Los preparativos para la maratón de Moscú, o la forma de correr 10 kilómetros a 42: consejos de un principiante
Deporte Y Fitness / / December 19, 2019
Hola amigos.
Hace dos años escribí un artículo acerca de cómo iniciar y ejecutar en 40 años y la primera vez desde que la escuela era capaz de correr de 5 km. En ese artículo describía cómo de repente comenzó a correr a través de su hija, caminado por la motivación para trotar en las condiciones de Rusia (muy simple, hay que decir, motivación) y dirigido una visión general de los programas ejecutar.
Ahora, cuando estaba terminando esta obra, que ya toqué 42 y quiero decirle cómo decidió participar en la distancia del maratón de Moscú el satélite está a 10 km. Por Negación ha agregado al primer artículo protrusión de los tres discos en el departamento médula (Proceso patológico en la columna vertebral en la que bombear el disco intervertebral en el canal espinal sin romper el anillo fibroso).
Por lo tanto, lo que necesita con los cinco a 40 para llegar a las decenas de 41? Correcta - a la pereza, al excederse en el entrenamiento y comenzar una reparación. :)
En comentarios al artículo, es mi mensaje, escrito en un año que la temporada de invierno 2012-2013 echaba de menos. Lluvias de otoño no se está ejecutando - perezoso, dando vueltas en la época de invierno 5-10 muy poco. Invierno en marcha - es un placer especial, pero hay que tener cuidado para respirar duro, y dado el hecho de que sólo puedo respirar por la boca durante un trote (nariz rota), luego un par de veces al LED de marcha a un resfriado.
En la primavera de 2013th empecé a correr de nuevo y estaba feliz de encontrar que el cuerpo no se ha olvidado! Se hizo más fácil de ejecutar, la luz fácilmente manejar la carga, y rápidamente (abril a mayo) impulsó la formación de una duración de hasta 5 km. Debo señalar que siempre estoy corriendo con mucho cuidado, con la transición a la etapa de, si acaso. Y en julio, poner su propia marca personal - 7 km. Después de eso, me di cuenta de que es necesario, como estaba previsto, para ir a los diez primeros. Pero ...
Como siempre, "intervenido". Era un viaje a la República Dominicana (por cierto, recomiendo mucho), y en una de las carreras a lo largo de los caminos sinuosos del hotel inconscientemente, me volví muy bruscamente y... la noche del tendón de Aquiles derecho estaba hinchado, de modo que cualquier racha de la cuestión ya no es pude. Caminar y era difícil. Ante los ojos y vale la pena la vuelta y pensé: "Bueno, yo he pasado por una etapa de salto se volvió, no dos?".
Tal vez a alguien esta obviedades, pero principiantes tratar de explicar lo que pasó. Si se ejecuta a lo largo de los caminos en el parque, que tienen un gran radio de curvatura y la rotación se produce en unos pocos pasos casi imperceptibles. Si el camino es estrecho, ancho de dos metros de una curva cerrada, como ocurre en los hoteles, que es una gran tentación de convertir un solo paso: tirar la pierna hacia adelante, puesto opuesto al vértice de la curva, esta un pie para pagar totalmente la velocidad en una dirección y acelerar el cuerpo en otro, y la segunda etapa ha puesto en un nuevo realizar un seguimiento. En este punto, los ligamentos que experimentaron al menos una doble carga y segundos de maniquíes no pueden soportar. Esto es lo que me pasó. Usted tiene que tener cuidado, colegas. Con atención. :)
Piernas honesta otbolelo seis meses, ungüentos, masaje no ayudó (o contribuido a acelerar, no sé), pero el hecho es la siguiente: para la temporada de invierno 2013-2014, vine de nuevo a "0", por lo que incluso con el inicio reparando el apartamento, y en esta situación, los corredores no profesionales, obviamente, la elección es siempre a favor del cemento y no trotar. ;)
Varias veces durante el invierno corro sobre la compra de almohadillas de goma con clavos en los zapatos. Una cosa muy conveniente, pero el infernal ruido creado. Sino también dar confianza al 100% de que no poskolznoshsya.
En general, se ejecuta de manera irregular empecé sólo en mayo y junio - dijo que el problema con la espalda. Pero el astuto llegué al punto en que tenemos una meta a seguir creciendo. Y me llamó la atención de Moscú Maratón 2014. Es obvio que en el propio maratón, no era aplicable. :) Pero encontré 10km distancia disponible para la persona que puede correr a 3 km y no se envanece.
plan
Lo primero que tenía que decidir - un plan de formación. Yo no quiero tener otra lesión en el camino a la primera competición en mi vida, y para contratar a un entrenador que pensaba que no era apropiado para la distancia y el tiempo, a la que yo he preparado.
