10 mejores posturas para la práctica diaria y de todos los niveles
Salud / / December 19, 2019
Cada una de las sugerencias a continuación el punto décimo tiene múltiples versiones para cada nivel de formación y ayuda a aliviar el dolor en la zona lumbar y el cuello, sensación de opresión en las caderas y otros problemas que son tan generosamente nos dan un estilo de vida sedentario.
No sea perezoso y no se olvide de dar tiempo para su salud. Sólo 10-15 minutos al día dedicadas a formación ayudarán a ganar buena forma física y deshacerse de los problemas de salud.
Malasaña (guirnaldas postura)
Malasaña relaja la espalda baja y abre las caderas.
nivel de dificultad fácil. En cuclillas, con los pies sobre la anchura de la pelvis y se presiona completamente al suelo, dedos de los pies ligeramente girado hacia el exterior. Si no se puede bajar la almohadilla del talón, coloque una toalla enrollada debajo de ellos o bloques de yoga. Cuando el dolor en las rodillas también puede poner una toalla, enrollado en un rollo, o un bloque bajo la pelvis. Las manos descansan sobre el suelo.
El nivel medio de complejidad. En este punto se puede conectar sus manos para una apertura más fuerte de las articulaciones de la cadera. Mientras que en la posición de sentado, inclinarse ligeramente hacia adelante, con las palmas de conexión y se deslicen entre las piernas de manera que estaban al nivel del pecho y los brazos y los codos con el poder descansaban sobre la superficie interna caderas. El tórax se abre y tiende hacia el pulgar.
El alto nivel de complejidad. Tradicionalmente plantear guirnaldas realizadas con las piernas juntas. Rodillas hacia los lados, el cuerpo inclinado hacia adelante, como en la foto. manos rectificados terminaron las rodillas en el exterior y las palmas desplegadas hacia arriba.
Si se siente una fuerte tensión en la espalda baja, lo mejor es hacer este ejercicio mediante la colocación de los pies un poco más ancho que la pelvis.
Se recomienda permanecer en esta posición durante 8-10 respiraciones.
Chaturanga Dandasana (duelas postura sobre cuatro postes)
Chaturanga es uno de los más comunes asanas en un vinyasa. Fortalece los brazos y las piernas, los tonos de los órganos abdominales. Durante la ejecución de esta postura es muy importante la técnica correcta, como la fiebre del cintura lesiones corporales.
nivel de dificultad fácil. Muchos principiantes suficiente fuerza en los brazos y los músculos abdominales para realizar una alineación completa de la derecha, por lo que la gente se anima a iniciar la práctica como una con un enfoque en las rodillas. Es importante centrarse en los músculos de la parte inferior del abdomen - Esto ayuda a evitar doblar la cintura. Los codos deben mantenerse firmemente a las costillas y estar claramente por encima de las muñecas.
Stand en la posición de tabla. El énfasis recae en los brazos enderezados, las manos están claramente por debajo de los hombros. Baje la pierna hasta la rodilla, tirar de su estómago y doblar los codos, como si la realización de un control push-cierre.
El nivel medio de complejidad. En un escenario más complejo, de empezar a tirar de su cuerpo para que su pecho era hacia adelante, y el coxis - volver a los talones. En este caso, los codos aún debe estar por encima de las muñecas. Tenga cuidado de que el estómago siempre se dibuja (el ombligo a la columna vertebral tiende a), o la pelvis empiezan a aumentar.
El alto nivel de complejidad. Esta realización es complicada centrando en los calcetines (rodillas del piso). El cuerpo se tira en una cadena, en el estómago, la espalda plana, la vista se dirige al piso. La pelvis debe estar al nivel de los hombros y el pecho, dedos de los pies hacen una línea con los talones. Por primera vez, se puede descansar los pies en la pared para recordar y tomar la posición correcta.
Permanezca en esta asana durante 1-3 respiraciones.
Utthita Trikonasana (alargada pose triángulo)
Esta asana ayuda a hacer frente muy bien con la sensación de rigidez en la espalda baja, fortalece los músculos de la corteza, las caderas, las rodillas y los tobillos, revela todo el cuerpo.
nivel de dificultad fácil. Por lo general, los principiantes no pueden mantener su equilibrio, tratando de llegar directamente a la palma del pie. En este caso, se recomienda no hacerlo, y puso su mano en el bloque junto a la pierna o el estiramiento en la pierna en la rodilla o ligeramente por debajo.
El nivel medio de complejidad. Ahora es el momento de prestar especial atención a la posición de la pelvis y las condiciones pecho. Por lo general, la gente se abultan la espalda y el pecho inflado. Es necesario concentrarse en las sensaciones en el pecho y tirar de las costillas en un corsé. La parte inferior del abdomen también se retrae, liberando espacio en la espalda baja.
