10 ejercicios que se pueden realizar sin salir del sofá
Deporte Y Fitness / / December 19, 2019
Incluso si usted es muy perezoso, ahuyentar las excusas. Aquí hay 10 ejercicios eficaces, lo que afecta facilidad. Ni siquiera tiene que levantarse.
Ejercicio № 1. "Escarabajo de baile"
El ejercicio está trabajando muy bien todos los músculos abdominales, no sólo la media.
- Acuéstese sobre su espalda, estirar los brazos y las piernas hacia arriba, sosteniendo entre sus manos y tobillos fitball.
- Al mismo tiempo bajar el brazo derecho y pierna izquierda, pero no toque el suelo. Los restos de bolas intercaladas entre la levantaron la mano izquierda y el pie derecho.
- Volver a la posición y repita en el otro brazo y la pierna de partida.
Realizar 25-30 repeticiones en cada lado.
Ejercicio № 2. "Superman"
Trabajar los músculos de la espalda y las nalgas.
- Acuéstese boca abajo, los brazos extendidos hacia adelante.
- Desde esta posición, realice levantamiento simultáneo de manos y pies, una pausa de 5 segundos.
- Volver a la posición inicial y repita.
Con el fin de aumentar la carga sobre los músculos de los glúteos, mientras levanta las piernas, tratar de comprimir tanto como sea posible.
Realizar el ejercicio durante un minuto.
Ejercicio № 3. Flexiones laterales en su tríceps con una torcedura
Este ejercicio trabaja de Pilates tríceps oblicuos de prensa y la superficie lateral exterior de los muslos.
- Acuéstese sobre una colchoneta en el lado derecho. Abrazo el pecho con la mano derecha, izquierda apoyarse en el suelo debajo del hombro derecho. La pierna derecha se dobla (ángulo de la rodilla - 90 grados), la pierna izquierda extendida y criado por unos pocos centímetros por encima del suelo.
- Presione hacia abajo en la mano izquierda y levantar el cuerpo. Al mismo tiempo haciendo palanca levante el pie izquierdo del suelo tan alto como sea posible.
- devolver suavemente a la posición inicial y repita.
Realizar 20 repeticiones y repetir en el otro lado - que sería uno de los enfoques. Realice dos estos enfoques.
Ejercicio № 4. "Rana"
los músculos de trabajo de la zona lumbar, glúteos y prensa.
- Acuéstese boca abajo, sus manos están delante de ti, y los codos doblados hacia el lado, con la cabeza situada en las manos cruzadas. Doble las rodillas de manera que las espinillas y los tobillos en contacto son perpendiculares al piso.
- Tire del vientre, levantar los pies del suelo, literalmente, por 3-5 cm, y volver a la posición inicial. La parte superior del cuerpo debe permanecer inmóvil.
Realice 12 repeticiones tales. Si el ejercicio parece que una luz, se puede estirar los brazos hacia adelante y levantar el pecho.
Ejercicio № 5. Elevar con pies de bolas
glúteos y los muslos exteriores de trabajo. Si usted no tiene una gran cantidad de la pelota, se puede utilizar una pelota de tenis o una toalla enrollada.
- Acuéstese boca abajo, y luego pasar a la pierna derecha de manera que se presionaron sus rodillas, los tobillos y los muslos uno contra el otro. Mantener el balón rodilla entre el fémur y la tibia izquierda, y levante la pierna con la pelota es literalmente un centímetro.
- Levante la pierna izquierda tan alto como sea posible, y volver a la posición inicial. La rodilla no debe tocar el suelo.
Realizar 10-15 repeticiones y cambian de lado - que será uno de los enfoques. Siga estos tres enfoques.
Ejercicio № 6. "Sacacorchos"
Trabajar los hombros, espalda, pecho, tríceps, abdominales y los glúteos.
- Stand en la posición de tabla, con énfasis en las muñecas, los pies juntos, las manos descansan sobre el suelo directamente debajo de los hombros, el estómago en, la cintura y sin flacidez.
- Mantenga la palma de su mano apoyada en el suelo, girar el cuerpo hacia la derecha y colocar el muslo derecho en el suelo, la rodilla doblada, y por lo tanto se encuentra en el suelo delante de usted.
- Desde esta posición, el retorno a la posición después de correas de elevación y de la cadera sin dejar caer el pie derecho en el suelo, elevar a 20-30 cm.
- Volver a la barra y repetir.
Realizar 15-30 repeticiones, y luego hacer el ejercicio en el otro lado.
Ejercicio № 7. El levantamiento del cuerpo con curvas
Trabajar los abdominales.
- Sentarse en el suelo, con las rodillas ligeramente dobladas, los talones descansan en el suelo, con los brazos doblados, las manos apretadas alrededor de la barbilla, el cuerpo rechazados de nuevo a 45 grados.
- Levante su cuerpo hacia arriba, luego baje lentamente, girar ligeramente a la izquierda, luego a la derecha. Realizar la carcasa durante la torsión tiempo subsidencia, siempre y cuando el ángulo de inclinación alcanza los 45 grados (aproximadamente 4 torsión).
- Levantarse otra vez y otra vez.
Realizar el ejercicio durante 45 segundos.
Ejercicio № 8. "Jumpin 'Jack Flash" mentir
Trabajar los hombros, los músculos abdominales y los glúteos.
- Acostarse sobre el lado derecho, el énfasis en el codo. Levante su brazo izquierdo, la pierna izquierda extendida, la punta del pie desplegado abajo.
- Comenzar a bajar el brazo extendido hacia abajo hasta hasta que esté en un ángulo de 45 grados. Junto con la mano levante el pie izquierdo, sin dejar de mantener el pie en la misma posición.
- Volver a la posición inicial y repita.
Realice 12 repeticiones y repetir en el otro lado.
Ejercicio № 9. Puente espinal con pesas zhimom
Trabajar los hombros, pecho, tríceps y glúteos.
- Tumbarse en el suelo. Piernas doblar las rodillas, los pies totalmente pegada al suelo y se encuentran en las nalgas a una distancia de un pie de largo. Pesas en los brazos flexionados, los codos ángulo de - 90 grados, antebrazos perpendiculares al suelo, con las palmas desplegadas entre sí.
- Enderezar los brazos y al mismo tiempo empujar la pelvis y caderas hacia arriba, apretando los glúteos máximos.
Realice 15 repeticiones.
Ejercicio № 10. "Cherepodrobilka" + "Tijeras"
tríceps trabajo y los músculos abdominales.
- Acuéstese sobre su espalda con mancuernas en cada mano. Los brazos y las piernas extendidas hacia arriba, con las palmas frente a frente.
- La fijación de los hombros en esta posición, lentamente doble los codos, con lo que las pesas para los oídos. Simultáneamente con el movimiento omitir la pierna izquierda en el suelo, pero no lo toque.
- Enderezar los brazos y al mismo tiempo realizar un cambio de pie.
Continuar con el ejercicio durante un minuto. forma de realización más sencilla: las piernas se eleva hacia arriba y se bloquea en esta posición. trabajar sólo las manos. Prensa tensa, la espalda apoyada en el suelo.