7 consejos para aquellos que están involucrados en el entrenamiento con pesas
Deporte Y Fitness / / December 19, 2019
1. Cargar los músculos más a menudo
Muchos atletas están divididos en varias zonas del cuerpo y capacitar a cada uno de ellos una vez por semana. Por ejemplo, los lunes haciendo ejercicios en el pecho, luego los músculos del pecho un descanso hasta el próximo lunes.
Con esta división es lo que se trabaja a través de cada grupo muscular una vez a la semana. Teniendo en cuenta la adaptación al estrés, especialmente el desarrollo de la fuerza y la hipertrofia muscular, el esquema de un ejemplo muy rápidamente causa una meseta de entrenamiento.
Para evitar esto, es necesario aumentar la frecuencia de entrenamiento y sus músculos tiempo para recuperarse - Para reducir la carga general y ejercicios de tirar y empujar alternos. Aquí está un ejemplo de un plan de formación:
- Un día. Dibujo ejercicios para los músculos isquiotibiales, espalda y bíceps.
- el día dos. Empujando a los ejercicios de trabajo a través de los cuádriceps, los músculos recto abdominal, deltoides, tríceps.
Si se entrena 4-6 días a la semana, cada vez que el grupo muscular para trabajar 2-3 veces.
entrenamientos intensos frecuentes estimulan el crecimiento muscular, proporcionan una rápida recuperación y aumentan el poder en la mitad del tiempo. Pruebe este programa durante dos meses y comparar los resultados.
2. Hacer finalización metabólica
Al igual que otros músculos, el corazón necesita atención regular y el ejercicio adecuado. Y nada le haría bombear la sangre tan vigorosamente como 10-20 minutos un entrenamiento completo metabólica.
Al final de la sesión de metabolismo podstegnite usando el método EMOM (cada minuto en minuto). Que está haciendo el ejercicio al comienzo de cada minuto, y el tiempo restante en reposo.
Hacer ejercicio "agricultor Walk" con pesas o pesas, Abandonando el balón medicinal contra la pared o de destino o salto en aumento. La carga debe ser tal que se puede hacer el ejercicio durante 25-30 segundos y los minutos restantes de tiempo para descansar. Repita 10-20 veces.
3. Haga los ejercicios lentamente
El crecimiento del músculo no es posible sin dañar las fibras. Básicamente, los músculos se dañan durante la fase excéntrica del ejercicio. Si se le cae la barra sobre su pecho en el press de banca o en cuclillas en sus ejercicios de fase prácticamente sin excéntrica.
Si desea aumentar el crecimiento muscular, controlar siempre el peso. Aumentar la carcasa de presión, el control de la contracción excéntrica lento.
4. Hacer que el trabajo posterior de circuito
La cadena trasera - un músculo situado en la parte posterior del cuerpo, desde el cuello hasta el tendón de Aquiles. Las largas horas sentados relajan estos músculos, lo que reduce su rendimiento deportivo.
Para activar los músculos posteriores de la cadena antes del ejercicio, realice los siguientes ejercicios.
Enlace a la barbilla en el cruce
Este ejercicio es bueno para la postura y los hombros articulaciones. Esto ayuda a reducir el daño de estar sentado, encorvado y mirando a la pantalla.
No lo tome como un ejercicio de la fuerza. Tome un poco de peso y seguir una gran cantidad de repetición. Concéntrese en el movimiento de las palas: tienen que volver suavemente hasta que se tire de la cuerda. Mantenga la posición con una cuerda cerca de la cara durante 1-2 segundos.
Me derecha y agarre inverso en el enfoque con el enfoque o incluso dentro del mismo enfoque. Por ejemplo, los primeros 8-10 veces hacen agarre directo, y el siguiente 8-10 - con el reflujo. Dependiendo del ángulo de rotación de la empuñadura está cambiando y la activación manera muscular. Realizar 3-4 series de 12-20 repeticiones.
El levantamiento de las caderas
Antes de que tales ejercicios como sentadillas o peso muerto, es necesario activar los glúteos para que funcionen tanto como sea posible durante el entrenamiento con pesas.
recuperación muslos Barbell calentar los músculos de los glúteos y prepararlos para la carga. Haz tres series de 15 veces como un calentamiento para cada entrenamiento.
5. No se pierda las clases
Cada entrenador ha oído la pregunta: "¿Cuál es el mejor programa para el crecimiento y la fuerza muscular" La respuesta es siempre la misma: "Lo que lo hace constantemente."
Nada puede reemplazar el trabajo realizado constantemente con el tiempo. Sólo esto le ayudará a alcanzar sus objetivos.
6. Utilice la técnica de repeticiones ascendente
Pocas personas realizan ejercicios de los músculos al fracaso. Este músculo descargo de responsabilidad implica que no termina última repetición, pero las personas evitan porque tienen miedo de hacerse daño o vergüenza para lanzar la bomba.
En el mejor de los casos lo que hacemos a la falta de voluntad (siempre y cuando lo que queremos hacer) o el fallo del equipo (hasta ahora puede cumplir ejercicio con la técnica adecuada), pero más a menudo terminan enfoque, una vez terminado la cantidad correcta repeticiones.