Me encontré con diferentes programas, favorito - Endomondo, ya que se puede ejecutar en ausencia de señal GPS. Pero hacen posible la creación de un plan de formación sólo en la versión de pago. Nike y Adidas + MyCoach no se ejecutan en mi smartphone debido a la resolución no estándar, por lo que permanecerá RunKeeper (no tienen tiempo para probar) y Asics. Por fin me detuve.
Este programa le permite crear un plan de formación para el recorrido en millas y el tempo, conductas estadísticas detalladas, tiene una interfaz web muy fácil de usar y se ejecuta en mi inteligente. Estoy corriendo, por cierto, en zapatillas de deporte de la misma empresa.
Hablando de zapatos. Justo antes del inicio de la formación decidió sustituir el viejo con un tacón alto en algo un poco más natural, ya que sólo se ejecutan con un calcetín. De acuerdo con el plan que había corrido 183 kilometros, y justo a tiempo para la carrera que tuvo que "refugiarse". Me quedé en jubileo GEL-KAYANO 20 en lugar de GT-2070.
Parecían muy fácil y conveniente, con un tacón bajo y con un fuerte apoyo del centro del pie (no tengo los pies planos). Envolver alrededor del pie bien, incluso de una pierna frío no hace rastreo en el hueco requerido 0.5.
Dada la baja del talón, que estaba listo para algunas dificultades para adaptarse, pero tardó un poco más complicado y más largo que Que esperaba: a pesar de una buena sesión de ejercicios, con los pies por martillado muy rápido, hasta el final de la formación de paso. Que era extraño para mí, es el hecho de que al día siguiente, nunca he sufrido de músculo ...
Ahora, tal vez, es el momento de llevar mi plan sobre el cual había preparado:
Todo lo que tenía que correr un poco más de 180 km, que para mí en ese momento era un valor fantástico. Pero me encontré, como lo fue la influencia ya se deja sentir en el horario de la familia. Su casa, me advirtió sobre la intención de participar en la competición, y me han apoyado. :)
Como puede verse, el plan se basa únicamente en el volumen y ritmo, sin intervalos y días pesados. Yo entiendo que esta distancia no es necesario, dado el tiempo que yo era potencialmente disponibles - una hora para que todo. Es extremadamente lento, pero es de diez, demonios primero!
formación
Entrenamiento me da alegría y placer. El plan está construido de manera que la carga está aumentando gradualmente, no es necesario ser muerto, y la tasa promedio que era siempre un poco más alta que la prevista. Me encontré en el estadio y en el parque, la elección fue aleatoria cada vez. El mayor desafío, me encontré - es la incapacidad para empezar a correr en más o menos decente ritmo (al menos 7 min / km.). Era necesario ser kilómetro miedo a paso de hombre, y sólo entonces comenzó a trabajar los músculos y puede ser un poco dispersa. Esto sugiere una barrera baja anaeróbica, si he entendido bien: comienzo rápido reacciones químicas que producen ácido láctico. Después de que el flujo sanguíneo aumenta de calentamiento, sofocos, y se puede ejecutar.
En la acera mostraron una inesperada falta de zapatos nuevos - que pisar el talón. Es decir, ¿cómo se "suavemente" o tocar el talón de asfalto, un golpe. En el GT es tal en absoluto, y en la nueva molesto.
5 kilometros llegué con bastante facilidad, a continuación, tuvo un par de sesiones de entrenamiento de 5-6 km, y luego simplemente no lo estropeó todo, y han hecho un entrenamiento corto y rápido - 3 km 6 min / km (fuera de plano).. Esto está bien ilustrado en la tabla de distancias de la misma Endomondo - joroba en la primera media:
Al día siguiente, así tan enfermo de Aquiles, y tuve que correr mucho cuidado. En resumen, la regla para los corredores novatos, "no se exceda el" corrimiento al 100%. Tenía todos los días para analgésico frotis y pomada anti-inflamatoria. Recuperado, gracias a los espíritus, de forma rápida.
Ya era la mitad del plan, y que era necesario aumentar la distancia. 7 kilometros impulsó fácilmente, incluso después de una semana hizo a 8 km y apenas corría. :) No sé si es mi característica o cualquier principiante, pero no tengo los músculos cansados, el ritmo cardíaco no se levanta (no correr rápido), no romper el aliento. tendón negado - tendón de Aquiles y el ligamento responsable de levantar las caderas hacia delante. Probablemente, esto se debe a las netrenirovannosti generales y la necesidad de dedicar más tiempo a la SBU (esto desde un buen "corredor de Libros" - ejercicios especiales de funcionamiento).
Por cierto, el más cómodo para mí es la respiración: inhalar durante tres pasos, exhale tres pasos. Si la aceleración, de dos en dos.
