Cómo proteger su espalda de una lesión en el gimnasio y en la vida: el desarrollo de la movilidad de las articulaciones de la cadera
Deporte Y Fitness / / December 19, 2019
¿Por qué desarrollar la movilidad de las articulaciones de la cadera
Las articulaciones de la cadera están trabajando, cuando se sienta en el sofá y se levanta con él al recoger del suelo o de la silla una caja pesada, o cuando no se convierten en un tirón muertos en el gimnasio.
Si las caderas son lo suficientemente móviles para los que les rodean duro, sin estirar el músculo, no puede agacharse, manteniendo una posición neutral de la columna. Al doblar la espalda, levantar pesas a su costa, no haciendo pleno uso de los músculos de los glúteos. Todo esto está lleno de dolor lumbar, hernia de disco y otros problemas.
Para evitar que sólo se puede conseguir si se usa movimiento correcto. hindzh cadera (hip Bisagra) - es la flexión y extensión en las caderas con la espalda recta y las rodillas dobladas suavemente. Este patrón motor le permitirá levantar pesos y tren sin lesiones a la columna vertebral, para trabajar eficazmente con grandes pesos.
Cómo comprobar la movilidad de las articulaciones de la cadera
Usted necesitará un tubo de PVC, bodibar o cualquier palo directa y suficientemente larga.
prueba 1
Empuje la palanca de la columna vertebral, doblar las caderas, y luego enderezar.
El palo debe tocar el coxis, con las manos en la espalda inferior, superior de la espalda, con las manos en la parte frontal del cuello. Y tocar en estos puntos deben mantenerse durante todo el movimiento.
Cualquier pérdida de contacto - y la prueba falla.
prueba 2
Inclinarse hacia adelante y toque el tope manos, manteniendo las rodillas rectas (torcedura de cuádriceps).
Si no puede hacerlo con las rodillas rectas, lo que necesita hacer ejercicios en el desarrollo de la movilidad articular y flexibilidad de los isquiotibiales.
prueba 3
Coloque la palanca en la parte posterior: puntos de contacto son los mismos que en el primer ejercicio.
Inclinar su cuerpo hacia adelante mientras está de pie sobre una sola pierna. Mantenga las caderas y la recta pierna levantada. Use un espejo para ver, correcto o no lo hace:
- En cuanto a ti mismo, asegúrese de que no hay giro de la rodilla, la pierna, dejando atrás, es justo por debajo de la cadera y el pie de apoyo está nivelada.
- Mirando por encima de la cara, asegúrese de que se remonta a la pierna estaba en línea con el cuerpo.
Aún mejor realizar pruebas con un compañero y realizar un seguimiento de la posición de la otra.
Si no ha pasado algún tipo de prueba, necesita ejercicios para el desarrollo de la movilidad y la fuerza de las articulaciones de la cadera.
Incluir estos ejercicios en su entrenamiento, y después de un cierto tiempo para repetir la prueba.
¿Cómo aprender a moverse adecuadamente
1. movilidad de las articulaciones
crecer flexibilidad de los músculos de la pantorrilla, Isquiotibiales, flexores de la cadera y extensores. El estiramiento de los músculos ayudará a aumentar la movilidad de las articulaciones.
Además de estiramiento, puede utilizar un rodillo de masaje cada día Estirar la masa en él glúteos, isquiotibiales, músculos de la pantorrilla.
El masaje ayuda a relajar los músculos rígidos, mejorar la circulación sanguínea y aumentar la elasticidad, que a su vez, aumenta la movilidad de las articulaciones.
2. estabilidad estática
Para desarrollar la estabilidad estática, usted tiene que tomar una determinada posición y mantenerla durante algún tiempo.
- Mantenga la cadera hindzh 30 segundos, repetir tres veces.
- Siga el empuje de varilla en una pendiente profunda. Mantenga la espalda recta y tire de la barra a la parte inferior del abdomen, manteniendo una trayectoria de ascenso directo. Comience con 20-25% de su peso. Punto clave: No sacrificar la técnica correcta para el bien de peso mayor.
3. ejercicios dinámicos
Unos ejercicios en la correcta ejecución de la dinámica hindzha cadera.
El estiramiento Expander-correa entre las piernas
Para este ejercicio, necesitará cinta-expansor y recepción, para lo cual puede cogerlo.
Gancho soporte expansor de espaldas al mostrador y se arrastra entre las piernas. Tomar la posición de partida: usted está de pie recto, expansor pasa entre las piernas, lo mantiene en manos bajados delante de él.
Muy lenta y suavemente realizar la hindzh cadera. Manos al mismo tiempo se remontan bajo la influencia de un expansor y terminan el movimiento entre las piernas.
De repente enderezar el cuerpo, que se extiende expansor.
resistencia a peso muerto
Montar el listón para el peso muerto. No tome demasiado peso debido a que el ejercicio va a ser complicado debido a la resistencia.
Ponga la pinza a la barra de modo que las dos bisagras estaban en el suelo. Paso tanto en bucle piernas y realizar el peso muerto, que se extiende expansor.
mahi pesos en el estilo ruso
Tome una mancuerna con ambas manos. Doblar su cuerpo en la articulación de la cadera y traer la parte posterior de peso entre las piernas.
Enderezamiento, hacer pesas para pivotar en frente de o nivel de los hombros arriba y hacia atrás de nuevo, una salida de peso.
4. Cambiar el patrón de movimiento
Estos ejercicios le ayudarán a desarrollar el hábito de mover correctamente. Centrarse en la posición del cuerpo a través del movimiento.
Peso muerto de la pared
Párese con la espalda contra la pared a una distancia de 10 cm a partir de él. Manteniendo la espalda recta, doble las caderas de manera que las nalgas para llegar a la pared. Pare cuando se toca una pared, y luego volver a la posición inicial. Para validar el rendimiento del ejercicio, usar el palo.
Si le sucede a hacer un ejercicio, no perder el equilibrio, se mueven más lejos de la pared y hacer el mismo ejercicio.
Repita hasta que hasta pospuesto a una distancia tal que apenas se puede tocar las nalgas de la pared.
Repetir el ejercicio con esta distancia, el cuerpo de control completo y en particular en flexión de las articulaciones de la cadera.
peso muerto se alternan con una pesa
Ponte de pie, poner un peso en el suelo entre sus pies. Doblar su cuerpo en las caderas y agacharse pesos. Cuando a sacar una, habilita el más amplio músculos de la espalda, Conectar las cuchillas y levantar la pesa rusa con una mano.
Devolver la parte de atrás de peso, teniendo el derecho de la cadera posición hindzh y enderezar sin pesas.
Repita con la otra mano.
5. desarrollo de la energía
Realizar peso muerto con 70-90% de un único máximo.
6. resistencia a la fuerza
Realice los siguientes ejercicios:
- peso muerto lenta.
- Barbell de elevación en el pecho.
- pesos Mahi.
- medbola Lanzar saltan hacia arriba o en una pared.
Con estos ejercicios, usted será capaz de desarrollar la movilidad de las articulaciones de la cadera y la bomba de los músculos que los rodean.