Hierro hombre mismo: un programa de entrenamiento para la fase preparatoria
Deporte Y Fitness / / December 19, 2019
La primera parte de "ser su propio hombre de hierro"
Mi primera sesión de entrenamiento en preparación para el Ironman comenzó a correr 5,5 kilometros. Nunca, te escucho, no hacer esto! No le dé esta carga sin una formación adecuada. El camino era accidentado y yo era capaz de correr sólo durante 40 minutos. Periódicamente era necesario dar un paso o incluso detener porque los pulmones ardían, mi corazón amenazaba con saltar fuera de su pecho y le faltaba el aire. Correr me caí y me quedé durante cinco minutos con los ojos cerrados sin aire.
Al día siguiente de la formación fueron excluidos. Pero al día siguiente me encontré con 5 kilometros de nuevo. Eso es mejor. Cuerpo rápidamente comenzó a recordar lo que es un ejercicio difícil, y comenzó a adaptarse.
Fuera lo que fuera, pero las primeras 2 semanas de trote y ciclismo caótica resultados todavía cedidos - pulso y la respiración comenzó a estabilizarse, correr y pedalear mucho más fácil. Una mala suerte, después de caer de una bicicleta rechazado firmemente la mano y la rodilla, que todavía no me da toda vela.
El comienzo del año de entrenamiento es muy importante para cualquier atleta. Para un triatleta, que se basa en el principio de la formación de periodización en particular. Hablamos de esto en un artículo anterior "Iron Man a sí mismo. Preparación del plan de formación anual». Por lo tanto, vamos a preparar un programa detallado hoy en día para el período preparatorio. Pero primero es necesario distribuir el reloj en días de semana y preparar un calendario de plantilla.
Distribución de horas de formación por día y preparar una plantilla
Paso 1 - Extender el reloj de lunes a viernes
Debo decir que un sistema claro de la distribución de horas por día allí. Sin embargo, debe tener en cuenta las siguientes recomendaciones:
- En primer lugar, determinar la duración de los entrenamientos que están vinculados a determinados días de la semana. Puede haber días en los que vaya al gimnasio o hacer el entrenamiento de grupo. En general, todo lo que tiene un horario rígido.
- 1-2 veces a la semana de formación tienen que ser relativamente largo. Esto se hace con el fin de formar a la resistencia y para acostumbrarse a cargas de gran longitud. La intensidad puede ser alta.
- Es necesario equilibrar la carga de 3 deportes. De ello se desprende que es necesario llevar a cabo a menudo a 2 sesiones de entrenamiento al día. Más de 2 entrenamientos no se hace! Esta es una cualidad muy reducida.
- Es necesario equilibrar la duración e intensidad del entrenamiento durante la semana.
- La semana comienza con un alto volumen (volumen de una duración determinada y de la intensidad) y disminuye hacia su extremo.
- Un día sólo un entrenamiento para un deporte. es decir, no es necesario hacer 2 formación, por ejemplo, en la carrera, en el mismo día.
Mis horas por semana período de preparación son los siguientes:
Cuando esto no es mi semana comienza el lunes y sábado. Creo que es lógico para cualquier persona que tiene un horario específico, y se puede llevar a cabo a largo plazo la formación de los fines de semana.
Puede guardar estas proporciones en el futuro, y se puede tratar de experimentar. Lo importante - no para alinear la carga en una semana. La recuperación durante la semana es tan importante como en un mes.
Paso 2 - Preparación de plantilla de planificación semanal
En realidad, la plantilla:
En la columna t / día especificar el tiempo total de ejercicio al día.
En la columna vista especificar el tipo de deporte - natación, correr, ciclismo, levantamiento de pesas, o el BRIC (entrenamiento de varios deportes, uno por uno. raza imitación o cualquier parte del mismo. Más detalles serán consideradas más adelante).
En la columna t / formación Especifica el tiempo de un entrenamiento especial.
En la parte superior de la tabla especificada en el plan de horas y kilómetros para cada deporte.
Preparación de programas de capacitación para el período preparatorio
Paso 3 - Distribuir las clases de lunes a viernes
El primer paso es determinar qué tipo de deportes en un día, lo haremos. Permítanme que les recuerde que:
- Necesidad de entrenamiento del equilibrio en el funcionamiento, natación, ciclismo y levantamiento de pesas.