El alto nivel de complejidad. Es necesario para colocar el torso y el pie delantero en el mismo plano y paralelo al suelo. En el estómago, la columna vertebral se extiende, la pelvis se sirve un poco hacia adelante para que no se abulta. En esta posición, mirar el tirón su mano libre y tratar de expandir el pecho en la misma dirección. Si es posible, tratar de reducir la mano de apoyo lo más bajo posible.
Se recomienda permanecer en esta posición durante 10-15 respiraciones.
Banarasana I (alta estocada hacia adelante postura)
Banarasana revela la cadera y la columna lumbar, la difusión del pecho y fortalece las piernas.
nivel de dificultad fácil. El principal problema de esta posición - la retención de equilibrio. Esta es una solución fácil - simplemente mirar hacia abajo, fijando un vistazo a su punto elegido. Asegúrese de que sus pies están anchura de los hombros - esto le hará más resistente.
El nivel medio de complejidad. Una vez que entienda el equilibrio, es el momento de seguir adelante. Muy a menudo, las personas se inclinan hacia adelante, pero al hacerlo, no es necesario. Esto conduce a una sensación de rigidez en la espalda baja y la pata trasera. Doble la rodilla hacia atrás de modo que era suficiente para asegurar una posición estable. Una vez que sienten que adoptó la posición correcta, tire de la pelvis un poco hacia adelante y tratar de enderezar suavemente el pie hacia atrás de nuevo. Está bien si se mantendrá ligeramente dobladas.
El alto nivel de complejidad. Ahora trate de añadir un elemento de desviación en la parte superior del cuerpo. Estira los brazos por encima de su cabeza. Usted puede unirse a ellos, juntando las manos en el castillo y se paró presionados uno contra los otros dedos señaladores. El cuello está relajado, la cabeza ligeramente echada hacia atrás. Trate de bajar los hombros tanto como sea posible para revelar el pecho, no tirar la pelvis hacia delante.
Se recomienda permanecer en esta posición durante 8-10 respiraciones.
Parivritta Utkatasana II (silla de la postura retorcida)
silla de la postura retorcida así revela la cintura escapular, fortalece los músculos de los muslos, desarrolla un sentido de equilibrio y aprender a realizar curling.
nivel de dificultad fácil. Para empezar, basta con probar la pose silla: Párese derecho, tire de sus manos sobre su cabeza y doblar las rodillas.
El nivel medio de complejidad. Ahora es el momento para llevar a cabo un pequeño giro. Para ello, doblar las manos en la oración (Anjali mudra): palmas presionan juntas, codos se disuelven en la mano. A continuación, pulse la palma de su mano tanto como sea posible y expandir el cuerpo hacia un lado.
El alto nivel de complejidad. Para una vuelta completa en la dirección del codo magra incluso reducir y tratar de hacer que el brazo inferior de la cara externa de la rodilla, mirando hacia abajo con el pie. Al mismo tiempo intento de tirar de la parte superior del brazo hacia arriba y tire hacia atrás un poco. Para mejorar brazos del codo torsión empuje de la pierna inferior.
Se recomienda permanecer en esta posición durante 8-10 respiraciones.
Sirshasana II (parada de cabeza con un enfoque en la mano)
Sirshasana II - una de las posturas más simples invertida, ya que tiene el mayor apoyo.
nivel de dificultad fácil. Tomar la estera y preparar manos para funcionar como un soporte, la colocación de las manos sobre la anchura de los hombros. dibujar mentalmente un triángulo, donde la base es una palma, y descansar contra una parte superior de la corona en la estera. El ángulo en los codos deben estar a 90 grados, codos mismos debe ser situado por encima de las palmas de las manos. Estire las piernas y tratar de mover los pies tan cerca de sus manos, con lo que la pelvis hacia arriba.
El nivel medio de complejidad. Sin salir de esta posición, trate de mover más las piernas y doblar una rodilla y colocarlo en la parte superior del mismo nombre de la mano, tirando lo más cerca posible a la axila. A continuación, intente la misma acción con la segunda etapa, la primera pre-enderezado. Peso durante todas estas manipulaciones debe caer en las manos.
El alto nivel de complejidad. Ahora es el momento de romper las piernas del suelo y empuje hacia arriba. Para ello, doblar ambas rodillas, levantar el pie tan cerca de su cuerpo y al mismo tiempo empujar hacia arriba como si empujara una bala de cañón. El estómago en, pies estirados. Trate de mantenerse en esta posición durante al menos unos segundos.
Si no puede empujar al mismo tiempo las dos piernas, trate de enderezar una pierna y permanecer en esta posición durante unos segundos, sentir el equilibrio. A continuación, devuélvalo al lugar y enderezar este último. Una vez que se compromete a un sentido de equilibrio, una vez más, tratar de hacer este ejercicio con ambos pies simultáneamente.
Recuerde que el peso principal siempre debe ser transferido a las manos, estómago, espalda plana (sin doblarse por la cintura).
