La elección de una fuente de grasa saludable

Casi el aspecto más importante de los planes de alimentación para aquellos que quieren perder peso y estar más en forma, es reducir la ingesta calórica. Principalmente como candidato a la exclusión de la caída de menú, por supuesto, la grasa, calorías, que es casi dos veces superior a la de las proteínas y los hidratos de carbono. Pero no hay que olvidar que el cuerpo necesita grasas. Sin ellos, usted no será capaz de absorber muchas vitaminas, para producir una serie de hormonas, lo que altera el metabolismo adecuado de colesterol, las membranas celulares se vuelven menos fuerte. Otra cosa es que consumen grasas deben ser "correcta".

Creo que usted sabe muy bien que muy a excluir las grasas en el menú - una mala manera de figura delgada. Sin embargo, algunas personas todavía no pueden resistir los productos bajos en grasa baja en calorías. A continuación, para que usted recuerda de nuevo: Las grasas que necesita el organismo!

Por supuesto, si usted está en una dieta, la tentación de reducir la cantidad de grasa es muy alto. Es así que se puede comer mucho más de otros productos. Sin embargo, de acuerdo con las recomendaciones de los nutricionistas, la dieta diaria debe consistir en un 20-30% de las grasas. Sin embargo, dado el alto contenido de calorías de grasa (9 kcal / g), no es tanto: aproximadamente 25 gramos por mil calorías (poco más de una cucharada de aceite vegetal o un par de rodajas de bacon). Por lo tanto, una pequeña cantidad de calorías es mejor para obtener grasas saludables de fuentes.

Recordar las lecciones de la química

Grasas - compuestos orgánicos que se forman por escisión de los ácidos grasos. Estamos interesados ​​en una parte de la molécula de ácido graso - cadena de carbono, la estructura es ácidos diferentes. Entre los átomos de carbono pueden ser enlaces simples (mientras que las grasas saturadas -) o doble / triple (monoinsaturado o poliinsaturado - uno o más dobles / triples enlaces en la cadena de carbono).

Sin embargo, todo esto no quiere decir que hay algún tipo de aceite o grasa, en la que encontramos una sola estructura del ácido graso. Productos naturales - es una mezcla de compuestos químicos de diferente estructura. Las fuentes de ácidos grasos saturados - productos de origen animal: leche, carne de cerdo, carne de vaca, grasa de cordero. Las fuentes de ácidos grasos insaturados - es generalmente un aceite de origen vegetal. Pero hay excepciones:

• pescado y grasa de pollo que es líquido a temperatura ambiente, - una fuente de ácidos grasos insaturados,
• mantequilla, aceite de palma, aceite de coco, y manteca de cacao, sólidos a temperatura ambiente, son fuentes de ácidos grasos saturados.

Para llevar el producto a una fuente de ácidos grasos saturados o insaturados, no se guía por su nombre común (aceite o grasa) y, a continuación, un líquido a temperatura ambiente o no.

¿Cuáles son los ácidos grasos que necesitamos

Hasta la fecha, la mayoría de los nutricionistas se inclinan a creer que nuestro cuerpo es más grasas insaturadas beneficiosas. Ellos ayudan a normalizar los niveles de colesterol, insulina y azúcar en la sangre.

Para la comercialización de los propósitos un énfasis especial en ácidos grasos poliinsaturados omega-3 y omega-6. La característica principal de estos ácidos es que el cuerpo humano no puede producirlos por sí mismos, por lo que tienen que venir en cantidades suficientes con la comida. Por otra parte, en una relación específica, a saber, 1: 4 (ω-3: ω-6).

Útil omega-3 poliinsaturados y omega-6 deben ser ingeridos en una relación de aproximadamente 1: 4.

Sin embargo, las grasas monoinsaturadas son también útiles para el cuerpo, especialmente para el corazón.

En cuanto a la grasa saturada, que participan en importantes procesos biológicos tales como la construcción las membranas celulares, la absorción de vitaminas y minerales, síntesis de hormonas (damas, para usted es importante sobre todo!). Sin embargo, requieren menos saturado.

La mayoría de las organizaciones de salud están de acuerdo en el mundo que las grasas saturadas deben constituir no más del 10% de la dieta diaria. Esto significa que el hombre promedio pasa la mayor parte de su vida en una silla (oficina, coche, caliente delante de la TV), un día de venta de unos 30 gramos de mantequilla. Y si tenemos en cuenta las grasas saturadas que vienen con otros productos (carne, comida rápida, productos lácteos), podemos dividir con seguridad ese número a la mitad.

