5 × 5 - un programa de entrenamiento óptimo 3 veces a la semana
Deporte Y Fitness Programa De Educación / / December 19, 2019
Este programa es ideal para los principiantes y los atletas, que volvió al deporte de potencia después de un largo descanso. Su principal ventaja - la simplicidad.
¿Cuál es la esencia del programa de formación
El programa consta de cinco ejercicios:
1. Se pone en cuclillas en la parte posterior: 5 series de 5 veces.
2. Press de banca: 5 series de 5 veces.
3 el método de aumentar el peso en la prensa de banco →
3. Peso muerto 1 enfoque para 5 veces.
Peso Muerto - el ejercicio de adelgazamiento eficaz →
4. Bench prensa de pie barra: 5 series de 5 veces.
5. varilla de empuje en la pendiente: 5 series de 5 veces.
A partir de estos ejercicios consistirá en dos sesiones:
- Una formación: sentadillas, press de banca, barra de tracción en la pendiente.
- Entrenamiento B: sentadillas, press de banca con barra de pie, peso muerto.
Lo hace tres veces a la semana y constantemente se alternan el entrenamiento A y B. Entre los dos entrenamientos descansar al menos un día.
A continuación se muestra un programa de entrenamiento para la semana:
- Por la Noche: Una formación
- Jueves: Descanso.
- Medio Ambiente: formación B.
- Miércoles: Descanso.
- Viernes: Una formación
- Sábado y Domingo: descanso.
La próxima semana de comenzar el entrenamiento con B.
Con el fin de no perder una sesión de ejercicios y más fácil hacer un seguimiento de su progreso, puede descargar las aplicaciones StrongLifts 5 × 5. En ella hay un calendario con los ejercicios que se pueden personalizar a sí mismo. Usted se tome nota de series y repeticiones directamente durante el entrenamiento, a continuación, un temporizador es el descanso.
También en el anexo de tener un video con los ejercicios de técnica, historial de entrenamiento, y después de las tres primeras lecciones, se puede realizar un seguimiento de su progreso.
La versión de pago tiene horario de calentamiento se acerca, calculadora maldita, la integración con Google Fit y "Salud» (IOS), que se aproxima a la marca, sin quitar la pantalla de bloqueo.
Precio: gratuito
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¿A qué peso para empezar
Si ya está familiarizado con los ejercicios y los haces con la técnica adecuada, elegir el peso máximo con el que usted será capaz de realizar cinco series de cinco repeticiones.
Si usted es nuevo en el ejercicio o no lo hacen ellos durante mucho tiempo, para empezar, toma la mitad de su máximo pyatipovtornogo o menos:
- Posición en cuclillas, prensa de banco, prensa de banco de pie: 20 kg (sin las tortitas de varilla cuello).
- Peso muerto: 40 kg (colgar en el cuello de dos pancake 10 kg).
- Vástago de conexión en la pendiente 30 kg (dos pancake caída en el cuello 5 kg).
En la primera semana va a ser muy fácil, pero el peso se incrementará rápidamente. Dentro de cuatro semanas en cuclillas con un peso de 30 kg más de prensa del pecho 15 kg más.
Comienza a ponerse en cuclillas con el sello en la parte posterior, y se puede caminar hasta 100 kg a las 12 semanas.
¿Cómo aumentar el peso
- se pone en cuclillas. Si usted es capaz de realizar cinco repeticiones en los cinco enfoques, la próxima vez añadir 2,5 kg - pequeñas tortitas de 1,25 kg por cada lado. Si no fueras capaz de hacer cinco repeticiones, seguirá trabajando con este peso hasta que pueda.
- Press de banca, barra prensa de banco de pie barra doblada hasta la cintura en la pendiente. Hombres añadió 2,5 kg, mujeres - a 1 kg.
- peso muerto. Añadir 5 kg - 2,5 kg por cada lado. Peso Muerto involucra más músculos, por lo que puede aumentar el peso más rápido.
Si no hay espacio para panqueques 1,25 kg, comprar su propia cuenta y usarlos en su entrenamiento.
Cómo calentar
Antes de la formación no se deje llevar con cardio: puede cansar a los músculos de las piernas en cuclillas. De tres a cinco minutos de caminar a paso ligero o correr serán lo suficientemente tranquilo.
Si hace ejercicio con un sello en blanco, no es necesario de calentamiento enfoques, ya que el peso es demasiado ligero. Dos enfoques pueden llevar a cabo de cinco se pone en cuclillas aire.
Cuando se llega a los pesos más pesados, se requieren series de calentamiento. Ellos le permiten calentar los músculos en cuestión y poner a prueba sus equipos.
Realice dos series de calentamiento de cinco veces con un sello en blanco. Después de eso, añadir 10-20 kg y llevar a cabo 2-3 veces, hasta que alcance su peso de trabajo.
No descanse entre los enfoques de calentamiento. Pausa sólo después de ellos, antes de la aproximación al peso de operación.
