La ciencia del sueño: la investigación y el asesoramiento

Los científicos llamaron la atención sobre el sueño hace relativamente poco tiempo, lo cual es extraño si tenemos en cuenta la cantidad de sus vidas que pasamos en un sueño. Una vez despertado el interés científico en el proceso del sueño, en Harvard y la Universidad de Pennsylvania fueron los llamados centros del sueño, llevado a cabo numerosos estudios y sacar conclusiones. En este artículo encontrará lo que la ciencia del sueño, ¿por qué mucha gente no puede dormir, así como algunos ejercicios prácticos para un sueño saludable y más energía.

Los primeros pasos en la ciencia del sueño

Cronobiología pionero fue un científico francés Michel Siffre, que investigó los ritmos biológicos en el experimento severo en sí mismo. Vivía en una cueva subterránea con una cama, un escritorio, una silla y llamadas telefónicas a su equipo de investigadores.

Su casa subterránea estaba iluminada por una sola bombilla con un suave brillo. De alimentos - alimentos congelados, unos pocos litros de agua. No había reloj, calendario y no hay manera de saber qué hora es en la superficie, no es de día o de noche. Y así vivía solo desde hace varios meses.

Pocos días después del descenso a la cueva Siffre reloj biológico comenzaron a trabajar. Más tarde, se recordaba sobre su estado de salud en el momento del experimento:

Mi sueño era maravillosa. Mi propio cuerpo cuando eligió a dormir y cuando lo ha hecho. Esto es muy importante. Mi ciclo de sueño y despertar duraron 24 horas, ya que la gente en el suelo, y un poco más de tiempo - alrededor de 24 horas y 30 minutos.

Por lo tanto, a pesar de la falta de luz solar y cualquier conocimiento del día o de la noche, sus ritmos circadianos continuó trabajando.

Después de este experimento, muchos científicos interesados ​​en el estudio del sueño. Una nueva investigación ha ayudado a entender la cantidad de sueño que necesita, por qué tiene que hacer y cómo se puede compensar la falta de sueño.

Cómo el sueño

La cantidad de sueño que realmente necesita? Para responder a esta pregunta, volvamos a un experimento realizado por investigadores de la Universidad de Pennsylvania y la Universidad de Washington.

Los investigadores recogieron 48 hombres y mujeres sanas que utilizan para dormir 7–8 horas al día. A continuación, los participantes se dividieron en cuatro grupos.

Las personas del primer grupo tuvieron que permanecer despierto durante tres días, el segundo - a dormir 4 horas al día. Los participantes del tercer grupo se les permitió dormir durante 6 horas por día, y desde el cuarto - 8 horas.

Tres grupos que habían dormido, 4, 6 y 8 horas al día, tenían que cumplir con un régimen de dos semanas. Durante el experimento, los científicos han observado la salud física y el comportamiento de los participantes.

Como resultado de ello, un grupo de participantes que dormían durante 8 horas al día, durante todo el experimento no es Muestra las perturbaciones - deterioro cognitivo, deterioro de reacción o inmersiones en la memoria. Al mismo tiempo, las personas que dormían 6 y 4 horas al día, se deterioraron gradualmente todos los indicadores.

El grupo con 4 horas de sueño eran peores resultados, pero no mucho más que el de 6 horas. En general, dos importantes conclusiones del experimento.

En primer lugar, la falta de sueño es acumular bienes. En otras palabras, la falta de sueño tiene un precio neurobiológico, que con el tiempo va en aumento.

Después de una semana del experimento 25% de los participantes que dormían durante 6 horas por día, periódicamente llovieron en diferentes momentos durante el día. Después de dos semanas, las personas de este grupo observó el mismo rendimiento que si hubieran pasado dos días sin dormir en absoluto.

La falta de sueño se acumula gradualmente.

La segunda conclusión no es menos importante: los participantes no se dieron cuenta de la disminución de su rendimiento. Los participantes consideraron que su rendimiento se deteriora durante varios días, y luego se mantuvieron en el mismo nivel. De hecho, su rendimiento continuó disminuyendo durante todo el experimento.

No nos damos cuenta la disminución de las funciones cognitivas en la falta de sueño.