Después de realizar el soporte en su cabeza para descansar postura del niño 20-30 segundos.
Salamba Setu Bandha Sarvangasana (actitud del puente con soporte)
pose puente tradicional ( "puente") como un poco. En contraste con ello, plantear un puente con soporte gracias a la unidad de soporte permite la tranquilidad de estar en esta posición durante un tiempo bastante largo. Esta es una gran modificación de la rejilla sobre los hombros, lo que ayuda a relajar la parte frontal del cuerpo y la columna vertebral.
nivel de dificultad fácil. Para empezar, coloque la unidad en la parte inferior de la espalda, lo que pone en un lado largo y plano.
El nivel medio de complejidad. Ahora complicar el problema. Expandir el cuadro y lo puso en un largo y estrecho borde. Para ello, es posible que tenga que levantarse en puntas de pie y lo coloca en la espalda baja. Abrazo hombros auto.
El alto nivel de complejidad. etapa final: ampliar bloque estrecho y corto costilla y la posición debajo de la parte posterior inferior. Las manos se disuelven en la mano y lo puso en el suelo. Usted puede tratar de enderezar alternando los pies, tirando de ellos hacia arriba, y la estancia en esta posición durante unos segundos.
Se recomienda que se mantenga en un nivel (sin pies de elevación) plantean durante 30-60 segundos.
Ushtrasana (postura de camello)
camello Pose postura correcta, combates Pórtico, músculo tira de la parte frontal del cuerpo (los abdominales, torácicos, y inguinales muslos delanteros).
nivel de dificultad fácil. Soporte en las espinillas, las rodillas, coloque la anchura de los hombros. abrazo manos caderas, haciendo que el movimiento coxis hacia abajo, empujando hacia arriba el estómago para neutralizar la pelvis. Descansar las manos en las caderas y abrir los hombros, un poco tirando la espalda cabeza y el pecho se mueve hacia arriba. Mantenga esta posición durante ocho respiraciones.
El nivel medio de complejidad. Siga todo lo mismo, pero esta vez no se apoya sus manos en las caderas, y meter los dedos para que descansaban en el suelo. Dejar que cuelgue libremente. Tratar de conseguir que a los pies. Tenga cuidado de que el pecho se enderezó y se estiró, y las caderas están en línea con las rodillas.
El alto nivel de complejidad. Una vez más, hacer todos los pasos anteriores, pero esta vez los pies deben estar planos sobre el suelo, con la cabeza echada hacia atrás libremente, y las manos descansan sobre el talón. Recuerde que la pelvis, las caderas y las rodillas deben estar alineados, hombros desplegados, el pecho se detuvo.
Se recomienda permanecer en esta posición durante 3-5 respiraciones.
Jana Sirshasana (postura de la cabeza en la rodilla)
Esta asana es grandes relaja los músculos isquiotibiales y músculos de la pantorrilla y abre las caderas.
nivel de dificultad fácil. Minimizado Sit en una manta, toalla, o un bloque. Estire una pierna hacia delante, la segunda curva de la rodilla, el pie se dirige hacia el interior. Tome una toalla o un cinturón y arrojarlo al pie de la pierna recta. El aferrarse a ambos extremos de la toalla, tratar de enderezar la espalda. Concentrarse en las sensaciones en esta posición. Tirar suavemente a sí mismo a la correa de la cadera de la pierna de trabajo, que puede permanecer ligeramente doblada por la rodilla.
El nivel medio de complejidad. Para complicar el ejercicio Inhale y estirar la columna vertebral. En la exhalación, tirar de su estómago y expandir el cuerpo de manera que su ombligo atraído por la rodilla de la pierna recta. Trate de mantenerse en esta posición y al mismo tiempo tratar de enderezar totalmente la pierna. Si tiene éxito, entonces se inclina hacia adelante, tratando de poner boca abajo en el muslo.
El alto nivel de complejidad. Repita todos los pasos anteriores, quitar la correa y cierre accesorio de manos de la pierna enderezada. Inhalar y exhalar con las manos, tratan de caer tan bajo como sea posible, con los codos hacia los lados.
Se recomienda permanecer en esta posición durante 10 respiraciones en cada pierna.
Viparita Karani (postura doblada velas)
Esta posición es ideal para todos los niveles de habilidad. Ayuda a relajar después del trabajo, pies relajante y ayuda a insomnio pelea.
nivel de dificultad fácil. Lugar enrollado en un rollo de mantas contra la pared. Sentarse en él hacia los lados para que una cadera tocando la pared. Ahora se acuesta boca arriba, recurriendo de modo que ambos pies estaban en la pared, y la pelvis se mantuvieron en la colina.
El nivel medio de complejidad. Simplemente quite la tirada de salida auxiliar de la espalda.
Se recomienda permanecer en esta posición durante 10-15 minutos.