Los ejercicios que tengan corriente, incluso si se le cae por agotamiento

Al final lo que sí conseguimos cansados ​​del día, la idea de hacer deporte está asociado a escalar el Everest descalzo. Por lo irónico de esto es el deporte ayuda para volver a arrancar el motor. Estrella entrenador Joel Harper (Joel Harper), autor de un libro de acondicionamiento, fue ejercicios del plan chetyrohetapny que, literalmente, te levante del suelo y ayudar a atar los cordones de un zapato para correr.

Cada uno de estos sistemas de toma 5-10 minutos y energiza. Seleccione el rango que corresponde a su nivel de fatiga, y hacen una o dos enfoques en una fila. O completar las cuatro series de ejercicios, de principio a fin, y luego desde el final hasta el principio, para obtener un poderoso impulso de energía.

Complejo № 1

Si su fuerza es sólo lo suficiente para tumbarse en el suelo, trata de tres ejercicios con rodillos de masaje, que requieren un mínimo esfuerzo. Con ellos irá débil y se sienta listo para la acción futura.

1. hamaca

Apoyada en las manos, puso su talón izquierdo en la rodilla derecha y mover el peso sobre su muslo derecho. paseo lento en una parte posterior masaje cilindro y hacia atrás por 3-5 cm. Esta es una repetición, que necesita para hacer 25. Luego descansar 15 segundos, colocando un cojín debajo de su espalda baja, y repita para el otro lado. Hacer dos enfoques para cada lado. Durante el ejercicio de mantener los brazos ligeramente doblados.

2. La parte superior de la espalda

Ponga masaje cojín debajo de su espalda. Basándose en el pie, rodando a lo largo de la columna vertebral de la torácica de la columna lumbar y la espalda. Haz dos series de 20 repeticiones cada una.

Detener el movimiento cuando el rodillo llega a la hoja, por lo que no rodó por debajo del cuello.

3. espalda baja

Poner un cojín debajo de la rabadilla, apoyarse en el codo de la mano izquierda. Pon tu mano derecha sobre el abdomen para evaluar si la prensa está en funcionamiento. Forzando músculos abdominales y la construcción a pie, masaje cilindro de coches desde el coxis hasta la cintura a una distancia de 3-5 cm hacia atrás y hacia adelante. Haz dos series de 20 repeticiones para cada lado.

Complejo № 2

Si usted está dispuesto a moverse, pero no más allá de sus propios dedos de los pies, trate de tres sencillos ejercicios de estiramiento para activar el flujo de sangre. Este complejo le ayudará a aliviar la tensión muscular y relajar los músculos isquiotibiales para agregar energía al cuerpo.

1. caderas

Inclinarse hacia delante con las rodillas ligeramente dobladas. Relajar el cuerpo y sentir la tensión muscular agradable. Mantenga esta posición durante 10 segundos. Entonces, para un estiramiento más profundo estire los brazos y tratar de conseguir que el suelo. A su vez, doblar las rodillas, manteniendo los talones del suelo. Continuar el movimiento durante 30 segundos.

Si no puede llegar a las manos del suelo, apoyarse sobre un banco o una pila de libros.

2. Calentar para las rodillas

Acuéstese sobre su espalda, doble las rodillas y bajar suavemente a un lado. Tome cinco respiraciones profundas, volver a la posición inicial. Repita el movimiento en la otra dirección.

Asegúrese de que el cuerpo arriba de la cintura se mantuvo inmóvil, en el ejercicio en los músculos situados debajo del cinturón.

3. rotaciones

Párese con los pies ligeramente más ancho que la anchura del hombro, cuerpo de la cerradura de la cintura hacia abajo en la misma posición. Superior del torso para girar de lado a lado. Repetir 10 veces. Convierte los codos, asegurándose de que su cabeza se mueve junto con el cuerpo.

Complejo № 3

Si ya ha aparecido un poco de energía con la que se puede trabajar, hacer las tres ejercicios funcionales. Ellos aumentar la resistencia, fuerza y ​​agilidad, pero todavía tendrán un efecto tónico.

1. espalda

Tumbarse en el suelo boca abajo y estirar los brazos y las piernas. Aumento y la pierna a la vez, mientras que tirando de las manos a los lados y luego levantarlas sobre la cabeza. Hacer 2-3 series de 10 repeticiones cada una. Para cambiar la dirección en la que se dibuja las manos, doblar los codos.

2. Squat y rote con pesa de gimnasia

Tome una mancuerna en sus manos verticalmente. Bajar las caderas de manera que los codos estaban entre las rodillas. Tomar la posición de salida y gire el caso de la derecha. Esta es una repetición. Hacer dos o tres series de 10 repeticiones, los lados que dan vuelta con cada movimiento alterno. Mantener las rodillas sobre los tobillos durante las sentadillas.

3. Levantando una pierna

La inclinación del cuerpo hacia delante para tocar el suelo con las manos mientras se levanta una pierna hasta que quede paralelo al suelo. Volver a la posición inicial. Hacer 2-3 series de 10 repeticiones para cada pierna. Si el ejercicio parece demasiado complicado, hacer corazón no perder por completo y no levante la pierna tan alto.

El entrenamiento a intervalos de cinco minutos

Si usted siente que está a punto de tomar una acción decisiva, aquí tiene algunos entrenamiento a intervalos de cinco minutos para elevar el nivel de energía de medio a máximo. Los aficionados aman el intervalo de la formación de fitness, debido a que la aceleración y la desaceleración causa que el cuerpo funcione a su total. Suena muy bien. De hecho, el engranaje constante cambio aumenta el nivel de adrenalina en la sangre. ¿Qué significa? Que está lleno de energía y listo para actuar. Así pues, si después de un sprint corto, se siente bien, pruebe con un conjunto de ejercicios un par de veces.

Para determinar por sí mismos la velocidad a la que desea mover, utilizar la percepción personal de la carga de la escala, donde 0 - su velocidad cuando se está sentado en el sofá, y 10 - la velocidad máxima de circulación.

• Calentarse. 0:00–0:30. Caminar o trotar a un ritmo pausado. La carga en la escala de 3-4.
• Intervalo A. 0:30–1:00. Caminar o correr a un ritmo más rápido. La carga en la escala de 5-6.
• Intervalo B. 1:00–1:30. Caminar o correr a un ritmo más rápido. La carga en la escala: 8-9.
• intervalos de repetición. 1:30–4:30. Cambiar entre los intervalos A y B tres veces.
• Relajación. 4:30–5:00. Caminar o trotar a un ritmo pausado. La carga en la escala de 3-4.