Resulta que estamos muy mal evaluar su estado y no podemos determinar exactamente cómo nuestras funciones cognitivas funcionan bien. Especialmente en las condiciones modernas de la actividad social constante, la cafeína y muchos otros factores que ayuda a sentirse fresco y alegre, aunque en realidad no es así.

Precio a la falta de sueño

La ironía es que muchos de nosotros sufren de falta de sueño, tratando de ganar más. Pero no importa cuántas horas extra que pueda pasar en un trabajo, en lugar de sueño normal, no aumenta enormemente la productividad. Su atención, la memoria y otras funciones se deterioran y se hacen todas las tareas más lenta y peor.

Los estudios han encontrado que la reducción en la eficiencia de operación debido a la falta de sueño cuesta a las empresas estadounidenses una cantidad enorme. Durante un año perdido un promedio de $ 100 mil millones.

Eso es lo que dijo George al respecto BELENKOV, director de la investigación y el rendimiento del sueño en la Universidad de Washington:

Si su trabajo está relacionado con la actividad mental, usted paga por la falta de rendimiento de sueño.

Después de que hay una pregunta lógica: la cantidad de tiempo que necesita para el sueño, para que no se acumule la fatiga y la degradación del rendimiento?

Con base en los resultados de la investigación, podemos decir que esta vez de 7 a 7,5 horas. En general, los expertos coinciden en que el 95% de los adultos debe ser de entre 7 y 9 horas de sueño por noche para un alto rendimiento.

La mayoría de los adultos duermen mejor a las 8 horas del día, y los niños, adolescentes y personas de edad avanzada - más.

¿Cómo funciona el sueño: los ciclos de sueño y vigilia

La calidad de su sueño es determinada por el proceso, que se denomina el ciclo de sueño y vigilia.

Hay dos puntos importantes en este ciclo:

• Fase del sueño de ondas lentas (también conocido como sueño profundo).
• El sueño REM (fase REM, la fase de "movimiento rápido del ojo").

Durante la fase lenta del sueño los relaja el cuerpo, la respiración se vuelve más relajado, cae la presión de la sangre, el cerebro se vuelve menos sensible a los estímulos externos, lo que complica la reactivación.

Esta fase es de gran importancia para la renovación y recuperación. Durante la fase lenta del sueño en la glándula pineal, hormona de crecimiento, que proporcionan el crecimiento de tejido muscular y la reparación.

Los investigadores también sugieren que durante el sueño de ondas lentas se recupera el sistema inmunológico. De manera que la fase lenta del sueño es especialmente importante si se hace ejercicio. Algunos atletas profesionales, tales como Roger Federer y LeBron James, dormir 11–12 horas al día.

Como otro ejemplo del impacto del sueño en las características físicas puede conducir un estudio realizado en la Universidad de Stanford jugadores de baloncesto. Los jugadores de estudio estaban durmiendo al menos 10 horas a la noche (en contraste con 8 horas de sueño, que están acostumbrados a).

El experimento duró cinco semanas, durante las cuales los investigadores evaluaron la velocidad y precisión del rendimiento de los jugadores en comparación con sus resultados orgánicos.

Resultó que sólo dos horas más de sueño aumentó el número de disparos de éxito en un 9% y reducen el tiempo de sprint de 80 metros en 0,6 segundos. Por lo tanto, si entra en actividad física pesada, lenta fase de sueño ayuda a recuperar.

El sueño REM es necesaria para la mente tanto como el lento - para el cuerpo. La mayoría de las veces, cuando se duerme, el cerebro está en silencio, pero cuando la fase REM, que se activa. Esta es la fase en la que sueñas y su cerebro redistribuye información.

Durante la fase REM del cerebro elimina la información innecesaria y mejora la memoria mediante la vinculación de la experiencia adquirida en las últimas 24 horas, con experiencia previa, facilitando el aprendizaje y provocando el crecimiento de las conexiones neuronales.

La temperatura corporal se eleva durante este tiempo, la presión arterial se eleva y el corazón late con más frecuencia. Además de esto, el cuerpo se mueve. En general, el sueño REM se produce de tres a cinco veces por noche durante un corto tiempo.

