15 minutos de ejercicio sin equipo, que prolongará su vida durante al menos 3 años

Moderado y ejercicio regular ayudan a mantener el cuerpo en buen estado, animar, ayudar a deshacerse de estrés y una larga vida y la vida feliz. Pero la mayoría de la gente en el horario de trabajo estándar para el ejercicio regular solo no hay tiempo suficiente. Alguien muy ocupado, alguien perezoso, y en lugar de ejercicio regular es una excusa normal - una salida para ambos grupos se podían encontrar, y, sobre todo, es común.

Hoy, queremos ofrecerle las opciones de entrenamiento sin una visita a los clubes deportivos, que requieren sólo 10-15 minutos de sobra en el día.

Si comparamos el número de caloríasQue se queman en una hora de tipos estándar de la actividad deportiva, con un contenido calórico dulces favoritos, clases deportes y realmente se convierten en una pérdida de tiempo, ya que, con el fin de deshacerse de uno con el emparedado manteca de cacahueteTienes una hora para caminar o andar en bicicleta, y tres rebanadas de pizza tiene que pagar por una hora de aeróbicos o nadar. El precio de un Big Mac - una hora de correr o jugar al baloncesto. Pero si el objetivo - para no perder peso y ser más físicamente activo y saludable y vivir una vida larga y agitada, entonces el ejercicio adquieren un nuevo significado.

Por ejemplo, si usted tiene 40 años de edad y me gustaría vivir más de 3 años, lo que tiene que pagar por la actividad física 15 minutos al día de hoy y hasta que cumpla 65 años. Si se suma todo el tiempo, resulta que el deporte va a gastar alrededor de la mitad del año, y la línea de fondo que tendrá 2,5 vida extra. Muestra los valores medios obtenidos como resultado de cálculos complejos, sólo para mostrar la relación entre la esperanza de vida y los deportes moderados.

Y ahora vamos a la parte interesante más - el programa "escalera de fitness."

¿Cuál es la escala de la aptitud

escalera de la aptitud - es un programa de 48 pasos, cada uno representa un número determinado de repeticiones de cinco ejercicios. Los primeros 15 pasos - de crédito de introducción, y son versiones más ligeras de la siguiente nivel, que ocupa 16 al 48 º paso. necesidad de realizar ejercicio todos los días, la duración de las clases - de 10 a 15 minutos.

La velocidad de paso de los pasos depende de su nivel de condición física inicial. Usted puede acelerar o ralentizar el contrario, dependiendo del estado de salud, pero hay que hacer frente a todos los días (excepto enfermedad). El paso se pasa, al realizar todos los ejercicios sin dificultad. Para empezar se puede tratar de asignar durante 1 semana en cada etapa.

nivel introductorio

Como ya he dicho, la tasa de interés inicial se compone de 15 etapas. Echemos un vistazo a ellos con más detalle.

Las pendientes. Este es el mayor número de pistas estándar y simples! Ponte de pie, con los pies separados al ancho de los hombros, los brazos levantados por encima de la cabeza. Inclinarse hacia adelante, tratando de alcanzar con los dedos a los dedos del pie. Retorno a la posición inicial y llevar a cabo el número especificado de pistas.

Prensa. Acuéstese boca arriba, con las piernas dobladas por las rodillas, los brazos extendidos a lo largo del cuerpo. Levante la cabeza y los hombros hacia arriba para que pueda ver a sus talones. A continuación, volver lentamente a la posición inicial. Repetir el número de veces especificado. Este ejercicio es superior a la prensa, en la que se levanta sólo la parte superior del cuerpo, dejando su espalda baja pegada al suelo.

elevación del pie. Acuéstese boca abajo en el suelo, los pies separados, las manos escondido debajo de las caderas. Doblar la pierna izquierda en la rodilla y la levante por encima del suelo al mismo tiempo con la subida de la cabeza. devolver suavemente a la posición inicial y repita el mismo con la otra pierna. Repetir el número de veces especificado. Durante "una vez" sean considerados en levantar las dos piernas.

