5 dietas, que confirmó la eficacia de los científicos
Programa De Educación Salud / / December 19, 2019
1. dieta de Atkins
Este popular dieta baja en carbohidratos fue desarrollado en 1960 por el cardiólogo Robert Atkins (Robert C. Atkins). La dieta se compone de varias fases y su objetivo es cambiar los hábitos alimenticios a más saludable.
¿Cuál es la esencia de la dieta
La dieta Atkins no incluye contar las calorías o control de la porción. La única cosa a considerar - gramos de carbohidratos netos menos fibra.
La dieta se divide en cuatro fases:
- La primera fase es la más estricta, que tiene una duración de al menos dos semanas y le permite perder 3-4 kg. En este tiempo, se reduce la cantidad de carbohidratos a 20 gramos por día, con 12-15 g de ellos salir de las verduras. Que consume una gran cantidad de proteínas de aves de corral, carne, pescado y marisco, huevos, queso, por lo tanto excluir completamente las frutas, pasteles dulces, pastas, cereales, frutos secos. Es necesario dejar el alcohol y beber ocho vasos de agua al día.
- Se continúa a consumir 12-15 gramos de carbohidratos de las verduras y mantenerse alejado de azúcar, pero poco a poco volver algunos nutrientes alimentos ricos: nueces, semillas y bayas. Perder peso y pasar a la siguiente fase sólo cuando su objetivo de permanecer alrededor de 4,5 kg.
- Usted entrará gradualmente alimentos previamente prohibidos en el menú: frutas, verduras, granos integrales ricos en almidón. Puede añadir 10 gramos de hidratos de carbono. Pero si empieza a ganar peso de nuevo, para volver a la normalidad en '20 En esta fase, se queda hasta llegar a su peso ideal.
- Se admiten todo tipo de alimentos, pero continúa a pegarse a los principios de la dieta. Si usted comienza a ganar peso, volver a la fase anterior.
Lo que la ciencia dice
En 2007 en la Universidad de Stanford examinadoLa comparación de los Atkins, Zone, Ornish, y aprender las dietas para el cambio en el peso y los factores de riesgo relacionados entre mujeres premenopáusicas con sobrepeso: el estudio de la pérdida de peso AA LA Z: un ensayo aleatorio la eficacia de cuatro dietas populares: Atkins, Ornish, "Zona" y aprender (dieta baja en grasas). Después de 12 meses dieta Atkins perdieron 4,7 kg de dieta LEARN - 2,6 kg, la dieta Ornish - 2,2 kg, en una "zona" dieta - 1,6 kg.
En general, muchos estudios confirman los beneficios y la eficacia de las dietas bajas en carbohidratos. Por ejemplo, un estudio científico reciente de seis estudios mostróíndice glucémico bajo o dietas de baja carga glucémica para el sobrepeso y la obesidadQue una dieta con un índice glucémico bajo o carga glucémica baja permite quemar un promedio de por kilogramo más que el resto, un efecto positivo sobre el peso corporal, la grasa y el colesterol.
Otro resultado en el estudioLas dietas con alto o bajo contenido de proteínas y de índice glucémico de mantenimiento para bajar de pesoQue una dieta alta en proteínas y alimentos con bajo índice glucémico contribuyen el mantenimiento del peso.
futura equivocada
artículoDieta Atkins: ¿Qué hay detrás de las reclamaciones? Línea Clínica Mayo advierte que una dieta con una fuerte reducción de la cantidad de hidratos de carbono puede tener los siguientes efectos secundarios:
- Los dolores de cabeza.
- Mareos.
- Debilidad.
- El estreñimiento.
Dieta Atkins no se recomienda para las personas con enfermedad renal a las mujeres durante el embarazo y la lactancia, así como las personas con alto esfuerzo físico.
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2. Paleodieta
En 2013 paleodieta ha convertido en uno de los más populares en el mundo, aunque algunos nutricionistas todavía no hay consenso sobre la utilidad de la dieta o no.