Los ejercicios que deban llevarse a cabo antes del entrenamiento de fuerza →
La cantidad de descanso entre las series
En primer lugar, debido al peso más ligero que no es necesario un largo descanso. Pero cuando el peso comienza a aumentar, la restauración del poder después de un enfoque puede tomar más tiempo.
- 1,5 minutos, si ha terminado el enfoque anterior sin mucho esfuerzo.
- 3 minutos, si usted fuera a tratar de completar el enfoque.
- 5 minutos, si en la última repetición que han alcanzado el fallo muscular.
También puede navegar a su respiración. Si durante el ejercicio usted aliento enganchado, Relax, hasta que esté completamente restaurada.
¿Cuáles son los objetivos y términos del programa de formación
los recién llegados | me avanzada | avanzada II | profesionales | |
se pone en cuclillas | 100 kg | 140 kg | 160 kg | 180 kg |
press de banca | 80 kg | 100 kg | 110 kg | 120 kg |
peso muerto | 140 kg | 180 kg | 200 kg | 225 kg |
Bench prensa de pie barra | 45 kg | 60 kg | 70 kg | 80 kg |
varilla de empuje en la pendiente | 70 kg | 90 kg | 100 kg | 110 kg |
¿Cuánto tiempo | 1-6 meses | 4-12 meses | 6-18 meses | 1-2 años |
Meseta: qué hacer cuando no hay progreso
Lo primero que hay que hacer si no podía terminar el enfoque - descanso más largo. Ponga la barra y esperar 5 minutos y vuelva a intentarlo.
Si no funcionó esta vez, comprobar que no existen errores:
- Pobres calienta: la falta de métodos de calentamiento se ven obligados a trabajar en los músculos fríos, y el exceso de - sus neumáticos.
- Lo hizo con mala técnica. varilla trayectoria incorrecta aumenta el riesgo de fracaso.
- entrenamiento perdido. Si no se cargan los músculos constantemente, usted no tiene crecimiento.
- Para hacer demasiado ejercicios de cardio o adicionales que retardaron la recuperación.
- No dormir lo suficiente. La falta de sueño reduce la velocidad de recuperación.
- No coma. La falta de nutrientes también retarda la recuperación.
Si no puede cumplir con todas las series y repeticiones tres entrenamientos en una fila, es necesario reducir el peso o el número de series y repeticiones.
El progreso de la ecuación: cómo hacer ejercicio para obtener resultados →
¿Cómo reducir la carga
No se puede agregar peso de manera permanente, tarde o temprano, el proceso se detiene. Si el peso de operación no aumentará tres entrenamientos en una fila, disminuir la carga de la siguiente manera:
- Tres series de cinco repeticiones.
- Tres series de tres repeticiones.
- Un enfoque para tres repeticiones y dos conjuntos de tres repeticiones con 5% en peso.
También puede reducir el peso hasta un 10% de la clase trabajadora y añadir de nuevo, asegurándose de que el equipo y corregir sus errores.
¿Por qué es este programa de entrenamiento es eficaz
Hay varios factores que hacen que este programa sea un 5 × 5 es muy eficaz:
- Las pesas libres. Tienes que mantener el equilibrio que la carga adicional sobre los músculos.
- equipo mínimo. No hay más que bar y tienda, por lo que puede hacer 5 x 5 en cualquier gimnasio o incluso en el garaje.
- ejercicios poliarticulares. Ejercicios básicos involucran más músculos y debido a esto permiten levantar más peso.
- comienzo fácil. El peso ligero en primeros ejercicios que permiten a los equipos de prueba y evitar lesiones.
- intensidad. entrenamiento pesado, pero corto. Termine antes de la fatiga y por lo tanto siempre mantener la concentración.
- sobrecarga progresiva. aumento de peso constante hace que su cuerpo se adapte más rápidamente. Los músculos se vuelven más huesos y tendones - más fuerte.
- Un plan claro y confianza. Usted sabe qué hacer con cada entrenamiento, y estamos seguros de que el programa funciona.
- pasión. Uno se pregunta a qué peso se puede caminar, cuánto tiempo será capaz de aumentar el peso. Se añade emoción y muchas fuerzas para desafiar a mí mismo.
- facilidad. No es necesario inventar, para buscar y seleccionar. Una vez que dominar la técnica, y luego sólo tiene que añadir el peso.
El programa no tiene restricciones en el suelo. Es apto para todas las edades, incluyendo adolescentes y personas sanas después de 40 años.
Por supuesto, este programa no será del agrado de todos. Por ejemplo, si te gusta la variedad, los cinco ejercicios que se realizan todos los días, usted rápidamente se aburren. Como resultado, se pierde la motivación y tirar de su entrenamiento.
Si te gusta la consistencia y se necesita un plan de acción claro, 5 × 5 le conviene perfectamente y le ayudará a lograr buenos resultados.
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