Cómo bajar de peso en el último mes: instrucciones de uso
Programa De Educación Salud / / December 19, 2019
5 reglas de hierro de los próximos 30 días
agua de la bebida
Beber 1,5-2 litros por día de agua, además de té, café, compotas de frutas y yogur para beber. Comience cada mañana con un vaso de agua limpia. Tome una botella de agua para el trabajo y la puso junto a la otra, no se olvide de bebida. A pocos días se irán en un hábito. Pero recuerde que puede tomar por lo menos una hora después de comer.
comer bien
Eliminar de su dieta dulces, pan, comida rápida, grasas, alimentos fritos. Todo esto debe ser sustituido por frutas, platos horneados y ensaladas vitamínicos. Si no hay dulce será bastante triste, permite comer un trozo de chocolate negro. Y sí, ir a la tienda sólo saciado. Con el estómago vacío, se arriesga tentado por la comida, lo cual es contrario a los principios de una nutrición adecuada.
el modo de seguimiento
El desayuno, el almuerzo y una cena ligera deben caer al mismo tiempo. Entre las comidas principales, inserte un bocado: barras de proteínas, Frutos secos, yogur casero, pan dietético, queso bajo en grasa, frutas y verduras. No por lo que el cuerpo está en pánico y tratar de abastecerse de grasa para uso futuro.
pérdida de peso adecuada - un kilo a la semana. Es decir 4 kg por mes. Sí, perderá peso poco a poco, pero va a escribir pronto. Y es una gran ventaja.
cabeza
Si usted no hace ejercicio en clubes especializados, tratar de caminar todas las noches y un día para realizar ciertos ejercicios en el programa en casa. No se quede en el lugar de trabajo. Cada 20-30 minutos, levantarse y caminar alrededor de la oficina. Cuando se mueve, el cuerpo vuelve a la vida, a deshacerse del exceso de inventario, y está enriquecido con oxígeno.
Medir la configuración y olvidar el hecho de que a perder peso
Dése la instalación que ha cambiado a un estilo de vida saludable que le ayudará a ser más perfecto. Disfrutar el proceso y mantener una actitud positiva. Ser fotografiado, pesar y medir los parámetros principales del cuerpo antes del inicio del curso, para evaluar los resultados de sus esfuerzos.
programa de acondicionamiento físico
Puede hacer los ejercicios cada dos días, por lo que el cuerpo tiene tiempo para recuperarse. La formación es adecuado tanto para hombres y mujeres.
En primer lugar, hacer un calentamiento: trote ligero en el lugar, el torso hacia la derecha y la izquierda, posición en cuclillas (10-15 veces) y las manos Mahi arbitrarias.
A continuación, vaya a la rutina principal. Al principio, cada ejercicio se realiza en 2-3 series de 10-20 repeticiones. Hacer una pausa entre las series no más de dos minutos. aumentando gradualmente la carga.
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bombeo de prensa unidad
1. ups torso clásicos
acostado sobre su espalda - posición inicial. Manos seguro detrás de la cabeza o en el pecho. Codos de diferencia. Las piernas ligeramente dobladas por las rodillas en un ángulo de 45-60 grados y se despegan del fondo.
Ahora comenzar a levantar la cabeza. Arrastre la barbilla en el pecho. Alcanzar el máximo posible para que el punto y el retorno a la posición inicial. Si se hace difícil deslizarse hacia el sofá y dejar que las piernas hacia abajo en él. Bueno, o simplemente doblar las piernas en un ángulo de 90 grados.
2. correa lateral
Acuéstese sobre un lado, se inclina en su codo. A continuación, levantar el cuerpo a fin de obtener una línea completamente recta sin flacidez y abultamiento partes. En este caso, no debería sentir dolor, sólo la presión. Hacer el ejercicio que necesita en cada mano a su vez.
cuando listón por primera vez, se recomienda comenzar con entrenamientos cortos - no más de 30 segundos. Tiempo debe aumentarse gradualmente.
3. curling
Tumbarse en el suelo, doble las rodillas. Lentamente levante su cuerpo y comienzan a girar hacia un lado y luego el otro. Tratar de tocar las rodillas codo opuesto.
En el punto más bajo no va completamente hacia atrás. Mantenga dos pulgadas del piso. Por lo que mantener la tensión en los músculos y la eficiencia de su trabajo a través. Asegúrese de mantener las manos detrás de la cabeza.
4. barco de juguete
Tumbado boca abajo, levantar el pecho y estiró las piernas tan alto como sea posible. Manos en este momento se encuentran a lo largo del cuerpo. Luego, estira los brazos hacia adelante y durante cinco respiraciones profundas guarda la posición de recibido. Devolver los brazos detrás de la espalda, agarra los tobillos y probar un poco de balanceo hacia atrás y hacia adelante.