Un paquete de mantequilla - por lo general es de 180 gramos. Dividirla en 12 piezas - conseguir la "permitidas" 15 gramos. Las mujeres pueden dividir de manera segura un paquete de 18 piezas.

Sin embargo, no tiene ningún sentido en absoluto a renunciar a las grasas saturadas. Ellos son la mejor opción para freír alimentos, ya que los dobles enlaces de grasa insaturada cuando se cocina oxidado activamente directamente en sustancias cancerígenas.

También puede tratar de usar para este propósito el aceite de coco y de palma, que en su composición química más cercana a cremosa. Sin embargo, debe recordarse que el precio del petróleo tiene que ser bastante alto con el fin de garantizar su elevada calidad.

El tratamiento térmico productos mejor uso de grasas saturadas (mantequilla, manteca de cerdo, aceite de coco y aceite de palma de calidad), así como la oxidación de las grasas cables insaturados a la formación de cancerígeno sustancias.

¿Qué es exactamente debe ser evitado, ya que son las grasas trans (margarina, pastas para untar, pastas baratas, mayonesa, comida rápida). Las grasas trans - es "malo" isómeros grasas insaturadas beneficiosas. Se forman durante la hidrogenación de los aceites vegetales. Típicamente, en este proceso, los aceites vegetales líquidos son gruesas y opaco. las grasas trans de daños han sido confirmados, y se les recomienda organizaciones de salud en todo el mundo para reducir la cantidad máxima de alimentos.

Selecciona la fuente de grasas insaturadas

Las grasas saludables, así como casi todas las vitaminas que se encuentran en el pescado. La mayor parte de ellos en las siguientes formas: lubina, salmón chum, la caballa, la carpa, los salmónidos. Naturalmente, usted debe dar preferencia al pescado fresco en lugar de formas enlatados y ahumados.

Sin embargo, la principal fuente de ácidos grasos insaturados son los aceites vegetales. Su elección es amplia: girasol, de oliva, lino, camelina, calabaza, sésamo, mostaza, maíz, canola, semilla de uva semillas, germen de trigo, nueces... La lista es interminable, como se puede exprimir una gran cantidad de aceite que, si lo desea, productos.

Casi cada aceite vegetal es una fuente de ácidos grasos esenciales, poliinsaturados omega-3 y omega-6. Una vez más, hay que recordar que la proporción de ácidos grasos omega-3 entra en la comida debe ser no demasiado alto.

Absolutamente ninguna omega-3 en el girasol y el aceite de coco, variedades, así como más exóticos - azafrán, aceite de macadamia.

Una gran cantidad de omega-6 aceite de semillas de uva, así como algodón y sésamo. La relación más cercana ω-3: ω-6 a la óptima 1: 4 en semillas de lino (1: 0,2), semilla de colza (1: 1,8), aceite de mostaza (1: 2,6) y aceite de nuez (1: 5).

Campeones del contenido de grasas monoinsaturadas - los aceites de oliva y de canola.

El aceite de girasol y de colza contiene la mayor parte de la vitamina E. La oliva, sésamo y linaza lo menos.

El aceite de mostaza también contiene grandes cantidades de vitamina A y beta-caroteno.

para resumir

1. Aceites y grasas son altas en calorías, por lo que añadir a los alimentos necesarios en pequeñas cantidades.
2. Evita las grasas no tiene sentido sin ellos no se puede asimilar las vitaminas y el cuerpo no puede funcionar correctamente. Ensalada sin aceite será la única fuente de fibra, y la mayoría de los nutrientes no se han aprendido.
3. Focus en aceites / grasas no por su nombre sino por su estado de agregación a temperatura ambiente: líquido contiene más ácidos grasos insaturados, y sólido - saturada.
4. La mejor opción sería más o menos equilibrada dieta en la que los aceites vegetales son fuentes importantes de grasas. Añadirlos a los platos cocinados. Pero fritura con aceites vegetales no debe ser.
5. Freír una mejor experiencia en la mantequilla más ordinaria.
6. Trate en lo posible excluir el menú de alimentos que contienen grasas trans (comida rápida, productos de confitería de baja calidad, composición desconocida alimentos semiacabados y acabados). Evita diferenciales, en otras palabras - mantequilla con vegetales hidrogenados.
7. Trate de escuchar las señales del cuerpo: probar diferentes aceites útil y ser guiado por su propio gusto.

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