Antes de terminar, se reduce su capacidad. Pero el aumento de la técnica de repetición no le permite hacer esto.
serie Descendente
El abandono conjunto estándar, que continúan haciendo el ejercicio de falta de voluntad o de la técnica, a continuación, reducir el peso en un 10-20% y continúa. Lo mejor de todo, esta técnica es adecuada para el entrenamiento con pesas y ejercicios en simuladores.
Tome pesas con un peso que puede realizar el ejercicio 8-10 veces, y luego con cada enfoque es más fácil tomar una pesa de 2-5 kg. Terminar el ejercicio con pesas de los pulmones.
conjunto gota Devilish
Devilish conjunto gota es muy simple: 6-6-6. Tome el peso con el que se pueden realizar sobre 8 repeticiones. Hacer seis repeticiones, y luego volcar el 10% del peso y hacer otras seis veces. A continuación, restablezca para otro 10%, y tratar de realizar seis veces más. Si ha seleccionado el peso correcto, usted será capaz de realizar todas las aproximaciones con la técnica correcta.
Mecánicos drop-conjuntos
En lugar de perder peso, que está haciendo un ejercicios opción más fácil. juegos mecánicos son perfectos para pull-ups.
Apretar tantas veces agarre amplio como sea posible. Si usted puede hacer más de 15 veces, el uso de ponderación. A continuación, siga la atracción excéntrica de rechazo voluntario. En este ejercicio, sujetándose a la barra horizontal para saltar, y en la posición de Vis volver lo más lentamente posible.
Después de eso, siga las horizontales flexiones en la barra. Si permite que la preparación, coloque los pies en aumento - si no, los dejan en el suelo.
Pausa para el descanso
Pausa - esto es cuando se está haciendo el enfoque habitual para el rechazo voluntario, a continuación, mantenga el peso durante 10-15 segundos y luego realice de nuevo tantas repeticiones como puedas.
Dos pausa alternancia y suficiente descanso. Elija un peso que usted puede hacer 6 repeticiones en el primer set. En segundo lugar, tratar de hacer una repetición 3-4, y en el último - 1-2.
7. No se olvide de la movilidad
Hacer los ejercicios de el desarrollo de la movilidad al final de cada sesión de entrenamiento, cuando los músculos están llenos de sangre y las articulaciones bien lubricadas.
Pasar unos minutos en estas simples ejercicios para estirarA continuación, puede mejorar su técnica y aprender los movimientos más complejos. Permanezca en la postura durante 10-30 segundos cada uno.
postura del niño
Este ejercicio estira los músculos dorsal ancho, los hombros y los muslos.
Sentarse en el suelo, con las piernas dobladas debajo de él, se acostó boca abajo en las caderas y tire de sus manos hacia adelante. Trate de relajarse.
sentadilla profunda
Desplegable en una posición en cuclillas lo más profundamente posible. Si es necesario, aferrarse a algo sólido. Arquee la espalda y estirar. Relax en esta posición y dejar que sus muslos abiertos.
El estiramiento de los músculos de la pantorrilla
Poner el pie en la plataforma, está inclinado en un ángulo de 45 grados, o al borde de la estepa. Mover el peso del cuerpo sobre la pierna girando hacia la derecha. Realizar 2-3 rotación, y luego hacerlo en sentido contrario ejercicio.
El movimiento debe ser tan fácil de hacer a partir de ahí se notaba que se remueve un pie. Este ejercicio es un buen efecto en la movilidad de la articulación del tobillo y la capacidad de flexionar el pie.
muertos vis
Agarre la barra horizontal o el hombro cuello ancho de los hombros, bajar los hombros y llevarlos de vuelta. Simplemente pasar el tiempo, sintiendo los músculos se estiran la corteza.
El estiramiento de los flexores de la cadera
Los que tienen una gran cantidad de sentado, los músculos, flexores de la cadera son a menudo abreviado. Aquí está una gran manera de estirar sin daño a la cintura.
Obtener en una rodilla. El ángulo entre el fémur y la tibia y el fémur y la carcasa debe ser de 90 grados. Apriete las nalgas, apretando la pelvis, baje los brazos, pellizque la hoja, apriete la prensa. Mantener la tensión hasta el final del ejercicio.
Desde esta posición un poco para influir de ida y vuelta. Debido a la tensión glúteos se siente como tirar en la ingle.
Pose una paloma en una colina
Encuentra una superficie plana a la altura de la rodilla hasta la mitad del muslo. Poner el palillo en la superficie, como se muestra en la foto, calcetín tramo más - que ayudará a proteger la rodilla.
inclinarse hacia adelante y mantenga pulsado suavemente en esta posición. Este es el mejor ejercicio para el desarrollo de la movilidad de la cadera. Si no puede profunda en cuclillas con la espalda recta, es un absoluto deber-tener para sus entrenamientos.
Esperamos que estos consejos le ayudará a mejorar la eficiencia de la formación y garantizar un rápido progreso.