El bombeo de las nalgas y las caderas de la unidad
1. ups pelvis
Acuéstese sobre su espalda, doble las rodillas y puso sus manos a lo largo del cuerpo, con las palmas hacia abajo. En la elevación de exhalación caderas hasta el punto máximo (por lo general produce una tensión muscular fuerte). En este punto la necesidad de fijar unos pocos segundos. Su espalda debe permanecer en la misma línea recta. Al inhalar lentamente volver a la posición inicial.
2. Mahi vuelta pies
Ponte de rodillas y coloque los antebrazos en el suelo. La parte posterior es suave, ligeramente hundido en la parte de atrás, mirar hacia delante. A continuación, inhale y mover una pata trasera, fijándolo en la parte superior durante unos segundos. En la exhalación, volver a la posición inicial.
3. con lo que la cadera
Acuéstese sobre su lado derecho, se inclina su mano derecha en el suelo, la opción de venta izquierda en la cintura o en el suelo. la pierna derecha recta, se fue doblada en un ángulo de 90 grados. Dedo del pie derecho detenerse y levantar hasta el punto más alto posible. A continuación, regrese la pierna a su posición original.
El ejercicio debe hacerse en ambos pies.
4. se pone en cuclillas
De pie con los pies separados al ancho de los hombros, los brazos extendidos hacia adelante. Poco a poco comienzan a cuclillas. Bajar las nalgas como si después de tener una silla en la que sentarse, es decir, hasta el punto en caderas Ellos son paralelos al piso. Ahora poco a poco subir, controlando cada movimiento.
Bloque músculos del brazo elevador
1. Flexiones en una pierna
Ponte de rodillas. Por favor, dejar de mentir, colocando las manos debajo de la parte superior del pecho. La distancia entre las manos debe ser ligeramente mayor anchura de los hombros. Desde el punto más bajo del cuerpo comienza a subir, apoyándose en las manos y las rodillas, pero mantener el pie en el peso y tire hacia arriba. Prensa y las nalgas se tensan. Si es difícil, se puede hacer flexiones de brazos en las piernas flexionadas por las rodillas.
2. El escalador de roca
Hacer que la barra. El cuerpo debe ser una especie de una línea recta, la prensa y las nalgas se tensan. Doblar la pierna derecha en la rodilla y tire hasta el pecho. Se apoya contra el suelo con la punta del pie, y después devolver el pie a su posición original. Repetir lo mismo con la otra pierna.
bloque de estiramiento
Esta unidad se puede cambiar mediante la adición de una variedad de ejercicios para él extensión antes y después de un entrenamiento.
1. mariposa
Sentarse en el suelo, doble las rodillas y empujar un pie al otro. Rodillas hacia fuera y poner las manos sobre ellos. presionando suavemente sobre ellos, empujar las rodillas en el suelo, tratando de hacer contacto completo en toda la superficie exterior de las piernas. Mantenga la posición durante 10-15 segundos y aliviar la presión.
2. faraón
Siéntese en la colchoneta, tire de la pierna derecha y doblar la rodilla izquierda y tirar por la derecha. A continuación, gire el torso hacia la izquierda y colocar el codo lado derecho de la rodilla izquierda. Mantenga esta posición unos segundos.
3. gato
Ponerse a cuatro patas, agacharse luchando. Mantenga la postura adoptada por 15 segundos. Después arquee la espalda y mirar hacia arriba. Mantenga esta posición durante 15 segundos.
4. El montar en la parte posterior
Tendido de espaldas, con las piernas dobladas, tratan de obtener su barbilla hasta las rodillas, y las rodillas - hasta la barbilla. En este balanceo, piernas envueltas alrededor de sus manos. Así expandir todas las partes de la columna vertebral.
Se recomienda el ejercicio hay que hacer todos los días. Es aconsejable tantas veces a medida que envejece.
Todos los ejercicios se realizan de forma consciente. Trata de sentir lo tensa los músculos y el trabajo. No se precipite. Si está cansado, permítase un descanso de 5 minutos, caminar por la habitación, tomó un sorbo de agua limpia y continuar con el entrenamiento.
Después de la escuela tomar una respiración profunda y dejarlo salir, en remojo unos minutos inmóvil, restablecer la respiración. Sonreír y alabar a sí mismo. Hoy en día se ha convertido en aún más bella!
Además, trate de este ejercicio:
Menú para un mes
Para bajar de peso en el último mes, es necesario pienso fraccionada, productos de calidad uso equilibrado y. En ningún caso no hacerlo rápido, pero no lo hacen comer en exceso.
