Los datos sobre el metabolismo, lo que le ayudará a controlar su cuerpo
Deporte Y Fitness / / December 19, 2019
1. El metabolismo se produce en cada célula de su cuerpo
Mucha gente habla de metabolismo como el músculo o el cuerpo que de alguna manera pueden controlar. De hecho, el metabolismo - una serie de procesos químicos que convierten las calorías de los alimentos en energía para mantener la vida, y ocurre en cada célula de su cuerpo.
Su tasa metabólica en reposo, o el metabolismo basal, es determinada por la cantidad de calorías de las quemaduras del cuerpo mientras usted no hace nada.
El cuerpo humano para mantener una vida privada requiere solo la energía - la respiración, la circulación y la digestión. Diferentes tipos de tejidos tienen diferentes necesidades, y para la operación que requieren una cantidad diferente de calorías. En órganos vitales - cerebro, el hígado, los riñones y el corazón - representa aproximadamente la mitad de la energía producida. Y en el tejido adiposo, el sistema digestivo y los músculos - todo lo demás.
2. La mayor parte de las calorías que quema en reposo
Su cuerpo quema calorías:
- en reposo (metabolismo basal) - resultante de la energía se utiliza para el funcionamiento del cuerpo;
- durante la digestión (conocido efecto térmico);
- durante la actividad física.
de acuerdo a la investigación, La mayor parte de las calorías que quema por día en reposo en los procesos metabólicos. La actividad física, en comparación con el metabolismo basal, una pequeña parte del consumo de energía - a partir de 10 a 30% (si no haces deporte profesional o su trabajo requiere trabajo físico pesado). En la digestión gastado cerca de 10% de la energía.
Alex Kravitz, un neurocientífico de los Institutos Nacionales de SaludEl promedio de cuenta metabolismo basal para de 60 a 80% del consumo total de energía. Por supuesto, eso no es todo, pero en conjunción con el procesamiento de consumo de energía de los alimentos se obtiene casi el 100%. Por lo tanto no hay nada sorprendente en el hecho de que el ejercicio conduce a una reducción estadísticamente significativa, pero los pequeños cambios en el peso.
3. La tasa metabólica puede ser muy diferente para diferentes personas, y los investigadores no entiendo por qué
Es cierto: la tasa metabólica de dos personas de la misma altura y la misma tez puede variar enormemente. Mientras que uno puede tener lo que quieras en grandes cantidades, y su peso no cambia, el otro tiene que contar calorías con cuidado, para no ganar kilos de más. Pero por qué sucede esto, desde luego no se puede decir que ningún científico: mecanismo de control metabólico no se entiende completamente.
Sin embargo, los investigadores encontraron indicadores que afectan a la tasa metabólica: la cantidad de músculo y tejido adiposo el cuerpo, la edad y la genética (aunque no está del todo claro por qué una tasa mayor o menor en algunas familias metabolismo).
El género también importa: las mujeres de cualquier edad y condición física queman menos calorías que los hombres con los mismos parámetros.
Fácil y precisa medir la tasa metabólica no funcionará. Hay pruebas especiales están disponibles, pero es poco probable que garantizar un resultado perfecto. Para una medición exacta requiere un equipo caro, como jaulas metabólicas.
Para calcular aproximadamente la tasa metabólica, puede utilizar una de las calculadoras en línea (por ejemplo, estos). Así que ya saben cuántas calorías al día usted necesita consumir el peso se mantuvo sin cambios.
4. Con la edad, el metabolismo se ralentiza
Se produce gradualmente y cada uno, incluso si la relación de músculo y grasa sigue siendo el mismo. Cuando usted tiene 60, se queman menos calorías en reposo que en 20 años. Los investigadores señalan que una desaceleración gradual del metabolismo comienza a la edad de 18 años. Pero ¿por qué la necesidad de energía disminuye con la edad, incluso si todos los demás parámetros siguen siendo los mismos? Los científicos no pueden responder a esta pregunta.
5. El usuario no puede acelerar significativamente el metabolismo para bajar de peso
Todo constantemente hablar de cómo se puede acelerar el metabolismo para bajar de peso: para participar en el deporte y la masa muscular, hay ciertos alimentos, tomando suplementos. Pero en realidad es muy difícil de hacer.
Algunos alimentos pueden en realidad metabolismo de velocidadTales como el café, chile, especias picantes. Pero el cambio es tan pequeño y corto que no tendría ningún efecto sobre su cintura.
la construcción de músculo - una opción viable. El más músculo y menos grasa, la mayor tasa de metabolismo. Esto se debe a que los músculos necesitan más energía en reposo que el tejido graso.
