2 ejercicios para levantar los glúteos que mucha gente hace mal
Miscelánea / / April 22, 2022
Si desea obtener una "nuez", corrija los errores en la técnica.
Muchos, especialmente las mujeres, usan la abducción de las caderas hacia un lado y hacia atrás en el simulador de bloque (cruce) para bombear a los sacerdotes. Estos ejercicios realmente funcionan bien, pero solo si los haces hasta la fatiga muscular.
Si la forma de ejecución sufre, lo que sucede con bastante frecuencia, la carga sobre los músculos se reduce y se requieren más repeticiones para proporcionarles un estímulo para el crecimiento.
Y dado que muchas mujeres trabajan con pesos ligeros y completan el conjunto mucho antes de siquiera acercarse a rechazo los músculos, las nalgas no reciben suficiente carga y, en consecuencia, no crecen.
A continuación, analizaremos qué errores se cometen a menudo en los ejercicios populares en un simulador de bloques y le diremos cómo aprovechar al máximo estos movimientos.
1. Abducción de cadera hacia un lado
El ejercicio está dirigido a bombear los músculos del glúteo medio, pero tampoco está mal.
cargasPAG. macadam, j. Cronín, B. Contreras. Un examen de la actividad del músculo glúteo asociado con la abducción dinámica de la cadera y el ejercicio de rotación externa de la cadera: una revisión sistemática / Revista internacional de terapia física deportiva. y glúteos grandes, si se hace correctamente.El video muestra varios errores a la vez que hacen que este movimiento generalmente bueno sea ineficaz.
1. Transferencia del peso corporal al pasamanos del simulador
En un esfuerzo por mantener el equilibrio, muchas personas se apoyan en el pasamanos o en la rejilla del simulador, como se muestra en el video. Porque el glúteo medio reunirPrograma de ejercicios de fortalecimiento para el alivio del dolor lumbar / salud de la columna vertebral no solo para abducir la cadera, sino también para estabilizar la pelvis en posturas con una sola pierna, esta actuación reduce la carga en los músculos objetivo.
2. Abducción de cadera hacia delante
Debido al hecho de que el cuerpo está acostado, la pierna de trabajo se retrae hacia un lado y hacia adelante. Esto transfiere parte de la carga a los músculos - flexores de la cadera: psoasilíaco y recto - una de las cabezas del cuádriceps.
En consecuencia, los glúteos medios están menos tensos de lo que podrían estar en el caso de una técnica correcta.
3. Ejecución demasiado rápida sin control de movimiento
Los cambios de energía en un amplio rango son buenos para calentamientos, pero no para bombear los músculos. En esta actuación, la abducción de la cadera será mucho menos efectiva que en el caso de movimientos suaves y controlados.
Al aumentar la duración de la repetición a 4-6 segundos, puedeNORTE. UNA. Burd, R. j Andrés, D. WD Oeste. El tiempo muscular bajo tensión durante el ejercicio de resistencia estimula respuestas sintéticas subfraccionales de proteínas musculares diferenciales en hombres / The Journal of Physiology obtener mejores resultados incluso cuando se utiliza el mismo escalas de trabajo.
Cómo hacerlo bien
Aquí hay algunas características de la técnica que ayudarán a cargar los glúteos al máximo:
1. Párese en una plataforma pequeña: una placa de la barra o un soporte, de modo que haya algo de espacio entre la pierna de trabajo y el piso. Para que pueda mover la extremidad en rango completo.
2. Fije el brazalete al tobillo de modo que el cable quede detrás de la pierna de apoyo. Al hacer esto, no podrá tirar de él hacia adelante y los flexores de la cadera no soportarán parte de la carga del glúteo medio.
3. Gire la pierna de trabajo con el talón hacia afuera de modo que el dedo gordo apunte hacia el talón de apoyo. Esta posición también ayudará a evitar que se comprometan los músculos que no son el objetivo en la parte delantera del muslo.
4. Muévase suavemente, controle su velocidad y rango de movimiento. Intenta pasar al menos 2 segundos en cada fase (4 en total por repetición). Además, puede fijar la posición en el punto extremo, como se muestra en el video.
Además, vale la pena concentrarse sobre las sensaciones en los músculos que trabajan: foco interno de atención ayudab. j Schoenfeld A. Vigotski, B. Contreras. Efectos diferenciales de las estrategias de enfoque atencional durante el entrenamiento de resistencia a largo plazo / Revista europea de ciencia del deporte es mejor cansar los músculos y acelera su crecimiento.
2. Extensión de pierna de pie en la articulación de la cadera
El video a continuación muestra la técnica incorrecta, que no solo reduce la carga en los músculos, sino que también genera una gran cantidad de estrés innecesario en la parte inferior de la espalda.
Considere los principales errores.
1. Posición incorrecta del cuerpo
Una fuerte inclinación hacia adelante basada en el simulador toma parte del potencial de trabajo de los músculos de los glúteos. Para obtener la carga necesaria en esta posición, debe levantar la pierna más alto.
Si no fuerza la prensa al mismo tiempo, manteniendo la parte baja de la espalda desviación, cada repetición generará tensión adicional en la parte inferior de la espalda, lo que puede resultar en sobrecarga y dolor.
2. Llevar la pierna hacia atrás
De acuerdo a investigarS. Kang, H. Jeon, O. kwon Activación del glúteo mayor y los músculos isquiotibiales durante la extensión de cadera en decúbito prono con flexión de rodilla en tres posiciones de abducción de cadera / Terapia manual, los músculos del glúteo mayor se activan mejor durante la extensión de la pierna, mientras se abduce la cadera hacia un lado 30 grados.
Al apuntar la extremidad estrictamente hacia atrás, reduce su progreso.
3. Movimientos bruscos sin control
Al igual que con la abducción de la cadera, la extensión de la cadera también debe realizarse sin problemas y dentro de un rango limitado. Los columpios bruscos hacia atrás tienen más probabilidades de dañar su espalda bajaque bombear los músculos de los glúteos.
Cómo hacerlo bien
Siga estas pautas:
1. Párese sobre un panqueque o un soporte pequeño para que haya distancia entre su pie y el piso.
2. Coloque la extremidad de trabajo de modo que el dedo gordo del pie quede alineado con el talón de la pierna de apoyo.
3. Puede inclinar ligeramente su cuerpo hacia adelante, pero no se apoye en el pasamanos del simulador. Mantén la espalda recta y los abdominales contraídos durante toda la serie.
3. Lleve la pierna hacia atrás, mientras la gira 30 grados hacia afuera.
4. Muévase dentro de un rango pequeño y trabaje bajo control. En el punto extremo, también puede comprimir músculos de los glúteospara aumentar el tiempo de voltaje.
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