Suficiente para estirar todo el tiempo. Esto no es tan útil como se podría pensar

Estirándose como hacer antes, después o en lugar de la formación. Realizar y novatos, y los mejores atletas. Y honestamente cree que el estiramiento es importante y útil.

Sí, puede ser útil, pero hay que saber cuándo y cómo estirar, y entender claramente por qué lo haces.

Que no se puede estirar

Preparar el cuerpo para el ejercicio

calentar para preparar su cuerpo para la actividad, mejorar la coordinación del movimiento y acelerar la reacción. Estiramiento - no es la forma más eficaz para lograrlo.

No es necesario activar los músculos y mejora su capacidad de responder rápidamente a las señales del cerebro. A la inversa, menoscaba el estiramiento estáticoEl estiramiento estático altera la función neuromuscular y el ritmo estrategia, pero no el rendimiento durante una 3-km corriendo contrarreloj la coordinación neuromuscular.

Hay una manera más eficiente para calentar: hacer fácil y algo de ejercicio cardiovascular, movimientos repetitivos de su entrenamiento principal. deportes específicos de entrenamiento consistente espectáculos

El efecto de los dos protocolos de calentamiento sobre algunos parámetros biomecánicos del sistema neuromuscular de corredores de media distancia, Efectos de la dinámica y el estiramiento estático Dentro general y específica actividad de precalentamiento Protocolos mejores resultados en diferentes deportes, independientemente de si existe o no en ella estiramiento.

Prevenir o aliviar el dolor muscular retardado

retrasado mialgia - una inflamación de las fibras musculares dañadas 24-72 horas después del entrenamiento.

Hay un mito que se extienden después de un entrenamiento duro ayuda a prevenir el dolor al día siguiente. Sin embargo, los datos científicos refutan esto. arriostramientoAgujetas: estrategias de tratamiento y los factores de rendimientoAsí como otros métodos tales como la homeopatía, la ecografía y la crioterapia, no tiene ningún efecto sobre el dolor muscular retardado.

Además, no importa cuando se estira - antes del entrenamiento, después o durante el dolor - el resultado todavía no lo haráEl estiramiento para prevenir o reducir el dolor muscular después del ejercicio..

Proteger de la lesión

El estiramiento no afectaEfectos del estiramiento antes y después del ejercicio en el dolor muscular y el riesgo de lesiones: revisión sistemática el número de lesión. Muy por el contrario: estirar los músculos sin precalentamiento, se arriesga a dañar ellos.

Una forma efectiva de evitar lesiones - añadido a los elementos básicos del ejercicio de calentamiento, llevado a cabo con baja intensidad. esto mejoraprograma de calentamiento global para prevenir lesiones en futbolistas jóvenes: ensayo controlado aleatorizado de clusters la coordinación neuromuscular y ayuda a trabajar a cabo la técnica, por lo que el atleta más ágil y recogidos.

Además, para evitar lesiones en el calentamiento incluyeLa eficacia de las intervenciones de ejercicios para prevenir lesiones deportivas: una revisión sistemática y meta-análisis de ensayos controlados aleatorios ejercicios para la estabilidad, el fortalecimiento de los músculos ladran, entrenamiento propioceptivo en el desarrollo del equilibrio y la fuerza de entrenamiento con pesas pequeñas.

Para aumentar la fuerza y ​​la velocidad

El estiramiento estático antes del ejercicio reduceEfectos de estiramiento estático, el 1-milla rendimiento de la carrera cuesta arriba tasa de 8% en algún lugar, inhibeEfecto agudo del estiramiento estático pasivo en la fuerza del tren inferior en los hombres moderadamente entrenados una sensación de estabilidad y fuerza durante un entrenamiento de peso.

Además, se reduceNo antes del ejercicio estiramiento estático rendimiento muscular inhibición máxima? Una revisión meta-analítica fuerza, potencia y resistenciaperfomance de la resistencia muscular cuando se trabaja con pequeños pesos (40-60% de peso corporal). Esto significa que después de estirar usted será más débil y más lento, más rápido, se cansan.

Todos estos efectos se aplican sólo a los estiramientos estáticos. Antes de entrenamiento se puede hacer de forma dinámica: lo hace el rendimiento se degrada. Pero si se mejora - la gran pregunta.

