Cómo nuestro cuerpo reacciona al calor durante el tiempo de ejecución
Deporte Y Fitness / / December 19, 2019
Verano de este año estaba caliente, y la carrera no es tan fácilmente a altas temperaturas. Si usted no está acostumbrado al calor, el corazón comienza a correr mucho antes que el sudor velados ojos, boca seca y sed constante. Es debido a estos sentimientos desagradables, tratamos de ejecutar ya sea al amanecer o después del atardecer, o incluso en la cinta en el gimnasio con aire acondicionado. Sin embargo, hay maneras de evitar todo esto y sacar el máximo provecho y disfrute de jogging.
Lawrence Armstrong, investigador de calor en la Universidad de Connecticut, dice que el cuerpo humano es sorprendentemente fácil de adaptarse al calor, es mucho más fácil que un resfriado o, por ejemplo, la altura.
En un artículo publicado en el año 2015 el número de enero Integral de Fisiología, Daniel Lieberman propone que nuestra adaptación al calor. Tal vez esto se debe al hecho de que nuestros antepasados estaban cazando en la sabana africana en la tarde, cuando la mayoría de todos los depredadores peligrosos estaban descansando en la sombra. Desde personas repartidas por todo el mundo, e incluso si vivimos en las latitudes del norte, en nuestros genes aún conservaban la tolerancia al calor, y en el momento oportuno, el cuerpo de este retiro.
Esto no quiere decir que usted puede por lo que simplemente recoger e ir a los más solntsepok a correr, y el cuerpo se ha adaptado a sí mismo. A pesar de que hemos nacido para correr en el calor, algunas personas todavía no están tan bien adaptados a estas condiciones. Por tanto, es necesario seguir ciertas reglas que ayudarán a usted, incluso si pertenece al segundo tipo de personas.
10-15 ° C
La mayoría de los corredores no les resulta cálido, y si acaba de entrar, que habrían sido absolutamente correcta. Sin embargo, incluso una tan baja temperatura le afectará durante la larga carrera.
En 2007, en un artículo publicado en Medicina y Ciencia en Deportes y Ejercicio equipo dirigido por el fisiólogo Mateo Eli estudió el rendimiento de los corredores de élite y los que están cerca de su nivel, a una temperatura de 4 a 8 ° C. Lo que encontraron fue sorprendente que incluso a una temperatura de 10-15 ° C el rendimiento algo disminuido, que era comparable con la desaceleración aproximadamente 1-2 minutos a dos de los diez elite atletas. Por un período de tres horas razas en los hombres desaceleración fue de 4-8 minutos. Una encuesta reciente de Instituto Nacional del Deporte y la Educación Física de casi 2 millones acabadoras de los corredores mostraron que la temperatura óptima para los hombres es profesionales aproximadamente 5 ° C.
Hay varias razones. En primer lugar, en estos estudios, la temperatura se mide sólo al principio. Esto significa que la carrera, que se inició a 15 ° C, puede terminar en 21 ° C.
Fisiológicamente, el ejercicio en el calor desencadena una cascada de reacciones que comienza con el hecho de que no todos nuestros músculos están trabajando eficientemente. De hecho, alrededor del 80% de la energía generada por los músculos del cuerpo en forma de calor... En clima frío, que nos calienta, pero cuando empezamos a hacer ejercicio, el cuerpo necesita para deshacerse de este calor, y una forma de hacerlo es a sudar. Esto es muy importante porque la sangre hace que el exceso de calor a la piel, a través del cual se llega a la superficie.
Sin embargo, nuestro cuerpo es muy grande, los músculos demasiado, y la sangre debe entonces no sólo trae calor extra a la piel, sino también para proporcionar a nuestros músculos que necesitan para el oxígeno. Y en esta batalla siempre muscular perder. Incluso el más débil sudoración es una señal de que los músculos ya están recibiendo menos oxígeno, y su eficacia se reduce.
16-21 ° C
Este lapso de muchos consideran la temperatura no tan y la mejor para correr. Calculadora Ejecutar proyecto SMART calculó que a 20 ° C funcionando a 10 km deteriora resultado por 1,7% (un poco más de 6 segundos por milla). Para los corredores que se desacelera durante 1-4 minutos.
Sin embargo, algunas personas les resulta mucho más fácil y mejor correr en clima caliente que en frío. Su cuerpo comienza a adaptarse a alta temperatura tan pronto como empiece a funcionar en el calor. Dentro de una semana, el volumen de plasma sanguíneo comienza a expandirse. Esto puede aumentar su peso por kilogramo 0,5-1, pero te da el exceso de líquido y la capacidad de sudar sin deshidratación. sino que también le permite continuar para enfriar intensamente el cuerpo, aunque no es particularmente reduciendo el flujo sanguíneo a los músculos.
La adaptación siguiente: comenzamos a sudar durante los entrenamientos mucho antes y más abundantes que a temperaturas más frías. Así, nuestro cuerpo aprende a anticipar el posterior aumento de la temperatura y toma medidas proactivas.
El sudor se vuelve menos salado, como el cuerpo trabaja para mantener el sodio. Su ritmo cardíaco se redujo gradualmente en cada nivel de esfuerzo - que permite que el corazón para cumplir plenamente con cada latido y bombee un volumen mayor de sangre. Esto se llama un volumen de carrera, mediante el cual el corazón se pone al día más sangre, no sólo para los músculos, sino también para mejorar la refrigeración del cuerpo.
