11 ejercicios de yoga para calentar en su escritorio

1. El gato y la vaca postura en una silla

la utilidad

Este ejercicio estira los músculos de la espalda y el cuello, proporciona los órganos internos de masaje, respiración y sincronizar la posición del cuerpo.

cómo realizar

Pulse el pie en el suelo, se puso las manos en las rodillas. En la inhalación, bajar los hombros y doblar el arco hacia atrás, reducir la cuchilla, extender el cuello. Se abre el tórax, mira hacia arriba. En la exhalación, imprimir los hombros hacia delante y alrededor de su espalda, tire de su vientre, una cabeza más abajo, llevando la barbilla hacia el pecho. Haga este ejercicio cinco veces.

2. Tirando con los brazos levantados

la utilidad

Se extiende a todo el cuerpo, se endereza la columna vertebral, creando un espacio entre las vértebras, lo cual tiene un efecto positivo en la nutrición de los discos intervertebrales. esta postura mejora la postura y prepara el regreso a una mayor estiramiento y torsión de la columna vertebral.

cómo realizar

De pie, con los brazos colgando a los lados, los pies bien puestos en el piso. Con una respiración profunda, levantar los brazos por encima de su cabeza y unir sus manos. Concentrarse en estirar los codos y los hombros.

Permitiendo el estiramiento de los hombros, arquea suavemente la espalda en la región torácica. Para proteger la espalda baja se doble, apriete los glúteos. Mantenga esta posición durante dos o tres respiraciones y volver a la posición inicial.

3. Pose una paloma sobre la mesa

la utilidad

Esta postura es buena para la divulgación caderas. Mejora la circulación de la sangre en la pelvis y se extiende músculos de los glúteos.

cómo realizar

De pie delante de una mesa, encimera debe ser colocado por debajo de los muslos. Levante una pierna y coloque la pierna sobre la mesa. El aspecto de la rodilla de distancia, inferior de la pierna es paralelo al borde de la mesa. Las manos se apoyan sobre la mesa, ponerlos a ambos lados de las piernas. inclinándose suavemente hacia adelante, estirando la pierna. Breathe de manera uniforme y profundamente. Hacer de cinco a ocho respiraciones y repita con la otra pierna.

4. La pendiente de la respaldo recto

la utilidad

Endereza la columna vertebral, se estira los músculos isquiotibiales y glúteos.

cómo realizar

Paso fuera de la mesa a fin de no herir a su encimera de cabeza. Con el aliento levantar las manos, con las palmas Connect (estiramiento pose con los brazos en alto). En la exhalación, desplazarse hacia abajo, mantenga la espalda recta. Ponga las manos en la pierna, tirar de los hombros hacia atrás. Mantenga esta posición durante cinco a ocho respiraciones, tratando de bajar el cuerpo de abajo, sin doblar la espalda al mismo tiempo.

5. La pendiente con las manos en el suelo

¿qué tan útil

Este ejercicio - una versión más sofisticada de la postura anterior, lo que permite estirar un poco mejor los tendones de la corva.

cómo realizar

Párese con los pies separados al ancho de los hombros, los brazos colgando a los lados. Agacharse y tocar el suelo con las manos. Si es posible, colocar las palmas de las manos en el suelo, no se dobla las rodillas. Respirar profundamente, relajar el cuello y deje que su cabeza cuelgue libremente.

Si el apoyo de las manos libremente en el suelo, puede complicar el ejercicio. Trate de alternar entre plana y la parte de atrás en el proceso de respiración. En la inhalación, tratar de enderezar la espalda, exhala de nuevo su redondeado.

Haga este ejercicio cinco veces. Si sus manos hasta llegar al suelo, mantenga la postura durante cinco a ocho respiraciones.

