El propio Iron Man: ¿Cómo crear un plan de auto-anual para la preparación para el Ironman

La decisión se produjo de forma espontánea. Sólo he tenido que cambiar algo en mi vida. No se limite a cambiar, pero desafiarme a mí mismo. Que sabía sobre el triatlón Ironman y en particular? No es necesario natación, bicicleta y correr. Pues bien, el hecho de que una distancia-es totalmente fuera de las oportunidades de la gente común (4 km de natación, 180 km en bicicleta, a 42 km corriendo). Es tentador? Tentador! Yo puedo? Y por qué no! La idea era tan loco como para capturarme, y luego llevado de ellos en la cabeza.

Algunos días que pasé estudiando el sitio web oficial y todos los artículos que estaban allí. La información obtenida tanto. Todo: el poder, la raza, el engranaje, la restauración, la formación, capacitación, etc. etcétera Un gran número de notas por ahí en mi escritorio. Los miré y me di cuenta de que por sí mismos no llevan un valor de nota. Se necesita sistema. El sistema permitirá que consiga el resultado deseado - El Ironman 70.3 raza superior (2 km de natación, a 90 km de ciclismo 21 km corriendo). Durante muchos años he sido la construcción de sistemas de negocio. Y todos los sistemas están sujetos a las mismas leyes fundamentales. Una regla simple - no sé por dónde empezar? Mira lo que los sistemas que ya existen alrededor.

Miré a mi alrededor. Y, como el mayor reto de su triatlón considerado correr, inscrito en un programa de entrenamiento para "Media Maratón" a través de una de las aplicaciones a ejecutar. Bueno, eso es un comienzo. He seguido escrupulosamente las directrices del programa y no perdió un solo entrenamiento (por cierto, 6 días a la semana). Paralelamente, estudió toda la información disponible. Varias veces se encuentran con referencias al libro de Joe Friel "triatleta Biblia"Y de leer críticas decidí que el libro debe ser estudiado inmediato de principio a fin.
Y no se pierde.

En un primer momento acabo de empezar a leer. Luego vino la comprensión - que es el sistema que estaba buscando! Pronto se hizo evidente que el libro tendrá un trabajo serio y meticuloso, con el fin de obtener un sistema sólo para mí. El beneficio de la misma para este libro y escrito. Un estudio cuidadoso y paciente de la "Biblia" creará un sistema de entrenamiento y nutrición para cualquier triatleta de clase o duatleta.

He dedicado mucho tiempo y esfuerzo para preparar un programa sólo para usted. Y ahora quiero ahorrar tiempo y le informará sobre la preparación de programas de formación en la serie "Sea su propio hombre de hierro".

Preparación del plan anual

Preparación del plan de formación anual basado en tres ideas fundamentales:

Debe estar en mejor estado físico en el momento de la participación en la competencia principal.

El año se divide en períodos, cada época tiene sus propias metas y objetivos, y también varía en intensidad, la duración, el alcance de la formación y habilidades para trabajar fuera. En este caso, el propósito de la periodización se acaba alcanzando su punto máximo en el momento adecuado.

Es necesario evitar el exceso de entrenamiento y otros errores asociados a cargas excesivas.

La idea de la formación periodización tiene sus raíces en la historia del deporte del siglo 20 y toda la información necesaria se puede encontrar en Internet. Breve descripción de los periodos es un poco más lejos pero por ahora a los pasos prácticos para la preparación del plan de formación anual. En cada paso Voy a dar puntos de su plan para un ejemplo.

Friel presta gran atención a la motivación del atleta. No voy a hablar de ello, al menos en este artículo. Si está leyendo esto, entonces usted es curioso y este es el cuarto caso.

So.

Paso 1 - Determinar los objetivos para el próximo año

¿Qué es lo que quiere lograr este año? En términos de curso deportivo. Independientemente de si usted va a participar en el Ironman raza, maratón o simplemente para lograr ciertos parámetros, es necesario definir claramente los objetivos y para solucionarlos. No voy a argumentar a favor de la necesidad de la fijación de objetivos por escrito - sobre el tema de los materiales escasean. Sólo hazlo. Tome una hoja en blanco y escribir sus metas. No se deje llevar. Las metas no pueden ser mucho. No más de 3.