Después de ocho poco tensa, y si aún puedo correr 10 km, sin pasar en movimiento, porque en este trote se permitió reposar por incrementos de 5 km de 1 minuto. Luego estaban los dos sacudidas de recuperación, y es el momento de resultados de las pruebas. :)
soporte técnico
Una pequeña digresión en el aspecto técnico. Como he escrito, me encontré con un teléfono inteligente. Endomondo simultáneamente funcionar como un contador de la actividad total (para llegar al estadio, caliente / enganche) y la aplicación Asics para el plan de control. No puedo decir qué programa es el mejor - a la vez feliz, ambos son cubiertos en su totalidad las expectativas. Además, el teléfono inteligente me puso un metrónomo, una música normal, para ajustar la cadencia. Con un metrónomo ejecutar convenientemente en el estadio: entrar en una especie de trance, la gente no interferir, el camino no tiene que elegir. Encontrado que la tasa de costumbre mi 160, 180 - mucho hasta ahora para mí, por lo que ejecutar 170. Esto es muy útil a continuación, en la competición.
También logrado probar dos devaysa muñeca: el viejo modelo de teléfono inteligente muñeca con GPS y el ritmo cardíaco TELÉFONO EMPATH SENSOR y relojes inteligentes IRU en Android.
Aunque yo estoy con ellos y no corrí lo más rápido que con el dispositivo principal, una impresión de estos dispositivos es positivo en general.
TELÉFONO EMPATH sensor. Estrictamente hablando, esto es un intento de hacer babushkofon médica"»: cada minuto GPS (por lo tanto esto no es adecuado jogging) envía las coordenadas del sitio, y los parientes puede controlar la ubicación de las personas mayores relativa. Hay un botón de SOS para enviar el mensaje pulsando un solo botón en el número configurado.
pros:
- Teléfono en la mano. Por otra parte, no se requiere el auricular - hay algunos altavoces. contacto de emergencia fuera de lugar.
- monitor de ritmo cardíaco en la mano. Por cierto, es bastante precisa.
- hidrómetro que el tiempo para que usted pueda beber. Probablemente útil durante los entrenamientos largos.
- botón de SOS.
- interfaz basada en web, que a través de WAP (protocolo de recordar incluso tal?) Para enviar datos a la modalidad en línea, pero no pude normalmente trabajo con él a causa de la falta de necesidad.
Buena gente, que trabaja en una fábrica, enviaron firmware ruso.
contras:
- tiempo de GPS por minuto (la velocidad normal de búsqueda).
- pantalla débil.
- Pequeña pantalla táctil - es extremadamente difícil de ganar nada.
- Rusia firmware terrible. :)
Una vez más, esta es una muy vieja (para el mercado) hace dos años, el fabricante del dispositivo, sino que progresa hasta el momento. Sin embargo, el productor tiene otros productos de interés, por lo que hay esperanza para un nuevo _shtuki_.
reloj inteligente IRU W3G. Todo es más fácil y más duras ventajas al mismo tiempo, pero más sustanciales. Esta es Android, y que lo dice todo. Debido a la resolución de 240 × 240, no todos los programas se pueden poner en el dispositivo, pero Endomondo y RunKeeper pueden.
pros:
- Teléfono en la mano, no se requiere el auricular.
- Una vez que Android, entonces todos los contactos, correo, y así sucesivamente.
- GPS en línea.
- Todo lo relacionado con la navegación.
- Una pantalla bien.
contras:
- Una pequeña pantalla en la que es imposible que cualquier tipo.
- GPS está incluido en un tiempo razonable sólo con la tarjeta SIM. Sin ella, no se han encontrado 20 minutos.
- batería baja - menos de tres horas con 3G y GPS.
Volví a trota con un teléfono inteligente, pero también era capaz de comparar los dos dispositivos de muñeca con la tercera, en mi opinión, perfecto. Pero más sobre esto al final de la nota. En la carrera decidí usar un caso de deportes para el teléfono, pero no en el hombro, y cuando el reloj para controlar la velocidad. La idea fracasó, más de lo que no se ejecutan.
comida
Desde un peso no tengo problemas nunca fue, entonces tampoco se proporciona la dieta. El pan ya no es comer, horario de trabajo "almuerzo - té de la tarde" Ajustar al entrenamiento vespertino (I generalmente se ejecuta desde las 21:00). Pero después de las dos primeras semanas de entrenamiento que comenzó a sentir las rodillas - esto es normal, dado el aumento de la carga. Leo mucho, consultó con los amigos, leer Layfhaker y eligió "aditivo» Animal Flex. No sé, un placebo o no, pero después de dos semanas, siento mis rodillas se detuvo. Quien había terminado un curso de 40 días.
Por lo tanto, tenía un diez por prueba programada. Empecé con una tortuga tempo 10 min / km (con una diana de acuerdo al plan -. 6 min / km). Para ahorrar energía el mayor tiempo posible. Para notoria octavo km me encontré en un gran marco de la mente y el cuerpo, el 9 entendí que se extiende hasta la línea de meta, y realmente encontré. A continuación una cronología de los círculos.
