16 hábitos que faciliten su UPS en la mañana
Salud / / December 19, 2019
1. Apagar los dispositivos electrónicos durante dos horas antes de acostarse
"Al cabo de dos horas antes de dormir, el núcleo supraquiasmático del cerebro envíaLa melatonina, la glándula pineal, y los ritmos circadianos. señal de la glándula pineal para iniciar la producción de melatonina, - dice Michael Terman, profesor de psicología clínica en la Universidad de Columbia. - Esta hormona ayuda a controlar el ciclo de sueño-vigilia ". Una mirada reducción de pantallasNivel de luz y la duración de la exposición determinan el impacto de las tabletas auto-luminosos sobre la supresión de melatonina. los niveles de melatonina en el cuerpo en aproximadamente 22%.
2. Reducir su exposición a la luz azul
Si usted todavía tiene que utilizar un ordenador por la noche, instalar un programa que va a cambiar la temperatura de color de la pantalla en los tonos cálidos. Uno de éstos, F.lux, Tiene en cuenta la hora del amanecer y la puesta del sol en su zona horaria y la latitud. O simplemente quitar el brillo de la pantalla en un 50%. los científicos creen
Se teléfonos inteligentes perturbando su sueño?Esa es la cantidad de luz azul no interfiere con el sueño.También es necesario cambiar las bombillas en el apartamento en el que mucha calidez al escala La temperatura de color está en la región de 2 700-3 000 K. Elija incandescente o LED con luz blanca cálida.
3. Cierre bien las cortinas por la noche
E inmediatamente después de despertar abrirlos. Idealmente, usted debe ir de la oscuridad total a la luz brillante. "Los niveles hormonales se dispararon, y se despierta," - dijo Christopher Winter (Christopher invierno), el médico jefe del Centro de Medicina del Sueño llamada Martha Jefferson.
4. Permanecer en la luz después de despertarse
Esto convencerá reloj internoQue el cuerpo debe comenzar a despertar. Dejar reposar unos minutos en la calle. Y en la estación fría, cuando la mañana todavía estaba oscuro, obtener una lámpara de fototerapia. De acuerdo con Terman, el efecto de la exposición a corto plazo a la luz brillante justo después de despertarse mejora para conciliar el sueño la noche siguiente.
5. Tomar un baño antes de acostarse
Antes de ir a la temperatura corporal del sueño de forma natural disminuye. A menos que específicamente aumentar la diferencia de temperatura (calor y enfriar en el baño después de él), que será más fácil para conciliar el sueño. Así remojo en agua caliente durante al menos 15 minutos, y luego poner un fácil pijamas y acostarse.
6. Dormir por la temperatura fresca
En el sueño de un cuerpo de menor temperatura más profundo. segúnSueño sano consejos para las mujeres Fundación Nacional del sueño estadounidense, la temperatura óptima para el sueño - 16-19 ℃. Si la habitación es muy caliente y no quieren dormir con la ventana abierta, comprar una ropa de cama de enfriamiento.
7. Use calcetines en la noche
Durante el sueño, la temperatura corporal desciende. Ayuda al cuerpo a acelerar el proceso, y, respectivamente, y para conciliar el sueño, después de haber puesto en la noche calcetines. Si los pies están calientes, su cuerpo va a tratar de enfriarlos al dilatar los vasos sanguíneos y el envío a la sangre extremidades. Como resultado, la temperatura de cuerpo central caelos pies calientes promueven el rápido inicio del sueño más rápido.
8. Calentarse después de despertarse
Por la mañana, la temperatura corporal se eleva - nos prepara para la vigilia. Ayudar a su cuerpo, haciendo algunos ejercicios sencillos. Y si se duerme en el aire acondicionado del verano, configurarlo para que se apaga poco antes de la alarma.
9. Ejercer al mismo tiempo,
La actividad física ayuda a todos a dormir mejor. Y si eres regular, al mismo tiempo, su reloj interno se acostumbre a usarlo como una señal que muestra a través mientras se duerme.
10. Entrenar durante unas horas antes de acostarse
No disponer derecho entrenamiento intensivo antes de acostarse. Cuando las palpitaciones del corazón, temperatura elevada y el nivel de adrenalina, que serán más difíciles de conciliar el sueño. Trate de dormir entre la formación y hubo un período de varias horas.
11. Aumentar la intensidad de sus entrenamientos
De acuerdo con la encuestaFundación Nacional del Sueño Descubre Encuesta ejercicio clave para un buen sueñoRealizado por la Fundación Nacional del Sueño de Estados Unidos, la gente duerme mejor en los días de entrenamiento intenso. Se cree que durante estos músculos se liberaEjercicio, sueño y citoquinas: ¿existe una relación? dos tipos de citoquinas que causan somnolencia.
12. Desayunar inmediatamente después de despertarse
ciclos de día y de noche se enciendenLa nutrición y el sistema circadiano. dependiendo del momento en que comemos. Además el desayuno inmediatamente después de despertarse impulsará su metabolismo.
13. Comer todos los días a la misma hora
Aquí es lo mismo que con el entrenamiento: el cuerpo recuerda cómo debe transcurrir mucho tiempo entre comer y dormir. No importa cuánto es lo que tiene. Lo más importante, todos los días a que se adhieran a las mismas regulaciones.
14. Sin apretada la cena
Desde comidas demasiado pesadas antes de acostarse va a elevar la temperatura corporal, y esto evitará que el sueño. Puede morder algo, pero no lo hacen comer en exceso.
15. Consulte con su médico acerca de la recepción de la melatonina
Se presenta en forma de tabletas. Regulan los niveles de la hormona melatonina en el cuerpo, pero no pueden llevarlos todo el tiempo. Usarlos si ha perdido sus ritmos circadianos, por ejemplo después de un cambio de las zonas horarias. Pero antes de tomar Asegúrese de consultar con su médico.
16. productos de aperitivo de la tarde ricos en hidratos de carbono
Según los investigadoresEl papel del sistema endocrino en la alimentación inducida por tejidos específicos circadiano arrastre., Un refrigerio ayuda a ajustar el reloj interno. El hecho es que la producción de insulina carbohidratos gatillo, y el efecto sobre el gen PER2 que regula el sueño. Es decir, por el consumo de alimentos ricos en carbohidratos, se le dé sueño.
Prepare el cereal con leche. En esta conjunción, hay carbohidratos y triptófano, de las que se sintetiza en el cuerpo y la serotonina melatonina. O cereza: también contiene hidratos de carbono y la melatonina.
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