Sinopsis del libro de Gordon Pirie "ejecutar con rapidez y sin lesiones"

Nosotros sugerimos que lea la sinopsis elaborada después de leer uno de los mejores libros sobre la carrera "Ejecutar de forma rápida y sin lesiones." Compiló nuestros lectores Igor Stefurak.

Muy a menudo, los corredores no tienen éxito, o debido a la falta de propiedad del equipo, o el equipo no permite acelerar en un momento crítico de la carrera. Por ejemplo, no pueden aplicar el poderoso chorro de acabado, Golpe-de-Grace ( «tiro de gracia"). Debería ser más difícil de tren, competir más duro y se rinde en cualquier etapa de la carrera.

Normas de funcionamiento de Gordon Pirie

1. Correr con la técnica adecuada sobre cualquier superficie (incluso en los pies descalzos) no puede causar lesiones.
2. Correr - una secuencia de saltos con aterrizajes, que nace en la parte delantera del pie. Las piernas deben estar ligeramente dobladas en la rodilla - un funcionamiento silencioso. En el aterrizaje, el pie debe estar bajo el centro de gravedad del cuerpo. En el talón de una persona sólo se pone al caminar.
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3. Todo lo que usted pone en su cuerpo, menoscaba la técnica de carrera.
4. A medida que el número de victorias. La velocidad con la que se entrena, su velocidad de carrera será.
5. Caminar duele ejecutar.
6. Los pasos de frecuencia deben ser de 3 a 5 segundos.
7. la fuerza del brazo debe ser proporcional a la fuerza de las piernas.
8. Una buena postura es crítica para el funcionamiento. No se incline hacia adelante!
9. Velocidad destruye rompe la resistencia, la resistencia, la velocidad.
10. Cada corredor tiene sólo un programa de entrenamiento. Uno que refleje sus características únicas. Cualquier programa confundirse si no hay control.
11. ejercicios de estiramiento estático conducen a lesiones!
12. Correr - una estancia en la toma de aire bajo. Por lo tanto, la respiración por la boca es una necesidad.

formación

El logro de resultados - una simbiosis de estilo de vida, métodos de entrenamiento, calidad de los alimentos, buenos zapatos de diseño.
El propósito de la capacitación - el resultado de la cual se muestra en el evento. El progreso no se mide por lo que se hace durante el entrenamiento (más kilómetros, el diario registra la frecuencia), que se mide por lo que sucede durante la competición.
A menudo, los atletas entrenan a expensas de, en lugar de organizar el día del alta. No hay nada malo con un entrenamiento duro, pero vale la pena recordar acerca de los "días fáciles" y una disminución temporal de la carga. Las cargas pesadas sobre un fondo de cables inadecuados de recuperación a la decepción, enfermedades y lesiones.

apropiadas de funcionamiento

Para saber cómo ejecutar correctamente vuelva aún descalzo sobre el suelo, levante los dedos del pie y se inclina hacia adelante. Con el fin de no caer tendrá que hacer un movimiento. Como se verá, en el talón, en este caso realmente no caer. En tal posición y empieza a correr - la luz se mueve a baja velocidad, con énfasis en los dedos. Las patas deben estar dobladas por las rodillas. la impresión debe surgir que ejecute un poco en cuclillas, y el cuerpo debe permanecer en posición vertical - rectificado. Esto permitirá que se ejecuten de forma silenciosa. En el proceso de transferencia de peso hacia adelante, todo el pie debe tocar el suelo - no permanecer en sus dedos del pie en esta fase. Esto puede conducir a lesiones.
Si un corredor utiliza los músculos del pie y el muslo propiedad para almacenar y transferir energía a la tensión elástica, su movimiento será más potente, y él será capaz, con cada paso, ya sea en la distancia. zancadas frecuencia paso debe ser al menos 3 pasos en el segundo.

posición de la mano

En la etapa inicial de las manos realizar un papel pasivo de compensar el movimiento de las piernas. Las manos deben mantenerse cerca del cuerpo, los codos deben estar dobladas en un ángulo agudo - 90 grados menos. Poco a poco, el movimiento de los brazos se han vuelto más y más energía - corta y aguda oscilación. No agitar los brazos a los lados. Si todo es correcto, entonces la energía se transfiere de las manos a los pies. El antebrazo debe cruzar el pecho un poco, pero no más allá de la mitad del pecho.
El cuerpo, en este momento, no debe participar en cualquier actividad física. Las piernas más fuertes y con más energía que trabajan, más necesidad de manos de trabajo. Hormigueo en un lado y el dolor de espalda - es el resultado de su cuerpo en tiempo de ejecución Curling para mantener el equilibrio con el juego de pies. Y debe hacerlo manos.

