Como la natación ayuda a recuperarse de entrenamiento pesado
Deporte Y Fitness / / December 19, 2019
Layfhaker descubierto por qué el buceo - una de las mejores maneras para recuperarse del estrés grave. ejercicios en la piscina adjunta.
Como la natación ayuda a recuperar
Con reducir los niveles de ácido láctico
En 2012, los científicos compararon laInfluencia de masaje, recuperación activa y pasiva en el rendimiento de la natación y el lactato en sangre el efecto de relajación pasiva, masajes y ejercicios ligeros en la piscina para la restauración de los nadadores. La capacitación incluyó dos repeticiones de 200 metros arrastran 10 minutos de descanso.
Los científicos han descubierto que después de la formación en una piscina de la concentración de ácido láctico era el más bajo - 5,72 mmol / l, después del masaje poco más - 7,1 mmol / l, y después de descanso pasivo - 10,94 mmol / L.
Resulta que la natación activa ayuda a deshacerse de lactato, incluso mejor que un masaje, por no hablar de una recuperación pasiva. Además, los investigadores informaron que el masaje y la natación, en contraposición a la recreación pasiva, para ayudar a mejorar el rendimiento de los atletas en la próxima sesión de ejercicios.
La natación reduce la inflamación
En 2010 estudióEfectos de una recuperación nadan en el rendimiento en carrera subsecuente el impacto de la navegación en la restauración de los triatletas más importantes.
Primeros atletas que esperan intervalo de correr ocho veces durante tres minutos a 85-90% del consumo máximo de oxígeno. Después de 10 horas que flotaban o dos kilómetros, o simplemente descansar acostado, e incluso después de 14 horas de funcionamiento con alta intensidad antes de la aparición de la fatiga.
Como resultado, los atletas que han estado en la piscina, en la última carrera se prolongó durante dos minutos más largos que los que descansaban acostado. Esta significativa diferencia muestra que la natación ayuda a recuperar más rápido y mejorar el rendimiento en estos entrenamientos.
Además, los atletas que navegaban por el nivel de proteína C-reactiva - un marcador de la inflamación. Dado que la inflamación se produce después de un entrenamiento duro en cualquier deporte, se puede suponer que natación adecuado para cualquier atleta, no sólo triatletas.
Cómo nadar con el fin de recuperar más rápido
Para la formación de reconstrucción proporciona el resultado deseado, debe ser lo suficientemente activos (pero no agotador) y una duración de al menos una hora.
Cada entrenamiento debe incluir lo siguiente:
- calentar;
- nadar con un tablero en sus manos;
- nadar con Kolobashkin intercalada entre las piernas;
- conjunto principal;
- tirón.
Aquí está un ejemplo de la reducción de la formación en la natación.
formación restaurativa
Duración: 90 minutos. Distancia total: 3000 metros.
calentar:
- 4 × 100 metros relajantes rastreo de natación con 20 segundos de descanso entre los segmentos.
- 4 × 100 metros trampolín en sus manos, sólo funcionan las piernas. Los primeros 25 metros de natación con intensidad media, el restante 75 - bajo.
- 4 × 100 metros buceo Kolobashkin intercala entre las piernas. Los primeros 25 metros de manos de trabajo de intensidad moderada, el restante 75 - bajo.
Ligeramente relajarse después de calentamiento y proceder a la parte principal.
principal:
- 4 x 50 metros natación rápida con 30 segundos de descanso entre cada segmento. Los primeros 25 metros de natación rápida, el otro 25 - en un ritmo tranquilo.
- 5 × 100 metros de natación relajantes con 30 segundos de descanso entre cada segmento. Piense de golpes y tratar de hacer bajar la siguiente etapa.
- 4 × 100 metros relajantes natación recreativa durante 15 segundos. Los primeros 25 metros para respirar apenas a la derecha, los siguientes 25 metros - justo a la izquierda y así sucesivamente.
- 3 × 100 metros relajantes natación recreativa durante 15 segundos. La primera y la última a 25 metros de la natación 100 estilo diferente.
- 2 × 100 metros relajantes natación recreativa durante 15 segundos. Piense de golpes, pero a sólo 50 metros en el centro del segmento.
- 1 × 100 metros de natación a diferentes velocidades. Los primeros 50 metros, nadar rápido, los restantes 50 - lentamente.
enganche: 1 × 100 metros arrastre calma.
escalamiento de carga
Es un largo entrenamiento y usted será capaz de aplicar plenamente, sólo si es bueno para nadar y han dejado suficiente tiempo. Si se acaba de aprender o se va a gastar en un grupo de 45 a 60 minutos, la carga de la escala: reducir la distancia y la cantidad de ejercicio.
Al mismo tiempo, observar algunas reglas:
- No se pierda el calentamiento y enfriamiento.
- Al comienzo de la formación de todos los ejercicios se llevan a cabo con una intensidad leve o moderada y la concentración total de los movimientos.
- Siempre seleccionar diferentes elementos del cuerpo principal. Por ejemplo, en un día se puede trabajar en la respiración, en el otro - los trazos de recuento, la tercera - a nadar con el cambio de estilos.
- Parada, si está cansado. Su objetivo - músculos ayudar a recuperarY no organizar un ejercicio pesado completo en el día después de la carga principal.
ejercicio demasiado intenso no le ayudará a recuperarse, pero se relajó y la natación no dará los resultados deseados, a fin de tratar de mantener una alta intensidad.
La natación le dará una cálida carga suave, los músculos y ayuda a reducir la inflamación y el dolor dolorosas congelados, de modo que Después del entrenamiento se sentirá con más energía y puede mejorar su rendimiento sobre todo al día siguiente el deporte.
Ver también:
- ¿Cómo aprender a nadar braza →
- ¿Cómo aprender a gatear →
- ¿Cómo aprender a nadar en la parte posterior →
- ¿Cómo aprender a nadar mariposa →