7 consejos sobre cómo comer bien y sentirse mejor
Salud / / December 19, 2019
1. Desechar las dietas
Con el fin de lograr un cuerpo delgado, la gente a menudo se sientan en una dieta baja en calorías, excluir de la dieta de nutrientes esenciales, hambrientos. Trae resultado pero temporal: los rendimientos de peso rápidamenteReducir la ingesta de calorías no puede ayudar a perder peso corporal. Y a veces prihvatyvaet con kilos extra y aún más problemas de salud.
Anna Jurkiewicz
Gastroenterólogo, autor Blog acerca de la nutrición y la salud del sistema digestivo.
Debido a la dieta baja en calorías el cuerpo entra en modo de ahorro de energía. Se gasta menos, pero la mayoría de las tiendas.
Tan pronto como regrese a una dieta normal, el cuerpo va a tratar de hacer las reservas en caso de que tienes hambre de nuevo. A más restricciones conducen a comer en exceso.
Para garantizar el funcionamiento de los órganos internos, para mantener una temperatura corporal constante y el tono muscular, la energía es necesario. Se mide en kilocalorías. Para la vida normalCómo dieta el hombre necesita alrededor de 2500 calorías al día, y una mujer - 2000. Es un promedio de los datos: valor individual se calcula teniendo en cuenta la edad y parámetros antropométricos.
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2. Mirar hacia fuera para la dieta
comida Debe ser equilibrado e incluyen proteínas, grasas, carbohidratos, vitaminas, macro y microelementos.
De acuerdo con la American dietista Robert Haas, la óptimaComer para ganar por la pérdida permanente de grasa: La revolucionaria dieta de la quema de grasa para el pico mental y el rendimiento físico y la salud óptima la dieta diaria es de 50% a partir de carbohidratos, 25% - de la proteína y el 25% - de la grasa.
grasas
Ellos ayudan al cuerpo a absorberGrasa: los hechos vitaminas A, D y E. Los ácidos grasos se dividen en tres grupos: saturados, insaturados y grasas trans.
Las grasas saturadas no le harán daño si no supera sus calorías. Sin embargo, las grasas trans deben evitarseLa ingesta de ácidos saturados y trans insaturados grasos y el riesgo de mortalidad por cualquier causa, enfermedades cardiovasculares y diabetes tipo 2: revisión sistemática y meta-análisis de estudios observacionalesEllos aumentan el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Muchas de estas sustancias en los pasteles, galletas y pan.
Las grasas insaturadas están involucrados en la construcción de nuevas células, la producción de hormonas y cambio de agua. Ciertos ácidos grasos, tales como ácidos grasos omega-3 y omega-6 no son sintetizados por el cuerpo. Podemos conseguir que sólo con la comida. Estos están contenidos en los aguacates, aceitunas, aceite de oliva, nueces, pescado, marino.
Refinar🥛
- Es que las grasas saturadas nos están matando
proteínas
material de construcción de un organismo, no sólo para las células, sino también para las enzimas y hormonas. Las proteínas ayudan a construir músculo, tener huesos más fuertes, hermoso cabello y las uñas, el apoyo inmunidad.
Las proteínas son los animales (carne magra, pescado, huevos, productos lácteos) y vegetales (granos, nueces, semillas, brócoli, guisantes, maíz). Es aconsejable incluir en la dieta de ambas especies, ya que cada uno contiene una variedad de nutrientes.
científicos recomiendan10 Proteínas y Aminoácidos un día a consumir alrededor de 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal.
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- ¿Cuántos gramos de proteína que necesita consumir por día para estar sano
carbohidratos
El proveedor de energía principal. alimentos que contienen carbohidratos deben ser la base de la dieta - 50%. No se debe confundir este número: esto incluye la fibra, vitaminas y minerales. A menudo se concentran en los alimentos ricos en carbohidratos.
carbohidratos se dividenPresentación: Su guía a la alimentación saludable carbohidratos el simple (y rápido) y complejo (lento). Reciente separación larga y proporcionan energía duradera. Por lo tanto, lo mejor es comerlas por la mañana, antes de la comida a estar bien alimentado y lleno de energía. El desayuno es perfecto gachas o muesli.
Los carbohidratos simples son digeridos rápidamente y proporcionan afluencia de energía instantánea. Son indispensables cuando se necesita para animar y recuperarse. Por ejemplo, si después del ejercicio para comer unos trozos de chocolate, la fatiga como un ascensor mano. El hecho de que el azúcar en el tiempo de digestión se divide en glucosa, y este es el hidrato de carbono simple - una fuente de energía instantánea.
Pero para involucrarse en este tipo de material no es necesario, o se incrementaalimentos con alto índice glucémico, comer en exceso y la obesidad apetito, lo que puede conducir a comer en exceso.