Traté de hacer este ejercicio. No sé exactamente lo que el autor tenía en mente el original, pero la cabeza debe elevarse junto con la parte superior del cuerpo. Es decir, no sólo apareció su cabeza hacia arriba, y trata de los hombros se despegan del fondo.

Flexiones. Impulsar un nivel introductorio - un empujón de sus rodillas. Es decir, todos del mismo modo que las flexiones estándar, no sólo descansar en contra de sus pies en el suelo y las rodillas. Durante las flexiones no deben ser hundidas en la columna lumbar, la pelvis no se abomba hacia atrás, el estómago en.

Correr y saltar. Este peculiar intervalos, que se ofrece en un ritmo de trote ligero y 7 saltos arriba con las manos y los pies a los lados divorcios cada 75 pasos.

nivel introductorio

• Paso 1:
  pistas - 2, pulse - 3, elevación de la pierna - 4, PUSH - 2 pasos - 105 (1 enfoque de saltos número de pasos restantes después de saltar - 30).
• Etapa 2:
  pistas - 3, pulse - 4, el levantamiento de la pierna - 5, de empuje - 3 pasos - 140 (1 enfoque de saltos número de pasos restantes después de saltar - 65).
• Etapa 3:
  20 pistas - 4, pulse - 6, levantamiento de pie - 6, Push - 3 pasos - 170 (2 juegos de lúpulo número de pasos restantes después de saltar - 20).
• Paso 4:
  pistas - 6, la prensa - 7, levantamiento de la pierna - 8, push - 4, Etapas - 200 (2 juegos de lúpulo número de pasos restantes después de saltar - 50).
• Paso 5:
  pistas - 7, pulse - 9, levantamiento de la pierna - 9, PUSH - 5 pasos - 225 (3 series de lúpulo número de pasos restantes después de saltar - 0).
• Paso 6: pistas - 8, pulse - 10 pies suben - 10, PUSH - 6 pasos - 255 (3 series de lúpulo número de pasos restantes después de saltar - 30).
• Paso 7:
  pistas - 10, pulse - 11, elevación de la pierna - 12, PUSH - 7, los pasos - 280 (3 series de lúpulo número de pasos restantes después de saltar - 55).
• Paso 8:
  pistas - 12, pulse - 13, elevación de la pierna - 14, PUSH - 8, los pasos - 305 (4 series de lúpulo número de pasos restantes después de saltar - 5).
• Paso 9:
  pistas - 14, Press - 15, la pierna de elevación - 16, push - 9, pasos - 325 (4 series de lúpulo número de pasos restantes después de saltar - 25).
• Paso 10:
  pistas - 16, Press - 16 pies suben - 18, push - 11, pasos - 350 (4 series de lúpulo número de pasos restantes después de saltar - 50).
• Paso 11:
  pistas - 18, Press - 18 pies suben - 20, push - 12, pasos - 370 (4 series de lúpulo número de pasos restantes después de saltar - 70).
• Paso 12:
  pistas - 20, Press - 20 pies suben - 22, push - 13, pasos - 390 (5 conjuntos de lúpulo número de pasos restantes después de saltar - 15).
• Paso 13:
  pistas - 23, Press - 21, la pierna de elevación - 25, push - 15, pasos - 405 (5 conjuntos de lúpulo número de pasos restantes después de saltar - 30).
• Paso 14:
  pistas - 25, Press - 23, la pierna de elevación - 27, push - 16, pasos - 425 (5 conjuntos de lúpulo número de pasos restantes después de saltar - 50).
• Paso 15:
  pistas - 28, Press - 25, la pierna de elevación - 30, push - 18, pasos - 440 (5 conjuntos de lúpulo número de pasos restantes después de saltar - 65).

nivel de base

Después de los primeros quince etapas comienza desde el nivel del suelo ejercicios más complejos.

