¿Puedo omitir el desayuno, la cena y cerrar herméticamente la ventana anabólica

Probablemente todo el mundo ha oído que usted necesita comer el desayuno, después del entrenamiento para cerrar la ventana anabólica más rápido y para la cena haya el menor número posible de carbohidratos. Tiempo para dudar de estas verdades y decidir lo que es correcto para usted.

Después de una sesión de ejercicios, usted debe comer algo de inmediato

La esencia de la teoría de la ventana anabólica que en los primeros 30-45 minutos de ejercicio de alta intensidad, tales como el entrenamiento con pesas o carreras de intervalo, nuestro cuerpo absorbe rápidamente los nutrientes sustancias.

En este momento, los músculos están en necesidad de hidratos de carbono y proteínas. El cuerpo utiliza la glucosa como combustible o se acumula en forma de glucógeno. A la ingesta de alimentos, ricos en proteínas, acelera la síntesis de proteínas en el cuerpo y el crecimiento de tejido muscular.

Muchos estudios confirman los beneficios del consumo de proteínas y carbohidratos inmediatamente después del ejercicio. Por ejemplo, los científicos han descubierto en 2008

Pero nadie va a llevar a alimentos que son ricos en proteínas y carbohidratos para comer en el vestuario, y la ruta de acceso a la casa a menudo toma más de 30-40 minutos. Simplemente inmediatamente después del ejercicio beber una bebida especial. Y es muy beneficioso para los productores ganadores.

Sin embargo, los científicos han demostrado en 2009Efecto del momento en proteínas suplemento sobre la fuerza, el poder y la composición corporal cambia en hombres entrenadosMientras que tomar suplementos de proteína - inmediatamente después del entrenamiento o por la mañana y por la noche - no afecta el aumento de la fuerza y ​​el poder, por ciento de grasa corporal y la masa muscular.

Un estudiotiempo de nutrientes revisited: ¿hay una ventana anabólica después del ejercicio? 2013 mostró que la ventana anabólica es en realidad mucho más amplia de lo que comúnmente se cree, que proporciona un enfoque bastante flexible como para comer después de un entrenamiento.

De hecho, usted tiene alrededor de 1,5-2 horas antes y después del ejercicio para obtener suficiente proteína y carbohidratos y obtener los mismos beneficios que en la recepción inmediata de cóctel de proteínas.

Resulta, no necesariamente criar en una proteína en polvo agitador aburrido. Usted tiene tiempo para tomar una ducha, cambiarse de ropa y preparar la cena sabrosa y saludable.

Cuando hay más hidratos de carbono - para el desayuno o la cena

Durante años, los expertos en nutrición aconseja consumir la mayor parte de los hidratos de carbono para el desayuno. Y luego, de repente, algunos expertos comenzaron a recomendar el contrario: se van los alimentos ricos en calorías y alta en carbohidratos para la cena.

Recientemente, los científicos han divididoefecto beneficioso del consumo de alta energía en el almuerzo en vez de cena en la pérdida de peso en mujeres obesas sanas en un programa de pérdida de peso: un ensayo clínico aleatorizado en dos grupos de 80 mujeres con exceso de peso. Los sujetos del primer grupo consumen más calorías para el desayuno, el segundo - para la cena. Como resultado, cerca de las mujeres de desayuno disminuyó significativamente el peso, los niveles de azúcar en sangre y el riesgo de desarrollar diabetes en comparación con sus colegas ricamente cenado.

Otros científicos compararon el consumo de 70% de las calorías diarias por la mañana y por la noche cuando se realiza ejercicio aeróbico y el entrenamiento de resistencia. Como resultado, los participantes que consumieron más calorías en la cena, rápidamente perder grasa y construir músculo que el grupo con un desayuno más grande.

Otro estudio de seis mesesMayor pérdida de peso y los cambios hormonales después de 6 meses de dieta con carbohidratos consume sobre todo en la cena Se demostró que la pérdida de peso y centímetros en circunferencia de la cintura fue mayor cuando la recepción principal de hidratos de carbono representó la noche.