Si se puede ganar masa muscular y reducir la grasa corporal con el ejercicio, se acelera el metabolismo y se queman calorías más rápido.
Pero esto es sólo la mitad de la historia. Que tendrá que superar el deseo natural de comer más, que aparece junto con la aceleración del metabolismo. Muchas personas sucumben al hambre, que aparece después del entrenamiento duro, y como resultado de aumentar no sólo los músculos, sino también la grasa. Además, muchos son difíciles de formación necesario para mantener a ganar masa muscular.
Es absurdo creer que se puede controlar por completo su metabolismo. Y si usted es capaz de influir en él, en una escala modesta. Y esto requerirá fuerza de voluntad y la perseverancia.
6. Hacer dieta ralentiza el metabolismo
Acelerar el metabolismo no es fácil, pero hacerlo más lento mucho más fácil - programa para la pérdida de peso rápida. Las dietas tienen la mayor influencia en el metabolismo, pero, por desgracia, no como nos gustaría.
Durante muchos años, los científicos han estudiado el fenómeno llamado adaptación metabólica o la termogénesis adaptativa. Cuando las personas pierden peso, su índice basal de metabolismo se ralentiza, y de forma significativa. Se entiende que el metabolismo se ralentizará un poco, ya que la pérdida de peso implica la pérdida de la masa muscular, el cuerpo se vuelve más pequeña, que no requiere tanta energía como antes. Sin embargo, los investigadores encontraron que la tasa de metabolismo se ralentiza a un mayor grado mucho, y este efecto está asociado no sólo con un cambio en la composición corporal.
En un estudio reciente sobre este tema, cuyos resultados fueron publicados en la revista obesidad, Científicos de los Institutos Nacionales de Salud encuestados participantes del reality show The Biggest Loser. Por el espectáculo final, todos los participantes se deshicieron de una gran cantidad de kilos, así que es ideal para el estudio de lo que ocurre al cuerpo cuando la pérdida de peso significativa en un corto período de tiempo.
Los científicos han estudiado una serie de indicadores - peso corporal, grasa, metabolismo, hormonas - al final de las 30 semanas de la contienda en 2009 y seis años más tarde, en 2015. A pesar de que todos los participantes habían perdido peso para el espectáculo final con la ayuda de ejercicio y dietas, después de seis años de sus volúmenes se recupera en gran medida. De los 14 participantes del espectáculo en el peso de 13 personas regresaron, con cuatro concursantes comenzó a pesar más que para participar en el programa.
Durante el período de estudio, el metabolismo de los participantes se ralentizó drásticamente. Sus cuerpos quemados en promedio 500 calorías menos al día de lo que cabría esperar, dado su peso. Este efecto se observó incluso después de seis años, a pesar del hecho de que la mayoría de los participantes fue ganando el peso perdido.
Sandra Aamodt (Sandra Aamodt), neurólogo y autor de "¿Por qué las dietas no suelen funcionar", explica esta reacción especial de protección del organismo, mantener el peso en un rango específico de familiares.
Una vez que el aumento de peso y mantenerlo durante un largo periodo de tiempo, el cuerpo se acostumbra a su nuevo tamaño. Cuando el peso cae, pequeños cambios en el nivel de hormonas en el cerebro ralentizan el metabolismo. Al mismo tiempo, aumenta el hambre y disminuye la sensación de saciedad a las comidas - parece que el cuerpo está tratando de volver al peso ya familiar.
En los participantes en el estudio de la serie El perdedor más grande, los científicos han descubierto que cada uno de ellos para reducir la concentración de la hormona leptina. La leptina - una de las principales hormonas que regulan el hambre en el cuerpo. Al final del concurso, los participantes Biggest Loser vaciaron casi completamente sus existencias de leptina y constantemente experimentando el hambre. En los seis años de sus acciones de la leptina restaurado, pero sólo el 60% del nivel inicial, que era participar en el programa.
La mayoría de las personas no se dan cuenta de lo fuerte que puede haber cambios metabólicos después de la pérdida de peso. Al aumentar el peso y la pérdida de peso corporal no se comportan de forma idéntica. Él lucha mucho más difícil mantener la pérdida de peso, en lugar de detener el aumento.
Pero la pérdida de peso no siempre conduce a un metabolismo más lento. Por ejemplo, durante las operaciones quirúrgicas para cambiar el nivel de leptina peso no cambia ya que la tasa metabólica.
