Cómo ganar masa muscular

aumento de peso, a primera vista, no es difícil. Pero, tal vez, muchos han escuchado esta frase: "Como lo que quiero, pero mi peso no ha cambiado." En este artículo te mostraremos cómo ganar masa muscular correctamente.

Probablemente, este es el lugar común de sonido, pero aquí todo lo que se apoyará la comida. Por supuesto, la formación crear el microtraumatismos, debido a lo cual hay capacidad y peso, pero es lo que comemos, y le da el mismo efecto massonaborny. Fundamentos de la nutrición en el reclutamiento muscular no es mucho, pero todavía diferente de los simples conceptos básicos de una dieta saludable:

• Aumentar el número de comidas.
• Hacer proteínas no descuidar.
• Reducir la cantidad de alimentos ricos en carbohidratos en la tarde.

Pero el consejo más importante aquí tendrá mucho. Realmente mucho. Y lo que está escribiendo peso no significa que usted puede quedarse con la pizza o hamburguesas codiciado. Tendrá que cumplir con la dieta habitual y, a veces molesto.

ración

hidratos de carbono:

• cereales (arroz, trigo sarraceno, pasta, variedades duras);
• pan duro;
• fruta (como hidratos de carbono rápidos y no más de 20-30% del valor diario de hidratos de carbono);
• verduras.

proteínas:

• carne (pollo, ternera y otras carnes en la dieta);
• pescar;
• claras de huevo (yema de huevo Render gato);
• productos lácteos (queso, leche, etc.).

grasas:

• frutos secos;
• aceites (oliva, linaza);
• pescado.

Algunas preguntas básicas sobre los productos

1. ¿Por qué no carne de cerdo? El problema es que el cerdo es aproximadamente la misma cantidad de proteínas como carne de vaca, pero la cantidad de grasa allí muchas veces más.
2. ¿Por qué puede pescar, y carne de cerdo no es? Después de todo, la cantidad de grasa aquí y allá sobre el mismo. Fish contienen ácidos grasos insaturados que el cuerpo necesita en una base diaria, mientras que la carne de cerdo contiene grasas saturadas, la necesidad de que es mínimo.
3. ¿Por qué no se puede comer yemas de huevo? Debido a que en una yema contiene 3-5 gramos de grasa, y con la cantidad de claras de huevo, que tienen que comer casi todos los días (8-10), la cantidad de grasa en las yemas se hacen vientre en las piernas.
4. ¿Qué pasa con las verduras? No se limite, comer tanto como desee.

Hay una fórmula óptima para el reclutamiento masivo de la dieta:

1 kg de peso corporal deben caer 3 g de carbohidratos, 2 g de proteína, y 0,5 g de grasa.

Por lo tanto, tenemos un hombre que pesa 75 kg. Es fácil calcular que su dieta diaria comprende 225 g de hidratos de carbono, 150 g de proteína y 36 g de grasa. A primera vista, los números no son grandes, pero es sólo hasta el momento en que no verá frente a un plato de 225 gramos de hidratos de carbono. Por ejemplo, 100 gramos de alforfón contiene 60 gramos de hidratos de carbono, es decir, con el fin de cubrir la norma diaria de hidratos de carbono alforfón, para comer 350 g de producto seco. Es realmente una gran cantidad y tienen que hacer frente a un problema que a veces hay que comer a través de la fuerza.

Del mismo modo, las proteínas con: 100 g contenían 23 g de proteína de pollo. Ie tarifa diaria - 650 g de pollo. Naturalmente, esto es exagerada, ya que tanto los hidratos de carbono y proteínas pueden ser tomadas de diferentes alimentos, pero todos estos productos son aproximadamente idénticas en composición BZHU (proteínas, grasas, hidratos de carbono), por lo que el número es casi el misma.

Basado en BZHU reglas descritas anteriormente también se puede decir de calorías de la cuenta. Tomar nuestro hombre que pesa 75 kg y 180 cm de altura. La ingesta diaria de calorías para mantener la forma es igual a 2300 calorías. A partir de ella y repelido. Debido a que nuestro objetivo - para el aumento de peso, es necesario que la ingesta diaria de calorías eran más altos que el consumo, es decir, si nos pasamos el día en el 2300 kcal, entonces tenemos que consumir aproximadamente 200-300 kcal más. Por supuesto, esta cifra será diferente, y puede variar por sí mismo. Por ejemplo, si usted mantiene una dieta de 2500 calorías y no ve el aumento de peso, a continuación, es necesario aumentar el número de calorías todavía 100-200 y realizar un seguimiento de los resultados en una semana o dos. Si el aumento de peso es - grande, si no - a aumentar de nuevo el número de calorías, y no se encuentra aún ganancias notables. No hay que olvidar que estos 200-300 calorías no deben ir de la grasa y de hidratos de carbono y proteínas.

ventana de proteínas en carbohidratos

Dentro de 30-40 minutos después del ejercicio se abre la ventana de llamada proteína-carbohidrato. Este es el período en el que el cuerpo trata de restaurar las reservas de energía y los músculos lesionados. Es deseable en este medio una hora para comer una pequeña cantidad de proteínas y carbohidratos rápidos. Por ejemplo, un batido de proteínas y un par de plátanos o algo que se prefieren. Muchos atletas se dejan estos 30-40 minutos de dichos productos, que en otras ocasiones son indeseables: galletas, dulces y así sucesivamente. Beneficio de este nada más, y sobre el daño, hay muchas opiniones, por lo que debe decidir.

Estos consejos sobre la nutrición ayudará a que el primer paso en el camino hacia la construcción de su cuerpo. ¿Usted piensa que para aplicar dicha dieta - es demasiado? O el fin justifica los medios?