Volver a lo básico: 24 ejercicios olvidado que deben probar todos los hombres
Deporte Y Fitness / / December 19, 2019
El concepto de "el hombre fuerte» (fuerte) se puso de moda en el siglo XX, pero el desarrollo de la cultura física comenzó en la década de 1800 como una respuesta a la revolución industrial. Hubo una gran cantidad de trabajo de oficina, y la gente comenzó a preocuparse por su salud. Los atletas eran símbolos de valor y la prueba de que los ciudadanos pueden ser tan fuerte, rápido y ágil, ya que una vez que sus antepasados eran. Hombres fuertes eran personas de diferentes ámbitos de la vida, diferentes profesiones: los ex militares, atletas profesionales, boxeadores, luchadores y acaba fuertes chicos - trabajadores de las fábricas, que vieron en los espectáculos deportivos oportunidad de capitalizar sus músculos menos agotador dificultad.
los espectadores masculinos simples después de ver este tipo de espectáculos quieren aprender cómo llevar a cabo al menos algunos de esos trucos y se puso en más o menos su forma física adecuada. Así que empezaron a aparecer libros con diferentes técnicas y ejercicios para los "simples mortales", es decir, cualquier persona que no es un hombre fuerte profesional, y sólo quería al menos un poco más cerca de su ideal. Es este deseo llevado al hecho de que estos cursos se han vuelto extremadamente popular en la primera mitad del siglo XX.
Algunos de los ejercicios propuestos son reconocibles ahora (sentadillas, press de banca y peso muerto), algunos es bastante único y por alguna razón no se incluyeron en los métodos contemporáneos.
Muñeca y el antebrazo
Ejercicio № 1
El libro debe basarse únicamente en los dedos, la mano no debe depender de la tabla. El pulgar no está involucrado en el ejercicio. Es necesario recoger el libro lo más alto posible mediante el dedo índice, como se muestra en la imagen. Una vez recogido el libro hasta el límite, volver a la posición inicial y girar el trabajo es el dedo siguiente, repetir con él el mismo ejercicio. Así que para resolver todos los dedos de ambas manos.
Si el dedo meñique, que va a experimentar algunas dificultades, puede facilitar el ejercicio un poco y permitir que el extremo distal del libro toque la mesa.
Trate de alternar los dedos tan rápido como sea posible. Por lo tanto, el ejercicio será como tocar el piano. A continuación, se puede elegir un pouvesistee libro.
Ejercicio para fortalecer los dedos estimula e implica un trabajo complejo de los músculos del antebrazo, aumentando tanto su potencia y el volumen de la muñeca.
Ejercicio № 2
Este ejercicio es similar al anterior, aunque llevará un poco más difícil que la primera versión. Sólo tiene que cambiar la posición de las manos en la frente, que se ha reducido la palma en la mesa. Usted acaba de tomar un libro con los dedos uno por uno tan pronto como sea posible, pretendiendo tocar el piano. Especialmente difícil es el dedo pequeño. El pulgar está conectado a este último.
El ejercicio desarrolla los músculos del pulgar y el meñique.
Ejercicio № 3
Este es un ejercicio muy viejo para desarrollar la fuerza de la muñeca. En este momento, en la escoba para ser utilizado como equipo adicional. Su tarea principal - para sostener la escoba para el extremo del mango. Si no tiene suficiente poder en sus manos, se puede mantener la escoba cerca de la base. Una vez que la mano es más fuerte, se mueve más cerca del extremo del mango. Y cuando, y no es suficiente, se puede tratar de poner en una escoba algo de peso y mantener de manera paralela al suelo. Escoba debe estar alineada con el antebrazo. Apoyarse en el codo o el hombro de la pierna no puede. Cuanto más largo y más grueso que un palo de escoba, el más difícil de realizar este ejercicio.
Cree usted que esto es difícil? Ahora imagine un herrero que sostiene en una mano un martillo con un peso de 3 a 5,5 kg!
Ejercicio № 4
Es todo muy simple. Si no hay tambores, podemos tomar sendbeg especial o alguna otra cosa. La característica principal es que hay que mantener esto objeto sólo con los dedos. De pie y erguido, las piernas estiradas, la espalda y recta. Incline sobre el cañón, agarrar con los dedos y tratar de recoger del suelo lo más alto posible. Espalda y piernas al mismo tiempo que se mantienen rectas. A continuación, poner la parte posterior del barril en el suelo, estira los dedos y un poco de puré y repetir varias veces.