Además, los participantes del estudio en el show The Biggest Loser bastante no estándar, por lo que no es el hecho de que un efecto similar se enfrentará a la mayor parte de las otras personas. Después de todo, sólo 14 personas participaron en el estudio que perdieron peso muy rápido con la ayuda de la dieta y el ejercicio. Este efecto de ralentizar el metabolismo no se observa con la pérdida de peso gradual.
7. Los científicos no pueden explicar completamente por qué el metabolismo se ralentiza
Sobre este punto hay varias teorías. Uno de los avances más significativos se explica por la evolución. Durante miles de años, los humanos han evolucionado en un entorno en el que tuvieron que hacer frente a frecuentes periodos de malnutrición. Por tanto, podemos suponer que el ADN retenido muchos genes que contribuyen a la transformación de calorías en grasa. Esta capacidad ayuda a una persona para sobrevivir en períodos de escasez de alimentos y reproducirse.
Continuando con el pensamiento, podemos decir que la incapacidad para deshacerse del peso de hoy es causado una reacción de defensa del cuerpo, a pesar del hecho de que la falta de alimentos en nuestra sociedad se ha convertido en raros.
Pero no todos los científicos están de acuerdo con este gen ahorrador teoría.
John Speakman (John Speakman), la epigenéticaSi ahorrativos genes proporcionan una fuerte ventaja selectiva, lo que permite la supervivencia en el hambre (hambre períodos largo de la historia ha pasado a menudo), los genes ahorradores se extendería y afianzados en el conjunto población. Esto significa que hoy en día todos tenemos que ser ahorrativos genes, y luego la sociedad moderna consistiría únicamente en las personas obesas. Pero incluso en las sociedades que son más propensos a la obesidad, como en los Estados Unidos, siempre ha conservado un cierto número de personas, en promedio, alrededor del 20% de la población, que son invariablemente delgada. Y si el hambre - es un requisito previo para la propagación de los genes económico, es lógico preguntarse cómo fue que muchas personas lograron escapar su herencia.
Los científicos también están tratando de comprender mejor el síndrome metabólico - el llamado complejo de trastornos metabólicos, incluyendo los niveles de presión arterial elevada y azúcar en la sangre, una gran cantidad de cintura y niveles anormales de colesterol y triglicéridos. Cuando la gente ha observado estos problemas de salud están en mayor riesgo de enfermedades crónicas, incluyendo enfermedades cardiovasculares y la diabetes. Pero, de nuevo, no está claro cómo el síndrome metabólico, y por qué algunas personas son susceptibles a ella que otros.
8. metabolismo lento no significa que no se puede bajar de peso
La pérdida de peso es posible con el metabolismo lento. En promedio, el 15% de las personas con metabolismo lento de la Clínica Mayo volcado hasta un 10% de su propio peso y mantener una nueva.
Cualquier persona que quiera perder peso, ser capaz de lograr este objetivo mediante el cambio de estilo de vida. Además, es importante hacer los ajustes que mantendrán la enfermedad - la obesidad - bajo control.
El Registro Nacional de Control de peso en los Estados Unidos estudió los hábitos y el comportamiento de los adultos que abandonaron por al menos 15 kilogramos y que fueron capaces de mantener el peso durante un año. El registro incluye actualmente a más de 10.000 participantes que asisten regularmente encuestas anuales acerca de cómo se las arreglan para mantener un peso saludable.
Estos profesionales están unidos por unos hábitos comunes:
- se pesan al menos una vez a la semana;
- Hacer ejercicio con regularidad, y muchos van a pie;
- limitar la ingesta de calorías, alimentos evitar con una dieta alta en grasas;
- viendo Tamaño de la porción;
- desayunar todos los días.
Pero todo el mundo come alimentos completamente diferente, la planificación de su dieta diferente. Por lo tanto, no podemos decir con certeza qué dieta es la más eficaz. Lo más importante - mantener un registro de las calorías.
Además, todas las personas que han logrado bajar de peso, cambiar seriamente su forma de vida, atento a la dieta y hacer ejercicios físicos. Por supuesto, muchos preferirían pensar que surgen problemas de peso de los mismos debido a un metabolismo lento, o cualquier otro trastorno biológico, no porque son perezosos y amor a comer. confirma la ciencia: si realmente quiere perder peso y están dispuestos a hacer un esfuerzo, usted tendrá éxito.