Mis objetivos para el próximo año:

Pass IRONMAN 70.3 distancia de menos de 5 horas.

Pase distancia IRONMAN en menos de 10 horas.

Paso 2 - Determinar los objetivos de formación para el próximo año

Estos objetivos deberían permitirle alcanzar sus objetivos. Formulación del problema es responder a 3 preguntas:

¿Qué debe hacerse?

Cuando se debe hacer?

Cómo se mide?

no debe poner más de 5 goles.

Mis tareas de formación:

Nado 4 kilómetros por hora al 10 de febrero de 2014.

Correr 21 kilometros en menos de 1:40 al 11 de noviembre de 2013.

Correr un maratón en menos de 4:00 al 10 de febrero de 2014.

Pasar una bicicleta 180 kilometros en menos de 5 horas para un 24 de marzo.

Tenga en cuenta que mi objetivo es construir sobre la base de mis planes para la carrera y las capacidades actuales. Después de completar estas tareas, que sin duda va a lograr sus objetivos.

Paso 3 - Determinar la cantidad de tiempo que puede dedicar la formación

Más específicamente, es necesario determinar el número de horas por año usted será capaz de entrenar. Para ello, debe tener en cuenta cuántas horas se le dará entrenamiento en días laborables, fines de semana, Entrenará en vacaciones, la cantidad de su viaje a menudo y cómo afectarán el tiempo y otra. El tiempo total puso todo tipo de entrenamientos, así como las pruebas de entrenamientos y otras actividades deportivas.
En mi caso, he calculado que está dispuesto a pagar un promedio de 1,5 horas durante la semana (4 días a la semana, 1 día de descanso) y 3,5 horas los fines de semana. En total, 13 horas por semana. Multiplicando por 52 (semanas en un año) y redondeando hacia abajo me dio la cifra de 670 horas al año.

Paso 4 - Determinar las razas y sus prioridades

Si no va a participar en las carreras puede omitir este paso, o al plan por sí mismos la carrera individual contra el reloj lo más cercano a una situación de carrera.

El primer paso es crear una tabla en cualquier editor de tabla, columna 1 indica el número de semanas. Sólo 52 semanas. A continuación, en la columna 2 indica el nombre de la mayoría de las carreras importantes en la columna 3 de la fecha el lunes de la semana en el que a la raza. La carrera más importante es la prioridad de A. A continuación, debe especificar la raza menos importante prioridad B. El competir con las prioridades están dirigidas a probar sus habilidades y no son vinculantes. También deben tenerse en cuenta en el calendario.

Me parece que esto:

Al mismo tiempo, planeo tomar parte en las dos razas de tipo A. Pero por ahora, vamos a centrarnos en uno.

Paso 5 - dividir el año en períodos

Y ahora comienza la diversión. Nuestra tarea - para romper los períodos de 52 semanas. Un total de 6 periodos:

preparatorio

. Este es uno de los períodos más fáciles Pre organismo para su posterior entrada y horario de entrenamiento pesado. Duración 3 a 4 semanas.

básico

. Se divide en 3 partes. Cada parte tiene una longitud y un conjunto de habilidades en prácticas y ejercicios. Hay ya están entrenando para los adultos. La base se llama porque el foco de la formación se realiza en las 3 características básicas - la resistencia, fuerza y ​​velocidad. En suma, este periodo dura entre 24 y 32 semanas.

construcción

. En esta etapa, estamos trabajando en las características específicas - la resistencia muscular, la resistencia anaeróbica y poder. Al mismo tiempo, sin interrumpir la base de entrenamiento. Justo en este momento estamos trabajando en las debilidades personales. Duración 6 -8 semanas.

pico

. 3 semanas la cima de su fuerza física. En esta etapa, hay una reducción gradual de la carga para prepararse para la carrera.

carreras

. En este caso de 1 semana (como la raza 1). Esta semana es una de las tres de la temporada alta.

transición

. El período de recuperación después de la carrera. Se puede tomar hasta 6 semanas si la carrera es difícil y doloroso golpe al cuerpo. Si no, es suficiente para 1 a 2 semanas sin correr, nadar y andar en bicicleta. Esto no quiere decir que debemos estar en el sofá. Usted puede participar en cualquier otro deporte. Esquí, patinaje, voleibol, tenis y mucho más. Entonces de nuevo entrar en el período fase preparatoria.