Lo que se puede estirar

aumento de la flexibilidad

El estiramiento incrementaEl efecto del tiempo y la frecuencia de estiramiento estático en la flexibilidad de los músculos isquiotibiales, La relación entre estiramiento y estiramiento Tipología Duración: Los efectos sobre la amplitud de movimiento, tendón de la corva estiramiento regular aumentó la amplitud de movimiento el rango de movimiento de las articulaciones: ayuda a sentarse a continuación, doblar más y ninguna experiencia con el dolor y el malestar.

En este caso, después de estirar los músculos esqueléticos no cambianEl aumento del músculo Extensibilidad: una cuestión de aumentar la longitud o la modificación de la sensación? su longitud - es suficiente para que cualquier movimiento, su cuerpo simplemente no lo sabe. El rango de movimiento se incrementa debido a la adaptación de los nervios: el cuerpo se acostumbra al nuevo entorno, se considera que son seguros y comienza a moverse de una manera nueva.

En la vida cotidiana, que rara vez se necesita una gran amplitud de movimiento. pliegue completa cordeles, Puentes - todo esto será una buena idea mirar a Instagram, pero definitivamente no es útil en la vida.

Para aquellos que están involucrados en deportes y fitness, la flexibilidad es la pregunta más importante, pero se divide de nuevo, no todos requeridas. Es que en la gimnasia y artes marciales.

Si usted cae en una posición en cuclillas profunda, no doblar la espalda y sin quitar los talones en el suelo, y se la falta de movilidad de la articulación de la cadera, a continuación, simplemente no necesita mucho tiempo para sentarse en el "libro" y "Las ranas".

El trabajo sobre la restricción de la movilidad, en su caso. Pero dejar de estirar que el ya se estira y se mueve bien.

Los científicos no puedenEntrenamiento de la flexibilidad y la capacidad funcional en los adultos mayores: una revisión sistemática asesorar a las personas que se extiende aún más antiguas, a pesar del hecho de que el rango de sus movimientos se reduce de forma natural.

Por el contrario, el entrenamiento de fuerza y ​​ejercicios de equilibrio, que se extiende pruebas relativamente directa que mejora la funcionalidad de la humana, no.

La postura correcta

El cuerpo se adapta perfectamente bajo cualquier condición, y la forma moderna de la vida impone sobre él la marca.

Siempre mantenemos una posición sentada con la cabeza baja y extendida hacia delante, espalda encorvada, los hombros asimétricos. Los músculos y el tejido conectivo se ajustan a la misma, y ​​como resultado de la postura deteriorado, hay dolores en la espalda y el cuello.

El estiramiento ayuda lucha con la posición incorrecta de las palasEfectividad de fortalecimiento y ejercicios de estiramiento para la corrección postural de la escápula en abducción: una revisión, hombros redondosLos cambios en la postura del hombro redondeado y postura de la cabeza hacia delante de acuerdo con métodos de ejercicio y la posición incorrecta de la cabeza.

Además, ayuda a aliviar el dolor crónico en el cuelloLos ejercicios de estiramiento frente a la terapia manual en el tratamiento del dolor crónico de cuello: un estudio aleatorizado, controlado ensayo cruzado y la espalda bajaUn ensayo aleatorizado de comparación de yoga, estiramientos, y un libro de auto-cuidado de baja crónica dolor de espalda.

dar placer

Esta es una razón que es imposible de refutar. El estiramiento - es un ritual agradable, después de lo cual se sentirá mejor. Se aumenta ligeramenteInfluencia de estiramiento pasivo en el flujo sanguíneo muscular, la oxigenación central y cardiovascular Respuestas en varones jóvenes sanos circulación, sin hacer sudar y jadeo - una gran manera de comenzar el día o romperse durante el funcionamiento.

Por lo tanto, seguir estirar, cuando usted se sienta cómodo y agradable para hacerlo.

Cuando necesite estiramiento

Estiramiento si:

1. Es necesario eliminar las restricciones a la movilidad articulacionesCon el fin de realizar correctamente el movimiento.
2. ¿Quieres corregir su postura.
3. ¿Le gusta a estirar, que le trae placer.

Si no te gusta este tipo de ejercicios, que quitar tiempo a la formación principal y no tienen restricciones a la movilidad de las articulaciones, puede olvidarse de estiramiento y sentirse bien.

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