20 ejercicios con fitball súper eficientes para practicar en casa

¿Qué podemos hacer con una pelota inflable engorroso, que ocupa tanto espacio en casa?

De hecho fitball (llamada la bola) - esta es una gran concha para mantener su cuerpo en forma. Realizar los ejercicios en una situación precaria que le obliga a mantener el equilibrio y más. Y esto es una carga adicional en los músculos.

Por cierto, los ejercicios con bolas atletas realizan a menudo durante la rehabilitación después de lesiones. Esto se debe al hecho de que la pelota ayuda a reducir la tensión en los músculos y la columna vertebral, en comparación con ejercicios convencionales.

Antes de pasar a la formación, vamos a definir el tamaño de la bola, con el que se sienta cómodo para trabajar.

La mayoría de las bolas están disponibles en tres tamaños:

• 55 cm - para los que ven el crecimiento de 150-160;
• 65 cm - para los que ven el crecimiento de 160-170;
• 75 cm - para los que el crecimiento de 170-200 cm.

Sobre la base de esta lista, puede seleccionar el apropiado. O hay otra prueba de detección que ayudará a determinar el tamaño ideal de la bola para usted. Todo lo que se requiere de usted - es montar en la bola. Si los muslos y las piernas forman un ángulo recto, el tamaño de la bola para usted.

Haciendo los ejercicios, que describimos a continuación, determina el número de repeticiones y enfoques dependiendo de su nivel de condición física. Se recomienda realizar 3-5 series de 10-20 repeticiones de cada ejercicio. Comience con una pequeña cantidad y luego aumentar la carga.

Listo? Vamos.

Ejercicios para el cuerpo inferior

Este grupo de ejercicios está diseñado para trabajar a través de los principales músculos de las piernas.

1. Squat con el balón por encima de la cabeza

En el corazón de este ejercicio - los habituales abdominales, la única diferencia es que se mantenga la pelota por encima de la cabeza con el brazo extendido.

2. Se pone en cuclillas contra la pared

En este ejercicio de pelota se utiliza para apoyar la espalda. Durante el ejercicio, que debe moverse desde la cintura hasta los hombros.

3. Apretando las caderas de bolas

Puede parecer ridículo, pero ejercer grandes músculos de trabajo de los muslos y la zona lumbar. Aprieta la pelota para mantener el equilibrio. Mantenga esta posición durante 30-45 segundos.

Para este ejercicio es mejor utilizar una bola más pequeña de lo normal.

4. El aumento de la pelvis

Tumbarse en el suelo, estirar los brazos pegados al cuerpo. La parte inferior de la pierna y el talón poner sobre la pelota. Con la ayuda de los músculos abdominales y los glúteos levantar las caderas del suelo. Usted se encuentra en una situación precaria, a fin de utilizar los brazos extendidos para mantener el equilibrio.

Exhale y lentamente mover las rodillas hasta los muslos, de manera que los pies estaban en la superficie de la pelota. Mantenga la posición durante un segundo en esta posición, entonces inhalar y estirar las piernas hacia atrás. Siempre mantenga las caderas en el aire, para dar la carga máxima de los músculos de los glúteos.

5. retención en cuclillas de la pelota en frente de

Este ejercicio trabaja a cabo al mismo tiempo, los músculos de las manos, los pies y la prensa.

6. bola Estocadas

Al hacer este ejercicio, asegúrese de que la rodilla frente a las piernas del piso no van más allá del nivel de la media. Para mantener el equilibrio, puede aferrarse al soporte (tal como una silla).

7. Contacto hiperextensión

Ejercicios para el cuerpo superior

Este conjunto de ejercicios se músculos de los brazos y hombros trabajando.

8. flexiones

No son sólo los pectorales, que se puede acostumbrarse. Esta complejidad, su versión, ya que hay que mantener el equilibrio.

9. listón

A diferencia de las correas convencionales, que se lleva a cabo en el suelo, que tipo de aún más carga sobre los hombros y los brazos. Mantenga la posición durante al menos 30 segundos, si es posible.

10. Reverse Crunch en la bola

Durante este ejercicio que recomiendo para poner una toalla debajo de las rodillas para evitar el dolor.

11. hiperextensión

Sí, y es efectivo ejercicio que puede hacer con el balón.

12. tríceps de flexión

13. chapitel

Este es un ejercicio complejo. Se recomienda tener cuando uno marca una cierta forma física.

Ejercicios para el torso

Este conjunto de ejercicios con la pelota está dirigido a cargar los músculos del tronco.

14. Los ejercicios abdominales

La posición superior se retrasa, hasta que el recuento de cinco, a continuación, baje lentamente a sí mismo. El número de repeticiones - 6-10 dependiendo de su preparación.

15. Saltar sobre la bola

No se preocupe, que, literalmente, no tiene que correr con el balón, pero este ejercicio también que su corazón lata más rápido. Todo lo que se requiere - es sentarse en la bola, caída de talón en el suelo. Y luego aumentar rápidamente y disminuir las rodillas para saltar lo más alto posible.

Precaución: Este ejercicio consiste en la prensa, no los músculos de las piernas. Levantarse no es necesario, sólo tiene que levantar las rodillas.

Trate de mantener un ritmo promedio durante 2-5 minutos. Créeme, no es fácil.

16. Pasando la pelota de mano en el pie

17. Tirando las rodillas hacia el estómago

posición inicial como en flexiones. Sólo que en vez de doblar los codos, las rodillas debajo de su Prim y la espalda, las piernas lisas.

18. El aumento de las rodillas mientras está acostado en la pelota

Durante este ejercicio, se deben presionar fuertemente las rodillas entre sí, a los pies no se dispersó. Para evitar el dolor, mantenga una toalla entre las rodillas.

19. Ejercicio para los músculos oblicuos del torso

Siéntese derecho en la pelota. Las manos detrás de la cabeza. Las piernas se juntan y bajar el pie en el suelo. Además, las dos piernas asignan a la derecha y girar el cuerpo hacia la izquierda. Hacer 12-15 repeticiones para cada lado.

20. Se inclina en la dirección de la pelota

Es útil para terminar los ejercicios de estiramiento en la prensa. Párese con los pies al ancho de hombros, sosteniendo el balón sobre su cabeza, espalda recta. Apoyarse y llevar la pelota hacia el exterior de su pie izquierdo. Mantenga la espalda recta cuando magra. Recoger la pelota de nuevo y ya empujar en el lado derecho.