Una persona no puede funcionar correctamente sin las dos fases del sueño. accesos a la salud privación del sueño: consigue la inmunidad, la conciencia se convierte en una "niebla", aumenta el riesgo de enfermedades infecciosas, aumento de la presión arterial y el riesgo de enfermedades del corazón. Además, la privación del sueño frente a la enfermedad mental y se acorta la vida.

fase lenta del sueño ayuda a restaurar la salud física, la fase rápida - la capacidad mental.

Sin embargo, a pesar de la gran importancia del sueño para el cuerpo, la calidad y duración del sueño durante el ciclo de vida.

los cambios relacionados con la edad en el sueño

Sobre la base de la investigación en la Escuela de Medicina de Harvard, se puede decir que con la edad, la gente cada vez más difícil conciliar el sueño. Este fenómeno se conoce como sueño retrasada. Y la eficiencia del sueño - el porcentaje de tiempo que pasa en la cama es un sueño - el mismo se reduce.

En promedio, los 80 años de edad en una fase de sueño dura mucho menos del 62% de los 20 años de edad. Hay muchos factores que afectan el envejecimiento de los tejidos, y si la fase de sueño REM disminuye, el proceso de envejecimiento es aún más rápido.

sueño saludable - su mejor arma contra el envejecimiento rápido.

Cómo recuperar cuando la falta de sueño

La mayoría de los adultos necesitan 8 horas de sueño, el cuerpo que los indicadores estaban en la parte superior. Dado que las personas mayores tienen problemas para dormir, pueden compensar la falta de sueño durante la noche, después de dormitar durante el día.

En cualquier caso, si usted sabe lo que necesita para tomar una siesta, es mejor que hacerlo una vez en el medio del día de vez en cuando conciliar el sueño durante el día y la noche.

Todo el cuerpo se está recuperando muy bien después de una falta a corto plazo del sueño. Por ejemplo, si se destacaba dura la noche, cuando era posible dormir 2–04:00, la noche siguiente 9–10:00 sueño restaurar completamente su cuerpo.

Sólo su cuerpo más tiempo para llevar a cabo en la fase REM y fase lenta del sueño para restaurar la falta de sueño la noche anterior.

No hay necesidad de planificar el tiempo para mantener su cuerpo en fases de sueño rápida y lenta de onda. Es mejor saber la cantidad de sueño y lo que es necesario para la recuperación, por lo que no llega a controlar este proceso.

Y recuerda que el sueño no es un sustituto. Si hoy usted puede estar seguro de permanecer despierto más tiempo, asegúrese de que la siguiente noche a dormir más de lo habitual.

los ritmos circadianos

¿Cómo organizar el ciclo de sueño?

El uso de los ritmos circadianos. Se ciclos biológicos de diferentes procesos que tienen lugar dentro de las 24 horas.

Aquí hay algunos puntos clave del ciclo de 24 horas:

6:00 - aumentos de cortisol niveles para obtener su cuerpo para despertar;

7:00 AM - cesa la producción de melatonina;

09:00 - el pico de producción de hormonas sexuales;

10:00 - pico de alerta mental;

14:30 - el mejor nivel de coordinación de los movimientos;

15:30 - el mejor momento de la reacción;

17:00 - el mejor trabajo del sistema cardiovascular y la elasticidad muscular;

19:00 - el más alto nivel de la presión arterial y la temperatura corporal es la más alta;

21:00 - comienza a producir melatonina para preparar el cuerpo para el sueño;

22:00 - calma el sistema digestivo, ya que el cuerpo se prepara para el sueño;

02:00 - el sueño más profundo;

04:00 - la temperatura más baja del cuerpo.

Por supuesto, esto es sólo ritmos ejemplares, ya que cada persona son individuales y dependen no sólo de la luz del día, sino también los hábitos y otros factores.

En general, los ritmos circadianos están influenciadas por tres factores principales: la luz, el tiempo y la melatonina.

luz

Luz - este es uno de los más importantes factores que determinan el ritmo circadiano. Permanecer en las luces brillantes durante aproximadamente 30 minutos, puede restablecer su propio ritmo, independientemente de la hora.

En general, cuando el sol se levanta sobre sus ojos cerrados la luz entra, se distribuye la señal del comienzo de un nuevo ciclo.

tiempo

Hora del día, la programación diaria y el orden en el que se usan para realizar diferentes tareas - todo esto afecta a sus ciclos de sueño y vigilia.

melatonina

Es una hormona que causa somnolencia y controla la temperatura corporal. La melatonina depende de ritmo diario, predecible. Su importe se eleva y cae en la noche cuando se pone la luz.

