Es decir, antes, durante y después del ejercicio
Salud / / December 19, 2019
En el campo de la nutrición deportiva no es el término tiempo de nutrientes - un circuito de alimentación especial en la que es importante qué tipo de nutrientes, en qué cantidades y en el tiempo de lo que hizo el cuerpo. Sin embargo, los expertos de la organización de entrenadores profesionales y nutricionistas la nutrición Rrecision Llegamos a la conclusión de que la persona promedio que entrena con regularidad, no es necesario ningún tipo de aditivos y tratamientos especiales.
Atletas necesidades especiales
tiempo de nutrientes tiene sentido si:
- Usted está entrenando para la resistencia. Están involucrados en el evento de alto nivel, todas las semanas ejecuta a través de muchos kilómetros con alta intensidad. Luego, durante una sesión de ejercicios puede ser consumido bebidas con proteínas y carbohidratos añadido (P + C).
- Usted culturista. Levantar pesas pesadas y el trabajo en el crecimiento muscular, que quieren aumentar de peso. También ayudará a las bebidas deportivas.
- Se está preparando para competir en la aptitud. Se entrena durante horas y horas. Desea que el porcentaje de grasa en su cuerpo puede ser grabado usando un solo dígito. Para lograr este objetivo ayudará BCAA (BCAA), que estimulan y mantener las fibras musculares.
La dieta no es para los atletas
Si:
- hacer ejercicio para mejorar la salud y la forma general;
- usted no tiene metas ambiciosas;
- tienes unas necesidades fisiológicas específicas;
... que no es necesario una estrategia especial en la nutrición. No podemos decir que el régimen - si es buena o mala. Es sólo una herramienta con la que debemos ser capaces de manejar.
Modo no necesita trabajadores de oficina que nunca han participado en la cultura física y traídos a sí mismo a preddiabetnogo condiciones pero necesita profesionales.
De hecho, sólo los atletas y pueden beneficiarse de la programación dura de nutrientes disponibles. El modo no es una varita mágica, que no tendrá ningún efecto inmediato sobre la salud y la apariencia. Sobre todo si se practica sólo de vez en cuando.
En primer lugar vamos a entender, lo que está sucediendo en el cuerpo antes, durante y después del ejercicio, y luego descubrir que necesita comer para obtener el máximo en cada caso.
antes del entrenamiento
Tres horas antes del ejercicio deben comer algo que le ayudará:
- abastecerse de energía;
- aumentar la actividad;
- proteger contra la deshidratación;
- preservar la masa muscular;
- recuperarse rápidamente.
proteínasComido antes del ejercicio ayuda a mantener o aumentar el volumen muscular, evitar demasiado fuerte daño a los músculos y el flujo de sangre para llenar el aminoácido en un momento en el cuerpo las necesita más. Es importante para cualquiera que, al mismo tiempo mejora la salud de las proporciones del cuerpo.
Siempre y cuando no se han apresurado a hacer batido de proteínas: Proteína antes del ejercicio es importante, pero su tasa de digestión no es tan fuertemente afectado por el resultado. Por lo que cualquier producto proteico, comido unas pocas horas antes del ejercicio, dará lugar a los mismos efectos.
carbohidratos proveer de combustible a las largas horas de entrenamientos y acelerar la recuperación después de un entrenamiento intenso, estimular la producción de insulina. Conservan glucógeno en los músculos y el hígado, por lo que el cerebro recibe señales de saciedad, por lo que el cuerpo gasta fuerza tranquila para el crecimiento muscular.
efecto grasas la calidad de la próxima formación no ha sido confirmada. Pero retrasan la el proceso de digestión, lo que ayuda a mantener un nivel constante de glucosa en la sangre y estado estable, están involucrados en la asimilación de vitaminas y minerales que juegan un papel importante en cualquier dieta.
Comer antes de la formación: la práctica
Dine (o tomar el desayuno) durante dos horas antes del entrenamiento. O tomar una porción más pequeña justo antes de la ocupación (y si se quiere aumentar de peso, y luego comer dos veces).
2-3 horas antes del ejercicio
Coma complejo almuerzo y bebida algo sin calorías (mejor que el agua corriente).
