3 ejercicios de dolor de espalda
Salud / / December 19, 2019
Estos ejercicios no sólo le alivian el dolor de espalda, sino que también ayuda a reducir el riesgo de lesiones y serán capaces de cumplir con su persona de cualquier edad y cualquier nivel de condición física.
Stuart M. McGill (Stuart M. McGill), jefe del Laboratorio de la biomecánica de la columna vertebral de la Universidad de Waterloo en Ontario, y sus colegas encontraron tres ejercicio ideal para la espalda. Incluyen a los músculos de la corteza de trabajo y proporcionan estabilidad de la columna vertebral, pero no conlleva una gran carga.
Vale la pena señalar que si realmente quiere resolver los problemas con la parte de atrás, entonces definitivamente necesita ver a un médico, que será un conjunto de ejercicios específicamente para su caso. Los ejercicios que siguen no son un remedio universal. Utilizarlos como un suplemento diario para la prevención!
ejercicios
Ejercicio № 1. "Perro de caza"
- Ponerse a cuatro patas, es la columna vertebral en una posición neutral (sin flacidez). Las palmas se encuentran directamente debajo de los hombros y las rodillas descansan en el suelo claramente por debajo de las caderas.
- Apriete los músculos abdominales.
- Tire de un lado y levante hacia arriba hasta que quede paralelo al suelo. A continuación, levante la pierna enderezada y en sentido opuesto a la posición en la que es paralelo al suelo.
- Trate de mantener la cabeza y la espalda en la misma posición hasta que el brazo de elevación y una pierna.
- Mantenga esta posición durante 10 segundos (si hay dolor, precisa volver a una posición de partida).
- Volver a la posición y repita en el otro brazo y la pierna de partida.
Este ejercicio trabaja la mayor parte de los músculos de la espalda, incluyendo los músculos erectores de la columna, y el músculo romboides que se extiende desde la columna vertebral hacia las cuchillas. Como beneficio adicional se obtiene la elaboración de las nalgas, que también juegan un papel importante en el fortalecimiento del núcleo.
¿Cuántas repeticiones de este ejercicio se puede realizar depende de su estado físico y problemas (o falta de ella) con la parte de atrás. Consejo de la boda para llevar a cabo 5 repeticiones en cada lado con un segundo resto 10 en entre el cambio de lados. A continuación, realizar 3 repeticiones en cada lado y completar los ejercicios de repetición individuales.
Ejercicio № 2. correa lateral
- Acuéstese sobre su lado, el énfasis en el antebrazo, el codo se apoya en el suelo claramente por debajo del hombro.
- Doble las rodillas.
- Alzarse y subir utilizando las caderas para que su cuerpo se ha formado una línea recta hasta las rodillas.
- Mantenga esta posición durante 10 segundos y repetir lo mismo en el otro lado.
- Una versión más sofisticada: realizar todo lo mismo, sólo para enderezar las rodillas.
El número de repeticiones y se acerca al igual que en el primer ejercicio.
Ejercicio № 3. Modificado retorciéndose
- Tumbarse en el suelo, una pierna doblada en la rodilla y se apoya en el suelo, el otro es recto. Manos hoja bajo la espalda baja, las palmas hacia abajo, de manera que están atrapados entre la espalda y el suelo.
- Levante ligeramente la cabeza y los hombros del suelo (literalmente unos pocos centímetros).
- Mantenga esta posición durante 10 segundos y suavemente volver a la posición inicial, la cabeza hacia abajo en el suelo.
El número de repeticiones y enfoques es la misma que en los ejercicios anteriores.
Lo que no debe hacer
Si tiene problemas de espalda, no se recomienda realizar ejercicios en los que la columna vertebral es retorcida y doblada, ya que pueden conducir a lesiones y la formación de una hernia. Un ejemplo puede ser una broca helicoidal convencional, y el cuerpo de elevación "Superman" en la que debido a las formas del cuerpo brazos y piernas planteadas un arco curvado.