Por otra parte, incluso cambiando su percepción de calor, es decir, la temperatura de la descarga "todo lo que muere" se convierte simplemente "caliente".
Estos cambios se producen dentro de los 14 días después del inicio de la formación en el calor. Pero prisa no ser, y que debe empezar poco a poco, de lo contrario realmente corre el riesgo de sobrecalentamiento.
22-26 ° C
A esta temperatura, los corredores de maratón de élite pierden 3 minutos, y el resto - tanto como 20 minutos, mientras que las mujeres muestran a sí mismos mejor que los hombres. Tal vez esto se debe al hecho de que las mujeres son generalmente más pequeños que los hombres y su relación "peso - superficie" es más óptimo, como resultado de la producción de calor en el entorno más eficiente.
Lo mismo ocurre con los hombres. Durante Juegos Olímpicos de Atlanta hombres maratón a 23 ° C y 90% de humedad relativa derrotado sudafricano corredor Joshua Tugvane que pesaba sólo 45 kg. La medallista de plata de Corea del Sur, Lee Bong Ju pesaba 56 kilogramos.
El resultado no sólo afecta a la correlación entre el calor y el tamaño de los corredores de maratón cuerpo. En experimentos de laboratorio, llevó a cabo poco antes de los Juegos Olímpicos de Atenas en 2004, el fisiólogo Tim Noack observó dos grupos de hombres que corrían 8 kilómetros en la cinta. En un grupo de machos de peso no superior a 50 kg, en otra peso medio fue de 59 kg. Cuando las condiciones de temperatura fría de estos grupos fueron casi iguales, pero tan pronto como la temperatura en habitación elevado a 35 ° C, los atletas eran más ligeras más rápido por cerca de 45 segundos por milla que su mayor colegas. Que es más grande que tú, más se va a estar expuesto al calor. En base a esto, usted necesita aprender cómo ajustar su ritmo de las condiciones meteorológicas.
27-32 ° C
A esta temperatura, la sudoración más pasa de los problemas de descarga ventajas de descarga. Cuando el sudor vertido en ríos, se pierde más agua que el calor. Ya comienza a funcionar a plena capacidad, no sólo su cuerpo, sino también la física simplemente son las condiciones en que ya no tiene importa cómo se suda profusamente, en forma de sudor simplemente no tienen tiempo para evaporarse, al mismo ritmo que la cantidad de calor que se generar. La única forma de salir de esta situación - la tasa de desaceleración, por lo que si desea obtener resultados satisfactorios a alta temperatura, será necesario hacer un esfuerzo mucho mayor durante el ejercicio, aumentando gradualmente temperatura
32 ° C o más alto
Y aquí comienza ya el calor de verdad! La clave para correr en tales condiciones - pensamiento escrupulosa través de todo lo que de alguna manera puede afectar a su rendimiento, si su ritmo o la elección de la ropa. Hay que trabajar duro durante la hidratación mediante el diseño de un plan específico para beber, y no olvidarse de isotónica. También vale la pena enseñar a beber más líquidos. Su límite no será superior a 1 litro por hora, pero la mayoría de las personas no están acostumbrados a beber tanto líquido por períodos tan cortos de tiempo.
Incluso si usted ha decidido darse un fácil correr 5 kilómetros, que por lo general no toman con agua, y la previsión del tiempo muestra una 27ºC, mejor tomar una pequeña botella de agua.
Otra opción interesante adaptación - para iniciar la sauna. Especialmente si usted decide participar en competiciones en algunos países tropicales con clima cálido y húmedo. Para la preparación de los deportistas de élite utilizar cámaras especiales en las que simulan las condiciones climáticas del lugar en el que se llevan a cabo competiciones. Pero la gente común esto no es posible, por lo que nuestra salida en este caso - el uso de la sauna, al menos, dos semanas antes del inicio de la carrera.
Instrucciones para ejecutar en tiempo caluroso
1. Recuerde: incluso si usted piensa que la calle es fresco, su cuerpo aún está caliente, una parte del volumen de sangre va para asegurar que proporcionan refrigeración y los músculos de empezar a trabajar con menos eficacia, su porción recibirá menos oxígeno. Cuando el corto plazo puede ser ignorada, pero vale la pena considerar este factor durante las carreras largas, como los cambios de tempo se harán visibles.
2. Trate de no evitar el ejercicio en el calor. Deje que su cuerpo se adapta a estas condiciones. Su sistema será más eficaz a través de un tiempo bastante corto (tiempo de adaptación al calor - 10-14 días), como aprender a anticipar un aumento de la temperatura y se adaptará a las nuevas condiciones.
3. Cuando la temperatura y el aumento de la humedad, es mejor reducir la velocidad. Su productividad se mantendrá en un nivel alto a pesar de las velocidades más lentas.
4. Si usted tiene que participar en la competencia en el calor, no haga ejercicio en los últimos dos días antes de la carrera y asegúrese de que usted no está extendido demasiado su cuerpo.
5. Adecuadamente restablecer el suministro de agua, utilizando no sólo agua, sino también la isotónica, lo que permitirá a reabastecer minerales esenciales, dejando su cuerpo a través del sudor. Si usted tiene una carrera larga, sería bueno hacer un horario para beber, ajustar el temporizador y beber cada vez que sonará la alarma.
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