Encontramos en nuestra semana de carreras del calendario, marcamos tal que es continuar para iniciar la cuenta atrás:

• 2 semanas antes de la carrera de una semana - temporada alta.
• 4 semanas antes del pico - 2 durante la construcción.
• 4 semanas antes de la construcción de 2 - edificio 1.
• 20 semanas antes de la construcción de de 1 - 3, el período de base. (Este período puede ser mucho más corto, pero es una prerrogativa de los atletas experimentados)
• 8 semanas antes de la línea de base 3 - base 2.
• 4 semanas antes de la línea de base 2 - 1 base.
• Y las últimas 4 semanas - el período de preparación.

Hooray! Ahora sabemos cuando se inicia la formación. O sabemos qué elegir otro, la raza más reciente.

Tengo esto:

Paso 6 - Beat el reloj por período

Ahora es necesario determinar cuántas horas de tomar el entrenamiento en un momento u otro. El "triatleta Biblia" hay toda una mesa sobre este tema. He analizado la relación y sale el siguiente:

Paso 7 - Batir el reloj de semana

el principio el mismo que en el paso 6. La tabla a continuación:

Tenga en cuenta - cada cuarta semana tiene un menor número de horas. Esta semana de recuperación. Reducir el estrés y recuperar de forma activa necesaria. Para más detalles, vamos a discutir esto en el siguiente artículo.

Mi horario es el siguiente:

Paso 8 - Identify'll trabajar en lo capacidades

Ahora bien, es necesario indicar en qué período de lo que vamos a desarrollar habilidades. Hay 3 básica y 3 habilidades especiales.

habilidades básicas:

resistencia

- la resistencia es la capacidad de resistir la influencia de la fatiga y reducir los efectos negativos asociados. La capacidad importante para el triatleta más.

poder

- la capacidad de superar la resistencia. En cuanto a todos los aspectos de fuerza es particularmente importante cuando la natación en aguas abiertas, escalada en una bicicleta cuesta arriba y contra el movimiento del viento. También es importante para la economía del esfuerzo muscular.

velocidad

- habilidades de velocidad son la capacidad de moverse de manera eficiente, mientras que la natación, el ciclismo o correr. Es una especie de una combinación de tecnología y rendimiento, lo que determina la eficacia con los brazos y las piernas en movimiento rápido.

Habilidades especiales:

la resistencia muscular

- La resistencia muscular es la capacidad de los músculos para soportar cargas relativamente altas durante un largo periodo de tiempo. Esta combinación de habilidades asociadas con la fuerza y ​​la resistencia.

la resistencia anaeróbica

- Como una combinación de habilidades de alta velocidad y la resistencia, la resistencia anaeróbica implica fatiga confrontación con carga alta, especialmente cuando se mueve rápidamente sus manos o pies. La capacidad importante menos para el triatleta.

poder

- El poder es la capacidad de tomar rápidamente ventaja de la fuerza máxima. El poder surge en presencia de altos niveles de las dos habilidades básicas - el poder y habilidades de velocidad.

El primer paso es añadir ya creado las siguientes columnas de tabla:

Es hora de dar vuelta a las recomendaciones del Friel para determinar las capacidades de formación en distintos periodos:

período preparatorio - Hacer una marca X en las columnas de "resistencia" y "habilidades de alta velocidad" para cada semana del período de preparación, y cada uno de los tres deportes. Entrenar durante este período el objetivo de mejorar la resistencia del (llamado sistema cardiorespiratorio) corazón y los pulmones. En este momento, se puede conducir el entrenamiento combinado, sobre todo cuando el mal tiempo no permite participar en el ciclismo y el jogging. También puede reemplazar algunos otros deportes (por ejemplo, nadar en lugar de correr). Tenga en cuenta también con una X celdas de la columna "Prueba" en la primera y última semana del período de preparación.

Base 1 - Seleccionar las células icono X en las columnas de "resistencia" y "habilidades de alta velocidad" en relación con cada período de 1 semana de base. Durante este período, el ejercicio de resistencia debe ser más largo, y se debe intensificar el trabajo en las habilidades de alta velocidad. En esta etapa, el factor determinante para el empleo en la bicicleta y la carrera se convierte en el tiempo. Si el estado de la carretera no permite hacer ejercicios normales pueden ser una excelente alternativa a la bicicleta de montaña o el esquí de fondo. Si el período de referencia, que no tienen la oportunidad de entrenar en el camino, se le bicicletas estáticas.