la frecuencia de paso y la respiración

La alta correr cables de velocidad a un aumento en la longitud del paso, pero debe ser moderadamente. Un error común - la excesiva duración de la etapa de ejecución. Esto ralentiza la velocidad y conduce a una lesión. Si tiene que acelerar, es necesario sólo para aumentar la frecuencia de pasos y tratar de hacer el movimiento más enérgico.
Debe entenderse que la primera, las piernas y los pies se cansan y el dolor, porque los músculos no están preparados para los requisitos que establezca. Seguir practicando y pasará. También ayuda a dar masajes.
La respiración debe coincidir con el ritmo rápido y preciso que estableció las manos y los pies. Respirar sesiones rápidas y cortas. No respirar profundamente!
Cada elemento de funcionamiento requiere un estudio separado. Sólo entonces se puede iniciar el proceso de formación.

zapatos para correr

La mayoría de los fabricantes modernos hacen los zapatos de suela gruesa. Mientras el correcto funcionamiento - que se ejecuta en la parte delantera del pie! Piri recomienda ejecutar en el zapato más ligero que se puede encontrar. Debe ser el mismo espesor de la suela. Si va a funcionar correctamente, los zapatos se desgastan en los términos de los dedos. Idealmente, los zapatos deben estar tranquilos como un guante. Además, se debe prestar atención al tendón de Aquiles es herido, si durante la ejecución de los zapatos (la parte que sobresale en la parte posterior), presiona sobre ella. El material del que está hecha la suela debe ser suficientemente duro para no perder el corredor estabilidad.

El entrenamiento del intervalo en el método de Herschel

Los factores que deben ser controlados durante el entrenamiento de intervalo:

1. Velocidad. Debe ser tal que llevar a cabo todo el plan sin un esfuerzo excesivo.
2. Distancia. Ir a la distancia al ritmo adecuado.
3. Intervalos. Los intervalos de descanso deben ser suficientes en su duración al siguiente segmento podría ser completado con la velocidad necesaria.
4. El funcionamiento continuo. A intervalos de descanso que necesita para funcionar a un ritmo cómodo.
5. La variabilidad. La longitud de las líneas y la velocidad debe ser cambiado para mantener el interés.
6. Electrodomésticos. Para controlar el movimiento.

Mantener el ritmo

La frecuencia cardíaca máxima, usted será capaz de medir sin dispositivos adicionales - 170 latidos por minuto. A es de 17 latidos por 6 segundos. Pulsómetros muestran la frecuencia máxima al final del segmento.

entrenamiento de la fuerza

A menudo, el daño causado por el hecho de que un lado es más fuerte que el otro desarrollo humano. Esto significa que la fuerza de los débiles empuja hacia adelante, siempre y cuando ella no se cansa. Aquí se refiere lesiones que surgen a través de fémur posterior desarrollo insuficiente.
Para evitar esto, es necesario centrarse en el entrenamiento de fuerza con el peso extra. Para este propósito, los pesos adecuados, cuyo peso se debe aumentar con el tiempo (hasta 1/3 de peso corporal). Si se puede hacer 3 series de 10 repeticiones, entonces el peso es demasiado pequeñas pesas. Si no se puede hacer 6 repeticiones, entonces el peso es demasiado grande. La misma regla sobre la barra. El entrenamiento de fuerza es necesaria cada segundo o cada tercer día, teniendo en cuenta el proceso de formación.
Hay dos tipos de entrenamiento de la fuerza:

1. Al fracaso. No se puede hacer en la preparación para una competición, pero se puede intentar justo antes de la competencia.
2. forma leve. Se le permite limpiar y restaurar el músculo.

comida

Nutrición el más individual y requiere la consulta con un médico.
No beber durante las comidas, ya que esto afecta el proceso digestivo. En general: beber menos de 10 minutos antes de las comidas y antes de 1 hora después.
Gordon Pirie aconseja no correr antes de 2 horas después de una comida.

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