Ejercicio № 5
Ahora trata de mover el barril de pesaje 45 kg para una parte posterior de corta distancia y hacia atrás varias veces. Por supuesto, en lugar de barriles pueden utilizar una mancuerna o pesas rusas.
Ejercicio № 6
Tomar un pequeño palo y largo a la misma cordón de enlace en peso - aproximadamente 2 kg. Poner al lado de dos sillas y enfrentarse a ellos en pleno crecimiento. Recoger un palo con un peso atado, mantenerlo a nivel de la cintura y comenzar a enrollar el cable con el fin de levantar el peso. Una vez que ha envuelto todo el cable nuevo de desenrollado y ascensor. Repita el ejercicio hasta que te aburras.
Bíceps y tríceps
ejercicio № 7
De pie y erguido, con los pies juntos, la mano izquierda agarra la derecha, con los restos de la mano izquierda en la parte superior de la palma de la mano derecha. Desde esta posición, expanda la mano derecha, la palma hacia arriba y empezar a doblarla en el codo, elevando el hombro derecho. Durante la elevación de la mano derecha presiona su mano izquierda a la derecha, para crear resistencia.
Tan pronto como el brazo derecho en el codo totalmente sognotsya, comienza a descender lentamente a la posición inicial. El brazo izquierdo empieza a tirar la derecha, creando resistencia y en la parte posterior camino. A continuación, repita el mismo con la otra mano. El número total de repeticiones - 6 para cada mano.
Ejercicio № 8
Agarre la muñeca muñeca derecha de su mano izquierda detrás de la espalda, brazo izquierdo doblado través de la cintura. Empuje su mano derecha y tratar de arrancar desde la toma de la mano izquierda. A continuación, repita el mismo con la otra mano.
Ejercicio № 9
Gran ejercicio para las manos, sobre todo para el antebrazo. Sea como se muestra en la figura, tomar un peso de 4,5 kg y se apoyan su hombro derecho. Levante su brazo izquierdo y se dobla en el codo y agarrarlo por el peso de manera que el antebrazo de la mano izquierda estaba en la cabeza. Enderezar sus codos y levantar la pesa sobre su cabeza, y de nuevo volver a la posición inicial. Repita el ejercicio 30 veces (15 por brazo). Además, es posible aumentar gradualmente el peso por peso.
espalda
Ejercicio № 10
Este ejercicio es muy avanzada atletas pueden hacer una parada de manos, pero puede hacerse empujando sus pies contra la pared. A partir de las paradas de mano posición de arranque lentamente doblar los codos, siempre que no toquen el suelo. Para volver a la posición original, empuje ligeramente hacia adelante y con este impulso, tratar de subir de nuevo.
Ejercicio № 11
De pie y erguido, los pies firmemente en el suelo. Recoger un poco de peso y elevarla al nivel de su pecho (Figura 1). Entonces girar en un ligero ángulo, como se muestra en la Figura 2. bodibar retorno (o barras con un peso pequeño) a la posición de partida - los brazos a la altura del pecho. Vuelva a encenderla de nuevo, pero esta vez, el ángulo debe ser más grande. Vuelve a la posición inicial. En el quinto enfoque bodibar debe ser perpendicular al suelo, como se muestra en la Figura 3.
Ejercicio № 12
Conseguir sus manos detrás de la espalda, los hombros hacia delante, la barbilla apoyada en el pecho. Taps los hombros hacia atrás, tratando de mantener la escápula, la cabeza inclinada hacia atrás, la cabeza alta tramos. A continuación, volver a la posición original. Realizar 18-20 repeticiones.
Ejercicio № 13
Y esto nos presione el cañón contra su pecho. Tome el barril, poner en su pecho y levantarlo desde el pecho. A continuación, volver a la posición original.
Ejercicio № 14
Tome el barril con una mano, y que incluya en la parte posterior de empleos, tire de él hacia delante, inmediatamente debajo de la sustitución de la rodilla. A continuación, la misma mano, se eleva el barril, la agarró y rodó sobre el antebrazo hasta el codo, y luego se debe rodar el hombro derecho, como se muestra en la figura. Cuando el barril está en el hombro, tire del brazo a un lado. A continuación, regrese la parte posterior del barril al suelo, teniendo que de la misma manera: por el hombro hasta el codo, y luego desde el codo del antebrazo. El uso de un cepillo, restos de cañón en la rodilla con una mano y lo puso en el suelo.
