y repita al otro lado de partida.
- Realizar cinco veces en cada dirección.
Ejercicio 11. inclinaciones corporales
Fortalece los músculos de la espalda, se abre el pecho y estira los músculos abdominales.
- Ponte de pie, levantar los brazos por encima de la cabeza y tejer los dedos en la cerradura, gire la palma de la mano a la cabeza. Cuanto más cerca de las manos a la cabeza, más efectivo será el ejercicio.
- inclinarse suavemente hacia adelante. Movimiento controlado, sin tirones y pendientes extremas.
- Inclinarse hacia la derecha.
- volver magra.
- Inclinarse hacia la izquierda.
- Hacer cinco pistas en cada dirección.
Ejercicio 12. "Alas"
Fortalece los músculos de la espalda y los hombros, desarrolla iris.
- Párese con los pies juntos, dedos de los pies ligeramente girado hacia el exterior, con los brazos colgando a lo largo del cuerpo.
- En la inhalación, levante los brazos hacia delante de él.
- Continuando con la respiración, que abre sus brazos a los lados.
- Finalización de la respiración, levantar los brazos por encima de su cabeza, con las palmas mirando hacia delante.
- En la exhalación, hacer un rebobinados pendiente manos a la espalda y ascensor. La cabeza, con los ojos dirigidos hacia adelante.
- Volver a la posición inicial y repita nueve veces más.
Puesto que el ejercicio no causa fatiga y no requieren mucho tiempo, el Camp recomienda llevar a cabo todos los días al menos una vez, y lo ideal - tres veces: por la mañana, tarde y noche.
Camp también aconsejó a la formación suplemento con diez horas de caminar en el aire fresco a la semana (un poco menos de una hora y media por día) para mantener la salud y la longevidad.
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