¿Cuándo y cómo mejorar el peso de trabajo en el entrenamiento de fuerza

Ponerse al día con el mismo peso, se llega a un punto muerto, no sólo en el crecimiento de los músculos, sino también en la pérdida de peso. Su cuerpo se adapta a la carga, y después de los entrenamientos que no recibe ninguna hipertrofia muscular, o un metabolismo acelerado, que tienden personas adelgazantes.

Mejora de peso de operación - un requisito para practicar en el gimnasio y en el hogar. Sin embargo, es demasiado rápido aumento no dará nada bueno, e incluso puede dar lugar a lesiones.

Cuando para aumentar el peso: la regla de "dos por dos"

Si se desea aumentar la masa muscular, es probable que utilice un pequeño número de repeticiones y el peso cerca de la franquicia máxima.

Es importante entender que el fin de avanzar el peso debe ser tal que la última iteración en el enfoque estaba a punto de dar muscular. La regla de "dos por dos" que permite determinar cuando se deja de participar músculos al fracaso.

Esta regla se propuso Bichlom Thomas (Thomas Baechle) en los "Fundamentos de los ejercicios de entrenamiento de fuerza y" manuales (

Fundamentos de entrenamiento de fuerza y ​​acondicionamiento). He aquí cómo suena.

Si el último enfoque cualquier ejercicio que puede hacer dos repeticiones más y hacerlo de las dos últimas sesiones, es el momento de aumentar el peso.

Por ejemplo, puede hacer 4 series de 8 repeticiones de ascensores mancuernas para los bíceps. Si puede hacer 10 repeticiones en el último set dos entrenamientos consecutivos, entonces es el momento para aumentar el peso.

Hay otra opción más rápida para mejorar el peso de trabajo - se acerca circuito fijo.

¿Cómo aumentar el peso en el gimnasio

Para aproximaciones fijos

Si su plan incluye 4 series de 10 repeticiones, y en este último enfoque, se puede realizar el ejercicio tantas veces como en el primero, es el momento de aumentar el peso.

Cuando intenta hacer el ejercicio con el nuevo peso, el número de repeticiones de forma natural disminuye. Por ejemplo, en el primer enfoque, que tendrá que realizar 10 repeticiones, el segundo - sólo el 8 y en la tercera y cuarta - en 6. Este esquema es bastante normal para el desarrollo de un nuevo peso.

Poco a poco, va a aumentar el número de repeticiones hasta que pueda realizar 10 repeticiones en los cuatro enfoques. Esto significa que es el momento de aumentar el peso de nuevo.

A diferencia del esquema anterior "dos por dos", en cuyo caso no tendrá que comprobar usted mismo con repeticiones extras en este último enfoque. Tan pronto como el número de repeticiones en todos los enfoques igualó - aumentar el peso.

Lo que hay que utilizar el esquema? Decidir por sí mismo. En mi opinión, la regla de "dos por dos" le permite realizar un entrenamiento más seguro y para asegurarse de que un aumento en el peso del equipo no se verá afectada.

La formación piramidal

Los cambios de formación piramidales y el peso de trabajo y el número de repeticiones.

El enlace ascendente pirámide de empezar con un gran número de repeticiones con un bajo peso operativo y aumentar gradualmente, reduciendo el número de repeticiones. Por ejemplo, en el primer enfoque, que haces peso muerto con una barra 60 kg 12 veces, y luego - 10 veces en 65 kg, 8 veces - 70 kg y 6 veces - 75 kg.

series de calentamiento con un peso ligero no se realizan al completo fracaso de los músculos. Esto sólo debe tener lugar en el último enfoque de mayor peso.

pirámide hacia abajo, por el contrario, se inicia con un enfoque a corto con el mayor peso: ejercicio realizado a fallo completo de los músculos en el peso enfoques posterior se reduce, y el número de repeticiones en crecimiento.

Para aumentar el peso en la formación necesaria piramidal, así como con un número fijo de repeticiones. Es mejor centrarse en el enfoque más corto para el peso más pesado es.

Si el enfoque más pesado al fallo muscular, que puede realizar más repeticiones de lo requerido por el programa, es el momento de aumentar el peso, y en todos los enfoques, incluyendo un "calentamiento" con mucha repetición y pequeños de peso.

Si usted está empezando a hacer, se puede aumentar el peso en un 5-10% cuando se hace un largo tiempo - a 2-5%. Por lo general, es de 1-2 kg para los grupos de músculos pequeños y 2-5 kg ​​- grande.

¿Cómo aumentar el peso al practicar en casa

Puede utilizar una goma universales correa de la aptitud. Si usted apenas está comenzando a participar en la aptitud, que se pueden utilizar para facilitar la aplicación de algunos de los ejercicios su propio peso, y si, por el contrario, es necesario aumentar la carga, la cinta lo hacen sin pesas y panqueques.

Cada banda corresponde a un cierto número de kilogramos. Por ejemplo, hay una tensión de la correa similar a la creación de 23 kg y tiene un patrón fino sustitución de sólo 5 kg.

Típicamente, la cinta está distribuido por color y cada compañía tiene sus propios intervalos fabricante peso. Este tipo de apoyo, con la ayuda de los cuales se puede desarrollar grupos de músculos específicos y prepararse para la ejecución de ejercicios de peso corporal.

No todo el mundo puede ser exprimida con la técnica apropiada al menos una vez. Tirando de una banda de goma, puede hacerlo sin ningún problema, preparando gradualmente los músculos al estrés.

Lo mismo se aplica a flexiones, sentadillas en una pierna flexiones en las barras, y otros ejercicios. A medida que el cambio en las encías más delgado o aumentar el número de repeticiones.

También puede utilizar la cinta para complicar el peso corporal ejercicio o pesas libres disponibles. Por ejemplo, puede realizar sentadillas o estocadas con cinta, el empuje de la correa en el pecho, las piernas ups y otros ejercicios. Pero después de entrenar con ellos, puede hacerlo ejercicios de estiramiento.

Y una oportunidad más para aumentar la carga fuera del gimnasio - los ejercicios más difíciles. Por ejemplo, el peso muerto con pesas puede ser complicado, hacerlo en una pierna, los habituales flexiones reemplazado por flexiones en una parada de manos y las pone en cuclillas habituales - se pone en cuclillas en la "pistola" o "Camarón".

Para evitar lesiones, aumentar la dificultad poco a poco y aprender más acerca de la técnica de cada ejercicio.

Cuando no es necesario aumentar el peso

El aumento de peso, y observar cuidadosamente para ver si afecta a la realización de la técnica.

Por ejemplo, si se aumenta el peso en la barra se pone en cuclillas durante y después de la primera aproximación rodillas comenzaron a envolver el interior, y de vuelta - para doblar, por lo que aún tiene que aumentar el peso inicial.

Acostumbrarse a realizar los ejercicios correctamente, usted está dañando su salud y aumento el riesgo de lesión en el futuro. Por lo tanto, si usted siente que no puede realizar un ejercicio correctamente, debería reducir el peso y asegurar la correcta ejecución.

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Y con qué frecuencia se aumenta el peso operativo?