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- Lo que usted necesita saber acerca de los carbohidratos para estar sano
3. Comer en uno y el mismo tiempo
Imagínese que todo el día dando vueltas como una ardilla en una rueda, haciendo caso omiso de hambre. Por la noche, finalmente llegamos a la comida - comer de todo y mucho. cuerpo esquelético no contar las calorías. Poco después de la cena, nos fuimos a la cama. este la conducta alimentaria conduce a la desequilibrio de la energía y por consiguiente a exceso de peso. Puesto que el hombre consume menos energía de la que consume.
Anna Jurkiewicz, un gastroenterólogoUna persona lo suficientemente relativamente saludable tres comidas. Y es deseable tener aproximadamente el mismo tiempo. Así que nuestro tracto gastrointestinal tendrá tiempo para recuperarse.
No se olvide de comer12 consejos para ayudarle a perder peso en el plan de 12 semanas por la mañana, de lo contrario será más probable que aperitivo antes del almuerzo y skhrumkaete más. nutritivo desayuno no sólo da fuerza, sino también cataliza la puesta en marcha del "dormir" el metabolismo, aumenta la eficiencia, mejora el estado de ánimo.
Dine debe estar entre 13 y 16 horas. Si no llega a comer con normalidad, pero la fuerza se agota, se puede reponer las reservas de energía barras de proteínas, frutas o frutos secos.
Cene 2-3 horas antes de la hora de acostarse. Ir a la cama con el estómago lleno - para violar el balance de energía, tirar y girar en la noche e incluso puede encontrarse con problemas con la digestión.
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4. Comer después de su entrenamiento
Cuanto mayor sea el grado de actividad física, más energía que el cuerpo necesita.
Por ejemplo, una hora de la limpieza de un adulto consumirá un 160 calorías adicionales. Si es el momento para gastar en un paseo en bicicleta, necesitará tener 370 calorías, mientras que un entrenamiento cinta de correr - no menos de 700 kcal. Los detalles sobre el consumo de calorías en función de la carga de aprender de nuestros infografía.
Expertos organización de investigación de renombre de la Clínica Mayo recomiendaNutrición reglas que alimentar su entrenamiento recuperar durante 15 minutos después de la formación de productos con un alto contenido de proteínas. Por ejemplo, se puede comer20 deliciosos alimentos ricos en proteínas para comer pechuga de pollo, huevos, queso cottage, almendras, yogur griego, atún, o beber un batido de proteínas.
Refinar🥦
- Es decir, antes y después de un entrenamiento, si se le da a la carne
5. suficiente bebida
Organismo aproximadamente el 60% consiste¿Cuánta agua debo beber? de agua. Es muy importante para nuestra salud, ya que elimina las toxinas de los órganos, transporta nutrientes a las células, ayuda a digerir los alimentos.
Si la humedad no es suficiente, puede comenzar deshidratación.
Sin duda, todo el mundo ha oído que el día es necesario beber ocho vasos de agua. De hecho, la cifra exacta no se llamaría: todos individualmente. Si usted no se siente sed, beber. Apoyarse en el agua debe estar en climas cálidos y durante el ejercicio.
averiguar
- ¿Cuánta agua debe beber realidad
6. merienda correctamente
Pero en primer lugar, para determinar si realmente tienes hambre. El estudio encontradoRazones para comer bocadillos 'no saludables' en sobrepeso y obesos machos y hembrasQue el 55% de los sujetos merienda por un sentido de la tentación, no porque quería tener.
Para un aperitivo, no elegir la comida chatarra y alimentos saludables. Aquí están algunas opciones:
- Los alimentos con proteínas - yogur griego, queso cottageLos efectos saciantes de huevos o queso cottage son similares en sujetos sanos a pesar de las diferencias en la cinética postprandial, Huevo cocido, una rebanada de queso.
- Tuercas - almendras perfectamente saturadosUn tentempié a media mañana de almendras genera saciedad y adecuada regulación de la ingesta de alimentos posterior en mujeres sanas y cacahuetesel consumo de energía más bajo tras el consumo de Hi-oleico y cacahuetes regulares en comparación con el consumo de iso-energético de patatas fritas.
- verduras y frutas frescas, ensaladas de verduras.
- chocolate oscuroEl consumo diario de chocolate rico en flavonoides disminuye celular genotoxicidad y mejora los parámetros bioquímicos del metabolismo de lípidos y glucosa contenido de cacao de al menos 70%.
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- 10 recetas simples para bocadillos saludables
7. No hay que esperar cambio instantáneo
"Voy a comer bien e inmediatamente delgado y "sana - la trampa mental en la que caen casi todo el mundo que trata de hacer su dieta más equilibrada.
Anna Jurkiewicz, un gastroenterólogoSi el exceso de peso ha reunido a lo largo de los años, es razonable esperar que no va a desaparecer durante un par de días.
Resultados visibles no aparecen inmediatamente. Debido a esto, la gente suele tirar a medio camino iniciado.
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