Las pendientes. Ponte de pie, con los pies separados al ancho de los hombros, estirar los brazos hacia arriba y siga la pendiente, tratando de llegar al suelo, entre sus piernas. Entonces, en esta posición, rebotar suavemente sólo un par de centímetros, y volver a la posición inicial.

Prensa. Acuéstese boca arriba, tire de sus manos a lo largo del cuerpo, doblar las piernas en las rodillas y coloque los pies apoyados en el suelo. Realizar un cuerpo de elevación completa (usted tiene que sentarse por completo), sin tener los pies en el suelo y no ayudó a sí mismo con sus manos y cuello. Hay que imaginarse que agarre de la bola de la barbilla tenis. Si pulsa kits para el cuello, el día se sentirá dolor muscular de aparición retardada en el cuello, y no en la prensa;)

elevación del pie. Acuéstese boca abajo con su anchura del hombro de los pies, con las palmas puso debajo de las caderas. Levante ambas piernas al mismo tiempo, tratando de hacer de manera que las caderas se desprenden las palmeras. Junto con las piernas juntas levantará a su cabeza con los hombros. devolver suavemente a la posición inicial y repetir el número de veces especificado.

Flexiones. Después de que el nivel inicial y flexiones con las rodillas, es el momento de ir a la mayoría de las flexiones estándar con calcetines.

Correr y saltar. Se diferencia de la primera realización solamente en el número de saltos - ahora no van a ser 7 y 10.

El nivel principal:

• Paso 16:
  pistas - 14, Press - 10 pies suben - 12, push - 9, pasos - 340 (4 sistemas de lúpulo número de pasos restantes después de saltar - 40).
• Paso 17:
  pistas - 15, Press - 11, la pierna de elevación - 14, push - 10, pasos - 355 (4 series de lúpulo número de pasos restantes después de saltar - 55).
• Paso 18:
  - 16 pistas, la prensa - 12 pies de altura - 16, push - 11 - 375, los pasos (5 series de saltos número de pasos restantes después de saltar - 0).
• Paso 19:
  pistas - 18, Press - 13, la pierna de elevación - 17, push - 12, pasos - 390 (5 conjuntos de lúpulo número de pasos restantes después de saltar - 15).
• Paso 20:
  pistas - 19, Press - 14, la pierna de elevación - 19, push - 13, pasos - 405 (5 conjuntos de lúpulo número de pasos restantes después de saltar - 30).
• Paso 21:
  pistas - 21, Press - 15, la pierna de elevación - 21, push - 14, pasos - 420 (5 conjuntos de lúpulo número de pasos restantes después de saltar - 45).
• Paso 22:
  pistas - 22, Press - 16, la pierna de elevación - 23, push - 15, pasos - 435 (5 conjuntos de lúpulo número de pasos restantes después de saltar - 60).
• Paso 23:
  pistas - 24, Press - 17, la pierna de elevación - 25, push - 16, pasos - 445 (5 conjuntos de lúpulo número de pasos restantes después de saltar - 70).
• Paso 24:
  pendientes - 25, Press - 18, pierna de elevación - 27, push - 17, pasos - 460 (6 enfoques de saltos número de pasos que quedan después de saltar - 10).
• Paso 25:
  - 27 pistas, la prensa - 20 pies de altura - 29, push - 18, pasos - 470 (6 enfoques de lúpulo número de pasos restantes después de saltar - 20).
• Paso 26:
  pistas - 29, Press - 21, la pierna de elevación - 31, push - 19, pasos - 480 (6 conjuntos de lúpulo número de pasos restantes después de saltar - 30).
• Paso 27:
  pistas - 31, Press - 23, la pierna de elevación - 33, push - 20, pasos - 490 (6 enfoques de saltos número de pasos restantes después de saltar - 40).
• Paso 28:
  pistas - 33, Press - 24, la pierna de elevación - 38, push - 21, pasos - 500 (6 conjuntos de lúpulo número de pasos restantes después de saltar - 50).
• Paso 29:
  pistas - 34, Press - 26, la pierna de elevación - 38, push - 22, pasos - 510 (6 enfoques de saltos número de pasos restantes después de saltar - 60).
• Paso 30:
  pendientes - 36, Press - 28, pierna de elevación - 40, push - 23, pasos - 515 (6 enfoques de saltos número de pasos que quedan después de saltar - 65).
• Paso 31:
  pendientes - 38, Press - 29, pierna de elevación - 43, push - 24, pasos - 525 (7 enfoques de saltos número de pasos que quedan después de saltar - 0).
• Paso 32:
  pendientes - 40, pulse - 31, pierna de elevación - 45, push - 25, pasos - 530 (7 enfoques de saltos número de pasos que quedan después de saltar - 5).
• Paso 33:
  pistas - 43, Press - 33, la pierna de elevación - 48, push - 26, pasos - 535 (7 enfoques de saltos número de pasos restantes después de saltar - 10).
• Paso 34:
  pistas - 45, Press - 35, la pierna de elevación - 51, push - 27, pasos - 540 (7 enfoques de saltos número de pasos restantes después de saltar - 15).
• Paso 35:
  pendientes - 47, Press - 37, pierna de elevación - 54, push - 28, pasos - 540 (7 enfoques de saltos número de pasos que quedan después de saltar - 15).
• Paso 36:
  pendientes - 49, Press - 39, pierna de elevación - 56, push - 29, pasos - 545 (7 enfoques de saltos número de pasos que quedan después de saltar - 20).
• Paso 37:
  pistas - 51, Press - 40, la pierna de elevación - 59, push - 30, pasos - 545 (7 enfoques de saltos número de pasos restantes después de saltar - 20).
• Paso 38:
  pendientes - 54, Press - 43, pierna de elevación - 62, push - 31, pasos - 545 (7 enfoques de saltos número de pasos que quedan después de saltar - 20).
• Paso 39:
  pistas - 56, Press - 46, la pierna de elevación - 54, push - 32, pasos - 550 (7 enfoques de saltos número de pasos restantes después de saltar - 25).
• Paso 40:
  pistas - 59, Press - 48, la pierna de elevación - 68, push - 33, pasos - 555 (7 enfoques de saltos número de pasos restantes después de saltar - 30).
• Paso 41:
  pistas - 61, Press - 50, la pierna de elevación - 72, push - 34, pasos - 555 (7 enfoques de saltos número de pasos restantes después de saltar - 30).
• Paso 42:
  - 64 pistas, la prensa - 53 pies de altura - 75, push - 35 - 555, los pasos (7 enfoques de lúpulo número de pasos restantes después de saltar - 30).
• Paso 43:
  pistas - 66, Press - 55, la pierna de elevación - 78, push - 36, pasos - 560 (7 enfoques de saltos número de pasos restantes después de saltar - 35).
• Paso 44:
  pendientes - 69, Press - 58, pierna de elevación - 81, push - 37, pasos - 560 (7 enfoques de saltos número de pasos que quedan después de saltar - 35).
• Paso 45:
  pistas - 72, Press - 61 pies suben - 85, push - 38, pasos - 560 (7 enfoques de lúpulo número de pasos restantes después de saltar - 35).
• Paso 46:
  pistas - 74, Press - 64, la pierna de elevación - 88, push - 39, pasos - 575 (7 enfoques de saltos número de pasos restantes después de saltar - 50).
• Paso 47:
  pistas - 77, Press - 66, la pierna de elevación - 92, push - 40, pasos - 575 (7 enfoques de saltos número de pasos restantes después de saltar - 50).
• Paso 48:
  pendientes - 80, pulse - 69, pierna de elevación - 96, push - 41, pasos - 575 (7 enfoques de saltos número de pasos que quedan después de saltar - 50).

La belleza de este enfoque es que se puede hacer en este sistema en cualquier lugar y en cualquier momento.

Si se enferma, las clases deben posponerse, y después de la recuperación completa desde el inicio de la etapa en que lo dejó.

Es difícil decir cuánto es pesado y cuál será el resultado, pero vale la pena, porque está a sólo 10-15 minutos al día.