Cómo dormir mejor

Aquí hay algunas reglas para un sueño rápido y sueño profundo.

Evitar la cafeína

Si tiene problemas para dormir, es mejor eliminar la cafeína de su dieta. Pero si en la mañana no se puede "unirse" sin una taza de café, al menos no beber después de la cena.

dejar de fumar

De acuerdo con la experiencia de muchas personas abandonen o ya dejar de fumar, los cigarrillos son malos para el sueño. Una vez que deje de fumar, será más fácil para conciliar el sueño, deje caer el número de despertares durante la noche.

Use la alcoba sólo para dormir y el sexo

Sacar de la televisión habitación, no llevar un ordenador portátil y una tableta. El ambiente ideal para el sueño - oscuro, fresco y tranquilo dormitorio, así que trate de que sea así.

ejercicios

La actividad física ayuda a que el cuerpo y el cerebro abajo cerrado por la noche. Esto es especialmente cierto para las personas mayores. Está comprobado que los teléfonos, las personas mayores activas a dormir mejor. Sin embargo, entre las clases e ir a la cama debe ser de al menos tres horas en el cerebro y el cuerpo tenido tiempo para calmarse y prepararse para dormir.

temperatura

La mayoría de las personas a dormir mejor en una habitación fresca. La temperatura ideal en el dormitorio - 18–21 ° C.

sonidos

Una habitación tranquila es ideal para disfrutar de una buena noche. Pero si le resulta difícil conciliar el sueño en completo silencio, puede activar el ruido blanco.

sin alcohol

Pequeña (o muy grandes) cantidades de alcohol ayuda lata para conciliar el sueño, pero la calidad del sueño es pobre. Durante esta fase se reduce el sueño REM, de modo que usted no tiene un buen descanso, incluso si usted durmió toda la noche.

Cómo prepararse para la cama

Esto es lo que hay que hacer para evitar el insomnio.

Establecer la programación diaria

Nuestro cuerpo ama el sistema. De hecho, el ritmo circadiano - es su rutina diaria en el nivel biológico. Dormirse y despertarse a la misma hora cada día.

Desarrollar un hábito de apagar todos los componentes electrónicos para una o dos horas antes de acostarse. La luz procedente de la producción de ordenador, televisión o teléfonos inteligentes retrasos de la melatonina, que ayuda al cuerpo a prepararse para dormir.

Además, el trabajo de la hora de acostarse aumenta la actividad del cerebro y puede aumentar el nivel de estrés que es malo para el sueño. En lugar de ver un correo electrónico de trabajo leer un libro de papel. Esta es una gran manera de alejarse de la pantalla y encontrar algo interesante y útil.

Utilizar técnicas de relajación

Los investigadores sostienen que en el 50% de los casos de insomnio culpa de las fuertes sensaciones emocionales y el estrés. Encontrar una manera de reducir el estrés, y que será mucho más fácil de conciliar el sueño.

técnicas probadas incluyen mantener un diario, ejercicios, meditación, ejercicios de respiración.

No se pierda la oportunidad de tomar una siesta

Siesta ayuda a llenar los ciclos de sueño. Esto es especialmente útil para aquellos que no pueden dormir bien por la noche.

Cómo ser más enérgico en la mañana

Beba un vaso de agua por la mañana

Su cuerpo se lleva a cabo de 6 a 8 horas sin agua. La sensación de pesadez en la mañana (por supuesto, si hubiera dormido suficiente tiempo) puede ser causada por la falta de humedad. Por lo que un vaso de agua fría bien puede refrescarse.

Comience el día en el sol

La luz del sol por la mañana es especialmente importante para el ritmo circadiano. La luz despierta el cerebro y el cuerpo, de manera que en meses soleados de verano, que ni siquiera necesita un café de la mañana. Lo más importante - para permanecer en la luz de la mañana.

conclusión

Por lo tanto, la idea principal de este artículo - nada sustituye el sueño. Si conscientemente se pone la privación, usted no da el cerebro para el trabajo a plena, y el cuerpo - a recuperar.

La falta de sueño - es un obstáculo entre usted y la salud y la productividad. Así que dormir más.