6. La inclinación lateral

la utilidad

Esta postura fortalece corteza muscularEl cual ayuda a mantener la postura correcta. Parte de la carga transferida a las rodillas y los tobillos.

cómo realizar

Párese derecho, los pies juntos, los brazos sobre su cabeza se conectan. Con el aliento tirar de todo el cuerpo hasta las yemas de los dedos. En la exhalación de inclinación del cuerpo hacia la izquierda y después a la inhalación de retorno a la posición inicial.

Repita el movimiento en la otra dirección. Siga los tres inclinación en cada dirección.

Este movimiento es especialmente útil si se está trabajando para un escritorio de pie. En tan sólo unas horas músculos de la espalda están cansados ​​y se inclina de lado la tensión y ayuda a aliviar a seguir trabajando.

7. torsión águila

la utilidad

Estira las muñecas y los hombros.

cómo realizar

Sentarse con la espalda recta. Ponga el pie derecho en el suelo, coloque su pie izquierdo sobre la rodilla derecha y el pie izquierdo rebobinado por la espinilla derecha. Tire de las dos manos delante de él, que mantienen al nivel del hombro. codo izquierdo estaba en el hueco de su mano derecha, gire el antebrazo y unir sus manos.

Trate de bajar los hombros y levantar los codos entrelazados manos. Mantenga esta posición durante cinco respiraciones, a continuación, cambiar las piernas y los brazos y repita.

8. torsión de estar

la utilidad

Elimina la tensión de los músculos abdominales, promueve buena digestión, Mejora la nutrición de los discos intervertebrales.

cómo realizar

Sentarse con la espalda recta, los pies apoyados en el suelo, dedos de los pies apuntando hacia delante. Se siente en los huesos de sentarse, la pelvis está en una posición neutral, la columna vertebral se tira hacia arriba. Poco a poco y con cuidado girar el cuerpo derecha, la mano izquierda apoyada en la rodilla, la derecha - en el brazo o en la parte posterior de la silla.

Respirar con calma, estancia en esta posición durante cinco a ocho respiraciones. Volver a la posición y repita al otro lado de partida.

9. Estiramiento de pie brazos

la utilidad

Los estiramientos de los músculos de los hombros, que se vuelven rígidas y cansados ​​de un largo trabajo en el equipo.

cómo realizar

Alejarse de la mesa para los dos pasos, inclinarse hacia delante con la espalda recta y coloque las manos sobre la mesa. Trate de agacharse lo más bajo posible, es bueno para estirar los hombros. Pasar en esta posición ocho respiraciones. Puede ser estática o ligeramente balanceándose, aumentando el estiramiento.

10. actitud de la silla

la utilidad

Esta postura fortalece los músculos de las caderas, que pierden su tono partir de la constante de estar.

cómo realizar

Párese derecho, los pies juntos, los brazos colgando a los lados del cuerpo. Con la inhalación elevar los brazos hacia arriba, con las palmas frente a frente. Con una exhalación mover su peso sobre los talones y sentarse, como si quiere sentarse en una silla. Bajar a los muslos paralelos al suelo o ligeramente superior. El ángulo en la rodilla - 45-90 grados.

Mantenga la espalda recta, los hombros caídos. Mantenga la posición durante ocho respiraciones.

11. El estiramiento de las caderas de pie

la utilidad

Esta postura estira los músculos cuádriceps - que son fuertes para la constante asiento. Además, este estiramiento puede aliviar la tensión en la espalda baja.

cómo realizar

Párese frente a su escritorio, pulse el pie en el suelo. Doblar la rodilla de la pierna derecha, levante la pierna y la mano derecha, agarre el dedo del pie o tobillo. Si usted tiene miedo a caer, mantener la mano izquierda en la mesa o en la pared.

Endurecer la pelvis, el abdomen de retracción. El estiramiento se debe sentir en la parte anterior del muslo. Mantenga la postura durante cinco a ocho respiraciones, y repite con la otra pierna.

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Este complejo le llevará no más de 10 minutos. Hacerlo una o dos veces al día, a continuación, a protegerse de la postura contaminada, dolor de espalda y el desequilibrio muscular.