Por lo tanto, el estudio no proporcionó una respuesta inequívoca a la pregunta, ¿qué hora es más adecuado para el uso de alimentos ricos en hidratos de carbono.

Concéntrese en sus sentimientos. Si su desayuno - taza de café con un par de galletas y cenas abundantes y nutritivos, pero se siente bien y no aumentan de peso, seguir comiendo de la manera habitual.

Si usted está buscando una manera de perder peso y mejore su condición física y energética y no se frote el consumo de dulces y aperitivos, tratando de evitar el hambre antes de la cena, pruebe a introducir en su dieta desayuno nutritivo.

Así desayuno pobre no es peor que llena para algunas personas. Y qué decir de su ausencia?

Nocivo si se debe omitir el desayuno

Se cree que saltarse el desayuno - una locura imperdonable. Después de todo, a lo nuestro cuerpo hambriento de 8-10 horas, se necesita nutrientes, y por lo tanto de forma rápida los absorbe.

Pero los científicos han analizadoLa creencia más allá de la evidencia: utilizando el efecto propuesto para el desayuno en la obesidad para mostrar 2 prácticas que distorsionan la evidencia científica varios estudios y llegó a la conclusión de que la creencia generalizada sobre el desayuno comunicación y bajo peso corporal no puede ser cierto debido a la falta de pruebas.

Por otra parte, los investigadores han sugeridoDesayuno: Para saltar o no saltar?Que saltarse el desayuno puede tener sus ventajas, ya que le permite evitar la recepción de alimentos por la noche y reducir el riesgo de obesidad.

Hay otro estudio muy interesanteEl papel de un desayuno en el tratamiento de la obesidad: un ensayo clínico aleatorizado el efecto de desayuno en la salud humana. Los científicos seleccionaron 52 mujeres, la mitad de los cuales se utilizan para el desayuno y la otra mitad - se saltan el desayuno. Los sujetos fueron divididos en cuatro grupos:

1. Las personas que están acostumbradas a saltarse el desayuno, comer en la mañana.
2. Las personas que están acostumbradas a saltarse el desayuno, no comer en la mañana.
3. Las personas acostumbradas a desayunar, continuaron haciéndolo.
4. Las personas acostumbradas a desayunar, se vieron obligados a abandonar la comida de la mañana.

Después de 12 semanas de la mujer experimento, que tuvo que cambiar sus hábitos, que cayeron más peso que otros. Pero el desayuno o no, no importaba.

Lo que es mucho más importante que la hora de comer

Hay aspectos mucho más importantes de la oferta que el tiempo de consumo de proteínas, grasas e hidratos de carbono. He aquí una muestra de jerarquía:

1. La cantidad que come. Coma hasta que se sienta saciedad. Una vez que esto sucede, detenga inmediatamente. Deshacerse del hábito de comer lo que está en el plato. se puede utilizar contador de caloríasPara entender la cantidad de comida que necesita.
2. ¿Cómo se come. Coma despacio y deliberadamente, no se distraiga con los de televisión, conversaciones y libros. De lo contrario, no se siente cuando se hubieron saciado, y el sabor de la comida no está completamente revelados.
3. ¿Por qué comen. Cada una marca de tiempo, razón por la que desea tener: porque son realmente hambriento, o por el estrés, el aburrimiento, las necesidades sociales, la búsqueda del placer de la comida alta en calorías?
4. Lo que come. Elija alimentos ricos en proteínas, grasas beneficiosas y carbohidratos complejos.

Y sólo entonces que preocuparse cuando se come: si tiene un desayuno, cuánto tiempo después del entrenamiento que obtener su parte de la proteína si se come tarde por la noche.

Y no creen ciegamente los datos de la investigación y la opinión popular. Siempre guiados por lo que funciona para usted, que no causa molestias y proporciona mejores resultados.