20 minutos de entrenamiento Taylor Swift para todo el cuerpo

Simone de la Rue (Simone de la Calle) crea un entrenamiento para este tipo de celebridades de Hollywood y estrellas del pop como Taylor Swift y Reese Witherspoon. Para lograr esto, el complejo está a sólo 20 minutos de ejercicio que necesita una colchoneta, agua y una toalla. ¿Estás listo para una mezcla explosiva de cardio y Pilates, que no va a pasar por alto ninguno de los músculos en su cuerpo?

La mayor parte de la formación

Ejercicio № 1. salto explosivo en una estocada

Durante la ejecución de ataques, asegúrese de que la rodilla estaba por encima del tobillo y no ir hacia adelante. Trate de salto de altura y puesto en funcionamiento cuádriceps muslos, las nalgas y los abdominales. Durante el cambio de pie en el salto, tratar de golpear los tobillos juntos. Si por alguna razón le resulta difícil de saltar alto, siga una versión modificada del ejercicio, y sólo una pequeña lágrima de sus pies en el suelo mientras se cambia de posición.

Realizar 3 series de 10 repeticiones.

Ejercicio № 2. Dips + palmas Touch hombros y muñecas

Estar en el bar, hacer flexiones (codo a un lado), en la posición superior en primer lugar tocan el hombro izquierdo, la mano derecha, y luego - la mano izquierda en el hombro derecho. A continuación viene la muñeca contacto: izquierda a derecha, las manos al ancho de hombros, de derecha a izquierda, las manos al ancho de hombros. Por lo que se verá como una repetición.

Durante las flexiones, trate de mantener todo el cuerpo en una línea, plano espalda y el estómago en. No levante la pelvis y el abdomen y prolongados.

Si le resulta difícil hacer flexiones en sus dedos de los pies hasta el final, probar una versión modificada - flexiones con las rodillas.

Realizar 2 series de 10 repeticiones.

Ejercicio № 3. correa lateral con giros

Soporte para la barra lateral en el lado derecho, el énfasis en un brazo de enderezado, la palma se encuentra debajo del hombro, la pata de soporte se deshuesado. Izquierda brazo extendido hacia arriba y forma una línea recta a la derecha, la pierna izquierda se eleva, se retractó de prensa, el cuerpo es una sola línea. Doble la rodilla izquierda y el codo izquierdo, tirando de ellos hacia la otra, y luego regresar a la posición inicial - esto es una repetición.

Realice 10 repeticiones de un lado, entonces el - 10 más en el segundo. opción fácil - no se centran en el alisado y en la pierna doblada.

Ejercicio № 4. mahi pies

Ponerse a cuatro patas, de rodillas y brazos de tope rectas, las manos colocadas debajo de los hombros, muslos perpendiculares al suelo. Bajar el cuerpo hacia abajo sobre el antebrazo y, al mismo tiempo tirar de la parte posterior del pie derecho y levante lo más alto posible. A continuación, vaya poco a poco el énfasis en los brazos enderezados y mover la rodilla derecha con la mano derecha. Esta es una repetición.

Realizar 20 repeticiones en una pierna, luego cambie de lado.

versión simplificada

Simplemente no la rodilla doblada a cargar con el mismo nombre y devolver la parte posterior de la pierna enderezada.

Ejercicio № 5. Sentadillas con salto

De pie con los pies separados al ancho de los hombros, dedos de los pies ligeramente desplegadas en la mano. Realiza cuclillas estándar y saltan hacia arriba. Saltando tratar de mantener los pies y los tobillos en contacto. Aterrizando en una posición en cuclillas debe ser suave.

Realizar 2 series de 10 repeticiones cada uno. Fácil opción - se pone en cuclillas estándar.

Ejercicio № 6. la retracción lateral de las piernas en la posición acostada

Lie en el lado derecho, el énfasis en el antebrazo (codo situado bajo el hombro), la pierna derecha está doblada, con el cuerpo del muslo línea recta, la pierna izquierda es recta. Levante la pierna izquierda, imprimirlo hacia delante de manera que quede perpendicular al cuerpo, y tire del calcetín terminado. A continuación, tire lentamente la parte posterior de la pierna y tirar del calcetín de sí mismo. Esta es una repetición.

Realice 18 repeticiones en una pierna, luego cambie de lado. Versión light - se encuentran totalmente en el suelo y apoyó la cabeza en su brazo extendido.

Ejercicio № 7. El levantamiento del cuerpo desde una posición boca abajo sobre su estómago

Acuéstese boca abajo, estirar los brazos hacia adelante. Aprieta los glúteos y, sin quitar las manos y parte superior del cuerpo en el tapete, levante lentamente la pierna se enderezó y poco a poco volver a la posición inicial. A continuación, levante lentamente los brazos y la parte superior de la caja, justo por encima de permanecer durante varios segundos y luego volver a la posición inicial. Esta es una repetición. Durante el armario del SAI no levantar la cabeza y no involucrarse en los hombros, ojos apuntando hacia abajo.

Realizar 5 repeticiones.

Ejercicio № 8. "Barco"

Sin cambiar de posición, levantar los brazos y piernas al mismo tiempo. Las manos extendidas, con la mirada dirigida hacia abajo, la cabeza no monta y trazadas en los hombros, las nalgas apretadas.

Realizar 5 repeticiones.

Ejercicio № 9. "El nadador"

A partir de la misma posición, levantar los brazos y las piernas, y en la posición superior, iniciar agitando los brazos y las piernas, como si estuviera nadando. Cuanto más rápido el cambio de manos y pies, más difícil es.

Realizar durante 20 segundos.

arriostramiento

Después de que la parte principal de la formación siga un fácil estiramiento, relajación de los músculos cansados.

Ejercicio № 1

Ejercicio № 2

Luego realizar la misma en el segundo lado.

Ejercicio № 3

total de la formación