Mientras las fuerzas especiales de Estados Unidos capacitados
Salud / / December 19, 2019
Fuerzas especiales de cualquier país - El nivel de fuerza, resistencia, y una serie de cualidades de carácter fuerte. Consideramos un programa de formación colectiva de los agentes de las fuerzas especiales estadounidenses, para quienes la aptitud - no es la recreación activa y un cambio de actividad, como una necesidad profesional.
Como regla general, el entrenamiento de las tropas de élite de cualquier país consta de cuatro bloques principales de ejercicios: calentamiento para la prevención de lesiones, cargas y movimientos aeróbicos y anaeróbicos dirigidas al desarrollo de la fuerza explosiva, potencia y resistencia.
Los comandos están prestando especial atención a los estiramientos, calentamiento y enfriamiento. Para ellos mantienen las articulaciones y los ligamentos tan importante, cómo desarrollar la fuerza de agarre y aumentar la velocidad de carrera o crecer en las tarifas de energía.
calentar
- Entrenadores con su propio peso - 20-30 repeticiones.
- Se pone en cuclillas con una postura amplia y un toque de calcetines zapato con la espalda recta en la pendiente durante el ascenso - 10 repeticiones.
- Estocadas peso corporal retraso - 10 repeticiones.
- Flexiones - 20 repeticiones.
- El estiramiento de expansión de caucho delante de él a nivel del pecho - 20 repeticiones.
Calentamiento se realiza antes del comienzo de cada sesión de entrenamiento.
1 mes
1 semana
1 día
- Deadlift - 3 series de 6 repeticiones, 90 segundos de descanso entre las series.
- Delanteros o de hackers se pone en cuclillas - 3 series de 8 repeticiones, descansa 90 segundos.
- tracción rumano en una pierna - 3 series de 10 repeticiones + torcer el cuerpo en el suelo - 3 series de 10 repeticiones (superconjunto).
- Estocadas - 3 series de 10 repeticiones, 30 segundos de descanso + extensión del cuello con las manos de la oposición - 3 series de 10 repeticiones, 30 segundos de descanso + flexión del cuello con las manos de la oposición - 3 series de 10 repeticiones, 30 segundos de descanso (Triset).
2 días
- press de banca ángulo positivo - 3 series de 8 repeticiones, 90 segundos de descanso entre las series.
- Dumbbell prensa de banco hacia arriba con una mano - 3 series de 8 repeticiones, 60 segundos de descanso.
- Prensa de pesas en la barra horizontal - 3 series de 10 repeticiones de 60 segundos de descanso.
- varilla estrecho banco agarre - 3 series de 10 repeticiones de 30 segundos de descanso + piernas de elevación a la carcasa en torno de banco - 3 series de 15 repeticiones de 60 segundos de descanso (superconjunto).
3 días
- Pull-ups - 3 series de 8 repeticiones, 90 segundos de descanso entre series.
- varillas de empuje a un cinturón - 3 series de 8 repeticiones, 60 segundos de descanso.
- Cría de pesas en la pendiente - 3 series de 12-15 repeticiones, 30 segundos de descanso + barra rizos - 3 series de 12-15 repeticiones, descanso de 30 segundos + torsión cuerpo - 3 series de 25 repeticiones, más de 60 segundos de descanso (Triset).
2 semanas
El programa sigue siendo la misma, el tiempo de descanso entre las series se reduce en 10%.
3 semanas
El programa sigue siendo el mismo, el tiempo de descanso entre las series se reduce en un 15% (debes descansar un 25% menos que durante la primera semana de entrenamiento).
4 semanas
El programa sigue siendo el mismo, el tiempo de descanso entre las series se reduce significativamente: independientemente de ejercicio, descanso entre series de 30 segundos.
2 meses
1 semana
1 día
- Shvungi barbell - 3 series de 10 repeticiones, 90 segundos de descanso entre las series.
- sentadillas frontales - 3 series de 10 repeticiones, 90 segundos de descanso.
- Rumano Rod en una pierna - 3 series de 8 repeticiones + 60 segundos de descanso empujes hacia adelante el polo - 3 series de 10 repeticiones de 60 segundos de descanso (superconjunto).
- Mantenga el simulador de soportes de cable con el brazo extendido con los pesos - 3 series de 10 repeticiones + cuello de extensión con las manos de la oposición - 3 series de 10 repeticiones, 30 segundos de descanso + flexión del cuello con las manos de la oposición - 3 series de 10 repeticiones, 30 segundos de descanso (triset).
2 días
- press militar - 3 series de 5 repeticiones, 90 segundos de descanso entre las series.
- varilla Bench en la barra horizontal con un retraso en el punto más bajo - 3 series de 5 repeticiones de 90 segundos de descanso.
- Prensa de pesas a un ángulo positivo con los expansores de cuello - 3 series de 8 repeticiones, 60 segundos de descanso.
- prensa francés - 3 series de 10-12 repeticiones, 30 segundos de descanso + cuerpo torsión con pesas - 3 series de 12-15 repeticiones, 60 segundos de descanso (superconjunto).
3 días
- Estrechas agarre pull-ups - 3 series de 5 repeticiones, 90 segundos de descanso entre series.
- pesas de empuje a su cintura en la pendiente - 3 series de 10-12 repeticiones, 60 segundos de descanso + tire de la unidad inferior en el pecho - 3 series 12-15 repeticiones, 30 segundos de descanso + rizo con pesas en un banco de Scott - 3 series de 12-15 repeticiones (Triset).
- cuerpo Torciendo - 3 series de 15 repeticiones + piernas de elevación se extiende hacia abajo, sin descanso (superconjunto).
2 semanas
El programa sigue siendo la misma, el tiempo de descanso entre las series se reduce en 10%.
3 semanas
El programa sigue siendo el mismo, el tiempo de descanso entre las series se reduce en un 15% (debes descansar un 25% menos que durante la primera semana de entrenamiento).
4 semanas
El programa sigue siendo el mismo, el tiempo de descanso entre las series se reduce significativamente: independientemente de ejercicio, descanso entre series de 30 segundos.
Por supuesto, además de entrenamiento de la fuerza, las fuerzas especiales prestan gran atención a la lucha, El tratamiento de las armas y armas de fuego, la orientación del terreno y el aprendizaje de otras habilidades la supervivencia. Sin embargo, haciendo el programa como se describe, dos meses puede mejorar significativamente el rendimiento de energía, la resistencia y la condición física general.