7 desayunos, que están sintonizados a una dieta saludable después de las vacaciones
Comida / / December 19, 2019
1. Manzanas al horno con fechas y avena
ingredientes:
- 4 manzanas grandes;
- 40 gramos de nueces;
- 5 fechas;
- ½ taza de avena terminado;
- ½ taza de jugo de manzana;
- 1 cucharada de miel o jarabe de arce;
- pellizcar nuez moscada;
- sal al gusto.
preparación
Mix enfrió la harina de avena, nueces secas, higos y miel picados listos. Cortar la parte superior de las manzanas y cortar el núcleo, de modo que uno de ellos recibió la taza. Llenarlos con el relleno.
las manzanas puestas en una fuente de horno con paredes altas, se vierte el zumo de manzana y cubrir con papel de aluminio. Enviar en un precalentado 195 ° C horno y hornear durante unos 40 minutos.
El tiempo de cocción puede variar dependiendo del tamaño y la densidad de las manzanas seleccionadas. El relleno se puede añadir a cualquiera de las frutas nueces y secas.
En una porción: 270 kcal, 6 g de grasa y 58 g de carbohidratos y 8 g de grasa, 3 g de proteína.
2. Sándwiches con queso de cabra y caquis
ingredientes:
- 120 g de queso de cabra o suave crema de queso;
- 1 cucharada de bajo contenido de grasa o vegetal leche;
- 1 cucharadita de cáscara de limón;
- pizca de pimienta recién molida negro;
- 2 caqui;
- 4 rebanadas de pan seco conjunto;
- 1 cucharadita de miel para la decoración.
preparación
Mezclar en un bol pequeño de queso con pimienta, ralladura de limón y la leche. Corte caqui rodajas finas.
Untar el pan cuajada de queso. Poner encima de caqui y verter la miel.
En una porción: 200 kcal, 10 g de grasa, 20 g de carbohidratos, 1 g de fibra, 9 g de proteína.
3. Magdalenas de claras de huevo y verduras
ingredientes:
- 2 tazas de espinaca picada;
- 1 tomate grande;
- 2 tazas de claras de huevo;
- Sal al gusto;
- ½ cucharadita de pimienta.
preparación
En un bol batir las proteínas con sal y pimienta negro. Si el uso de espinacas frescas - Lavar, secar y cortar la misma. Si se supone congelada - drenar el exceso de agua. Cortar los tomates en cubos pequeños.
Engrase seis moldes para muffins con aceite vegetal. Extienda uniformemente entre las dos piezas de la espinaca y tomate. Verter proteína y enviarlo a un horno precalentado a 180 ° C, durante 15 minutos.
En una porción: 70 kcal, 0 g de grasa, 14 g de proteínas, 3 g de carbohidratos, 1 g de fibra.
4. Peras, al horno con nueces y yogurt
ingredientes:
- 2 cucharadas de mantequilla;
- ¼ taza de jarabe de arce o miel;
- 2 grandes peras;
- 40 g de frutos secos;
- 240 ml de yogur griego o otra de yogur bajo en calorías y sin aditivos;
- una pizca de vainilla;
- una pizca de sal.
preparación
Tome una fuente de horno con lados altos, poner de nuevo el aceite y enviarlo en el horno, precalentado a 205 ° C, hasta que se haya derretido.
En la mantequilla derretida, agregar la vainilla y el jarabe o miel, mezclar bien. las peras cortadas por la mitad, puesto que cortan lado y volver al horno durante 20-30 minutos.
fruta Ready un poco frío y retire el núcleo con las semillas. La miel y el jugo de pera, que se formó durante la fuente de horno, verter en un recipiente aparte y se mezclan con frutos secos. Poner en cada yogur media pera y se vierte en la parte superior de esta mezcla.
En una porción: 510 kcal, 28 g de grasa, 5 g de proteína, 62 g de hidratos de carbono, 7 g de fibra.
5. Tostadas con salmón ahumado, espinacas y huevo pasado por agua
ingredientes:
- un trozo de pan de trigo entero;
- 1 cucharada de queso crema;
- una fina loncha de salmón ahumado;
- 1 huevo;
- ½ taza de espinaca picado (fresco o congelado);
- 1 cucharadita de mantequilla;
- sal y pimienta al gusto.
preparación
Untar el pan con queso crema.
Calentar una sartén, agregar a la mantequilla y la espinaca. Cocer a fuego lento unos minutos para el tiempo que esté tierno. Eliminar el exceso de líquido.
Coloque el huevo en agua fría, llevar a ebullición y cocer durante 4-5 minutos. Pelar la cáscara y dejar que se enfríe un poco.
Poner el pan pescado ahumado, espinacas y cubrir la parte superior del huevo. Ejerza una ligera presión que se han filtrado a una pequeña cantidad de yema.
En una porción: 250 kcal, 15 g de grasa, 13 g de proteínas, 15 g de hidratos de carbono, 1 g de fibra.
6. La quinoa con aguacate y huevo
ingredientes:
- 50 g de quinoa hervido;
- 2 huevos;
- ½ aguacate;
- ½ cucharadita de pimienta de limón;
- ½ cucharadita de sal.
preparación
Verter quinoa con agua fría en una proporción de uno a dos, llevar a ebullición y cocer durante 15-20 minutos.
Calentar una sartén, añadir un poco de aceite vegetal y cocinar la tortilla de dos huevos, puede estar en el agua. Huevos Stir todo el tiempo, por lo que fueron divididos en trozos pequeños.
En un tazón grande, combine la quinua, huevos y corte en cubos aguacate. Se sazona con sal y pimienta al gusto. Se puede añadir un poco de picante salsa de tomate o salsa.
En una porción: 170 kcal, 8 g de grasa, 7 gramos de proteína, 21 gramos de carbohidratos, 5 gramos de fibra.
7. Postre helado de calabaza y avena, especias y yogur
ingredientes:
- ½ taza de avena enrollada (no rápida cocción);
- ½ taza de leche baja en grasa;
- 4 cucharadas de puré de calabaza;
- 1 ½ cucharada de miel;
- ½ cucharadita de canela en polvo;
- ⅛ de nuez moscada molida;
- pizca de sal;
- ½ taza de yogur griego o yogur sin otros aditivos;
- 1 taza de nueces picadas.
preparación
En un tazón pequeño, combine los copos de avena, leche, 3 cucharadas de puré de calabaza, 1 cucharada de miel, la canela, la nuez moscada y la sal. Cubrir con papel film y dejar reposar en el refrigerador durante la noche.
Por la mañana, conectarse a un recipiente aparte con yogur ½ cucharada de miel y 1 cucharada de puré de calabaza. Spread mitad de la mezcla en dos vasos altos, añadir la harina de avena a la izquierda en la noche. Espolvorear las nueces picadas. Opcionalmente, se puede añadir un poco de miel y canela.
En una porción: 390 kcal, 12 g de grasa, 14 g de proteínas, 58 g de hidratos de carbono, 7 g de fibra.