Para los hombres almuerzo debe constar de los siguientes productos:
Para las mujeres, una composición ligeramente diferente:
Estas son pautas generales que pueden variar dependiendo de su peso, las metas, la genética, la duración y la intensidad de su entrenamiento.
Una hora antes del entrenamiento
Algunas personas prefieren comer algo fácil justo antes de la formación. Uno de los problemas: los restos de tiempo inferiores antes del inicio, la necesidad de asimilar los alimentos más rápido. Por lo tanto es mejor usar algo como líquido batidos.
Ejemplo receta:
- 1 cucharada de polvo de proteína;
- 1 taza de verduras (espinaca es ideal para batidos);
- 1 taza de productos que contienen carbohidratos (por ejemplo, plátanos);
- alimentos grasos 1 cucharadita (semillas de lino o nueces);
- agua o leche de almendras sin azúcar.
O más deliciosa opción:
- 1 cucharada de polvo de proteína de chocolate;
- 1 taza de espinaca;
- 1 plátano;
- 1 cucharadita de mantequilla de maní;
- leche de almendras de chocolate (sin azúcar).
Tal vez no es necesario mencionar que, pero antes de la formación necesaria para utilizar sólo aquellos productos que no irriten el estómago. De lo contrario... Bueno, ya sabes, que podría ser diferente.
Las necesidades de nutrientes durante el entrenamiento
Lista de objetivos nutricionales durante el entrenamiento: para evitar la pérdida de agua, proporcionar la reposición inmediata, aumentar la actividad, mantener los músculos y recuperarse rápidamente.
suministro proteínas salva de tejido muscular daños, que ayuda a la regeneración rápida y aumenta la eficacia de la formación en el largo plazo. Esto es especialmente importante si, después de la última comida ha pasado más de tres horas. Para mantener la masa muscular, proteínas Necesitamos unos 15 gramos por hora. Pero este consejo sólo es relevante para los atletas que ejercen diligencia que participan en el programa diario y variado, o para atletas que quieren aumentar de peso.
carbohidratosComido durante el entrenamiento, - una fuente de energía que se utiliza aquí y ahora. Resultado - actividad y alta tasa de recuperación. Además de hidratos de carbono producción de las hormonas del estrés (cortisol) se reduce, y hormonas de la felicidad - aumento. Pero! Una vez más, sólo los pros. La cantidad de carbohidratos que necesita? Viendo lo. El máximo que durante el ejercicio puede procesar el cuerpo - 60-70 gramos. Pero si se mezclan los hidratos de carbono con proteínas, los primeros 30-45 gramos serán suficientes.
grasas antes y después de una sesión de ejercicios - es bueno. Pero en el proceso deben ser descartadas debido a la dificultad de digestión. Grasas, combinadas con ejercicios dan carga demasiado alta en el estómago.
Nutrición durante el entrenamiento: la práctica
Si está trabajando en un menos de dos horas, toda la atención se debe prestar a la corriente de agua, especialmente antes y después del entrenamiento organizado alimentos adecuadamente. Las bebidas deportivas para el empleo, no se sostiene a dos horas, no es necesario.
excepciones:
- usted está haciendo ejercicio en el calor y el sudor en gran medida;
- menos de ocho horas más tarde se encuentra una mayor formación;
- se está trabajando en un conjunto de peso;
- bebe unos sorbos al final de la formación para mantener la energía.
Si vas a gastar más de dos horas de ejercicio en el calor, no se basan sólo en el agua. De lo contrario el riesgo es fundamental para reducir el nivel de sodio, por lo que causará interrupciones en el trabajo del corazón.
Las necesidades nutricionales después de un entrenamiento
Una lista de objetivos:
- recuperación;
- stocks de relleno de líquido;
- reabastecimiento de combustible;
- la formación de los músculos;
- mejora de la resistencia en el futuro.
uso proteína después de la formación conduce a un aumento o al menos mantener la cantidad de tejido muscular. Su sangre aún presentes proteínas de los alimentos consumidos antes del entrenamiento, por lo que la tasa de llegada de una nueva porción no es demasiado importante. Esto nos lleva a la conclusión de que las proteínas rápidamente digeribles de las proteínas en polvo no son mejores que una comida normal. Pero también hay peor. ¿Qué le gusta - una serie de opciones. Para la velocidad y conveniencia, preparar un batido de proteínas, pero si quieres una "auténtica" comida, hacer una comida con alto contenido de proteínas. Para los hombres, la velocidad en el intervalo 46-60 gramos para las mujeres - 20-30 gramos.
