Una nueva forma de reconstruir rápidamente los músculos después de un entrenamiento

En un estudio reciente se demostró que la combinación particular de los alimentos y el ejercicio aumenta en un 30% la síntesis de proteínas, lo que ayuda a recuperarse más rápido después del ejercicio.

Cómo restaurar los músculos después del entrenamiento: la opinión de los estudiosos

En el estudio,El ejercicio de resistencia Augments postprandial Muscle Protein noche a la mañana Síntesis tarifas. , Cuyos resultados fueron publicados en el Diario Oficial de Medicina Deportiva del Colegio Americano de Medicina y Ciencia en Deportes y ejercicio, se observó que la combinación de alimentos ricos en proteínas y entrenamiento de la fuerza poco antes de la hora de dormir hace que sea más fácil recuperar músculos.

En un estudio realizado en la Universidad de Maastricht (Países Bajos), contó con la participación de 24 jóvenes. Después de dos horas después de la cena, poco antes de acostarse, bebían un batido de proteínas. Justo antes de servir cócteles, un grupo de participantes pasó entrenamiento de la fuerza de trabajo a través de la parte inferior del cuerpo. El otro grupo no hizo nada.

Aquellos que se formó antes de tomar una síntesis de proteínas durante la noche batido de proteínas aumentó en un 30% en comparación con los participantes, sólo tomando proteínas antes de acostarse, sin esfuerzo físico.

En un trabajo anterior de este grupo de científicosLa ingestión de proteínas antes de sueño aumenta la masa muscular y Ganancias de fuerza durante la prolongada resistencia de tipo entrenamiento del ejercicio en voluntarios jóvenes sanos hombres. ya se ha demostrado que el consumo alimentos ricos en proteínas, Poco antes de la hora de acostarse, puede aumentar la síntesis de proteínas musculares durante la noche.

Este descubrimiento es útil no sólo culturistas, sino también a otros deportistas, como los corredores. Los recorridos largos de daño muscular demasiado pesado. Después de un duro entrenamiento para ayudar a recuperar las fibras musculares para que los músculos se adaptan rápidamente al estrés grave. El aumento de la tasa de recuperación utilizando esta técnica, los corredores serán capaces de adaptarse rápidamente a las cargas cada vez mayores.

Investigador Principal Trommelen Jorn (Jorn Trommelen) afirma que, como resultado de esta técnicas en los músculos producen más mitocondrias, debido a que aumenta la capacidad aeróbica cuerpo. La combinación de estrés y los alimentos ricos en proteínas, mantiene el número de mitocondrias en el músculo, por lo que no sólo mejora las tarifas de energía, sino también la resistencia.

Como entrenar y qué comer antes de ir a la cama

Formación, que se dedica a la estudiada, duró una hora e incluye:

• 15 minutos en una bicicleta de ejercicio;
• seis series de 10 repeticiones de prensa de piernas en el simulador;
• seis series de 10 repeticiones de levantamiento de las patas en el simulador.

Sin embargo Trommelen afirma que el entrenamiento de menor intensidad también será eficaz.

Cualquier cantidad de actividad física puede estimular la síntesis de proteínas, aunque a un menor grado.

Por ejemplo, simplemente a pie aumentó sólo ligeramente la producción de una proteína en los músculos. La fuerza más eficaz ejercicios con el peso de su propio cuerpo, o pesasEspecialmente si se repite a los músculos de fallo.

Trommelen aconseja elegir a ejercer antes de ir a la cama tres conjuntos de flexiones y tres series de flexiones. El número de repeticiones - al fallo muscular.

Otra buena opción de ejercicio - una combinación de sentadillas, levantamiento de piernas y ejercicios para los músculos isquiotibiales (el aumento en la espinilla simulador, con el peso de su propio cuerpo, con ponderación).

En cuanto a la comida, batido de proteínas, utilizada en el estudio contenía 20 gramos de proteína. Aquí está un ejemplo de un alimento convencional que contiene la misma cantidad de proteína: 600-700 gramos de leche baja en grasa, tres huevos, o 100 gramos de atún. Alimentos con menos proteínas, también se incrementará la tasa de recuperación de los músculos, pero no tanto.

Trommelen cree que la combinación de entrenamiento con pesas y harina de proteína antes de ir a la cama va a ser la forma más eficaz para restaurar los atletas después de un día de duro entrenamiento.

¿Tiene una gran oportunidad para probar esta afirmación. Pruebe una nueva técnica, y compartir sus impresiones en los comentarios.