Ejercicios con su propio peso, que muchas personas subestiman

Ejercicios con su propio peso son a menudo subestimados por las personas, la mayor parte de la formación que se lleva a cabo en el gimnasio con pesas libres. Elegimos los mejores cinco movimientos que recomiendan los instructores de fitness y entrenadores de gimnasia rítmica para mejorar el rendimiento de potencia, flexibilidad y fortalecimiento de los ligamentos.

Se pone en cuclillas sobre una pierna

Más familiarizados con los okupas "pistola" escuela a menudo se olvide de incluir en el programa de entrenamiento con su propio peso, y por una buena razón: es el mejor ejercicio para las piernas, que sólo se pueden hacer sin tener que recurrir a adicional pesos.

Lo más probable es la primera vez que se sentara en una pierna, no - utilizar el banco como seguro. En un primer momento, sentarse en él y, a continuación, cuando se tiene la certeza en sus capacidades, - ponerse en la técnica clásica: los brazos extendidos frente a él, la espalda y la pierna libre recta.

puente de gimnasia

¿Quién es el puente a menos que las clases de yoga, aunque la eficacia de este ejercicio es muy alta: con la derecha el movimiento de realizar fortalece los erectores espinales, los glúteos, los isquiotibiales músculos, espalda superior, la musculatura de la prensa, e incluso la parte superior pecho.

Comenzar a realizar el puente desde una posición boca abajo sobre su espalda. Si el primer intento de obtener una cara no funciona, reducir la amplitud de la adición de otro punto de apoyo - la corona.

L-Desk

Esta variación del clásico estática Vis en los anillos gimnásticos, adaptado para el entrenamiento en el suelo. Sentarse en el suelo con las piernas rectas conectadas, y luego tratar de subir en las manos, manteniendo las piernas en un tornillo de banco.

Si al principio no tienes éxito en la salida, tratar de desplazar el centro de gravedad, sólo las rodillas dobladas y las piernas cruzadas al cuerpo. Con cada ejercicio tratar de lograr el ángulo recto entre los músculos abdominales y piernas.

Hacer el pino

Hacer el pino fuerzas para trabajar todos los estabilizadores de su cuerpo. Para la parte superior del cuerpo realizando una estática y completamente no tiene precio - muy buena carga en el deltoides.

Los primeros intentos de ejercer el aparato vestibular y el cinturón de hombro a su vez, bajadas, pero no se desespere: Trate de practicar contra una pared u otro soporte.

tirón

Pull-ups - es el ejercicio "oro", que incluyen casi todos los conjuntos de entrenamiento. La técnica y la calidad de su ejecución pueden determinar qué forma física es un atleta.

Si la fuerza no es muy exitosa, que se pueden ejecutar por el método australiano: encontrar un travesaño inferior, ir a ella y tirar de su torso, tratando de trabajar sólo los músculos de la espalda con un retraso en el pico reducción.

programa

Cada uno de estos movimientos desarrollar individualmente determinados grupos musculares y se puede utilizar como un excelente bono para el programa de formación básica. Si el movimiento gimnástico llegó a su gusto, puede combinarlos en un solo programa, para asignar un día separado para llevar a cabo.

Para los principiantes:

• Se pone en cuclillas sobre una pierna - 2 series de 10 repeticiones (por pata).
• Puente de gimnasia, con un enfoque en la parte superior - 2 series de 20 segundos.
• L-esquina con las piernas dobladas - 2 series de 20 segundos.
• Hacer el pino con soporte - 2 series de 20 segundos.
• Australianos pull-ups - 2 series de 10 repeticiones.

Para los atletas avanzados:

• Se pone en cuclillas sobre una pierna - 3 series de 10 repeticiones (por pata).
• Gimnástica puente - 3 series de 30 segundos.
• L-esquina con las piernas estiradas - 3 series de 30 segundos.
• Hacer el pino - 3 series de 30 segundos.
• Pull-ups - 3 series de 10 repeticiones.