- Recomendación de la "Biblia triatleta" - porque 50% de las veces en la carrera pasa el ciclismo y el 50% de la formación no se detiene para darle a este deporte. Sin embargo, hay que tener en cuenta las características individuales de un atleta - fortalezas, debilidades, oportunidades de entrenamiento, estacionalidad, etc.
- Fase de adaptación anatómica para el entrenamiento de fuerza es sólo en el período de preparación. La frecuencia recomendada de entrenamientos 2 -3 veces a la semana.
Un simple distribución de la formación de una semana es de 3 sesiones de entrenamiento para cada entrenamiento + deporte fuerza.
Puede parecer de la siguiente manera:
No ser capaz de nadar en el período de preparación de mi semana es similar al siguiente:
Paso 4 - Determinar la intensidad y la duración de la formación
La duración e intensidad - parámetro de entrenamiento 2 que juntas definen su alcance. Con una clara esperanza de vida. La intensidad es, de hecho, la magnitud del esfuerzo que están haciendo en el entrenamiento.
El horario de la duración e intensidad de ejercicio semanal puede ser de 4 grados:
- reconstituyente - y la duración e intensidad a este nivel es tan bajo que usted está en el proceso de recuperación y el ejercicio no son tensas.
- bajo - No carga alta.
- central - carga media.
- alto - alta carga.
estos niveles son diferentes para cada atleta. Eso va a ser el uno para el funcionamiento a alta carga, por otra - bajo. Durante el entrenamiento, las cifras también cambiarán para usted personalmente. Pero en este punto, a determinar por sí mismos cómo cada nivel se puede expresar en cifras.
Por ejemplo, para mí en el momento 2:00 de funcionamiento continuo es la duración media. Cuando este ritmo de intensidad 5: 30-5: 40 min / km es baja.
En el período de preparación de la intensidad está en un nivel bajo. Un poco de ejercicio a muy largo plazo, incluso puede estar en el nivel de recuperación. Duración define a sí mismo de acuerdo con la asignación de tiempo por día y la formación. En mi cuadro de la carta es el siguiente:
Paso 5 - Asignar tiempo para la formación específica
Ahora tiene que determinar el momento en que tenga todos estos entrenamientos al día. Recuerde que debe tener al menos 1 sesión de ejercicios de larga por semana para cada deporte. En esta etapa, la longitud no debe exceder del promedio. Mi horario, véase más arriba.
Paso 6 - Identificar los ejercicios para cada entrenamiento
El "triatleta Biblia", declaró un número bastante grande de ejercicios para el desarrollo de los atletas en las propiedades de cada deporte. Los ejercicios no difieren sólo en el desarrollo de propiedades, sino también la intensidad de las zonas en las que se realizan. En el próximo artículo voy a discutir la forma de llevar a cabo pruebas para determinar sus propias zonas de intensidad. A continuación se presentan ejercicios para cada deporte en el período de preparación de la "Biblia".
corrida
la resistencia 1 - corriendo sobre una superficie plana y suave, como una cartilla en el curso parque o al campo. Algunas veces, comprobar el ritmo, contando los pasos del pie derecho durante 20 segundos - el objetivo es 28 a 30. En cualquier momento, el simulador se puede utilizar. También se puede utilizar en el entrenamiento cruzado.
la resistencia 2 - se utiliza para mantener y reforzar la resistencia aeróbica. Cuando se ejecuta con un ligero aumento (hasta 4%) debe seguir siendo en gran medida en las zonas 1 y 2. Es capaz de hacer en grupos o en una cinta de correr, que permite simular correr con entusiasmo. Compruebe ritmo, contando los pasos del pie derecho durante 20 segundos - el objetivo es 28 a 30. También se puede utilizar en el entrenamiento cruzado.
velocidad 1 - hacer 4-8 series de 20 segundos con esfuerzos de etilo 95% sobre una superficie blanda, como un parque. Relaja la cara y los dedos, moviéndose con porte orgulloso, y en rápida sucesión. ejercicios de opciones - contando durante 20 segundos escalones del pie derecho. El valor objetivo debe ser de 30 a 32.
bicicleta
la resistencia 1 - Montar en zona de frecuencia cardiaca 1 por una carretera llana, con conveniente para usted y la cadencia mediante el uso de un pequeño asterisco. El ejercicio debe prodelyvat durante el período de preparación como el ejercicio aeróbico principal.
