Como entrenar en viajes de negocios y de vacaciones
Deporte Y Fitness / / December 19, 2019
Si vas en un viaje de negocios, viajes de vacaciones o incluso trabajar en turnos y el mes en que vive en un remolque: En cualquier caso, usted será capaz de mantener la fuerza y la resistencia al retorno a favorito gimnasio. Layfhaker mostrará cómo hacer esto, dependiendo de las condiciones imperantes.
La formación en la habitación de hotel
Usted fue de vacaciones o en viaje de negocios y se instaló en una pequeña habitación de hotel. Sólo hay una cama, una mesita de noche y una silla. No hay barras horizontales, no hay gimnasio en el hotel o cerca de ella.
1. cardio
Opción en las escaleras
- Subiendo y bajando las escaleras 5 veces.
- Saltando dos pies sobre el escalón de aterrizaje en cuclillas parcial 5 se baja - acaba de subir las escaleras.
- Los ataques en tres pasos con una pancarta: 3 ascensor para bajar - Sólo tiene que ejecutar.
- Saltando por encima de la cabeza con algodón a través de la etapa 5 escaladas hacia abajo - en funcionamiento.
Opción sin escalera
- 45 segundos - un ejercicio "jumping jack" 15 segundos - el descanso.
- 45 segundos - un ejercicio "escalador", 15 segundos - resto.
- 45 segundos - Burpee, 15 segundos - de descanso.
- 45 segundos - alternando las piernas en una estocada, 15 segundos - resto.
- 45 segundos - correr en su lugar, 15 segundos - resto.
Hacer los ejercicios con una intensidad media de 60-70% del máximo. Su tarea - para elevar el ritmo cardíaco y cálido y no se cansa.
2. unidad de potencia
flexiones
3 series de 15 veces.
En la galería de abajo - varios tipos de flexiones en la progresión y acoplamiento del artículo - Más 100 tipos de flexiones.
inversas flexiones
3 series de 15 veces.
Los ejercicios abdominales
3 series de 30 veces.
se pone en cuclillas
3 series de 20 veces.
En cuclillas con saltar
estocadas
3 series de 20 veces.
Salto con el cambio de los pies
Ejercicios en las nalgas
3 series de 20 veces.
listón
Mantenga esta posición durante 60 segundos, 3 enfoque.
3. la resistencia compleja
la opción 1
Realizar sin parar 100 burpee a tiempo. Cada vez que tratar de reducir el tiempo de ejecución.
la opción 2
Completar tantas vueltas en 12 minutos, se puede:
- 10 burpee;
- 10 ataques en un túnel;
- 20 flexiones.
El entrenamiento en la calle
Si hace calor, se puede encontrar un banco, barra horizontal, barras paralelas, barras de pared y diversificar sus elementos de formación kalisteniki.
1. cardio
Kilómetro trote ligero. Si no lo hace, como correr, hacer cardio, ya mencionado, o la formación conducta en las escaleras.
2. sección de la fuente
A continuación verá algunos rodillos, en el que un atleta famoso Kavadlo E (Al Kavadlo) muestra la progresión de ejercicios. Elija complejidad que es adecuado para su nivel.
flexiones
3 series de 15 veces.
se pone en cuclillas
3 series de 20 veces.
tirón
3 series de 10 veces.
dips
3 series de 15 veces.
Los ejercicios abdominales
3 series de 15 veces.
3. El complejo está en el desarrollo de la resistencia
la opción 1
CrossFit complejo "sinti":
- 5 barbillas;
- 10 de plancha;
- 15 abdominales.
Hacer tantas repeticiones como puedas en 20 minutos.
la opción 2
Realizar 5 rondas:
- 250 metros ejecutar;
- 5 burpee con tirando hacia arriba (si usted sabe cómo hacer salidas en la barra, los hacen);
- Saltando en el banco 10;
- 15 flexiones en las barras;
- Ups 15 pies a la barra horizontal.
El entrenamiento en la playa
Vacaciones en la playa no es una razón para abandonar el ejercicio. Arena crea inestabilidad, por lo que los ejercicios habituales se vuelven más complejas, especialmente correr y saltar. Por lo tanto, nuestra sesión de ejercicios playa incluirá un máximo de saltar, correr y cardio.
1. cardio
Realizar cada ejercicio durante 30 segundos:
- funcionando a alta velocidad;
- galope un lado;
- galope el otro lado;
- corredor.
Un poco de descanso y repetir de nuevo.
2. entrenamiento de la fuerza
excavación oso
3 series de 30 segundos.
En el siguiente vídeo - cómo hacer el ejercicio "penetración de oso."
bicicleta
3 series de 15 veces.
Flexiones de brazos con la correa
3 series de 30 segundos.
Burpee con un salto de longitud
3 series de 20 veces.
Lo haces burpee habitual, pero en vez de saltar de realizar el salto de longitud. No se olvide de tocar el centro del pecho y las caderas bajo la arena: cuanto mayor es el rango de movimiento, mejor que va a trabajar los músculos.
En cuclillas con saltar
3 series de 20 veces.
En cuclillas sobre una pierna con la pereprygivaniem lado: 3 series de 20 veces.
3. la resistencia compleja
Realizar todos los ejercicios de 10 veces, entonces - 9, 8, 7 y así sucesivamente hasta que uno. No hay descanso entre series.
- Saltar de la posición en cuclillas.
- Flexiones.
- Ejercer "pliegue" en la prensa.
El equipo que puede llevar con usted
Hay un equipo ligero y compacto, el cual, si no se sustituye el gimnasio, entonces mucha diversidad y complican el ejercicio.
Tape-expansor
expansores de goma de diferentes espesores - un gran simulador para viajes de turismo y de negocios. Enganche cinta en la manija de la puerta o en la cubierta, y usted tiene una mini-versión del cruce. También, usando el expansor puede complicar muchos otros ejercicios: estocadas, sentadillas, flexiones.
Un montón de opciones de ejercicio que se encuentra en este artículo. Por cierto, este simulador universal no sólo puede realizar ejercicios de fuerza, sino también tramo.
bucles
Otro simulador muy útil y compacto. Una las bisagras en la barra, y usted será capaz de bombear todos los grupos de músculos, incluyendo los músculos de la corteza, y desarrollar un sentido de equilibrio. la artículo - en los simuladores de bucle y algunos ejercicios con ellos. Además, muchos ejercicios se pueden encontrar en sus bisagras aquí.
comba
Ejercicios de cuerda se hace circular por todo el cuerpo, prolongar la vida y la juventud. En este caso, la cuerda es muy barato, y pesa menos - ideal para viajar. aquí 50 ejercicios en la cuerdaPara diversificar su cardio.
Escribe en los comentarios cómo se entrena en viajes de negocios y de vacaciones.