Base 2 - Marque con una X la columna "Resistencia", "fuerza", "habilidades de alta velocidad" y "resistencia muscular" para cada semana del período básico 2 (a excepción de semanas de descanso y recuperación). en los ejercicios de resistencia muscular se llevan a cabo en un período determinado de intensidad moderada, y el entrenamiento con pesas se encuentran en niveles inferiores. Ahora, sus entrenamientos necesitan usar sus habilidades básicas en especial. Se empieza a participar en la alineación de fuerzas asociadas con la natación, ciclismo y carrera. La duración del ejercicio de resistencia se debe aumentar.
Base 3 - Seleccione la columna en el icono X "Resistencia", "fuerza", "habilidades de alta velocidad" y "resistencia muscular" para cada semana del período básico 3, a excepción de las semanas de descanso y recuperación. Durante este período, el volumen de entrenamiento está en su máximo. La intensidad y la fuerza de una pequeña elevación. Es posible que usted debe aumentar un poco la intensidad de la resistencia muscular relacionada con el ejercicio.

La construcción de 1 y 2 - Planifique su ejercicio sobre el desarrollo de la "resistencia" y "resistencia muscular" por cada semana durante la construcción del edificio 1 y 2 (a excepción de semanas de descanso y recuperación). Determinar la capacidad de requerir una atención especial para cada deporte y hacer una marca en las columnas correspondientes. Si no está seguro acerca de su elección, parada para una "fuerza" para la bicicleta y la carrera y "resistencia anaeróbica" para la natación.
pico - En los períodos pico de hacer una marca X en las columnas de "resistencia" y "resistencia muscular" para cada deporte. Si usted tiene a la carrera sobre una distancia de Half-Ironman o Ironman, «habilidades velocidad" deben estar presentes en su plan para cada deporte, junto con la 'resistencia' y 'resistencia muscular'.
carreras - Durante cada semana de este período, ya sea usted participa en una carrera real, o hacer una imitación completa de ella, el gasto Después de una semana en el mismo día una bicicleta combinada y una sesión de footing, combinado con un baño en un nivel de carrera intensidad. Hacer correspondientes marcas para todos los períodos de temporada de carreras.
Eso es todo. Queda por distribuir el entrenamiento con pesas. Fase de entrenamiento de la fuerza:
AA - adaptación anatómica - Comenzar el entrenamiento de fuerza. La preparación para el ejercicio serio. 3 semanas en el período de preparación.

PMA - El período máximo de transición - El propósito de este paso intermedio es preparar para cargas más pesadas durante las fases de MN. 1 semana después de la fase de AA.
MN - voltaje máximo - 4 semanas entre la base 1.
PS - el mantenimiento de la fuerza. Ejercicios destinados a apoyar el poder de habilidades. Durante toda la semana, excepto la raza y la transición.
Eso es todo lo que se refiere a la preparación de una tarjeta estratégico importante - el plan de formación anual. Mi plan es el siguiente:

En el próximo artículo, vamos a pintar los planes de entrenamiento semanal.

Pensé que al fin:

1. La presencia de un mal plan es mejor que ninguna. El plan consiste en un sistema y el sistema puede analizar y sacar conclusiones. Se desprende de este párrafo 2.
2. Una vez compilado el plan no es una panacea. Usted puede y debe ajustar el plan. Durante el entrenamiento va a entender mejor a sí mismos y ser capaz de definir con mayor precisión el objeto y la cantidad de entrenamiento. Sin embargo, el párrafo 3.
3. El plan a seguir. Implícitamente (disciplina) y, a pesar de todo. La única manera de tener éxito.
4. Recuerde - puede llegar hasta el final (este o algún otro). Nadie te culpará. Nadie siquiera las palabras pueden expresar. Pero el respeto recibirá único que lo mantuvo hasta el final.

Cada mañana me despierto y escuchar en mi cabeza una frase. He oído de primera mano el próximo año esta frase. Esta frase me simplemente son arrojados fuera de la cama.
Zaytsev romana. Eres un Ironman!
Buena suerte!