la resistencia 2 - se utiliza para mantener y reforzar la resistencia aeróbica. Al entrenar con un ligero aumento (hasta 4%) debe residir principalmente en las zonas 1 y 2. Permanecer en la silla con la altura que le permitirá aumentar el nivel de potencia, además de fácil para usted para cadencia rápida.
velocidad 1 - cuando se conduce cuesta abajo o en un simulador con un bajo nivel de resistencia poco a poco más de 1 minuto a un máximo aumentar la cadencia (Que se puede mantener sin un cuerpo oscilante), permitiendo al mismo tiempo las piernas y los pies (especialmente los dedos de los pies) relajarse. Mantenga la cadencia máxima todo el tiempo que pueda. Reducida durante al menos un minuto, y luego repetir el ejercicio varias veces. rendimiento de Recursos Humanos y el poder en el proceso de este ejercicio no son importantes.
natación
la resistencia 1 - Swim 10-20 minutos o más en la zona de impulsos 1, concentrándose en la técnica.
la resistencia 2 - intervalos de natación de 6-12 minutos en las zonas 2 y 3. El período de recuperación después de cada intervalo debe ser de 10-15% del intervalo de tiempo de funcionamiento. La longitud total de los intervalos de servicio puede reflejar nadar la distancia real de viaje nueva próximas carreras de tipo A o B. - ejercicios de opciones de larga nadar a un ritmo constante en la zona 2, especialmente en aguas abiertas.
resistencia 3 - intervalos de natación para completar cada uno de los cuales lleva 3-5 minutos. Intensidad - dentro de los 3 zonas. período de recuperación debe ser 5-10% del intervalo de tiempo de trabajo anterior. intervalos totales del tiempo de trabajo pueden corresponder a un tiempo ejemplar requerido para el paso de una distancia más cercana tipo carrera de natación A o B.
velocidad 1 - Durante la clase, por lo general inmediatamente después del inicio, vaya ejercicios que ayuda a corregir las deficiencias de la tecnología. Hacer el número de repeticiones (cada repetición debe consistir en no menos de 30 golpes con cada mano), antes de parar a descansar. Evaluar su técnica en la continuación de 10-20 segundos. Será aproximadamente 50 a 100 metros para cada repetición. Repita cada ejercicio sin hacer más de 150 golpes (cada brazo) en la región de 250 a 500 metros. A continuación, vaya al siguiente ejercicio.
velocidad 2 - Use aletas con cualquier ejercicio, excepto por el calentamiento y enfriamiento. Las aletas son especialmente útiles para ejercicios destinados a mantener la posición del cuerpo por encima del nivel del agua.
velocidad 3 - Al principio de la lección, hacer las repeticiones rápidas de 30 y menos golpes con cada mano. El ritmo debe coincidir con la zona 5b o 5c, pero no sacrificar la forma para la velocidad. Con cada concentrado repetición en la técnica. Recuperación - 30-60 segundos de pausa entre las repeticiones. Usted tiene que recuperarse bien para entrenar el sistema nervioso y los músculos para trabajar con eficacia. las repeticiones de velocidad en la boca de un Estado sólo conducirán al deterioro del equipo. la velocidad límite de 150 golpes repite cada mano.
El entrenamiento de fuerza etapa de adaptación anatómica
Con el fin de conducir el entrenamiento:
Como resultado, mi plan desde el período de preparación de la semana de la siguiente manera:
En el siguiente artículo vamos a considerar la realización de pruebas para determinar zonas de frecuencia cardiaca, la intensidad real de la propia banda, así como el proceso de mantener un diario del atleta.
resultar
- A pesar del hecho de que en la carrera durante toda la semana puede ser exactamente el mismo, se puede hacer un poco de variedad - plazas de formación cambio, trate de distinta duración, etc.
- Si usted está en buena forma física, no quedar atrapados en la trampa del período preparatorio - podría parecer demasiado fácil. No es necesario aumentar la carga. Ir despacio, y divertirse - el tiempo de entrenamiento duro vendrá muy pronto.
- Cualquier plan funciona sólo cuando se lleva a cabo. Así que... ¡adelante!
Cuando la pregunta es, "¿Puedo hacerlo o no," no es una cuestión de su capacidad. Es una cuestión de deseo y voluntad. El deseo da propósito. La voluntad da el camino hacia la meta. Y oportunidades - son infinitas.
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