Para ello, se concentran en el sabor de los alimentos, su aroma, consistencia. Coma despacio y cuidadosamente, sin la distracción de la televisión, el ordenador o un libro. Por lo tanto serán saciados con una menor cantidad de alimentos.
Comer en exceso - Es una especie de atascar el estrés y la angustia de emociones brillantes. Trate lo más diversa posible pasar el tiempo libre. Se reúnen con amigos, piense en su pasatiempo favorito. Después de un día, trate de relajarse, tomar un baño, para liberar pensamientos y concentrarse en sus seres queridos.
Layfhaker ofrece ocho opciones para cada comida. Combinarlos como desee. Pero recordar algunas reglas:
- La sal es mejor excluido de la dieta o reducir el volumen de su consumo. La sal retiene el agua, y por lo tanto evita que el cuerpo a eliminar toxinas.
- Tiendas salsas altas en calorías y contienen muchos aditivos artificiales y condimentos puede estimular el apetito. Por lo tanto, es mejor para cocinar para ellos y salsasy condimento.
- En cuanto a las bebidas, además de agua pura, dar preferencia a los jugos de té, frutas y verduras verdes. Limite su consumo de bebidas de café (café con leche, capuchino, etc.), la compra de jugo y té con azúcar.
- Recuerde que el alcohol - se trata de una bebida de alto contenido calórico, apetitosos. Permitida para beber medio vaso de buen vino una vez a la semana.
desayuno
- Copos de avena y algunos frutos secos, leche baja en grasa y fruta.
- Ensalada vegetal con aceite de oliva. sándwich caliente de pan integral.
- avena con pasas Kasha con cuchara.
- Hervido de trigo sarraceno con una cucharada de aceite vegetal.
- huevos revueltos, tomate gran sándwich con queso y pan negro.
- Queso cottage bajo en grasa, mezclado con perejil, rábano y greens.
- Alforfón con el pollo cocido, lechuga.
- Queso cottage bajo en grasa, se mezcla en una licuadora con un plátano.
El primer bocado
- Fruta o galletas con queso.
- queso cottage bajo en grasa, bayas frescas o congeladas.
- Una taza de yogur (1% de grasa) y dos pan de grano.
- Una manzana, queso cottage bajo en grasa.
- Fruta o galletas con queso.
- queso bajo en grasa y pan dietético.
- Un huevo hervido y un vaso de jugo de vegetales.
- Mozzarella, tomates maduros con albahaca.
almuerzo
- Sopa de pollo y verduras. tomates picados, pepinos, pimientos, cebollas y lechuga con aceite de oliva.
- Brócoli, Bacalao al horno. lechuga fresca.
- Hervidos, guisados o al horno de pechuga de pollo sin piel con arroz hervido. ensalada de verduras luz.
- Ternera con patatas al vapor. Tomate y queso.
- Guisado o ternera hervida. Ensalada con las cebollas verdes, los tomates y las aceitunas, rociados con jugo de limón.
- Sopa vegetariana con pan lomtom de segunda categoría. Ensalada de vegetales, vestida con aceite de oliva.
- pescado Lean, a la parrilla y patata hervida. ensaladas verdes, sazonados con jugo de limón
- hígado cocida con un plato de trigo sarraceno. rebanar vegetal.
segundo bocado
- Un yogur de vidrio (2,5% de grasa) y dos pan de grano.
- Galletas de avena, té verde.
- yogur natural (1,5% de grasa) pan de la dieta.
- -Bajo en grasa requesón con miel.
- Yogur bajo en calorías, unas galletas de harina de avena.
- Huevo cocido, tomate.
- El yogur con pan negro.
- Un vaso de yogur para beber.
cena
- pimientos asados rellenos de arroz y carne picada. Tomates de cereza con queso de pasta blanda y un poco de vegetación.
- Filetes de pescado con guarnición de verduras. yogur natural.
- A la plancha o guisado de pescado bajo en grasa. ensaladas verdes, sazonados con jugo de limón.
- Salmon con un plato de arroz. Los tomates en rodajas.
- tortilla de dos proteínas con bajo contenido de grasa de la leche, tomate y cebolla de verdeo.
- Cazuela con queso, carne magra y verduras. Sándwich de pan de segundo grado y salmón rosado.
- Pescados guisados. ensaladas verdes, sazonados con jugo de limón.
- Guisado o de ternera al horno. ensalada fresca.
Siguiendo estrictamente el menú y hacer ejercicio físico, puede perder 2-4 kg. Tune, ahora un estilo de vida saludable, una actitud más relajada a situaciones de estrés - su credo. Ámate a ti mismo y estar sano!