Ejercicios para sacerdotes apretados por el entrenador de fitness bikini
Salud / / December 19, 2019
El entrenador de fitness bikini Kathy Hua Chang (Katie Chung Hua) mostró cómo llevar a cabo la formación super intensivo para las nalgas. Estos ejercicios forzar sus músculos para quemar!
calentar
oscilación
ejecución: Tres series de 20 repeticiones de cada ejercicio en cada pierna.
Ponte de pie, mantenga el apoyo y hacer pie se mueve de lado a lado.
A continuación, siga los cambios de un lado a otro.
Siguiente - un movimiento circular, doblando su pierna en la rodilla.
creciente
ejecución: Tres series de 20 repeticiones con cada pierna.
Ponerse a cuatro patas en el banco, enderezar una pierna y más abajo. A continuación, levante hacia arriba y deslice sobre la pierna de apoyo. Repita este movimiento 20 veces y hacer el ejercicio con la otra pierna.
formación básica
Póngase en cuclillas con los pies en la dirección de elevación
ejecución: tres series de 8-12 repeticiones con cada pierna.
Párese con los pies ligeramente más ancho de los hombros, dedos de los pies se ven bien, los restos peso adicional en los hombros (se puede prescindir de él). Realizar profunda rodilla curva estándar y después de levantar a un lado del pie derecho. Sin parar de nuevo en cuclillas y en aumento, a un lado del pie izquierdo.
Cuclillas sobre sus rodillas
ejecución: tres series de 8-12 repeticiones.
La posición de partida - de rodillas, ternera tendido en el suelo paralelas entre sí, el peso operativo en sus hombros. Realizar sentadillas, bajando la pelvis entre los talones y subir a la posición inicial. Durante el ejercicio empujar las caderas hacia delante a sí mismos y asegurarse de que los músculos se estiran corteza (no encorvarse hacia atrás, el estómago no hace bulto). Para dolor EVITAR, cama debajo de la estera de rodillas.
estocadas cruzadas con pesas hace
ejecución: tres series de 8-12 repeticiones con cada pierna.
Ponte de pie, con los pies separados a la altura del hombro, sostenga una pesa con ambas manos. Realizar una copia de estocada profunda, tratando de conseguir el seno de la rodilla de la pierna de apoyo. La pierna de trabajo se pone como la rodilla hacia atrás toca el suelo, pero no se limita a ella.
En tiempo de ejecución, este ejercicio es controlar el equilibrio y tratar de hacer el peso principal del cuerpo sobre la pierna de apoyo. Si se basa en la pierna de trabajo y las nalgas músculos obtener una carga menor. También vale la pena recordar: Cuanto menor sea el ataque, la mejor combinación en el trabajo de los músculos de las nalgas.
Hiperextensión con pesas
ejecución: tres series de 8-12 repeticiones.
Levantar la parte ajustable de la bancada en un ligero ángulo. Acuéstese sobre su cuerpo, pies más abajo. Mantenga una mancuerna pies y levante las piernas hacia arriba hasta que estén paralelos al piso. A continuación, baje de nuevo.
Este ejercicio debe estar bien cargar las nalgas, no la espalda baja. Para un mejor control de la corteza de todos los músculos deben estirarse, los brazos doblados por los codos, se eleva la parte superior del cuerpo. En tal situación, es difícil desplazar la carga principal en la espalda.
Levantando los pies con expansores
ejecución: tres series de 8-12 repeticiones con cada pierna.
Este ejercicio se lleva a cabo como de costumbre ups pierna doblada hacia arriba, pero no se centran en el suelo y en el banco, así como un expansor de resistencia a la carga adicional que se utiliza.
Un extremo del extensor con una manija en el pie de banda de pierna derecha y el otro extremo a fijar en un banco bajo el mismo nombre con la mano. Ponerse a cuatro patas. Levante la pierna doblada hacia arriba calcetín en el talón mira hacia el techo. El recinto debe estar tenso. No gire la pelvis hacia un lado, tratar de mantenerla paralela a la banca. Al apoyar el ángulo de la rodilla debe ser de 90 grados. A continuación, realice el ejercicio de la pierna izquierda.
Puede llevar a cabo de inmediato tres series de 8-12 repeticiones en una pierna, y sólo entonces cambiar de lado, y se puede alternar las piernas después de cada serie.