¿Cuál es la esencia de la dieta
Paleodieta Se basa en los productos que nutren nuestros antepasados incluso antes de la aparición de la agricultura.
partidarios de la dieta afirman que, a pesar de los miles de años que han pasado desde ese momento, el cuerpo humano es aún mejor para hacer frente a la comida de los cazadores y recolectores.
El menú incluye carne, pescado, huevos, verduras y frutas, frutos secos (excepto cacahuetes) y semillas. Idealmente, la carne debe ser de animales criados en condiciones naturales sin aplicar alimentación especial. También buen juego.
El azúcar elimina de la dieta, vegetales con almidón, productos lácteos y granos, aceites (excepto oliva aceites, aguacate y nuez prensado en frío-), frijoles, té, café, refrescos y bebidas alcohólicas, zumos de frutas.
Lo que la ciencia dice
En 2007, los científicos compararon laA Paleolítico dieta mejora la tolerancia a la glucosa más que un Mediterráneo-como dieta en individuos con enfermedad isquémica del corazón el efecto de las dietas paleo y mediterráneos sin la restricción calórica.
Después de 12 semanas en las personas paleodiete perdieron un promedio de 5 kg (en el Mediterráneo - 3,8 kg) perdió 5,6 cm en la cintura (el otro grupo - 2.9 cm). En promedio, la gente de paleogruppy consumidos por día por 451 kcal menos que el grupo de control, y sin ningún tipo de restricciones. Además, se han vuelto a los niveles normales de azúcar en la sangre.
Figura beneficios fue confirmada por el estudio,Los efectos beneficiosos de una dieta paleolítica en los factores de riesgo cardiovascular en la diabetes tipo 2: un estudio aleatorizado estudio piloto cruzado 2009. Al cabo de tres meses, un grupo adhirió paleodiety, el otro - la dieta habitual para los diabéticos. Como resultado, la primera se redujo a 3 kg más que el segundo.
También es interesante estudio a largo plazoEfectos a largo plazo de una dieta de tipo paleolítico en las mujeres posmenopáusicas obesas: un ensayo aleatorizado de 2 años 2014. Los sujetos fueron divididos en dos grupos: en los dos años solo en poder paleodiety, otros - dieta alta en carbohidratos con bajo contenido de grasa. Grupo en paleodiete perdió más grasa, especialmente abdominal, 6, 12 y 18 meses.
futura equivocada
Nutricionistas llaman muchos peligros potenciales paleodiety, incluyendo:
- La deficiencia de calcio debido a la ausencia de los productos lácteos.
- El deterioro de los riñones debido al consumo de grandes cantidades de proteínas y grasas saturadas.
- Aumento del riesgo de enfermedad cardiovascular debido al consumo de grandes cantidades de carne.
Sin embargo, a pesar de los posibles efectos negativos de la dieta, no hay estudios que demuestren el daño obvio para la salud.
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3. dieta vegetariana
El término "vegano" aparecido en 1944 gracias a un grupo de vegetarianos, veganos formar una sociedad. Decidieron dejar de explotar a los animales en cualquier forma y renunciar no sólo carne, sino también de huevos y productos lácteos.
¿Cuál es la esencia de la dieta
dieta vegetariana no incluye carne, aves, pescados y mariscos, huevos, productos lácteos, así como platos, que pueden incluir ingredientes de origen animal: gelatina, caseína, ácido láctico.
productos a base de hierbas son consumidos sin ningún tipo de restricciones. Los veganos comen frijoles, tofu, nueces, semillas, verduras y frutas, coco bebida y leche de almendras.
Lo que la ciencia dice
Un ensayo aleatorioUn ensayo multicéntrico aleatorizado y controlado de un programa de nutrición a base de plantas para reducir el peso corporal y el riesgo cardiovascular en el entorno corporativo: el estudio de GEICO 2013 ha demostrado que una dieta vegetariana baja en grasas puede reducir significativamente el peso.
