Cómo crear un programa de formación: la instrucción de las niñas

¿Quieres redondear los glúteos, mejorar la forma de baquetas o pectorales construir? Usted sueño de hacer un vientre plano, y el brazo elástico? El secreto para lograr estos objetivos - en un programa de entrenamiento bien diseñado. Puede estar seguro de que las sesiones regulares sobre la exactitud del programa dará lugar a progresar.

Paso número 1. Definir sus objetivos

Para crear un perfectamente pensada individuo programa de entrenamientoUsted debe comenzar con la definición de sus objetivos. Evitar el lenguaje vago como "Quiero volver a la forma física", o "Quiero mejorar la figura." Trate de ser lo más preciso posible.

Por ejemplo, durante un mes, se pueden establecer las siguientes metas:

• perder peso por 5 kilogramos;
• aumentar la resistencia en un 10%;
• de nuevo empezar a usar ropa que usted se convierte en pequeño.

Paso número 2. Decidir cuántos días a la semana se entrena

Participar en por lo menos una vez a la semana es mejor que no lo hacen en absoluto. Si usted recién llegado o si tiene un poco de tiempo libre, a continuación, una sesión por semana - este es un buen comienzo, siempre y cuando se hace ejercicio con regularidad.

Ideal - tres entrenamientos de fuerza por semana.

En este caso, se puede dedicar más tiempo a cada zona del cuerpo. Si usted es un principiante, entonces es posible que prefiera tres corto entrenamientos por semana de dos de largo.

Tenga en cuenta que hace más lento el progreso del entrenamiento en exceso más de la falta de carga. Sólo los atletas de alto nivel pueden permitirse el lujo de entrenar con más frecuencia cuatro veces a la semana. La fuerza muscular aumenta sólo a condición de que descanse entre los entrenamientos. Por lo tanto, si desea hacer rápidamente el progreso, el descanso es crucial. Con demasiada frecuencia, la formación no dejan tiempo para el descanso.

Paso número 3. Seleccione los días de entrenamiento

Tratar de difundir la formación en la medida de lo posible (por ejemplo, los lunes y jueves, martes y viernes). Tiene que respetar el equilibrio de la formación y el resto.

Pero si se puede ejercer sólo en fines de semana, y proceder. Las clases son los sábados y domingos no es lo ideal, pero hay un montón de tiempo para relajarse durante una semana.

Paso número 4. Seleccionar el entrenamiento

Estos estudios científicos sugieren que la fuerza muscular y la resistencia durante el día sin cambios. La mayoría de las mujeres son más fuertes y más débiles día por la mañana. Es absolutamente normal. Estos cambios se explican por un aumento en la temperatura corporal durante el día.

Por la mañana la temperatura del cuerpo es ligeramente más bajo que el resto del tiempo, a medida que aumenta ligeramente después de comer. Este ligero incremento de la temperatura corporal se asocia con un aumento en la eficiencia del sistema nervioso central. Por lo tanto, la fuerza muscular aumenta junto con la temperatura del cuerpo.

No hay que seguir cambiando la formación, porque entonces su cuerpo no tendrá tiempo para adaptarse.

Idealmente, usted debe ejercer en el pico de la fuerza muscular, que es (para la mayoría de las mujeres) durante el día. Desafortunadamente, esto no siempre funciona. Si usted tiene la oportunidad de entrenar en la mañana, el cuerpo poco a poco se acostumbra a este horario y la fuerza muscular se producirá un aumento en este momento.

Paso número 5. Decidir sobre qué áreas del cuerpo que va a trabajar con cada entrenamiento

Este paso ayuda a estructurar la formación, en función de sus propósitos atléticos o estéticos.

estudiar todo grupos musculares durante un entrenamiento puede ser difícil. Por esta razón, se divide el cuerpo en seis áreas principales:

1. Pies (grupo trasero de los músculos de la cadera, las piernas, los glúteos músculos y los músculos cuádriceps).
2. Abs.
3. La espina.
4. Pecho.
5. Brazo (bíceps y tríceps).
6. Hombros.

Dar la formación de cada área de las diferentes épocas del cuerpo. La frecuencia de la formación de cada grupo muscular debe identificar objetivos específicos.

Con el fin de reducir el peso del cuerpo para mantener la salud y para prepararse para las lecciones de su deporte, cada grupo muscular puede ser entrenado para comenzar una vez a la semana. Cuando se tiene más tiempo libre, se puede aumentar la frecuencia de entrenamiento.

Paso número 6. Determinar el número de ejercicios para un área del cuerpo

Si usted nunca ha comprometido en ejercicios de potencia sería conveniente elegir una para cada grupo muscular. Lo mejor es centrarse en este ejercicio, lo que permitirá el trabajo más eficiente a cabo un grupo específico del músculo. Después de un par de semanas usted será capaz de añadir un ejercicio más para los principales grupos musculares.

Después de unos meses de entrenamiento puede introducir ejercicios adicionales, pero sólo para aquellas áreas del cuerpo que desea cambiar en gran medida.