Contrariamente a la creencia popular, no es necesario el uso de refinado carbohidratos y azúcarPara asegurar la liberación de insulina y reconstruir los músculos después de un entrenamiento tan pronto como sea posible. De hecho, una mezcla de alimentos mínimamente procesados que contienen carbohidratos (granos enteros, por ejemplo) y frutas funciona mejor porque mejor tolerado, que ayuda a mantener los niveles de glucógeno alrededor de 24 horas y conduce al hecho de que al día siguiente tienes más fuerzas. Los atletas que realizan dos sesiones difíciles durante ocho horas, por supuesto, son la excepción. Para todos los demás preferido un almuerzo normal y fruta.
grasas después del entrenamiento para uso está estrictamente prohibido: que ralentizan la absorción de nutrientes. Es cierto que en la mayoría de los casos inútil. Dado que la tasa de entrada de nutrientes no es importante, como hemos visto.
La nutrición después del ejercicio: la práctica
No hay necesidad de correr a la omisión de nevera, que acababa de salir del gimnasio. Pero olvidarse de la comida, también, no lo es: es necesario tener tiempo para dos horas después de que se haya completado el ejercicio.
Comido antes de un entrenamiento afectará a la comida después de ella. Si usted acaba de morder tardó varias horas, entonces tiene sentido que se diera prisa con refuerzos y tener tiempo para comer durante una hora antes del ejercicio o entre el almuerzo y ejercicios. Si se entrena con el estómago vacío (por ejemplo, hacer ejercicios antes del desayuno), entonces usted necesita algo para masticar lo más rápido posible.
Pero si se utiliza el asesoramiento sobre la nutrición de este artículo, a continuación, después de un entrenamiento puede esperar una hora o dos para obtener el máximo beneficio de la ingesta de nutrientes.
Inmediatamente después del entrenamiento
El enfoque es la misma que antes de la formación de alimentación: alimentación equilibrada.
dieta aproximado para los hombres:
- 2 tazas de productos de proteína;
- 2 tazas de verduras;
- 2 tazas de hidratos de carbono;
- cucharadita de grasa;
- bebida no nutritiva (agua).
dieta aproximado para las mujeres es el mismo, sólo más pequeño en volumen.
A veces, después no se plantea un hambre entrenamiento. En este caso, volvemos a la batido.
conclusión
alimentos uniforme recetas antes, después y no durante el entrenamiento. Esto es obvio, y esto se ha dicho muchas veces.
El poder depende siempre de las circunstancias individuales. Corredor que pesa 70 kg, no puede comer como un culturista cuyo peso ha pasado un centenar. Ellos tienen diferentes necesidades y diferentes tipos de formación. La duración de la formación también es dictado por las circunstancias y necesidades del período de recuperación. Lo mismo culturista cambiar el plan de energía, cuando comienza a prepararse para la competición.
Para nosotros, las personas que no están en la parte telares horizonte en un evento deportivo, tienen suficiente calidad y variedad alimentos, que están presentes en proporción a todos los nutrientes, frutas y vegetales, vitaminas y minerales, antioxidantes. Entre estos alimentos se energizan, dan material para la construcción de los músculos, aliviar la irritación y dramáticamente acelerar la recuperación. Se puede comer los alimentos o bebidas batidos habituales. Se puede comer más o menos dependiendo de sus sentimientos y preferencias.
En cuanto al tiempo, entonces tenemos dos horas antes del ejercicio y como muchos después. Un total de proteínas, grasas e hidratos de carbono, que se utilizan durante todo el día, mucho más impacto en nuestra masa corporal, porcentaje de grasa corporal y la resistencia de verificado por el modo de reloj.
Comer y ejercer con placer.