Después de 18 semanas de los veganos estudio convertido dispuestas en promedio 4,3 kg, y la gente de grupo de control - 0,1 kg. Además, el primer reducir el colesterol y azúcar en la sangre.
Resultados similares se obtuvieron los científicosLos efectos de una baja en grasas, la intervención dietética de origen vegetal sobre el peso corporal, el metabolismo y la sensibilidad a la insulina en el año 2005. Después de 14 semanas, las personas que se niegan a los productos de origen animal, se deshicieron de 5,8 kg, y la gente, en sustitución de grasas saturadas por hidratos de carbono (NCEP dieta) - 3,8 kg. Los veganos también perdió más centímetros en la cintura.
El estudio de dos añosUna pérdida de peso ensayo aleatorizado de dos años comparando una dieta vegetariana estricta a una dieta más moderada baja en grasa, Terminado en 2007, también ha confirmado la eficacia de una dieta vegetariana para bajar de peso. 64 mujeres con sobrepeso o adherido a una dieta vegetariana, o la dieta NCEP. Como resultado, un año más tarde que los veganos arrojados fuera de 4,9 kg, y participantes en la dieta NCEP - 1,8 kg. Después de dos años de la pérdida de peso en el grupo vegan fue de 3,1 kg, mientras que en el grupo de NCEP - 0,8 kg.
Pero en 2015, los científicos han comparadoefectividad comparativa de las dietas basadas en plantas para la pérdida de peso: un ensayo controlado aleatorio de cinco dietas diferentes la eficacia de un vegano, vegetariano, pesketarianskoy (se puede pescar y mariscos), semivegetarianskoy (no se puede simplemente la carne roja) y las dietas no vegetarianas para reducción de peso. Como resultado, durante los seis meses veganos perdido un promedio de 7,5% del peso corporal - más que todos los demás.
futura equivocada
El peligro principal de una dieta vegetariana - la falta de vitamina B12, esencial para la salud humana y derivados de los animales.
La deficiencia de vitamina B12 puede provocar anemia, fatiga crónica, depresión. Además, el estudioEs la deficiencia de vitamina B12 un factor de riesgo para la enfermedad cardiovascular en los vegetarianos? 2015 ha demostrado que una deficiencia de esta vitamina aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares en los vegetarianos. Por lo tanto, sujeto a la dieta vegetariana se les aconseja tomar un suplemento con vitamina B12.
En cuanto a las proteínas, es muy posible obtener de los productos vegetal.
4. La dieta mediterránea con la restricción calórica
En contraste con las dietas rápidas como el pomelo, el Mediterráneo no puede presumir de resultados rápidos. Sin embargo, es mucho más eficaz a largo plazo y ayuda a mantener no sólo el peso sino también la salud. Además, para cumplir con esta dieta más fácil y más agradable, que también afecta a su eficacia.
¿Cuál es la esencia de la dieta
Estos son los principios básicos de la dieta mediterránea:
- La base de la dieta son las frutas y verduras, granos enteros, legumbres, frutos secos, queso y yogur. Estos alimentos se pueden comer todos los días.
- Butter se sustituye por de oliva y canola.
- carne roja, huevos y dulces para comer lo menos posible, y pueden ser excluidos por completo de la dieta.
- Pescado y aves se deben comer al menos dos veces a la semana.
- En el día es necesario beber seis vasos de agua. A veces se puede beber vino tinto.
- Necesidad de añadir un poco de ejercicio.
Lo que la ciencia dice
La mayoría de los estudios de la dieta mediterránea en relación a sus beneficios para la salud del corazón. Por ejemplo, el Dr. Ramón Estruh (Ramón Estruch) atrajo a su estudio de cinco añosLa prevención primaria de enfermedades cardiovasculares con una dieta mediterránea 7447 personas y demostró que el riesgo de accidente cerebrovascular y enfermedad cardíaca en las personas en la dieta mediterránea reduce en un 28-30% en comparación con la gente en una dieta baja en grasas.
