Crear un entrenamiento eficaz para la prensa

Si usted es un principiante, elija un ejercicio de cada grupo. Los atletas avanzados pueden elegir dos ejercicios. Llevar a cabo la formación en la prensa por lo menos tres veces a la semana.

1. Ejercicios para la prensa superior

Estos ejercicios proporcionan la carga en la parte superior del recto abdominal y oblicuos externos. Hacer los ejercicios de este grupo en las tres series de 20-30 veces.

Sus rodillas a su pecho en fitball

Soportar la mentira a tope. Los hombros se encuentran por encima de las muñecas, poner los pies en fitball, el punto de giro - por encima de las rodillas. Libre pelvis hacia arriba, va a suponer una carta de V invertida Fitbol rodará fuera de la parte superior de la espinilla bajo los cuádriceps. Doble las rodillas y tocar sus pechos. Volver a la posición inicial. Repetir el ejercicio.

Golpes de la tira

Párese listón Pesas en dos kilogramos. Los hombros se encuentran por encima de la muñeca, de prensa y apriete las nalgas. Levante un brazo con pesas y hacer un impacto en el aire delante de él. Devolver el brazo con una mancuerna en el suelo y hacer el golpe con la otra mano.

El escalador de roca

Soportar la mentira a tope. Doble una pierna, tire de la rodilla cerca de su pecho y coloque el pie en el suelo sobre un cojín. Cambia de pierna, tratando de no levantar la pelvis y mantenga la espalda recta.

Escalador en la superficie de deslizamiento

Este ejercicio es similar al anterior, pero en este caso son los pies sobre un soporte de deslizamiento, tales como trapos o toallas. Durante el ejercicio, no se corte el piernas desde el suelo, y se deslizan en su posición. Esto aumenta la carga sobre la prensa.

correa lateral con la pierna de elevación

Acuéstese sobre su lado derecho, mano izquierda detrás de su cabeza rebobinado, justo abrazó a sí misma. Al mismo tiempo levantar la pierna izquierda y el cuerpo. Bajar a la posición inicial y repita.

giro de Rusia

Sentarse en el suelo, levante las piernas dobladas en las rodillas. Mantenga la espalda recta, tire de sus manos frente a él y conectar. Girar el cuerpo hacia un lado, en la medida de lo posible. Mantener la posición de las piernas, expandir el cuerpo hacia el otro lado. Para complicar los ejercicios realizados con un toque medbolom, Pesa o pesas rusas en sus manos.

lanza medbola

Tome medbol, levantarla por encima de su cabeza y deslice la cabeza, descansando en la parte superior del trapecio. Levantarla por encima de su cabeza, y con todas sus fuerzas caer al suelo como buscando a penetrar en el revestimiento. Ascensor medbol, tomar la posición inicial y repita.

2. Ejercicios en la prensa más baja

Estos ejercicios están trabajando en la parte inferior del recto abdominal y oblicuos internos. Siga a tres series de 20-30 repeticiones.

Rodillas hacia el pecho a la barra

Cuelgue en la barra. Levante las rodillas lo más alto posible, tratando de llegar al pecho. Baje la pierna y repita.

Levantar las rodillas en las barras asimétricas

Caída en los bares, apoyada en el antebrazo. Elevar las rodillas hacia los muslos paralelos al suelo. Baje y repita.

Crunch inversa

Tumbarse en el suelo, levantar las piernas y doblar las rodillas en un ángulo de 90 grados, las espinillas paralelas al suelo. Arrancar la pelvis del suelo, recogerlo lo más alto posible. En el extremo de la pista se refiere únicamente a los hombros, las rodillas flexionadas a 90 grados y están ya sea el exceso de alimentación o por encima de su cabeza. Bajar a la posición inicial y repita.

El levantamiento de la rodilla se tuerza

Cuelgue en la barra. Levante las rodillas lo más alto posible mientras se gira a un lado. Baje la pierna y repita con el otro lado.

Levantar las rodillas en las barras asimétricas con un toque

Caída en los bares, apoyada en el antebrazo. Elevar las rodillas hacia los muslos paralelos al suelo, mientras gira a un lado. Baje y repita con el otro lado.

3. Los ejercicios isométricos de los músculos de la corteza

Los ejercicios de esta categoría están considerando no sólo los músculos abdominales, sino también los músculos de los brazos y los hombros, las piernas y las nalgas. Haga cada ejercicio para los tres conjuntos.

Planck sobre brazos estirados

Soporte en el énfasis acostado, muñecas debajo de los hombros, la espalda recta, abs y las nalgas estirados, cuerpo alargado en una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Mantenga esta posición durante 30 a 60 segundos dependiendo de la preparación.

correa lateral en el antebrazo

Párese en el énfasis está acostado, ponga sus manos en el antebrazo. Arranque su mano izquierda desde el suelo, gire el cuerpo y las caderas hacia la izquierda. Todo el cuerpo excepto el brazo derecho está en el mismo plano y perpendicular al suelo. Mantenga la posición durante 30 segundos, y luego repetir en la otra dirección.

La transición de la normal a las tiras laterales

Reposar en un bar normal, mantener la posición durante 30 segundos. Arrancar el suelo de la derecha, expandir el cuerpo y las caderas hacia la derecha y entrar en una barra lateral. Mantenga esta posición durante 30 segundos.

Volver a un bar normal, mantenga durante 30 segundos. Lágrima de la mano baja izquierda, gire el cuerpo y las caderas a la izquierda y vaya a la barra lateral. Mantenga esta posición durante 30 segundos.

Cuatro tiras - es uno de los enfoques. Después de un breve descanso, lo que necesita hacer dos más.

brazos de elevación en la barra

De pie en la barra en las manos rectas, ajustar el temporizador de 30 segundos. A su vez, elevar la mano derecha y la mano izquierda, tirando de ellos delante de él.

Levantamiento de las piernas en la tira

Ejercicio similar al anterior, excepto que en lugar de manos que levante las piernas a la vez durante 30 segundos.

De elevación de los brazos y las piernas en la barra de

Subes al mismo tiempo que su otro brazo y la pierna durante 30 segundos.

Elevación de las piernas de las tiras invertidas

Sentarse en el suelo, estirar las piernas, poner las manos en el suelo. Libre pelvis hacia arriba para que el cuerpo cayó en una línea recta, las muñecas debajo de los hombros. A su vez, elevar las piernas durante 30 segundos.

4. los músculos extensores de la espalda

Para el desarrollo armonioso de entrenamiento de cuerpo seguro complementar los ejercicios de los músculos extensores de la espalda. Realizar estos ejercicios en tres series de 20-30 repeticiones.

Hiperextensión en fitball

Mentira en el vientre fitball, poner las manos detrás de la cabeza o tomar un panqueque, zapatas de los pies apoyados en el suelo, la espalda paralela al piso. Con una exhalación a enderezar una copia de seguridad, sus caderas descansando sobre fitball. Desplegable y viceversa.

superhombre

Tumbarse en el suelo boca abajo, con los brazos rectos tire adelante. Al mismo tiempo levantar las manos en el suelo, el pecho y las piernas. Mantenga esta posición durante dos segundos, y descender de nuevo.

simulador de hiperextensión

Se puede realizar una extensión de la espalda en un simulador especial para hiperextensión, GHD simulador o una silla romana, así como en una tienda normal, si tiene socioQue mantendrá sus pies.

En la posición inicial del giro paralelo al suelo y luego se endereza.

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No para detener su progreso, ejercicios abdominales menudo alternos, tiempo de retención aumento de ejercicios isométricos, el número de series y repeticiones, pesas de peso, tortitas y medbolov.