7 hábitos saludables para un corazón sano
Salud / / December 19, 2019
1. cabeza
El movimiento es necesario para el corazón: fortalece el sistema cardiorespiratorio, reduce el colesterol y la presión arterial y mejora la sensibilidad a la insulina. Y lo más importante, se beneficia, lo poco que se comprometen. Mover incluso un poco es mejor que no se mueve en absoluto.
El número ideal de cargas por semana - 150 minutos de ejercicios aeróbicos de intensidad media y 60 minutos de entrenamiento de fuerza.
tiempo de entrenamiento aeróbico puede romper la manera que prefiera, por ejemplo, cinco días a la semana durante 30 minutos o tres veces durante 50 minutos. Tales cargas incluyen correr, nadar, caminar a paso ligero, andar en bicicleta, baloncesto, tenis, e incluso trabajar en el jardín.
Durante el entrenamiento de fuerza que necesita para trabajar los principales grupos musculares (piernas, espalda, hombros y brazos). Para ello se puede hacer con mancuernas, una barra o una banda elástica, haciendo ejercicios con su propio peso (abdominales y flexiones de brazos, yoga). trabajo adecuado e intensivo en la casa.
No se preocupe si usted no encaja exactamente dentro de los límites recomendados. Cualquier actividad física reduce el riesgo de enfermedad cardiovascular. Si usted tiene un poco de tiempo libre, prestar atención a la formación de intervalo intensivo.
2. Esté pendiente de la presión arterial
El aumento de la presión (hipertensión) hace que la tensión mecánica sobre las paredes de las arterias, porque entonces conicidad y endurecer. Esto aumenta el riesgo de las placas de sangre y grietas en los vasos, que puede conducir a golpe. La presión ideal se considera 120/80. El valor superior representa la presión sistólica - la presión en el momento de la contracción cardíaca. Disminuir la presión arterial diastólica - la presión en reposo.
Aumento del riesgo de hipertensión en los ancianos, las personas con obesidad, diabetes y otras enfermedades graves, así como aquellos que consumen una gran cantidad de alcohol.
Si la presión es superior a 120/80 marca, es posible que tenga pre-hipertensión. Y si es superior a 140/90, usted tiene hipertensión de grado alto. La presión varía a lo largo del día, aumenta o disminuye dependiendo de la ingesta de alimentos y el alcohol, en respuesta a la cafeína y el estrés. Para entender lo que normalmente la presión, mida varias veces por día.
Para reducir la presión, trate de:
- Bajar de peso. Cuando las necesidades del corazón con sobrepeso que trabajar más para impulsar la sangre a través del cuerpo.
- Reducir el consumo de alcohol. Los hombres no deben beber más de dos, y las mujeres no más de una porción por día.
- Coma menos sal. La cantidad de sal por día no debe exceder de cinco gramos. La mayoría de las personas consumen el doble.
3. Mantenga un ojo en los niveles de colesterol
Se aconseja colesterol para ser revisado cada 4-6 años. Al mismo tiempo, prestar atención a:
- colesterol HDL. Se considera beneficioso para el sistema cardiovascular, el nivel de su contenido debe ser alta.
- El colesterol LDL. Él es perjudicial para la salud, el nivel de contenido debe ser baja.
- Los triglicéridos. Es el tipo de grasas que se encuentran en la sangre. triglicéridos elevados asociados con las enfermedades del corazón y diabetes.
Una dieta adecuada puede hacer que los niveles de colesterol a la normalidad. El pescado azul, manzanas, fresas, cítricos, granos, vegetales y semillas de lino reduce los niveles de LDL. HDL aumento nueces. Y en un nivel elevado de triglicéridos es la mejor manera de reducir el consumo de carbohidratos vacíos. Trate de eliminar de su dieta el azúcar, pan, pastas, zumos de frutas y otros carbohidratos procesados.
4. Un seguimiento de su azúcar en la sangre
Si se han encontrado niveles elevados de azúcar en la sangre, usted debe consultar con su médico para determinar si usted tiene diabetes. Tenga en cuenta que ciertos factores pueden aumentar los niveles de azúcar y afectar el resultado del análisis. Esta falta de sueño, la obesidad, el alcohol y la cafeína, la recepción de los anticonceptivos, antidepresivos, agentes del resfriado común, cambios hormonales durante el ciclo menstrual, el estrés crónico.
No olvide que los niveles de azúcar pueden medirse sólo después de un ayuno de ocho horas.
5. comer bien
Todos los productos se pueden dividir en tres categorías: útil para el corazón, lo malo y neutral.
Lo que a menudo
- alimentos de origen vegetal: frutos secos, semillas, legumbres, cereales.
- frutas y verduras frescas.
- Mariscos, especialmente pescado graso: el salmón, las sardinas, la caballa.
- Los alimentos fermentados (yogur, kéfir).
- Las grasas saludables (aceite de oliva).
Lo que debe evitar
- Los alimentos con azúcar (refrescos, zumos, dulces).
- carbohidratos procesados (cereales para el desayuno, pan blanco, galletas, pasta).
- productos cárnicos (salchichas, embutidos, jamón, hamburguesas).
- productos terminados en los que una gran cantidad de sal, azúcar, grasas, conservantes (comidas congeladas, patatas fritas, pepitas, sopas enlatadas, fideos instantáneos).
Qué comer moderadamente
- Mantequilla.
- Queso.
- La carne roja.
- La leche.
- Huevos.
También para el corazón dieta sana mediterránea. Su base es el aceite de oliva, nueces, mariscos, frutas, aves, legumbres y verduras. Según los investigadores, los que siguieron esta dieta, se observaron mucho menos ataques al corazón, accidente cerebrovascular y muerte por enfermedad cardiovascular que las personas que siguen la dieta normal baja grasaLa prevención primaria de enfermedades cardiovasculares con una dieta mediterránea..
6. Cuidar de su peso
Las células de grasa producen sustancias que mejoran la inflamación, la sensibilidad a la insulina descanso y el plomo a la arteriosclerosis (endurecimiento de las arterias). No es sorprendente que la obesidad - una de las principales causas de enfermedades del corazón. Particularmente en riesgo son las personas que tienen una gran cantidad de grasa visceral. Se acumula en el abdomen alrededor de los órganos internos. Esta grasa es mucho más peligrosa que la subcutánea y más difícil deshacerse de él.
Determinar la cantidad de grasa visceral puede utilizar el índice de masa corporal. lo calculado la relación entre la altura y el peso. Lo mejor es un IMC de menos de 25 años, una tasa más alta ya está hablando de la obesidad.
Pero todavía no puede confiar plenamente en el IMC. Las personas con una gran cantidad de índice de masa muscular puede ser más de 25, a pesar del bajo porcentaje de grasa corporal. Y, por el contrario, puede ser muy delgada, pero tienen un alto porcentaje de grasa visceral.
Si una persona se ve saludable, esto no significa que él es realmente saludable. En cualquier caso, es necesario cuidar de sí mismo y participar en la encuesta.
7. Dejar de fumar
Fumar causa enfisema (acumulación excesiva de aire en los órganos), el cáncer, la periodontitis y daña casi todos los órganos. es particularmente peligroso para el corazón, ya que el humo del tabaco daña los vasos sanguíneos. Los fumadores riesgo de ataque al corazón se duplica, y el riesgo de accidente cerebrovascular - tres veces. cigarrillos electrónicos también aumentan el riesgo de enfermedades del corazónLos usuarios de cigarrillos electrónicos están en mayor riesgo de enfermedad cardiovascular?.
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