Aunque la dieta mediterránea se utiliza más a menudo para la prevención de la enfermedad cardiovascular, es eficaz para la pérdida de peso, especialmente en el largo plazo. Esto es confirmado por numerosos estudiosLa pérdida de peso con una baja en carbohidratos, mediterránea o dieta baja en grasa, Efecto de una dieta de estilo mediterráneo en la disfunción endotelial y marcadores de inflamación vascular en el síndrome metabólico, Efectos de una dieta de estilo mediterráneo en la necesidad de una terapia con medicamentos hipoglucemiante en pacientes con diagnóstico reciente de diabetes tipo 2: un ensayo aleatorio.
Un meta-análisis de ensayos controlados aleatorios mostródieta mediterránea y la pérdida de peso: meta-análisis de ensayos controlados aleatoriosQue la dieta mediterránea puede ser una herramienta útil para la pérdida de peso, especialmente si se corta de nuevo en la ingesta calórica.
5. dieta Ornish
Es una dieta baja en grasas, inventado por Dean Ornish (Dean Ornish), Profesor de Medicina de la Universidad de California. Su objetivo es mejorar la salud del corazón, deshacerse del exceso de peso, reducir el colesterol y la presión arterial.
¿Cuál es la esencia de la dieta
La dieta principal regla de Ornish - grasa no debe superar el 10% de las calorías totales. Al mismo tiempo aconsejado para excluir la carne y el pescado, mantequilla y margarina, aceitunas, aguacate, semillas de girasol, nueces, productos lácteos grasos, dulces y alcohol.
La dieta pueden estar presentes productos lácteos bajos en grasa, claras de huevo, galletas bajas en grasa. No hay restricciones pueden consumir legumbres, frutas, cereales y verduras.
Además de la dieta, Ornish aconseja que el ejercicio (por lo menos 30 minutos cinco días a la semana o 60 minutos tres días a la semana), para manejar el estrés a través del yoga y la meditación, y pasar tiempo con sus seres queridos personas.
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Lo que la ciencia dice
estudioEstilo de vida intensivo de cambios para la revocación de la enfermedad coronaria Ornish, publicado en el Journal of the American Medical Association en 1998 mostró que las personas, se adhieren a su dieta, por un año perdió 10 kg, y después de cinco años han soportado el peso de 5 kg es diferente de originales.
En el anterior estudio de la Universidad de Stanford, que estaban sentados en una dieta Ornish, durante un año perdieron un promedio de 2,2 kg. Sin embargo, el Dr. Michael Dansinger (Michael L. Dansinger) en 2005, recibió otros resultadosLa comparación de los Atkins, Ornish, Weight Watchers, y la zona de dietas para bajar de peso y enfermedades del corazón Reducción del Riesgo. Durante el año, los sujetos en la dieta Ornish perdieron 3,3-7,3 kg, y los que hicieron dieta Aktinsa 2,1-4,8 kg.
futura equivocada
Como es el caso con una dieta vegetariana, las personas que siguen una dieta Ornish pueden sufrir de una falta de proteínas y vitamina B12. Por lo tanto es necesario tomar esta vitamina en suplementos y con frecuencia incluyen en la dieta de los granos son ricos en proteínas vegetales.
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¿Qué significa esto
Como se puede ver, todas las dietas son muy diferentes. La dieta Atkins restringe los carbohidratos, las grasas - Ornish. Paleodieta énfasis en la carne y la carne vegetariana elimina por completo. Mientras que los estudios científicos confirman los beneficios y la eficacia de estas dietas. Y es simplemente maravilloso!
Elija una dieta que no le obliga a renunciar a sus comidas favoritas. No puede vivir sin carne, elegir o paleo dieta Atkins. A ella le encanta la pasta, se convierten en una vegetariana o se adhieren a la dieta mediterránea. Si es fácil de hacer sin alimentos grasos, la dieta Ornish le ayudará a perder peso.