Paso número 7. Seleccione el número de series para cada grupo muscular

Después de completar el ejercicio, es necesario decidir cuántas veces se debe repetir (es decir, la forma de realizar este ejercicio enfoques). El número de enfoques tiene un gran valor, ya que es una de las principales variables que determinan la duración del entrenamiento.

Todos nos esforzamos para cumplir tanto como los posibles enfoques, especialmente cuando se emprende la formación con el fin de acelerar el progreso. Por desgracia, el cuerpo humano no anima a este deseo. Nuestros músculos sólo pueden obtener una cantidad limitada de la carga, después de lo cual exceso de trabajo.

Sobrepasar la carga óptima - y los músculos no podrán recuperarse.

Si considera que cansadoY en busca de una excusa para saltarse el siguiente sesión de entrenamiento - esto es un signo seguro de que usted ha hecho demasiados enfoques.

Antes de cada sesión de ejercicios que usted debe entender cómo el nivel de energía tiene. Si siente una oleada de fuerza, se puede realizar una variedad de enfoques que de costumbre. Si se siente cansado, reducir el número de enfoques.

Número de paso 8. Decidir: pesas libres o máquinas de ejercicio

los recién llegados generalmente se recomiendan para ser enganchado en los simuladores: ejercen sean más fáciles de aprender como capacitadores a guiar sus movimientos. Muchos estudios muestran que los simuladores permiten a los principiantes para adquirir fuerza más rápido que los pesos libres.

Esto sucede porque las lecciones sobre simuladores requieren muy poco tiempo de funcionamiento de las habilidades motoras, debido a que el simulador de movimiento está completamente encaminado, y no viola la trayectoria de movimiento y pérdida equilibrio.

Las mujeres que inician el entrenamiento de fuerza, un progreso más rápido cuando participan en los simuladores, en lugar de pesas.

A medida que avance, puede pasar a ejercicios más difíciles con pesas libres. Por este tiempo, van a parecer más fácil debido a que los músculos se han acostumbrado a la formación.

Paso número 9. Establecer la duración del entrenamiento

¿Cuánto tiempo se puede dedicar cada entrenamiento? Esta pregunta es muy importante no sólo para un rápido progreso, sino también a que se adhieran a nuestro programa. Es mejor entrenar un poco de no hacerlo en absoluto.

La duración de cada sesión de entrenamiento no debe ser fijo. Si un día usted tiene más tiempo, hacer más series y más ejercicios de trabajo a través de más áreas del cuerpo. Si al día siguiente tendrá menos tiempo para centrarse en las áreas más importantes para lograr sus objetivos, o reducir el tiempo de descanso entre series.

Si usted no tiene tiempo para visitar el gimnasio haciendo ejercicios que se pueden hacer en casa con equipos deportivos mínimo o ninguno en absoluto. En otras palabras, no se pierda clases.

Paso número 10. Aprender a realizar cada repetición con la velocidad correcta

El secreto para llevar a cabo a la velocidad correcta de ejercicio es controlar el movimiento de las complicaciones y evitar sobrecargar al control de su movimiento.

Paso número 11. Determinar la duración del descanso entre las series

Piensa de descanso entre series como una herramienta para ayudarle a alcanzar sus objetivos antes. Si desea crear muscular alivio, necesidad de descansar durante mucho tiempo para recuperar la mayor parte de las fuerzas gastadas en el enfoque anterior. Pero no debemos descansar demasiado tiempo, a fin de no reducir la intensidad general de la formación, a pesar de trabajar con un gran peso.

Paso número 12. Escoja ejercicios que se adapten a su tipo de cuerpo

Si el ejercicio que hace que tomar una posición incómoda, excluirlo del programa.

De participar en el entrenamiento de fuerza, limitar aquellos que pueden realizar con seguridad, en base a las características de su cuerpo.

Use la regla de oro: cuanto más alto sea, más peligroso que serán los principales ejercicios de fuerza para que usted pueda pesas libres (mancuernas y barra), ya que tendrán que realizar una amplia gama movimiento. Lo mismo se aplica a la sentadillas, flexiones y press de banca.

Paso número 13. Es hora de cambiar el programa

La primera vez que se embarcan en un entrenamiento de la fuerza, le recomendamos que siga un programa de entrenamiento con tal de que le permite avanzar.

acostumbrado a poder entrenamientos, puede cambiar el ejercicio tantas veces como desee, ya que en este caso, usted será capaz de aprender rápidamente los ejercicios.

Paso número 14. Mantener los resultados obtenidos

El apoyo a los medios de ganancia de músculo es más fácil que para aumentarlo. Sin embargo, los estudios muestran que la cantidad de esfuerzo formación necesaria con el fin de mantener los resultados, cambia con la edad.

Las personas de 20-35 años, llevaron a cabo con anterioridad tres veces a la semana, puede mantener sus resultados de entrenamiento de uno a la semana. Por desgracia, anciano personas que participan de la misma manera, tienen que entrenar dos veces por semana para mantener la fuerza muscular.

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