Ejercicio № 15
Atar una cuerda al peso, llevarlo en la mano, el brazo de tiro para el lado, con la palma mirando hacia adelante. Desde esta posición, trate de levantar el peso sin doblar el brazo en el codo.
espalda
Ejercicio № 16
Tome el peso con ambas manos y estire los brazos a los lados. El ángulo entre los brazos y el cuerpo debe ser de 90 grados (si esto es imposible, es mejor mantenerlos ligeramente inferior, pero no superior). Manos y muñecas son tensas. enderezar el cuerpo. A continuación, poner las manos en alto para que el peso de los hombros y se volvió, y luego volver a la posición inicial.
Ejercicio № 17
De pie y erguido, con los pies ligeramente más ancho que el ancho de los hombros. Mancuerna tendido en el suelo entre sus piernas. Agacharse, agarrar una mancuerna, un tirón en el ascensor exhalación por encima de la cabeza con el brazo extendido y luego más abajo. Tendrá un movimiento pendular.
pies
Ejercicio № 18
Recoger una barra, con las manos colocadas en los extremos de la barra. Pies de presionar firmemente en el suelo, las piernas separadas a una anchura de aproximadamente 30 cm. Expandir la barra de modo que es perpendicular al suelo, la mano derecha está en el extremo inferior del cuello (Figura 2). Entonces, rebobinado con mucho cuidado la barra detrás de la cabeza (Figura 3), mientras que todavía tiene que ser perpendicular al suelo. Profundo sentarse y colocar la barra en los hombros (Figura 4).
Luego se enderezó, con los pies paralelos entre sí. Una vez más Crouch como bajo como sea posible y enderezar. Después del final del ejercicio desde la posición inferior suavemente descansar contra un extremo de la varilla a la planta y la inclinación de modo que es perpendicular al suelo de nuevo. Derivarla de detrás de su cabeza y se enderezó, bajando suavemente la barra.
Por lo general, esta opción se realiza en el caso de que tenga un peso muy grande. Si el peso de una norma, sólo hay que poner la barra sobre los hombros y realizar sentadillas.
Ejercicio № 19
Sentarse en el suelo, las piernas dobladas en las rodillas, con los brazos cruzados y las manos descansan contra la parte interna de la rodilla opuesta.
Comience con toda su fuerza para ejercer presión sobre las rodillas, tratando de abrir las piernas. Piernas misma cepa y tratan de moverse, con las manos opuestas. El objetivo - para empujar las rodillas lo más amplia posible con la mano, al mismo tiempo, resistir las piernas.
cuello
Ejercicio № 20
De pie y erguido, con las manos detrás de su cabeza y se vuelve a enrollar encerrado en el castillo, poniéndolos en la cabeza. La cabeza inclinada hacia adelante y tratar de llegar a la barbilla de mama. A continuación, volver la cabeza a su posición original, mientras que al mismo tiempo empujar sus manos sobre la cabeza, resistiendo el movimiento de la cabeza. Realizar 5 repeticiones, entonces se puede aumentar gradualmente la cantidad.
Ejercicio № 21
Acuéstese boca arriba, con las piernas dobladas en las rodillas y se apoyen en el suelo a una distancia de un pie de la pelvis. Apoya cabeza contra el suelo y empezar a subir y bajar la pelvis como en un "puente" estándar ejercicio.
Los músculos de la corteza y el cuerpo entero
Ejercicio № 22
Levante la pesa de gimnasia, como se muestra en la Figura 1. Difundir su pies al ancho de aproximadamente 40 cm, las rodillas rectas. Durante el ejercicio, es necesario mirar a la mancuerna. Inclinar su cuerpo hacia adelante para que la mano izquierda tocando el pie derecho (todavía no apartar los ojos de las pesas), y volver a la posición inicial. Cambiar de manos - ahora en la pendiente, mientras que la mano derecha toca el pie izquierdo.
Ejercicio № 23
Estar en la posición de las correas laterales, el énfasis en el brazo directa. Las piernas no descansan contra el piso, y en el soporte. La vivienda, la pelvis y las caderas están en una línea recta. Bajar el cuerpo hacia abajo de manera que la parte inferior del muslo casi tocando el suelo, y con una ligera recuperación elástica, el retorno a la posición superior.
Ejercicio № 24
De pie y erguido, los pies separados. Colocar una mancuerna entre los pies, agacharse y llevarlo a una mano en el centro. Empuje su brazo, pierna, y el accidente cerebrovascular espalda, levantar la pesa sobre su cabeza y luego volver a la posición inicial, a cambiar de manos. Tenga cuidado para llevar a cabo ejercicios de piernas durante el tiempo en que fueron suaves en las rodillas y una pequeña fuente, y el brazo operativo se enderezó.