Después de correr se ha convertido en bastante claro que pierden 1,5 min. / Km irreal, bueno, está bien. Se ejecuta como un escape. Todavía hay un día de fiesta, tener tiempo para pensar. Si nos fijamos en las estadísticas, me encontré a unos 10 km en todo el plan.
El sábado, el día antes del comienzo de la mañana hizo una carrera de calentamiento para un par de kilómetros recorridos con la familia a dar un paseo en el estadio Luzhniki, en conjunción con un paseo a la Expo y diversos trámites. Organización para mí como amantes. Pero lo más importante era para mí en la expo - un impulso de energía y confianza. Todo el que empieza a correr, te aconsejo probarlo.
comienzo
Dormido bien antes del comienzo, la familia tuvo que levantar a las 5:30. :) Llegamos, fuimos - Estoy en la zona de salida, su esposa e hija en la tribuna. Básicamente, me siento preparado y ni siquiera preocupado.
En la alineación de comenzar a deambular por 10 minutos, yo estaba en el último grupo E con su hora señalada> 1-10. El ambiente es maravilloso, todo en broma y en movimiento, para que no se enfríe.
Cry líder, la cuenta atrás al unísono, y fuimos a la salida. Después de 10 minutos, crucé la frontera y empecé mi primera carrera oficial en la vida.
Comenzó, como de costumbre, "tortuga". Muy gracioso sensación de que todo el grupo más lento alcances. :) Pero leí un montón de consejos no infectan a ritmo de otras personas y continuó funcionando. La tarea al menos - para llegar a la última.
En la carrera, no había nada interesante, pero el lugar y la hora! Moscú está vacía, la gente es alegre, voluntarios sonrientes. :) Incluso el grupo de apoyo fuera de la ruta.
Aquí es la ruta y el tiempo por kilómetro:
Todo es como debe ser: que se dispersa al final, las fuerzas eran. En la quinta km bebí 100 gramos pauerreyda - efecto fieltro. Los últimos 2 km de carrera con un metrónomo - muy propicio para sacar a las reservas al final de la pista. Fue interesante observar cambiado a medida dentro de los dos kilómetros después de la salida... No sé en que estuvo la pista, pero en el final para ver los peatones era de alguna manera más clara.
En general, funcionó. hora oficial - 01:14 durante 6 minutos el tiempo de entrenamiento más rápido. Oh, el próximo día recordé esos 6 minutos. :) En definitiva, un montón de diversión y una medalla. :)
hallazgos
- Es necesario comenzar, incluso si vas pie poldistantsii.
- Preparación era correcta - llegó a empezar en plena forma, por así decirlo sobre mi resultado. :)
- Aparatos en la etapa inicial pueden ser reemplazados por un entrenador.
- Continuará funcionando necesariamente se decidió tener una temporada de invierno para no perderse.
- La tarea principal en los próximos meses - un comienzo rápido.
- Se siente como el programa "42 a 42" no está listo para llevar a cabo, se centrará en "10 menos de una hora", y luego - un medio maratón.
- Por desgracia, estaba equivocado con zapatillas de deporte - se encuentra ahora en el antiguo GT para funcionar mucho más fácil, ya que tienen un mejor soporte para los pies.
Al día siguiente,
Al día siguiente tenía un DR, y su esposa me dio este milagro - Garmin Fenix 2, Una revisión de lo que ya estaba en Layfhakere.
No voy a tratar de repetir una revisión seria, pero me gustaría añadir dos observaciones:
- idioma ruso para el firmware 3.8 se - puso en salones. Hasta la fecha 4.0 todavía.
- El nuevo diseño del sitio le permite crear superposición de gráficos.
Aquí este dispositivo es hasta ahora la más cómoda de todos los relojes a prueba. Lo más importante - GPS es buscado por un minuto o menos.
Además después de un par de semanas de entrenamiento con Garmin Fenix 2
Esta es una herramienta muy útil para el entrenamiento serio y trabajar con un entrenador - ni de lejos. Este es el resultado de un entrenamiento de intervalo - la investigación científica. :)
Aquí está el plan de entrenamiento, que se puede crear en el sitio y se descarga al reloj:
Encontramos un pequeño contras:
- Señalización HR superó confundirse con la formación etapa de cambio de señal. Todo lo que uno tiene que mirar a la pantalla.
- Las letras en la pantalla con los mensajes de servicio son demasiado pequeños.
pantallas personalizables con entrenamiento de alto rendimiento tienen un número lo suficientemente grande, pero el mensaje - por desgracia... espero que el próximo firmware corregirá.
Todo el éxito y victorias sobre ellos. Y la salud!