8 ejercicios sin pesas adicionales de entrenamiento de alta intensidad
Deporte Y Fitness / / December 19, 2019
Ofrecemos a organizar un entrenamiento de alta intensidad intervalo de ocho ejercicios, cada uno de los cuales tiene una duración de 30 segundos. Créeme, si lo hace todo correctamente, sus músculos estarán mucho tiempo para que ella recuerde. ;)
Preparador físico Adam rozante (Adam Rosante), autor del programa El 30-Segundo Cuerpo y el propietario de Bootcamp de la gente en Nueva York, ofrece un programa de acondicionamiento físico integral que incluye un plan de ejercicio y dieta. El enfoque de hoy en el primer componente. Nuestra formación incluirá ocho ejercicios sencillos. Cada uno de ellos debe hacerse dentro de los 30 segundos en el siguiente orden:
- tres repeticiones del primer ciclo de ejercicios, un descanso entre repeticiones - 30 segundos;
- tres repeticiones del segundo ciclo de ejercicios, descanso entre repeticiones - 30 segundos.
Ciclo № 1
Póngase en cuclillas con las manos toquen el suelo
Lo que funciona: press de hombros, las nalgas, muslos internos, los terneros.
Ponte de pie, con los pies juntos, las manos tire hacia arriba por encima de su cabeza. Saltar los pies al ancho de los hombros y la posición en cuclillas, con las manos tocando el suelo entre sus piernas. A continuación, saltar de nuevo volver a la posición inicial. Trate de realizar tantas repeticiones en 30 segundos.
Pushups con un toque del brazo de hombro
Lo que funciona: hombros, pecho, brazos, abdominales.
Estar en el bar, el énfasis en las manos, las caderas podkruchen (asegurarse de que no había flacidez en la cintura), las palmas de las manos se encuentran directamente debajo de los hombros, pulse tensa. El cuerpo debe formar una línea recta desde los talones a la corona. Ligera modo de realización - en blanco regazo.
Realizar una posición de flexión de brazos y tocar el hombro derecho de la mano izquierda. Por otra parte, hacer las flexiones de brazos, y después en el lado izquierdo del hombro derecho. Continuar con el ejercicio durante 30 segundos.
El ejercicio "Saw carpintero"
Lo que funciona: hombros, tríceps prensa, las nalgas.
Sentarse en el suelo, las rodillas dobladas, los pies totalmente pegada al suelo, se centran palmas de las manos en el suelo al lado de las caderas. Levante las caderas hacia arriba, tire de su pie derecho hacia arriba y en la diagonal y tratar de conseguir la mano izquierda hacia el pie derecho. Volver a la posición inicial. Repetir lo mismo con el pie izquierdo y la mano derecha. Continuar con el ejercicio durante 30 segundos.
Sprint baja salta
Lo que funciona: glúteos, cuádriceps, pantorrillas.
Ponte de pie, con los pies un poco más ancho que el ancho de los hombros, los brazos doblados por los codos, con las palmas mirando hacia delante. sentarse suavemente hacia abajo y comienzan a tocar sus pies sobre los dedos de los pies tanto como sea posible. Realizar cada ejercicio durante 30 segundos sin interrupción.
Ciclo № 2
Saltando de la mentira parada
Lo que funciona: prensa, el caviar.
La posición de partida - parada de la mentira, pulse tensa, las manos descansan sobre el suelo directamente debajo de los hombros, el cuerpo desde los pies hasta la parte superior de la cabeza debe formar una línea recta.
Realizar una serie de tres saltos:
- tirar hacia arriba de las rodillas hacia delante una corta distancia (alrededor de 30 cm) y de retorno a su posición original;
- tirar hacia arriba de las rodillas hacia delante por alrededor de 60 cm y un retorno a la posición inicial;
- llevar las rodillas hacia adelante como sea posible, a fin de que estaban en manos del nivel y de retorno a la posición inicial.
Repita saltar durante 30 segundos.
El ejercicio "Mountaineer"
Lo que funciona: prensa de mano, las nalgas, las piernas.
Párese con los pies al ancho de hombros. elevación de la mano derecha hacia arriba, izquierda brazo doblado en el codo delante del pecho, con la palma mirando hacia adelante, la rodilla izquierda se detuvo en el pecho. Realizar saltando con el cambio de manos y pies. Trate de realizar ejercicio a velocidad máxima durante 30 segundos.
Tirando de sus rodillas a su pecho en el soporte inferior
Lo que funciona: prensa del hombro, pierna.
Soporte en la barra inferior, el énfasis en el antebrazo, la carcasa es alargada, el abdomen se retrae. pelvis elevación ligeramente hacia arriba (sin desviaciones en la cintura) y tire de la rodilla derecha hacia el pecho, y luego volver a la posición original. Haga lo mismo con el pie izquierdo. Repita el movimiento durante 30 segundos.
Correr en su lugar con las caderas altas de elevación
Lo que funciona: prensa, nalgas, piernas.
Empezar a correr en su lugar, levantando las rodillas alta. la mano derecha, tratar de tocar el pie izquierdo y la mano izquierda - al pie derecho. Realizar el ejercicio durante 30 segundos.