La tesis fundamental de la formación, que es el momento de reconsiderar
Salud / / December 19, 2019
El levantamiento de pesas muy pesadas para el crecimiento muscular, comer tanta proteína y trotar puede ser el estómago vacío para quemar grasa efectivamente - estas y otras tesis clásicas de formación están firmemente arraigados en la mente de atletas. Algo de estas afirmaciones es verdadera, y algo que es hora de cambiar la apariencia.
En la medicina deportiva, la biomecánica y otras disciplinas relacionadas con regularidad hay nuevos descubrimientos que cambian la apariencia clásica en los diferentes aspectos de la formación. Como regla general, que no contradicen los datos previos obtenidos en tal o cual tema, sino que se complementan ellos.
Tesis 1. Cuanto mayor sea el peso levantado, los músculos crecen más rápido
Los músculos esqueléticos se adaptan muy rápidamente a los estímulos externos, y el mejor catalizador para su crecimiento es el cambio en la carga. Método clásico de aumentar el volumen muscular durante mucho tiempo Se consideró (Y se considera que este día) trabajar con grandes pesos - alrededor del 60% del peso máximo con el que el atleta puede hacer una repetición.
otro variante común - trabajo con los pesos en el peso de 80 a 95% del peso máximo en una sola repetición.
estudios recientes Se demostró que el uso de pesos alrededor de 30% del máximo una repetición puede ser tan eficaz en estimular el crecimiento muscular, así como las técnicas anteriores, siempre que el ejercicio se hará a un fallo completo, es decir, a una incapacidad para llevar a cabo al menos uno más repetición.
Los científicos dicen que después del volumen de entrenamiento con pesas pequeñas cuerpo logra sintetizar más proteínas que después de algunas repeticiones con alta.
Hay algunas reglas que funcionen de manera eficiente con pequeñas pesas:
- Considere el peso total levantado en todos los ejercicios por entrenamiento - no debería ser inferior a la potencia clásica.
- Concéntrese en la contracción muscular.
- Utilice el método de entrenamiento intensivo, como la deserción conjuntos, un rango parcial de movimiento y repeticiones forzadas.
- Comer bien, utilizar un donante de nitrógeno para una mejor saturación del músculo con suplementos de sangre y otros deportes.
conclusión
La idea básica no es abandonar por completo el entrenamiento de fuerza: mnogopovtornye entrenamiento con pesas pequeñas puede llegar a ser una buena alternativa, ya que los músculos se cultivan como con eficacia.
Tesis 2. Hay "ventana anabólica" que deben cerrarse inmediatamente después del ejercicio
El hecho de que inmediatamente después del ejercicio es necesario beber una bebida de proteína o proteína-carbohidrato, dijo tanto que se convirtió en ley no escrita para gimnasios visitantes. Sin embargo, estudios recientes sugieren que la "ventana anabólica" es más como "puerta de anabólicos."
La mayoría de los entrenadores dicen que la necesidad de "ventana" que se cierre a más tardar en una hora después del entrenamiento. La tasa de síntesis de proteínas musculares no se cambia si comer tres horas después del ejercicio. También hay un estudio que demuestra que la adopción de la mezcla de proteínas en la mañana y por la tarde durante el entrenamiento da el mismo efecto que beber cócteles directamente después del ejercicio.
conclusión
Beber un batido de proteínas después de un entrenamiento - un delicioso y agradable ritual, pero no hay que exagerar la importancia de recibir polvo de proteína post-entrenamiento. La cantidad total de proteína por día comido mucho más importante, y para una mejor recepción que no existe ninguna "ventana anabólica" o "zonas verdes".
Tesis 3. El más proteína entra en el cuerpo con los alimentos, el mejor
La hipertrofia muscular se produce cuando el cuerpo se vuelve más proteínas de lo que gasta. En este caso, no es necesario cargar el estómago de una gran cantidad de proteínas: un atleta que pesa 80 kilogramos será obtener la mayor ventaja de la 30 gramos de proteína de carne de vacuno¿Cuánto y de 90 gramos. entre 20 y 40 gramos de clara de huevoComido en un tiempo, ya que no hay mucha diferencia en lo que respecta al crecimiento del músculo.
conclusión
No trate de comer alimentos ricos en proteínas como todo lo que pueda. Las aprende organismo unos 30-35 gramos de proteína pura a la vez y desechar el resto sin ningún beneficio para el cuerpo. La cantidad de proteína que sus aprende cuerpo a la vez (suponiendo que tenga todo en orden con el estómago) - 0,2-0,3 gramos por kilogramo de peso corporal en una sola comida.
Tesis 4. Cardio con el estómago vacío puede quemar grasa más rápido
En muchos programas de formación recomiendan hacer cardio con el estómago vacío, justo después de despertarse. Explicar esto es por lo general el hecho de que después de despertarse el cuerpo en un estado de inanición, los niveles de glucógeno y la insulina reducida y el cuerpo debe pasar a utilizar la grasa como combustible.
estudios recientes espectáculoQue la eficacia de cardio con el estómago vacío no es más alta que en comparación con una sesión de entrenamiento matinal realizado después del desayuno.
conclusión
Hacer cardio por la mañana a su gusto. Si estás acostumbrado a participar en un estómago vacío - a ejecutar antes de una comida. Si sales a correr constantemente siente mareado, malestar o debilidad - algo para comer antes de salir a la calle o pista.