Qué comer antes de un entrenamiento: 8 platos rápidos y sabrosos

2-3 horas antes del ejercicio definitivamente necesita comer, de lo contrario el cuerpo no tendrá la energía suficiente para trabajar con eficacia.

Sin embargo, esta comida debe contener ciertos nutrientes. Si usted come alimentos grasos, que no tiene tiempo para digerir, por lo que durante su entrenamiento va a perseguir sensación de pesadez, eructos, cólicos. Por lo tanto, antes de hacer deportes de juego es deseable tener comidas con bajas en grasa, pero rico en proteínas e hidratos de carbono.

Estos fácil de preparar platos se pueden hacer en 5-15 minutos para comer dos horas antes de su entrenamiento y obtener todos los nutrientes necesarios. Además, se pueden utilizar como una rápida desayuno nutritivo.

1. Harina de avena con tortilla y plátano

En una porción de la placa de 13 g de proteínas, harina de avena y plátano y proporcionar suficientes hidratos de carbono.

ingredientes

• ¾ taza de harina de avena;
• 2 huevos;
• ¹ / ₂ vaso de leche;
• 1 plátano;
• 1 cucharadita de canela.

preparación

conector banana puré o en una licuadora hasta que el puré. Mezclar todos los ingredientes en una cacerola. Simmer hasta que la mezcla adquiera consistencia normal de harina de avena (aproximadamente 5 minutos).

2. queso con fresas y maní

En este plato una gran cantidad de proteína a partir de requesón y el yogur y los carbohidratos de maní, cereales y miel.

ingredientes

• 1 taza de fresas;
• 2 tazas de cereales para el desayuno;
• 100 g de una cuajada granular;
• 50 g de yogur griego;
• 30 g de maní;
• de azúcar 1 cucharadita de vainilla;
• jugo de limón 1 cucharada;
• 1 cucharada de miel.

preparación

Mezclar el requesón, yogur griego, el azúcar de vainilla, la miel y el jugo de limón. En un vaso yacía capas de cereales para el desayuno, el requesón y el yogur, fresas mezcla (se puede añadir otras bayas o rebanadas de plátano y maní).

3. Sándwich con atún y huevo

En esta receta, una gran cantidad de proteína de los huevos, el atún y el yogur y los carbohidratos de pan.

ingredientes

• 1 lata de conservas de atún;
• 2 cucharadas de yogur;
• 2 huevos;
• 2 rebanadas de pan;
• perejil o eneldo.

preparación

Hervir los huevos, cortarlos por la mitad. Escurrir el exceso de líquido de las latas de atún, puré con un tenedor, añadir el yogur. Extender la mezcla sobre el pan, poner las dos mitades de un huevo, decorar con perejil.

4. Yogur con las bayas y granola

En este plato de una gran cantidad de proteínas de yogur griego y carbohidratos de frutas y granola - dulce mezcla de harina de avena, miel, nueces y frutos secos. Si no hay bayas - no se preocupe, granola anula la necesidad de que los hidratos de carbono.

ingredientes

• 150 g griego yogur% de grasa 2;
• un puñado de cualquier bayas;
• 50 g granola.

Para granola:

• 2 tazas de harina de avena;
• 1 taza de almendras;
• miel ¹ / ₃ taza;
• pizca de sal;
• 2 cucharadas de aceite vegetal;
• una pizca de azúcar de vainilla;
• ⅔ taza de fruta seca;
• ¹ / ₂ taza de azúcar morena.

preparación

Para hacer que la granola en una cacerola, combine la miel, el azúcar, la sal y el aceite vegetal. Calentar a fuego lento hasta que el azúcar se haya disuelto, a continuación, añadir el azúcar de vainilla y enfríe. harina de avena Mix, frutos secos, almendras y miel y mezcla de aceite. Amasar con las manos hasta que quede suave.

Precalentar el horno a 160 grados, se puso un peso final de horno y hornear durante 30 minutos. granola ya hecha se puede almacenar en el refrigerador hasta por dos semanas. Puede reemplazar los ingredientes y utilizar un plátano, frutas diversas, frutas frutos secos o secos.

Cocinar granola mejor avance, por ejemplo los fines de semana. Si no quiere gastar tiempo en él, comprar una granola ya hechas en la tienda.

Mix yogur, bayas y granola. Plato sabroso y nutritivo está listo.

5. Cottage cazuela de queso en el microondas

Para preparar este plato dejará 10-15 minutos. Debido a la cabaña cazuela de queso en una gran cantidad de proteínas, pero a causa de azúcar y carbohidratos suficientes sémola.

ingredientes

• 250 g de queso;
• 3-4 cucharadas de azúcar;
• 2 cucharadas de sémola;
• 2 huevos;
• 1 cucharada de mantequilla;
• ¹ / ₂ cucharadita de bicarbonato de sodio.

preparación

Mezclar todos los ingredientes, lo puso en un recipiente de vidrio o de plástico, cubierta con una tapa. meter en microonda durante 8 minutos a 800 vatios de potencia.

6. El yogur con nueces y plátano

ingredientes

• 3 cucharadas de nueces mezcla;
• semillas de girasol 1 cucharada;
• 1 cucharada de semillas de calabaza;
• 1 plátano;
• 2 bayas puñado;
• 200 g de sabor a vainilla yogur.

preparación

Plátano cortado en rodajas. Mezclar todos los ingredientes.

7. De patatas con atún y queso

Debido al atún y queso cottage en este plato de una gran cantidad de proteínas.

ingredientes

• 3 patatas medianas tubérculo;
• 1 lata de conservas de atún;
• 100 g de crema de queso;
• las cebollas verdes.

preparación

Pelar las patatas, cortadas por la mitad y colocar en el microondas durante 10 minutos a máxima potencia. Comprobar disponibilidad: Las papas deben ser suaves. Abrir una lata de atún, drenar el líquido, puré con un tenedor y mezclar con las cebollas queso crema y primavera.

Retire las patatas con una cuchara, quitar el núcleo y, a partir de una mezcla de atún y queso. Poner en el microondas durante dos minutos.

8. Tortilla con verduras

En este plato una gran cantidad de proteínas, pero no suficientes carbohidratos. Si usted está esperando para la formación de resistenciaSe puede comer como pomelo postre, granola, frutos secos o de la mezcla de plátano.

ingredientes

• 2 huevos;
• 2 claras de huevo;
• 1 paprika;
• 1 cebolla;
• 250 gramos de champiñones;
• 75 ml de leche;
• cebolla o perejil verde;
• ¹ / ₂ cucharada de harina.

preparación

Cortar las cebollas en cubos, freír hasta transparente. Durante la preparación de las cebollas, cortar los champiñones, poner en una sartén y freír hasta que uno se haya evaporado la humedad.

Cortar el pimiento en tiras. Añadir la cebolla a la sartén y las setas y dejar actuar durante 1-2 minutos con la tapa de pimientos se ablanden. Mezclar los huevos, las claras, la leche, la harina y las cebollas verdes, se vierte esta mezcla de champiñones y pimientos. Tapar y llevar a la disposición.

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